الضغط العصبي، كيف يمكنني التخلص منه؟

يعد الضغط العصبي نتيجة لسبب ما ورد فعل تجاه المواقف الصعبة التي نمر بها، سواء كان السبب مشكلات أسرية أو حياتية أو ضغط عمل أو ظروف الحياة. ولذا برأيي أن أفضل وسيلة للتحكم في الضغط العصبي هي محاولة التحكم في السبب، فابحث إذًا عن سبب المعاناة أولًا وفكر في طريقة للتقليل من اثرها عليك.

ولا يمكنني الجزم بإمكانية التخلص منه نهائيًا لأنه أمر غير منطقي بالنسبة لظروف معظم الأشخاص. أما التحكم فيه فهو أمر موجود ومنطقي ويمكنك ذلك من خلال بعض الأساليب مثل:

• ممارسة الرياضة

إذا كنت تشعر بالضغط النفسي، فقد يساعدك تحريك جسمك على مواجهة هذا الضغط. وقد أظهرت العديد من الدراسات أن الانخراط في النشاط البدني يساعد في تقليل مستويات التوتر وتحسين الحالة المزاجية، وكتجربة شخصية يساعدني المشي السريع على الصفاء الذهني ويقلل من حدة الضغوطات النفسية التي ربما أمر بها، لذا أنصحك بتجربة المشي نصف ساعة يوميًا في مكان مفتوح.

• اتباع نظام غذائي صحي

يؤثر نظامك الغذائي على كل جانب من جوانب صحتك، بما في ذلك صحتك العقلية، وبناءً على ذلك فإن التقليل من تناول الأطعمة والمشروبات المضرة مثل الأطعمة السريعة والسكريات، واستبدالها بالخضروات والفواكه واللحوم والأسماك والمكسرات والبذور يؤدي إلى تحسين قدرتك على الصمود أمام الضغط العصبي.

• تقليل استخدام الهاتف

لاشك أن الهاتف أصبح جزءًا لا يتجزأ من حياتنا اليومية، إلا أن استخدامه بكثرة ودون تقنيين يزيد من مستويات الضغط النفسي. وقد وجدت أثر هذا الأمر حينما ابتعدت عن وسائل التواصل الاجتماعي مدة وصلت إلى ثلاث أشهر وشعرت حينها بجمال العديد من الأشياء من حولي والتي كنت أغفل عن رؤيتها بسبب تعلقي بالهاتف طوال اليوم.

• تناول الفيتامينات التي تعاني نقصها

قد يؤدي نقص بعض الفيتامينات مثل المغنيسيوم إلى استجابة الجسم للتوتر والقلق بصورة كبيرة للغاية ويضع الإنسان أمام ضغط وإجهاد كبير. لذا إن زاد الضغط بصورة كبيرة يمكنك تحليل نسبة الفيتامينات في جسدك وزيارة الطبيب لأخذ استشارته في نوع الفيتامينات المناسب لحالتك.

• محاولة إسعاد نفسك

وهنا أتحدث عن إسعاد نفسك بنفسك وبأقل الإمكانات، سواء من خلال الذهاب في نزهة خارج، أخذ حمام، إضاءة الشموع، قراءة كتاب جيد، تحضير وجبة صحية، ممارسة هواية. بكل بساطة حاول إسعاد نفسك بأمر يبعدك عن سبب الضغط الذي تشعر به.

• قلل من تناول الكافيين

كما تعلم أن الكافيين موجود في الشاي والقهوة والنسكافيه والشيكولاتة وغيرهم، وتناولك لهذه الأمور في فترات الضغط قد لا يساعدك على تخطي تلك الفترات. بالنسبة لي أستبدل تلك المشروبات بالأعشاب مثل اليانسون وحبة البركة والشمر والنعناع.

• قضاء الوقت مع الأصدقاء والعائلة

قد يساعدك الدعم الاجتماعي من الأصدقاء والعائلة على تجاوز الأوقات العصيبة والتعامل مع الضغط العصبي.

• تعلم قول لا

إذا وجدت نفسك تتحمل أكثر مما يمكنك تحمله، فمن المهم إنشاء حدود صحية في حياتك من خلال رفض التحمل. إن قول "لا" هو أحد طرق التحكم في مسببات الضغوط النفسية.

الضغط العصبي والتوتر لا يأتي من العدم هناك أسباب محيطة بك تؤدي لذلك وربما تكون هذه الأسباب حتى نفسية داخلية فقط وليس لها وجود في البيئة المحيطة، فقط أفكارنا السيئة وتحليلاتنا تدخلنا في حالة من الغضب والتعصب والتوتر الزائد عن الحد وفي هذه الحالة أما نعمل على إعادة توجيه أفكارنا أو شرب مسكنات بعد مراجعة الطبيب مع البحث عن السبب وإيقافه أو الابتعاد عنه قدر الإمكان، لكن غا كان التوتر خفيف فهناك ممارسات يمكننا العمل عليها وتأتي بنتائج:

تناول الفيتامينات: هناك العديد من الفيتامينات نقصها يتسبب لنا في ضغط حاد لا نعرفه سببه، كذلك مراجعة حالة الغدة الدرقية في السنوات الماضية كنت أعاني من توتر وضغط شديد وبعد مراجعة الطبيب كانت هي السبب في ذلك.

