التوتر او الضغط العصبي! مقالة مترجمة

هذه مقالة مترجمة من موقع الصحة السويدي ارجو ان تكون مفيدة. كل المعلومات الموجود مكتوبة بواسطة اخصائي ومدققة من باحث ومترجمة من اخصائي.

التوتر او الضغط العصبي

المعاناة من التوتر هي جزء من الحياة. يشعر الجميع بالتوتر في مرحلة ما. يحدث ذلك في المواقف التي تتطلب شيئًا إضافيًا وعادة ما يحصل الجسم على قوة وطاقة إضافية. ولكن إذا استمر الضغط لفترة طويلة ، فقد يتضرر الجسم. لذلك ، الانتعاش والراحة مهمان. هناك العديد من الأشياء التي يمكنك القيام بها لمكافحة التوتر.

ما هو الضغط النفسي؟

كانت الاستجابة للتوتر ضرورية في السابق للبقاء على قيد الحياة ، ولكن في المجتمع الحديث نادرًا ما تحتاج للقتال جسديًا من أجل البقاء. ومع ذلك ، تحدث نفس الأشياء في الجسم سواء كنت تواجه تهديدًا حقيقيًا أو كنت تركض للحاق بالحافلة. ينجم رد فعل التوتر أيضًا عن الإجهاد العقلي ، على سبيل المثال عندما تغضب من شخص ما أو تشعر أن لديك الكثير لتفعله.

أشياء مختلفة تسبب الضغط

لا يجب أن تكون المواقف التي تسبب التوتر سلبية دائمًا. على سبيل المثال ، قد تشعر بالتوتر من خلال المشاركة في مسابقة أو تنظيم حفلة كبيرة أو إلقاء محاضرة. يمكن أن يوفر الإجهاد عندها القوى الإضافية اللازمة للمهمة.

قد ينظر إلى الموقف الذي يعتبره شخص ما على أنه مرهق على أنه ممتع من قبل شخص آخر. كيف تتفاعل في موقف ما يعتمد على أشياء مختلفة ، على سبيل المثال ما مررت به في وقت سابق من الحياة وكيف تعمل كشخص. لكن هناك أشياء معينة يجدها كثير من الناس مرهقة. على سبيل المثال ، يشعر الكثير من الناس بضغط شديد عندما يكون لديهم الكثير للقيام به في العمل أو المدرسة. حتى في الحياة الخاصة مع الأصدقاء والعائلة ، قد يواجه البعض مطالب اجتماعية يصعب الوفاء بها. أكثر المواقف المجهدة هي المواقف الصعبة التي لا تتحكم فيها كثيرًا وتشعر بالوحدة في التعامل معها.

قد تتعرض أيضًا للتوتر بسبب عدم وجود مهام أو تحديات ذات مغزى كافية في حياتك. يمكن أن يحدث ، على سبيل المثال ، خلال فترة بطالة طويلة. لذلك ، فإن التوازن بين النشاط والراحة يكون مهماً.

يمكن أن تكون المطالب العالية مرهقة

يشعر الكثير من الناس أن مطالب الآخرين عالية ، ولكن في بعض الأحيان قد تكون مطالبهم الخاصة هي التي تصعب الأمور أكثر من غيرها. قد تعتمد المطالب التي تضعها على نفسك ، على سبيل المثال ، على التجارب السابقة أو كيف نشأت.

إذا كنت شخصًا تقدر نفسك بناءً على ما تؤديه ، أو تعتقد أن الآخرين يفعلون ذلك ، فإن هذا يسمى تقدير الذات القائم على الأداء. يمكن للغالبية العظمى من الناس أن يفكروا بهذه الطريقة عن أنفسهم في بعض الأحيان ، ولكن إذا كنت تقدر نفسك دائمًا بناءً على ما تؤديه ، فمن السهل أن تدفع نفسك لفعل المزيد والمزيد لتشعر أنك جيد بما فيه الكفاية. ثم من السهل أن يفقد المرء احترامه عندما لا يكون من الممكن أداء القدر المعتاد ، على سبيل المثال في حالة المرض أو أزمة الحياة.

لا يستطيع الدماغ التمييز بين التهديد الحقيقي والتهديد المتخيل

ليست التهديدات الحقيقية فقط هي التي يمكن أن تسبب التوتر ، لأن الدماغ لا يستطيع التمييز بين التهديد الحقيقي والتهديد الذي تتخيله فقط. لذلك ، يمكن أن تشعر بالتوتر بمجرد تخيل تهديد أو موقف صعب غير موجود بالفعل وقد لا يحدث أبدًا. لا يزال الجسم يتفاعل مع إشارات الدماغ. الأفكار التي يمكن أن تكون مرهقة هي ، على سبيل المثال: "ماذا لو أصيب الأطفال" ، أو "قد أفقد وظيفتي الآن لأن الشركة بحاجة إلى توفير المال".

ماذا يحدث في الجسم عندما أتوتر؟

استجابة الطيران والقتال

تعني الاستجابة للتوتر المعروفة باسم استجابة الطيران والقتال أن الدماغ والجسم يستعدان إما لمحاربة تهديد أو الهروب منه. ثم يرسل المخ إشارات إلى الجهاز العصبي الودي الذي ينشط ويؤثر على الجسم كله. من بين أشياء أخرى ، يتم إفراز مواد في الدم ، مثل السكر وهرمونات التوتر مثل الأدرينالين والنورادرينالين والكورتيزول. أثناء رد فعل الطيران والقتال ، لا يحافظ الجسم على الطاقة. ثم بدلاً من ذلك ، يمكن أن تذهب وظائف مثل الهضم هباءً . عندما تكون في حالة رد فعل قتال ، قد تشعر بالخوف أو الغضب أو العدائية.

يمكن أيضًا أن يحدث رد الفعل في المواقف اليومية حيث لا يعمل على الإطلاق وضع "الفرار أو القتال". لا يستطيع الجهاز العصبي الودي التمييز بين التهديدات الجسدية ، مثل حيوان خطير ، أو تهديد اجتماعي ، مثل الفواتير التي نواجه صعوبة في دفعها. لا يستطيع الجهاز العصبي الودي أيضًا التمييز بين التهديد الحقيقي والشيء الذي تقلق بشأنه.

رد فعل "مسرحية ميتة"

هناك طريقة أخرى للرد على التوتر ، وهي طريقة شائعة جدًا. يطلق عليه رد فعل "توقف اللعب" ويحدث عندما يدرك الدماغ أن الخطر كبير جدًا ، عندما يشعر أنه ليس لدينا فرصة للخروج من الموقف. إنه رد فعل إجهاد غالبًا ما يؤدي إلى الإغماء والتعب ، دوار وضعف في العضلات وأعراض من المعدة ، وتريد أيضًا عزل نفسك وتقليل اتصالاتك الاجتماعية ،  وغالبًا ما تأتي مشاعر التعب وتدهور الحالة المزاجية والحزن والاكتئاب عاطفياً.

ما يحدث هو أن الجزء السمبتاوي من الجهاز العصبي يعمل ككابح ويقلل من الطاقة. في المواقف العصيبة لفترات طويلة ، يمكن أن يؤدي ذلك إلى استمرار جزء من الجهاز العصبي في محاولة إعادة بناء الجسم ، على الرغم من أنه يستهلك طاقة أقل من المعتاد. هذا عندما تزداد الحاجة إلى إراحة أنفسنا ويمكنك البدء في تناول المزيد من السكر والأطعمة الدهنية وربما شرب المزيد من الكحول.

سئمت من التوتر

طالما أنك تأخذ وقتًا للتعافي والنوم ، يمكن للجسم أن يتأقلم مع فترات التوتر دون ضرر. عادة ما تستمر استجابة رحلة القتال بضع دقائق أو ربما ساعات. يصبح ضارًا فقط عندما تكون في مواقف مرهقة لفترة طويلة ، حقيقية ومتخيلة على حد سواء. على سبيل المثال ، يمكن أن يؤدي إلى زيادة ضغط الدم حتى أثناء الراحة وتوتر العضلات التي تبدأ في الأذى. يمكن أن تسبب الهرمونات المختلفة التي تفرز في الدم مع مرور الوقت صعوبات في الذاكرة والتركيز.