ممارسة الأنشطة البدنية التي تنشطك: البقاء نشيطا وممارسة أنشطة مختلفة يساعدك في تخفيف التوتر والتحكم فيه، يمكن أن يؤدي النشاط البدني إلى زيادة الإندورفين الذي يجعلك تشعر بالسعادة والمواد الكيميائية العصبية الطبيعية الأخرى التي تعزز إحساسك بالرفاهية ويمكن ممارسة المشي أو الركض أو الاعتناء بالحديقة أو تنظيف المنزل أو ركوب الدراجات أو السباحة أو رفع الأثقال أو أي نشاط.

اتبع نظامًا غذائيًا صحيًا

يعد اتباع نظام غذائي صحي جزءًا مهمًا من الاعتناء بنفسك وتقليل التوتر والضغط. حاول تناول مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة.

تجنب العادات الغير الصحية

مثل شرب الكافيين أو الكحول أو التدخين أو الإفراط في تناول الطعام أو استخدام مواد غير مشروعة. هذه العادات يمكن أن تضر بصحتك وترفع من التوتر والضغط أكثر.

الضحك

الضحك لا يمكن أن يعالج جميع الأمراض ، لكنه يمكن أن يساعدك على الشعور بالتحسن ،عندما تضحك تخف الأعباء العقلية وحتى الجسمية وتساعدك في الاسترخاء.

وتوجد العديد من الطرق الأخرى التي يمكنها تخفيف الضغط إذا الأمر لم يكن يستلزم مراجعة الطبيب، مثل التواصل مع الآخرين وممارسة هواية معينة تحبها أو الخروج للطبيعة والجلوس والتأمل في المناظر الجميلة والخلابة، أخذ استراحة من العمل والعائلة.

التوتر والضغط أصبحوا داء العصر مع الأسف، ليس لأنه لا علاج لذلك وإنما نمط الحياة المتسارع هو الذي جعل التعامل مع الضغط العصبي أمرا صعبا نوعا ما، لكن هناك طرق بسيطة وأفعال لا تحتاج إلى جهد كبير ولا إلى مال ولكنها كافية لتخفيف الضغط أو تقليله وتحجيمه على الأقل، ويمكنك تجربة ما يلي قبل اللجوء الكلي إلى الأدوية، فهذا ما أفعله شخصيًا والمسكنات ليست خياري الأول:

1. النشاط والحركة: ولاشك أنّ الحركة تكون بالرياضة، والرياضة وسيلة رائعة لتخفيف الضغط والتوتر والشد العضلي الذي يُحدثه الضغط. لأن الرياضة تزيد من إفراز هرمون الاندورفين ما يجعلك تشعر بالسعادة.
2. النظام الغذائي الصحي: لا تكن من أولئك الذين يلجؤون إلى القهوة وغيرها، بل اعتني بأكلك وشربك ونوع في غذائك واجعله طبيعيا قدر الإمكان.
3. مارس التأمل: قد تكون ممارسة التأمل فكرة جديدة على البعض ويعتقد أن عليه الجلوس في وضعية اللوتس، لكن الأمر أبسط من ذلك، فإغماض العيون والاستلقاء في وضع مريح قد يكون كافية، إضافة إلى الصلاة.
4. المرح والضحك: يساهم الضحك في تخفيف حدة التوتر ويساعد الجسم على الاسترخاء وافراز هرمونات السعادة.
5. التواصل الاجتماعي من خلال الخروج مع الأصدقاء والذهاب في نزهات إلى أماكن طبيعية مبهجة .
6. المشاركة في البرامج التطوعية وتقديم المساعدة لكل من يحتاجها فهذا يعود عليك بالكثير من السعادة والفرح.
7. التدوين: هناك عدة دراسات تثبت أهمية وفوائد تدوين اليوميات على الفرد وكيف تخفف من التوتر ومختلف أمراض الضغط.
8. الاستماع إلى الموسيقى: يمكن أن تكون الموسيقى وخاصة موسيقى هادئة مع أصوات الطبيعة خيارا أفضل، كما يمكن الاستماع إلى القرآن أيضا وخاصة بأصوات قراء تفضل أصواتهم.