لذلك ، من المهم أن تأخذ وقتًا للتعافي ، لتجنب الأمراض التي يمكن أن تؤدي إلى الإجهاد في أسوأ الحالات ، على سبيل المثال  النوبات القلبية ،  ومتلازمة التعب ،  والألم العضلي الليفي  وغيرها من الحالات طويلة الأمد المصحوبة بالألم. يمكن أن يؤدي الإجهاد المطول أيضًا إلى عدم وجود أي احتياطيات متبقية في حالة حدوث إجهاد كبير ، على سبيل المثال إذا أصبت بمرض أو انتهى بك الأمر عاطلاً عن العمل أو إذا مات أحد أفراد الأسرة. 

يصعب التعافي من بعض المواقف العصيبة ، على سبيل المثال التنمر أو الأزمة المالية الحادة أو وفاة أحد الأقارب أو التعرض لسوء المعاملة أو عبء العمل المفرط. للخروج من مثل هذا الموقف ، عادة ما تحتاج إلى دعم ومساعدة من شخص ما بالخارج. في بعض الأحيان تكون هناك حاجة أيضًا إلى مساعدة احترافية.

ضغوط مزدوجة للمدخنين

أنت الذي تدخن تحصل على عبء مضاعف على جسمك في حالة الإجهاد. يتفاعل الجسم جزئيًا مع المواقف العصيبة ، ويزداد النبض وضغط الدم جزئيًا عندما تستنشق الدخان وينتقل النيكوتين إلى الدم. يجعل النيكوتين الدم أكثر لزوجة ، مما يزيد من خطر الإصابة بالجلطات. عندما ينخفض ​​مستوى النيكوتين ، تشعر بأعراض الانسحاب. أحدها هو القلق ، وهو ينحسر مؤقتًا عندما تدخن وتملأ بالنيكوتين. لذلك ، فإن محاولة الاسترخاء بتدخين سيجارة يمكن أن تصبح بسهولة حلقة مفرغة من التوتر. الطريقة الفعالة لتقليل التوتر هي  التوقف عن التدخين بدلاً من ذلك.

العلامات والأعراض التحذيرية

يؤثر الإجهاد على أجزاء كثيرة من الجسم ويمكن أن يظهر بطرق مختلفة لأشخاص مختلفين. قد تكون العلامات الواضحة وعلامات التحذير واحدة أو أكثر مما يلي:

• أنت متعب في الصباح ، حتى عندما نمت طويلاً دون إزعاج لعدة ليالٍ متتالية
• تجد صعوبة في النوم ليلًا وقد تستيقظ مبكرًا في الصباح غير قادر على العودة إلى النوم
• تجد صعوبة في الاسترخاء والاسترخاء
• تشعر بعدم المبالاة تجاه ما يحدث من حولك ، بالاكتئاب والقلق
• لديك صعوبة أكبر في التركيز
• لديك ذاكرة سيئة
• تشعر  بالقلق
• تتعثر بسهولة في الأفكار السلبية
• تصاب بالانزعاج بسهولة ونفاد الصبر على الأشياء الصغيرة
• تعاني من آلام في المعدة أو صداع توتر أو خفقان في القلب
• تشعر بالتيبس والتوتر وأوجاع جسمك
• تشعر بالاكتئاب والتعب ، وبالتالي تجنب التواصل الاجتماعي
• لقد فقدت الرغبة في ممارسة الجنس
• تصاب بالعدوى بسهولة أكبر وفي كثير من الأحيان
• تجد صعوبة في التنفس بشكل صحيح
• تشعر أنه لا يوجد وقت كافٍ وبالتالي تزيد الوتيرة أكثر
• يمكنك إلغاء الاشتراك في الراحة والأنشطة الترفيهية والتسلية والاتصال بالعائلة والأصدقاء بسبب ضيق الوقت
• أنت بحاجة إلى الكحول أو النيكوتين أو الكافيين أو الحبوب المنومة للتكيف مع الحياة اليومية ، أو اللجوء إلى الدهون أو السكر أو الكحول أو النيكوتين للراحة.

هل تريد التغيير؟

للتغلب على فترات التوتر ، نحتاج إلى التوازن بين النشاط والهدوء ، بين اليقظة والنوم ، وبين النشاط البدني والراحة. إذا شعرت بالتوتر ، فعادةً ما يكفي أن تحاول الإبطاء والراحة أكثر قليلاً من المعتاد. هل من الممكن تقليل المطالب على نفسك ومن حولك؟ إذا شعرت أنك بدأت تشعر بالضيق من التوتر ، فمن الجيد محاولة استعادة التوازن في الحياة في أسرع وقت ممكن. يمكن أن تكون أعراض التوتر سببًا لبدء التفكير والاختيار من بين كل ما عليك القيام به. هل هناك الكثير أو القليل جدًا من الأشياء في حياتك؟ قد تحتاج أيضًا إلى تقوية دفاعاتك ضد الإجهاد من خلال المزيد من النوم والراحة والنشاط البدني وبعض الطرق للاسترخاء.

بمجرد أن تقرر محاولة القيام بشيء حيال الموقف ، هناك الكثير الذي يمكنك القيام به بنفسك لإدارة التوتر قدر الإمكان. محاولة فهم ضغوطك هي خطوة أولى مهمة.

إذا كان التوتر ناتجًا عن شيء حدث ، مثل وفاة أحد أفراد أسرتك أو سوء المعاملة أو الصعوبات المالية أو أزمة أخرى ، فقد تحتاج إلى طلب رعاية طبية أو مساعدة مهنية أخرى.

السيطرة

إذا تمكنت من السيطرة على ما هو مرهق ، فلديك أيضًا فرصة أكبر للتأثير والتغيير. لا يمكن التأثير على العديد من الأشياء أو السيطرة عليها ، ولكن على سبيل المثال ، من المحتمل أن تواجه ضغطًا أقل بشأن أموالك إذا كانت لديك ميزانية وخطة لكل شهر. ثم لن تأتي الفواتير كمفاجآت غير سارة.

هل المتطلبات مرتفعة للغاية؟

فكر من خلال المواقف التي تسبب التوتر. هل يتعلق الأمر بمطالب الآخرين أم يتعلق أكثر بتوقعاتك الخاصة؟ ما هي المطالب التي تواجهها في حياتك؟ ما توقعات العائلة والأصدقاء؟ ما هي تلك التوقعات في العمل أو في المدرسة أو في أي مكان آخر؟ ربما يمكنك فعل شيء حيال بعض متطلباتك وتوقعاتك؟

افعل القليل في كل مرة

يمكن أن يصاب الكثير من الناس بالتوتر من خلال الشعور بضرورة تقليل الضغط عليهم ليشعروا بالرضا مرة أخرى. يتعلق الأمر بتغيير العادات ، وربما اكتساب عادات جديدة ، وقد يستغرق ذلك وقتًا. لذلك ، من الجيد أن تحاول التحلي بالصبر قليلًا والتسامح مع نفسك. هل هناك أي شيء أدركت أنك تريد التوقف عن فعله أو البدء في القيام به لتشعر بتحسن؟ حاول تغيير شيء أو شيئين لتبدأ بهما ، فربما ترغب في وضع خطة صحية خاصة بك للحصول على الدعم لبدء عادة جديدة؟ ثم جرب شيئًا آخر إذا لم يساعدك ذلك.

اكتشف مدى توترك

هناك طرق مختلفة لمعرفة ما إذا كنت معرضًا لخطر الإجهاد الضار. تتمثل إحدى الطرق في ملء استبيانات مختلفة مصممة لقياس ضغطك وتقييم ما إذا كنت تتجه نحو الإرهاق. من خلال الإجابة على الأسئلة ، يمكنك معرفة شكل حالتك. يسمى الاختبار SMBM.

نصائح عملية

إذا كان العمل مرهقًا

اطلب المساعدة إذا شعرت بالتوتر في العمل. غالبًا ما تكون وتيرة الحياة العملية سريعة اليوم ويواجه الكثير من الناس ضغطًا شديدًا في العمل. إذا كانت لديك وظيفة تتطلب طاقة وقوة دون إعطاء ما يكفي في المقابل ، فقد يكون من الجيد محاولة تغيير الموقف.