لقد مررتُ بفترة من هذه الظروف للأسف خلال مدة قريبة. أما بالنسبة لأبرز الخطوات التي ساعدتني على المواجهة والتخلّص من هذا الشعور، فقد كانت شاملة لمختلف جوانب روتيني اليومي، وكانت كالآتي:

• ضرورة تنظيم النوم، لأنه منبع لمختلف المشكلات، وتنظيمه مصدر لمختلف الحلول.
• الحد من تناول السكّريات قدر الإمكان، إلى ان تمكّنت أخيرًا من منع تناولها.
• التعامل باستمرار مع عاداتي بحكمة، دون إفراط.
• فرض العمل على أيام متتالية من الأسبوع بانتظام، مع التعامل مع يوم أو يومي العطلة بحكمة، من خلال المنع الصارم والقاطع للعمل.
• المشي كان أحد الأنشطة الرائعة للتخلص من الضغط.
• التعلّم أحد أبرز الأنشطة التي تساعدني على التخلّص من الضغط، تعلّم أي شيء جديد.
• القراءة بالطبع.

إذا كنت تواجه موقفا ما او ضرف عمل و غيره فعليك ان تعلم انه لن يستمر ،كذلك أن الحياة مراحل ...

أحسن طريقة لتشتيت الظغط محاولة علاج السبب بالتكلم و طلب المساعدة ...

الضغط العصبي وما ينتج عنه من توتر وعصبية صاروا من سمات هذا العصر، جربناه جميعا في مواقف عدة : امتحانات المدرسة ، المشاريع الهامة للتوظف او الترقي، المقابلات الهامة لتغيير مسارر ما في حياتنا ... الخ ، حتى ان الاطفال في هذا الزمان صار لديهم فكرة عن الضغط العصبي ومشاكله ، لقد اصبح هذا الاحساس جزء من كوننا بشر.

وفي رأيي أنه أمر ليس في مجمله سيئا ولكنه ينطوي على بعض الايجابيات، فمن الممكن ان يحفزنا الشعور ببعض التوتر على العمل وبذل مزيد من الجهد لإنجاز الأشياء. وحتى الضغط الشديد الناجم عن مرض خطير أو فقدان الوظيفة أو وفاة في الأسرة أو حدث مؤلم في الحياة يمكن أن يكون جزءًا طبيعيًا من الحياة. قد نشعر جراءه بالإحباط أو القلق ، وهذا أمر طبيعي أيضًا لفترة من الوقت.

وعن تجربة فإن هناك بعض القناعات والافكار التي بإمكانها التخفيف من الضغط العصبي ومنها المحافظة على موقف إيجابي، فقد يتصور البعض ان مجاراة الامور والسلبية سوف تمرر المواقف العصيبة ولكن على العكس من ذلك فإن الايجابية والوقوف في جانب الحق يمنح المرء قوة غير عادية لمواجهة اي ضغوط.

وهناك ايضا أفكار مثل أن نقبل أن هناك أحداثًا لا يمكننا التحكم فيها، الحزم بدلًا من العدوانية. أن نتعلم وضع الحدود المناسبة مع الاخرين وان نقول لا للطلبات التي من شأنها أن تسبب لنا ضغطًا مفرطًا في حياتنا. وان نواجه الضغط افيد وانجح من الهروب منه، فبمواجهته سوف نزداد صلابة أما بالهروب سواء بالتسويف او الاهمال او السلوكيات الادمانية فسوف نضعف أنفسنا وهمتنا أكبر.

وأذكر كمثال من حياتي العملية كمستقلة ، عندما واجهت ضغطا عصبيا من نوع جديد بعد قبول اول عرض لي فتحمست للغاية برغم ضألة المقابل وضخامة العمل وكان شيئا محبطا ان اتقاضى اجر زهيد بعد كل هذا الجهد ، ولكني في النهاية انا من وافقت.

أنجزت هذا المشروع الاول وقررت ان أقول لا لمزيد من الضغوط ، لأنه لا يجب ان يكون نهاية المطاف ان أظل أعمل مع العملاء الذين لا يدفعون ما يكفي. ومع نمو قدرتي على الكتابة المستقلة وقائمة العملاء ، رفعت الحد الأدنى للأجر الذي أوافق عليه لاتمام العمل.