كل شخص لديه فرص مختلفة. يمكن للبعض التحكم في الشكل الذي يجب أن تبدو عليه أيام العمل ، بينما لا يمكن للآخرين التأثير على ظروف عملهم على الإطلاق. إذا لم تتمكن من تغيير الموقف بمفردك ، فقد يكون من الجيد محاولة إيجاد طريقة للعمل مع مشرفك تجعلك أقل توتراً. يمكنك أيضًا محاولة التحدث إلى زملائك حول ما يمكن فعله لتحسين بيئة العمل.

إذا كانت الخصوصية مرهقة

فكر في المطالب المعقولة لتضعها على نفسك. ما الذي يمكنك فعله للبدء في حل المشكلات؟ هناك العديد من الأشياء المختلفة في الحياة الخاصة التي يمكن أن تجهدنا. الأوضاع المالية السيئة والطلاق والبطالة أمور تشدد على الغالبية العظمى من الذين يعانون منها. 

قد يقلق الكثيرون أيضًا بشأن العلاقة مع شركائهم ، أو يصبحون متوترين لأنهم والأسرة لديهم الكثير من الأنشطة المحجوزة. طالما أنك تستمتع وتشعر بالرضا ، فإن النشاط ليس بالأمر السيئ. ولكن إذا شعرت أن التوازن يتحول إلى الكثير من التوتر وضيق الوقت والقلق وقلة التعافي ، فقد يكون الوقت قد حان للتفكير قليلاً. ضع في اعتبارك أنه حتى قلة النشاط يمكن أن تسبب التوتر. ما الذي يمكن عمله حيال ذلك؟

تدرب على قول لا

هل أنت بحاجة للتدرب على قول لا؟ أولئك الذين يتولون بسهولة المزيد من المهام أو غالبًا ما يقفون لمساعدة الآخرين ، دون التفكير فيما يعنيه ذلك لأنفسهم ، قد يحتاجون إلى ممارسة الاستجابة عندما يطلب شخص ما شيئًا ما. إحدى الطرق هي أن تطلب انتظار إجابة عندما تُسأل عن أشياء مختلفة. بدلاً من ذلك ، يمكنك أن تطلب التفكير في الأمر وتقديم المعلومات لاحقًا. ثم هناك فرصة للتفكير فيما إذا كانت فكرة جيدة أم لا ، وما إذا كانت الإرادة موجودة أم لا. من الممكن أن تقول "لا" بطريقة ودية.

قم بإيقاف تشغيل الكمبيوتر وإبعاد الهاتف المحمول

يمكن أن يكون الوصول المستمر والاتصال المستمر عبر وسائل التواصل الاجتماعي مصدرًا للتوتر أيضًا. بعد ذلك ، قد يكون من الجيد السماح لنفسك بعدم تشغيل هاتفك المحمول دائمًا أو معك ، أو إيقاف تشغيل جهاز الكمبيوتر الخاص بك في بعض الأحيان.

اكتب قائمة بالأشياء التي تسبب لك التوتر

اكتب قائمة بالمواقف أو الأشياء التي تضغط عليك. يعاني الكثير من الأشخاص الذين يعانون من الإجهاد من أن الأفكار تدور في رؤوسهم وأنه من الصعب السيطرة على ما يجعلهم يشعرون بالسوء. تتمثل إحدى طرق الحصول على نظرة عامة أكثر في الجلوس وكتابة قائمة بالأشياء التي تضغط عليك. من خلال جمع أفكارك ، والتفكير في الكلمات ، وصياغة ما تشعر به وتفكر فيه ، يصبح أيضًا أكثر وضوحًا ما الذي يجعلك تشعر بالصعوبة. بعد ذلك سيكون من الأسهل أيضًا محاولة إيجاد طرق لتجنب التوتر أو حل المشكلة.

اعتني بالجسم

من أجل حماية نفسك بسهولة أكبر من الإجهاد ، من المهم أن تعتني بنفسك وبصحتك. هناك العديد من الطرق المختلفة للعناية بجسمك. يضمن الطعام المتنوع والصحي ، ويفضل أن يكون مع الكثير من الخضار والفواكه ، حصولك على جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها للتعامل مع حياة نشطة. من الجيد أيضًا تناول وجبات مناسبة في أوقات منتظمة قدر الإمكان. ابدأ اليوم بوجبة فطور مناسبة.