للأسف ف الضغط العصبيّ حالة يقع فيها الجميع قد تكون بدرجات متفاوتة، تؤدّي للتشاؤم وحالة من الخوف والريبة غير المبرّرة، و يصاحبها توتّر شديد وقلق نفسيّ، وتحدث هذه الأمور بسبب المرور بمواقف معيّنة تؤدي لارتفاع ضغط الدم والسكر، وربما تؤدّي لرجفة في الأطراف واضطرابات في الجهاز الهضميّ، وكلّ هذه الأمور ربّما تؤدّي للجفاف وشحوب الوجه والتعرّق، فلحلّ هذه المشكلة الكبيرة والمزعجة لدى بعض النصائح دائما ما ألجئ إلي إستخدامها في ذلك:

• ان نحاول التخلّص من مشاعر الكره والحقد والشعور بالتنافس الغير مبرر إطلاقا مع الآخرين، فهذه المشاعر والأحاسيس تؤدّي للغضب والانفعال.
• القيام بتمارين التنفس، فهذه التمارين من الحلول الرائعة والسريعة للتخلّص من التوتّر والعصبيّة، فأفضل ما يمكن القيام به عند الوقوع في مشكلة وضغط عصبي أن يأخذ الشخص نفس عميق ويخرجه دفعة واحدة لعدة مرات متتالية.
• ممارسة الرياضة بشكل منتظم، فالرياضة تعمل على تخفيف العصبية والحدة، وتزيد من كفاءة الدورة الدموية.
• استخدام الأدوات التي تسعد في تخفيف من حدّة التوتر، مثل كرات التوتر.
•  التغذية السليمة، حيث أن تناول الطعام تحت ضغط الوقت له تأثيرات سلبية عديدة على الصحة. فإسكات الجوع بقطعة شوكولاتة أو وجبة سريعة له تأثير وقتي فقط على الشعور بالجوع وبالتالي يحتاج الجسم للمزيد من هذه الوجبات المعروف عنها أنها تزيد الوزن وهي مسألة كفيلة بأن تكون سببا للشعور بالتوتر والضغط العصبي لذا ينصح الخبراء بالحرص على التغذية الصحية وعدم تناول الطعام تحت ضغط الوقت أو أسثناء مشاهدة التليفزيون أو القراءة.
• الاسترخاء، من المهم الحرص على الحصول على فترات للراحة والاسترخاء بخلاف ساعات النوم المعروفة. الاسترخاء لبضع دقائق خلال اليوم مسألة مفيدة للتخلص من الضغوط العصبية أما بالنسبة لمن لا تتاح لهم هذه الإمكانية بسبب ظروف العمل فيمكنهم إغلاق العين لبضع دقائق مع التركيز على تنظيم التنفس.

الضغط العصبي قد يوقف حياة الإنسان "حرفياً"، وهذا لأنه إذا كان الإنسان لا يملك صفاء ذهنه وهدوء قلبه فإنه يكون عرضة لتقلب القلب واضطراب العقل بين الهواجس والهموم وما يؤدي إليها من تفكير سلبي مقيت، فالتخلص من الضغط العصبي ضرورة حياتية، وتعلم الطرق التي من شأنها أن تخفف من وطأة ذلك الضغط الذي يلقي بتأثيره السلبي على صحة الإنسان النفسية والعقلية والجسمانية هي ضرورة حياتية لا يستحب أبداً تجاهلها.

وفي الحقيقة لا يوجد من لم يمر بفترة ضغط في حياته، فحدث معي أكثر من مرة أن وجدت نفسي لا أتوقف عن التفكير في الغد وعن المستقبل المجهول وعن تحقيق ما أريد، وفي الحقيقة لم أظفر بطائل من ذلك التفكير لذا كانت حاجتي حينها لاستراتيجية سليمة للتخلص من هذا الضغط حاجة ماسة لا تضاهيها حاجة

وسأعرض عليك بعض الطرق للتخلص من الضغط العصبي:

زيارة أحد الأطباء النفسيين :

قد يؤدي الضغط العصبي إلى حالات نفسية صعبة تستدعي تدخل مختص بالإستشارة السريعة، حيث أنه قد يتفاقم ويؤدي إلى أمراض نفسية ومنها الوسواس القهري، لذا يتوجب زيارة طبيب نفسي لأخذ علاج دوائي لتسهيل المرور من تلك الحالة بأقل الخسائر.

ممارسة الرياضة :

الرياضة قد تُقدم لك العديد من الفوائد الصحية سواء النفسية أو الجسمانية، حيث أنها تؤدي إلى ضبط الحالة النفسية للإنسان فهي بمثابة تفريغ للطاقات السلبية، وهذا الشئ أفعله وأحاول عدم الإنقطاع عنه.

ومن أهم الرياضات التي قد تساعد على التخلص من الضغط العقلي " تمارين اليوجا" والتي قد أثبتت فاعليتها في السيطرة على الشعور الدائم بالقلق والتوتر والتفكير الزائد والإجهاد النفسي .

الابتعاد عن مُسببات الألم النفسي :

فالتعرض الدائم واليومي إلى الضغوطات النفسية دون تفريغ لها يؤدي إلى عدم القدرة على التخلص من الضغط العصبي.

الحصول على قسط وافر من الراحة :

فالانشغال الدائم بالعمل أو الدراسة او اي مجهود ايا كان نوعه سواءجسدي أو عقلي دون إعطاء النفس فترة راحة واستجمام من أهم دواعي الإصابة بالضغط النفسي، لذا من الضروري الإهتمام بأوقات الراحة سواء النوم أو الراحة التي يوصى باتباعها للفصل بين المهام المختلفة

التوقف عن التفكير السلبي

فالتفكير السلبي يؤدي إلى الإحباط والضيق، لذا يجب قطع ذلك الحبل من التفكير حتى لا يلتف على عنقك..وهذا بأن تشغل نفسك بهواياتك مثلاً او بأي شئ مفيد

لا تكن عاطل أو وحيد

وهذه النصيحة بالذات انتبه لها جيداً !

كوننا نعيش حياة متسارعة ومليئة بالمسؤوليات، تحت عرضة بشكل أكبر للتوتر والضغط العصبي حتى وإن كانت مشاغلنا ضمن الحد المعقول. وأنا أؤمن بأن أفضل طرق التنفيس والترويح عن النفس هي تلك التي نبتكرها نحن لأنفسنا، ولكن على أي حال، هنا بعض النصائح:

1- انتبه على صحتك: حالتنا الجسدية تنعكس بشكل أو بآخر على حالتنا النفسية حتى وإن لم ندرك ذلك، والحالة الصحية المثلى تزيد من قدرتنا على تحمل الضغط. فقد يلجأ الكثيرون إلى الأكل العاطفي في فترات الضغط ولكن هذا لا يزيد الوضع إلا سوءا بحيث تتأثر صحتنا ونكتسب الوزن ما يترك فينا شعورا بالذنب. فضلا عن ذلك، يفضل الابتعاد عن الكافيين فهو منبه للجهاز العصبي ويقلل من قدرتنا على الاستخاء.

2-الرياضة: فضلا عن فوائدها الصحية والشكلية، تساهم الرياضة في إفراز مواد تحسن المزاج وتحارب الاكتئاب ويمكن ملاحظة تأثيرها بشكل فوري. ويوجد بعض أنواع الرياضات كاليوغا وحركات التمدد والتي تعمل بشكل أساسي على تصفية الذهن والتنفيس عن الطاقة السلبية.

3-ابتعد عن الدخان: أي مادة تحتوي على النيكوتين تؤثر على جهازنا العصبي وتضع ضغطا إضافيا على جسدنا وقد تزيد من حدة الأوجاع الجسدية.

4-مارس تقنيات الاسترخاء: يوجد الكثير من الممارسات التي تساعد الإنسان على تصفية ذهنه والاسترخاء كتمارين التنفس والتأمل. فهذه الممارسات لها فوائد صحية أيضا وبالمواظبة عليها ستشعر بأنك أصبحت أقل عرضة للضغط والتوتر.

5-الواقعية: كن واقعيا في طموحاتك وما تكلف نفسك به وأحرص على خلق توازن بين أوقات الراحة وأوقات العمل. فالإجهاد المفرط قد يؤدي إلى نتائج عكسية ويساهم في إضعاف الذاكرة مع الوقت.

6-النوم: لا تستخف بأهمية النوم وفوائده فالحرمان المستمر من عدد ساعات النوم الكافية يدمر الخلايا الدماغية ويضعف قدرتنا على التذكير كما أنه يضع الجسم في حالة ضغط وتوتر.

أما الأهم من كل هذه الخطوات هو معالجة أسباب التوتر والضغط. فإن كان الضغط ناتجا عن تراكم العمل لابد من وضع خطة وجدول لزيادة الإنتاجية وعدم المماطلة بالإضافة إلى ابتكار طرق لإنجاز الأعمل بشكل أسرع وأكثر فاعلية. فدون معالجة المشكلة وأسبابها لن يتحسن الضغط النفسي بشكل ملحوظ.

الضغط العصبي واحد من أكثر الأمراض انتشارًا في عصرنا الحالي المليء بمسببات الضغط والتوتر حيث المشاعر السلبية تنتشر بسرعة وتصل إلينا بشكل أسرع والإنسان في مواجهة كل هذه المشاكل والضغوط عليه أن يعطي نظامه العصبي بعض الراحة ليتمكن من الاستمرار في حياته بشكل صحي لا يؤذيه ولا يؤذي من حوله وهناك بعض الأشياء التي قد تساعد في ذلك.

خذ الطاقة من عقلك وأعطها لجسدك

الخطوة الأولى ستكون عن طريق إنغماسك في بعض النشاطات الخفيفة التي تريح عقلك قليلًا من عناء التفكير وتعطي لجسدك بعض التحكم. عن طريق ما يسمى بالمدخلات التحفيزية فأنت تحفز عقلك على الراحة قليلًا عن طريق بعض الأعمال الروتينية والتي قد تكون: المشي/ مضغ العلكة/ استخدام كرات الضغط أو الألعاب الصغيرة المطاطة/ أو حتى القيام ببعض الأعمال التي تجعل الجسد يندمج والعقل ينفصل مثل غسيل الأطباق.