إذا تحركت وحافظت على لياقتك ، تصبح أقوى وأكثر قدرة على التحمل ، جسديًا وعقليًا. أولئك الذين يتمتعون بلياقة جيدة هم أقل حساسية للتوتر. يقوي النشاط البدني دفاعات المرء ضد الإجهاد ، لأن الجسم المدرب "يتحمل" رد فعل الإجهاد مع الخفقان وزيادة ضغط الدم بشكل أفضل من الجسم غير المدرب. هذا لأنك تقوم بتدريب النظام "بشكل حقيقي" ، على سبيل المثال أثناء جولة الركض أو القفز.

تحرك

تزداد مقاومتك للتوتر بشكل كبير إذا تحركت لمدة نصف ساعة على الأقل في اليوم. يمكن تقسيم الوقت إلى مرتين كل ربع ساعة إذا كان ذلك مناسبًا.

عندما تكون متوترًا ، من السهل الانسحاب من الأنشطة البدنية لتوفير الوقت ، ولكن خلال الفترات العصيبة على وجه التحديد ، من الجيد بشكل خاص الاعتناء بجسمك والتحرك قدر الإمكان.

من المهم أيضًا تقليل الوقت المستقر إذا كان لديك وظيفة مستقرة أو تجلس وتدرس أو تعيش حياة مستقرة. على سبيل المثال ، يمكنك أداء مشد الساق مرة كل ساعة.

حاول أن تجعل  النشاط البدني أو الحركة  جزءًا من الحياة اليومية. يمكن أن يتعلق الأمر بأشياء بسيطة مثل المشي أو ركوب الدراجات إلى العمل ، أو النزول من الحافلة أو ركن السيارة على مسافة قصيرة من العمل والمشي في آخر جزء. يمكنك أيضًا محاولة التعود على صعود السلالم بدلاً من المصعد ، حيث يمكن أن يوفر العديد من الفرص لممارسة تمارين إضافية وكل شيء مهم.

تحتاج للنوم

قد يكون قول ذلك أسهل من فعله ، لكن حاول النوم بشكل صحيح. النوم ضروري للجسم والدماغ للراحة والتعافي ومعالجة الانطباعات. يحتاج معظم الناس إلى سبع ساعات من النوم كل ليلة ، ولكن يحتاج الكثير منهم إلى مزيد من النوم أكثر من ذلك ، والبعض الآخر يعمل بشكل جيد مع القليل من النوم. محاولة تعويض المزيد عن طريق النوم لفترة أقل ليست فكرة جيدة. ستفقد الكفاءة والطاقة بسرعة إذا لم تحصل على قسط جيد من الراحة ثم العمل أو الدراسة أو أشياء أخرى تستغرق وقتًا أطول بدلاً من ذلك. النوم قليلًا جدًا ليلًا بعد ليلة سيجعلك في النهاية تشعر بتوعك. يمكن أن يكون تعلم طرق مختلفة  للاسترخاء  أمرًا جيدًا إذا كنت تواجه صعوبة في النوم والاستيقاظ بسهولة أثناء الليل. أوقات النوم المنتظمة ، والنوم في الوقت المحدد ، وغرفة النوم الباردة والمظلمة هي بعض الطرق لتسهيل النوم الجيد.

يمكن أن يجعلك الكحول أكثر حساسية للتوتر

خذ الأمور بسهولة مع الكحول. إذا كنت تشعر بالتعب والتوتر ، فقد يكون من المغري شرب الكحول للاسترخاء بسهولة أكبر. قد يبدو الكحول مريحًا بشكل مؤقت ، ولكن على العكس من ذلك ، يمكن أن يجعلك أكثر حساسية للتوتر. إذا وجدت أنك بحاجة إلى شرب الكحول للاسترخاء ، فقد تستفيد من التفكير في خيارات أخرى. ربما يمكنك إيجاد طريقة أفضل وأكثر فاعلية للاسترخاء؟ اتصل بالمركز الصحي إذا كنت تريد المساعدة. إذا كان لديك صاحب عمل مرتبط بالرعاية الصحية المهنية ، فمن الممكن غالبًا الحصول على المساعدة هناك.

استرخ على طريقتك

حاول أن تجد طريقتك الخاصة للاسترخاء والشعور بالهدوء. ما يصلح لشخص ما قد لا يناسب شخصًا آخر على الإطلاق. حاول أن تخصص وقتًا لما تستمتع بفعله ، فهذا يجعلك سعيدًا. هذه بعض الاقتراحات:

• تمرين الاسترخاء. غالبًا ما يكون تعلم الاسترخاء طريقة جيدة للتوقف عن الأفكار الدوارة وتهدئة رد فعل الجسم الناتج عن التوتر.
• نشاط ترفيهي ، مثل القراءة أو الاستماع إلى الموسيقى أو البستنة أو الغناء أو ممارسة الألعاب.
• النشاط البدني ، أو الحركة ، هو وسيلة فعالة لقمع الأفكار المقلقة وفي نفس الوقت يصبح الجسم أكثر مقاومة للتوتر على المدى الطويل. صالة ألعاب رياضية ، لعبة كرة ، رقص؟
• إن التواجد في الطبيعة ، أو المشي ، أمر مهدئ للكثيرين.
• عادة ما يكون الحصول على تدليك مهدئًا.
• يمكن أن يسهّل التسكع مع الأشخاص الذين تحبهم الاسترخاء.

تدرب على السلوك المهدئ

أولئك الذين يتعرضون للتوتر غالبًا ما يكونون في عجلة من أمرهم للحاق بكل شيء وبالتالي زيادة الوتيرة. وسرعان ما قد تكون الوتيرة هي الأكثر تشديدًا. ثم محاولة إبطاء الأمور مرة أخرى يمكن أن تقلل من التوتر. هذه بعض الاقتراحات:

• حاول المشي والتحدث وتناول الطعام ببطء ، خاصة عندما لا يكون هناك سبب مباشر للاندفاع. ربما البقاء على طاولة الطعام لفترة من الوقت بعد الوجبة.
• تحدث ببطء وبصوت منخفض.
• قف في طابور طويل واعتقد أن الأمر قد يستغرق وقتًا طويلاً ، فهذا يعتمد على الآخرين.
• تعلم نوعًا من تمارين الاسترخاء أو استراحة للتنفس ، استخدمها للاستراحة عندما تشعر بالتوتر.

الحضور الواعي

الحضور الواعي ، أو  mindfullness  كما يُطلق عليه أيضًا ، يتعلق بالعيش بوعي أكبر للذات وما هو موجود الآن ، في الوقت الحاضر. عندما تكون متوترًا ، من السهل أن تنجرف أفكارك بعيدًا وتعلق في التخطيط أو القلق بشأن المستقبل. أو التفكير في شيء قد حدث بالفعل. ثم يمكن أن يساعدك في محاولة تدريب قدرتك على التخلي عن أفكارك وبدلاً من ذلك توجيه انتباهك بوعي إلى ما يحدث الآن.

عقد الاتصالات

عندما تبدو الحياة متطلبة ، فقد تحتاج إلى الكثير من الوقت لنفسك وأحيانًا لا تتحمل ببساطة قضاء الوقت مع أي شخص. ولكن حتى لو شعرت بصعوبة ، فمن الجيد ألا تفقد الاتصال بالعائلة والأصدقاء والمعارف تمامًا. من المهم الشعور بالدعم والاتصال بالآخرين ، إذا توفرت لديك هذه الفرصة وعندما تكون لديك هذه الفرصة. إنه لأمر جيد فقط إذا علم من حولك أنك تشعر بالسوء من الإجهاد ، فمن السهل فهم ذلك. في بعض الأحيان ، لا تحتاج إلى الاجتماع ، ولكن قد يكون ذلك كافيًا للاتصال والتحدث لفترة من الوقت. بالنسبة للبعض ، يمكن أن يكون المجتمع في الجمعيات أو التجمعات أو المنتديات عبر الإنترنت فرصة للدعم والتآزر مع الآخرين.