اجعل الجسد يعمل لأجلك

وهي نفس الخطوة الأولى ولكنك تضيف عليها أنشطة لها وقتها لإخراج التوتر والمساعدة في صفاء الذهن مثل ممارسة رياضة ما بإنتظام أو الذهاب إلى الصالات الرياضية لفترة من الوقت ولا يخفى علينا قدرة الرياضة على تحسين مزاج الإنسان بشكل عام ولكن لا تضغط على نفسك بطريقة تؤذيك بالفعل وتذكر سؤال الطبيب دائمًا.

المنتجات المهدئة قد تساعد أيضًا

توفير الجو المناسب ما كنت في المنزل سيساعدك بشدة على تخفيض التوتر والضغط. ومن الأساسيات بالطبع أن يكون المنزل نظيفًا ومرتبًا مما سيشعر بشكل أكبر بالسكينة والهدوء. ولكن هناك بعض الاقتراحات الأخرى مثل:

• النباتات حيث أنها تنقي الجو وتساعد على الاسترخاء وتحسين المشهد العام أمامك.
• الشموع العطرية: تضيف الشموع جوًا هادئًا وحالمًا بالتأكيد ورائحتها الخفيفة قد تساعد على الإسترخاء بشكل أكبر.
• أي منتج أخر قد يجلب الراحة من شكله أو ملمسه أو رائحته يستحق أيضًا التجربة بالطبع.

خذ الدعم من الأحباب والأصدقاء

أحيانًا كثيرًا يضخم عقلنا الأمور بطريقة تضغط علينا لذلك أول ما يمكنك فعله في هذا الأمر هو الحديث مع من يهمهم أمرك سواء من باب الفضفضة أو حتى طلب الدعم أو الترفيه المشترك.

ولا تنسى أيضًا أهمية النشاطات المشتركة التي تخرجك عن حالة التوتر والضغط المستمرين طول الوقت.

توقف عن الإدمان

ولا أعني هذا الإدمان بمفهومه الشائع الخطر. بل هناك العديد من الأشياء التي ندمنها دون أن ندري وتسبب لناس الضرر النفسي على المدى البعيد مثل الكافيين والعادات غير الصحية والهواتف المحمولة.

لا تجعل شيئًا يملكك بل خذ وقتك في تحسين عاداتك الصحية والإبتعاد عن المنبهات.

وجزء أخر من الاحتفاظ بصحتك هو الابتعاد عن السكريات وتناول الفيتامينات المفيدة. السكريات بشكل عام تعطي طاقة سريعة وأعراض انسحابها تشمل التوتر والقلق بشكل كبير.

وقت للهدوء والتأمل

الحياة مسرعة سرعة جنونية وأحيانًا نفقد أنفسنا في المنتصف لذلك خذ دائمًا الوقت لنفسك. لاستغلال فراغك بعدم فعل أي شيء!

والتأمل أيضًا يكون مفيدًا. ولا تحتاج لممارسة خطوات معينة أو القيام بعمل مدروس يكفي أن تجلس وتحاول تنقيةأفكارك من كل شيء. التفكير في اللا شيء قد يكون صعبًا أحيانًا لكنه يستحق!

يعتبر الضغط النفسي أو الإجهاد العصبي من إضظرابات العصر، ويظهر الضغظ أحيانا على هيئة منبهات للجسم نتيجة التفاعل الكيميائي داخل الجسم تقود لشخص بالشعور بإرهاق عصبي يعكس ما يعاني من الفرد إما نفسيا او فكريا او جسديا، لذلك قد تكون العديد من أعراض الإجهاد هي علامات على مشاكل صحية، لذا يستحسن استشارة الطبيب المختص لتشخيص حالتك .

وقد أظهرت العديد من الدراسات بأن الأشخاص الذين يتعرضون للضغط العصبي بشكل مستمر قد يفقدون مظاهر الشباب مبكرًا، ويصابون بأمراض الشيخوخة لذلك لابد ان تحذر من هذه الناحية، وتجد حلولا عاجلة لتخلص مما تعاني منه.

ولست هنا لاخافتك، بل الحقيقة التي لا يمكن إخفاءها ووفق لما اطلعت عليه من دراسات حديثة تبين بأن الزيادة في الوفيات ترجع إلى تأثير التوتر والضغط العصبي على الحمض النووي داخل خلايا الجسم.

وبعد ان تأخذ بعين الاعتبار كل الأمور المذكورة، يمكنك بعدها أن تعمل على عدد من الامور المساعدة لتخلص من الضغظ العصبي، من خلال:

• ممارسة الرياضة :

تساعد ممارسة اليوغا خصوصا على اراحة التفكير وتجديد الطاقة، وعبر تمارين عدة تمكنك من التحكم في التنفس، والجميل في ممارسة اليوغا انها تجمع بين التمارين الذهنية والجسدية التي تمد الجسم بنتائج فعلية ناجحة.