مساعدة و دعم

اعتمادًا على سبب شعورك بالتوتر ، قد تحتاج إلى أنواع مختلفة من المساعدة والدعم لتشعر بتحسن. على سبيل المثال ، قد تحتاج إلى أن تكون في إجازة مرضية من العمل كليًا أو جزئيًا لتتمكن من الراحة واستعادة القوة مرة أخرى. يمكن أن يكون تغيير مهام العمل ، مؤقتًا أو على المدى الطويل ، وسيلة لتجنب الإصابة بالمرض أو الشعور بسوء نتيجة الإجهاد.

إذا كان هناك شيء في حياتك الخاصة يتسبب في إصابتك أو تعرضك لخطر الإصابة بالتوتر ، فيمكنك ، جنبًا إلى جنب مع طبيب أو مستشار أو أخصائي نفسي في المركز الصحي ، الحصول على مساعدة لمعرفة كيف يمكن لحياتك الخاصة تعمل على نحو أفضل. ربما يكون من الضروري أخذ استراحة كليًا أو جزئيًا من شيء يتطلب الكثير من الوقت والطاقة ، أو محاولة ترتيب المساعدة.

ماذا يمكن أن يفعل صاحب العمل؟

تقع على عاتق صاحب العمل مسؤولية التأكد من أنك كموظف لا تعاني من مشاكل جسدية أو نفسية من عملك. يجب تصميم بيئة العمل بطريقة تمنع الإجهاد والأمراض المرتبطة بالتوتر لدى الموظفين. يجب أن يكون لكل مكان عمل أيضًا سياسة تتعلق بكيفية إعادة تأهيل أولئك الذين هم في إجازة مرضية وتمكينهم من العودة إلى الحياة العملية. إذا كان صاحب العمل متصلاً بالرعاية الصحية المهنية ، يمكن للموظفين هناك المساهمة في العمل من أجل بيئة عمل جيدة.

إن المدير ، بصفته مدير بيئة العمل ، هو الذي يجب أن يخبر الإدارة عندما تكون بيئة العمل ضارة. بصفتك موظفًا ، تقع على عاتقك مسؤولية إخبار رئيسك في العمل إذا شعرت بتوعك بسبب وضع عملك. إذا لم يرد رئيسك في العمل ، يمكنك التحدث إلى ممثلي السلامة ، الذين يجب أن يكونوا في كل مكان عمل.

نصيحة للأقارب

عندما يكون شخص ما في بيئتك على وشك أن يمرض من الإجهاد ، أو أصبح كذلك بالفعل -  طفل  أو بالغ - فمن المهم أن تفهم أنه يمكن أن يكون حالة خطيرة. حاول تخفيف العبء والمساعدة إذا أمكن. على سبيل المثال ، يمكنك الاعتناء بالأطفال أو الطهي أو التسوق أو القيام بمهام أخرى.

من خلال معرفة المزيد عن الإجهاد وما يمكن أن يؤدي إليه ، يمكنك أيضًا فهم ما يحدث بسهولة أكبر ، وما يختبره الشخص المريض وكيف يمكن أن يتفاعل هذا الشخص.

متى وأين يجب أن أطلب الرعاية؟

يمكنك الاتصال بالمركز الصحي أو خدمة الصحة المهنية الخاصة بك إذا كنت تعاني من الإجهاد ومشاكل في النوم أو القلق أو خفقان القلب.

من المهم أن تطلب المساعدة في أقرب وقت ممكن إذا شعرت بتوعك من الإجهاد وتشعر أنك لا تستطيع التعامل معه بنفسك. يمكن أن تستغرق اضطرابات الإجهاد وقتًا طويلاً للشفاء ، لذلك من المهم الاهتمام بالتوتر وعدم التوازن في الحياة في أسرع وقت ممكن.

في المركز الصحي يمكنك زيارة الطبيب والتحدث إلى مستشار أو طبيب نفساني. يمكنك أيضًا الحصول على مساعدة من أخصائي العلاج الطبيعي.

يمكنك الحصول على مزيد من المساعدة المتخصصة في عيادات الطب النفسي المفتوحة أو في عيادات الإجهاد الخاصة.