• التواصل مع الأخرين:

غالبا عند يتعرَّض الشخص للضغط النفسي فمن المُحتَمَل أن غريزته تدفع للانعزال عن العالم الخارجي . وبدلًا عن ذلك لابد ان يفعل العكس لتخفيف من الضغظ ويتَوَاصَلْ مع العائلة والأصدقاء المقربين للبوح لهم بما يقلقك، إذ يعد التواصُل الاجتماعي وسيلة مهمة لتخفيف من الضغط النفسي.

• التدوين والكتابة:

إن كتابة أفكارك ومشاعرك أحد العلاجات النفسية لتخطي هذه الازمة، وما عليك سوى ان تدع افكارك تفيض على الورق بدون . تفكير بشأن ما تكتب ما عليك سوى الكتابة. اكتب أي شيء يتباذر لذهنك وستشعر بعدها بتحسن.

• حاول حل الخلافات قبل النوم:

ينصح الكثير من الاطباء بأن يتم تحديد تفاصيل المشكلة وحلها قبل الخلود للنوم وعدم جعلها تتعقد لانه من الممكن ان تسبب ضغطا رهيبا عصبيا للشخص بمجرد انه إنتظر الوقت المناسب لحل الخلاف.  

• الإستماع الى البودكاست التحفيزي : ينتج عن الضغظ العصبي التفكير السلبي وتضخيم للامور السطحية وأحيانا قد يكون التفكير الزائد هي أحد أهم العوامل التي تقود الفرد لشعور بالضغظ والتوتر، لذلك يستحسن أن تستمع لبعض من المحتويات التحفيزية التي تعبر عن شعور بالامتنان لوجودك في هذه الحياة والشكر للكثير من النعم التي تدير بك.

وقد مررت في الكثير من المرات بفترات من الضغظ العصبي، وكنت أتخلص من تلك الأزمات النفسية عبر مشاهدة الأفلام والمسلسلات لترفيه عن النفس وتجديد الطاقة وصراحة قد نفع معي ذلك الامر.

لا عليك، فالضغط العصبي جزء من كونك إنسانًا ، ويمكن أن يكون إيجابيًا وله دور فعال في تحفيزك على إنجاز الأشياء. حتى الضغط الشديد الناجم عن حدث مؤلم في الحياة يمكن أن يكون جزءًا طبيعيًا منها. فالشعور بالإحباط أو القلق ، وهذا أمر طبيعي أيضًا لفترة من الوقت. لكن التمادي بهذا الشعور يتوجب زيارة الطبيب فهذا سيقلل من حدة طباعك لأنك ستقوم بالتفريغ وتلقي النصائح من مختص .

ولكن يمكنك التحايل على هذا الشعور فبدلاً من أن تصبح غاضبًا أو دفاعيًا أو سلبيًا:

• لم لا تتعلم كيفية إدارة وقتك بشكل أكثر فعالية؟!
• قل لا للطلبات التي من شأنها أن تسبب ضغطًا مفرطًا في حياتك.
• خصص وقتًا للهوايات والاهتمامات والأعمال الممتعة بالنسبة لك
• اطلب الدعم الاجتماعي. اقضِ وقتًا كافيًا مع من تحبهم.
• ابحث عن العلاج مع طبيب نفساني أو غيره من متخصصي الصحة العقلية.
• شرب الأعشاب مثل الينسون والشومر والنعناع يسعاد على التقليل من الإجهاد

1- مارس الأنشطة البدنية كان في مريض يعاني من المش أثناء النوم بسبب زيادة معدلات التوتر والقلق والاكتئاب لديه، وكانت أول طريقة لعلاجه هي ممارسة الأعمال اليدوية كالرسم أو التلوين أو أيّ عمل يدوي.

2- اتباع نظام غذائي صحي، أكدت الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون الأطعمة الجاهزة والسكريات أكثر عرضة للتوتر والقلق من أولئك الذين يتبعون نظام غذائي خال من المواد الحافظة والسكريات المفرطة.

3- ابتعد عن هاتفك وأيّ شيء متصل بشاشة.

4- تناول المكملات الغذائية أو تناول الأطعمة الغنية بالمغنسيوم وفيتامين B6 لو كانت المكملات الغذائية كأقراص ضارة بصحتك

5- دلع نفسك يعني ماارس هوايتك أو اشتري شيء جديد يسعدك، اذهب للتدليك أو لمدينة الألعاب، وهكذا.

6- ابتعد عن الكافيين أو لا تفرط في تناوله

7- أمضي وقتك مع أصدقائك وعائلتك عن نفسي يوم واحد مع صديقاتي يقلل من توتري بنسبة 80% أو أكثر.

8- لا تضحي بنفسك في سبيل إسعاد الآخرين؛ لذا تعلم فن الرفض، كلمة "لا" ستريحك جدًا.

9- لا تؤجل مهامك؛ لأن التسويف سيجعلك تفكر وتقلق بشأن مهامك المؤجلة ولن ترتاح حتى تنتهي منها.

10- شاهد تمارين اليوجا، وألعب يوجا

11- في النقطة السابقة أخبرتك أن تلعب يوجا الآن مارس تمارين التأمل وراقب الحياة من حولك.

12- ألعب مع الأطفال، حينما تشعر بالقلق أذهب لأيّ شخص تحبه وأحضنه الأم أو الأب أو شريك الحياة، الدراسات أثبتت أن الاتصال الجسدي يقلل من نسب التوتر؛ لذا ينصح علماء النفس أن تحتضن الشخص الذي يبكي بشدة لجعله يهدأ.

13- شاهد الطبيعة، رؤيتك للقمر والأشجار والطبيعة بشكل عام يساعدك على تفريغ شحنات التوتر... أذهب لأيّ حديقة وأخلع حذائك وأمشي على الأرض العشبية ستشعر أن حالتك النفسية تحسنت كثيرًا.

14- شاهد تمارين التنفس العميق وداوم على ممارستها بانتظام.

15- لو كنت تربي قطة صغيرة أو كلب ألعب معهم كثيرًا لأن تمضية الوقت مع حيوانك الأليف سيساعد على تخفيف توترك.

الأهم هو أن تتأكد ما إذا كان ارتفاع الضغط لديك مرضي أم عرضي، فثلث الأشخاص المصابون فعليًا بالضغط المرتفع لا يدركون ذلك إلا بمحض الصدفة وذلك لأن الضغط المرتفع يسمى :- the silent killer أو القاتل الصامت ..

يجب أن يقاس الضغط لثلاث مرات متتالية خلال أسبوع وان كانت النسبة تزيد على 140 للضغط الانقباضي و 90 لضغط الدم الانبساطي فتلك علامة تأكيدية وتقتضي علاجًا فوريًا، أما إذا كان ارتفاع الضغط وليد لحظة انفعالية فيمكن السيطرة عليه بشكل أو آخر وإليك الآن طرق للتحكم في ضغط دم معتدل :_

كان أستاذي يحدثنا أن من يملك life style صحي، لن يشقى بمثل هذه الأمراض، والمواظبة عليها قد تجنبنا الحاجة إلى الدواء أو تؤجل وقت تناوله أو تقلل منه.

١) إنقاص الوزن والتخلص من كميات الدهون الزائدة في الجسم لأنها سبب وثيق لارتفاع الضغط.

٢) ممارسة الرياضة والتمرينات بانتظام

فممارسة الأنشطة البدنية بانتظام بمعدل 150 دقيقة في الأسبوع أو نحو 30 دقيقة معظم أيام الأسبوع يخفض من ضغط الدم بحوالي 5 إلى 8 ملم زئبقي،

٣) اتباع نظام غذائي صحي.

فالنظام الغذائي يلعب دورًا مهمًا جدًا ، والاكثار من الغذاء الغني بالحبوب الكاملة والفواكه والخضراوات ومشتقات الحليب قليلة الدسم والتقليل من الدهون المشبَعة والكوليسترول، يخفض ضغط الدم إلى مستوى يصل إلى 11 ملم زئبقي.

ضع باعتبارك تعزيز مستويات البوتاسيوم. يمكن للبوتاسيوم تقليل آثار الصوديوم على ضغط الدم. وأفضل مصدر للبوتاسيوم هو الطعام المعتاد، مثل الفاكهة والخضراوات، وليس المكمِّلات الغذائية. فتحدث مع طبيبك عن مستوى البوتاسيوم الأنسب لك.

٤) تقليل الصوديوم والأملاح في النظام الغذائي

فقد يحسِّن خفض قليل من الصوديوم في نظامك الغذائي من صحة قلبك، كما قد يُقلِّل ضغط الدم من 5 إلى 6 ملم زئبقي تقريبًا، إذا كان الشخص مصابًا بضغط دم مرتفع.

٥) ضرورة الاقلاع عن التدخين

كل سيجارة تقوم بتدخينها ترفع ضغط دمك لعدة دقائق بعد انتهائها. وبالتالي يقلل التوقف عن التدخين من خطر إصابتك بمرض القلب ويحسن من صحتك العامة.

٦) التقليل من الكافيين .

٧) التقليل من الضغوط النفسية

تجنب التفكير في المحوطات السلبية والأزمات التي تعرضت لها وابتعد عن الانفعالات وبيئة الضغوط ، وحاول أن تغير طريقة تفكيرك إلى الهدوء والإيجابية.