أحاول ممارسة التمارين الرياضية بالمنزل من أجل فقدان الوزن والدهون تحديدا، وسمعت كثيرا عن تمارين الكارديو، أريد منكم لو سمحتم أن تشاركوني بمعلوماتكم وتجاربكم حول تمارين الكارديو ومدى فعاليتها بفقدان الوزن.
ما هي تمارين الكارديو وكيف يمكن أن تساعدني على فقدان الوزن؟
بشكل مبسط وتعريف من واقع تجربة تمارين الكارديو هي التمارين التي تجعل ضربات قلبك تعلو وتزداد أثناء أدائها، مع التساقط الغزير للعرق، هناك مجهود يُبذل وحركة سريعة تتبعيها.
وتعرف بتمارين القلب أو التمارين الهوائية، وهذا لأنك تستهلك أكسجين أكبر، وهذا النوع من التمارين تستخدم مجموعة عضلية كبيرة تحديدا الساقين والجزء العلوي من الجسم، وتتطلب التنفس المنظم بطريقة صحيحة حتى لا تضرك، وبالطبع ذلك يزيد من ضربات القلب.
ومن أمثلة هذه التمارين بأشكالها الشائعة المشي والركض والسباحة وركوب الدراجات ودروس اللياقة البدنية، وطبعا هناك تمارين كثيرة متخصصة يقدمها المدربين المتخصصين مع طريقة أداء التمرين.
بينما يساعدك الكارديو على حرق السعرات الحرارية وفقدان الوزن، فالجمع بينه وبين تمارين القوة سيجعلك تحققين نتائج أفضل في فقدان الوزن على الأقل 3 أيام أسبوعيا يمكنك رؤية هذا الفيديو
وطبعا معدل التمارين التي تمارسها تعتمد على نظامك الغذائي وعلى الوزن الذي تريد فقده، ومستوى نشاطك وعمرك بالتأكيد حتى لا تضرك على المستوى الصحي.
فالغرض من الكارديو أن تستهلك السعرات الحرارية التي تخلق عجز بين السعرات الحرارية التي تأكلها والتي تستهلكها
وليكن لو معدل الحرق لديك 1500 سعر حراري يوميا، فأنت بحاجة لأن تأكل بمعدل أقل من ذلك مع الكارديو الذي سيستهلك أيضا من مدخولاتك فيصبح لديك سعرات حرارية أقل.
فمثلا المشي بمعدل 3.5 ميل بالساعة يحرق 185 سعر حراري
الرقص 165 سعر حراري، وركوب الدراجات لمسافة تتجاوز 10 ميل تقريبا الميل 1800 متر، 295 سعر حراري.
طبعا هناك برامج تساعدك على معرفة عدد الخطوات أو المسافة التي تنجزها وكم من السعرات حرقت.
وأنصحك بالخطة التالية:
تمارين القلب تكون بمعدل 3-5 أيام أسبوعيا على الأقل نصف ساعة يوميا
تمارين القوة: يومين لثلاثة أسبوعيا
تمارين الإطالة والمرونة تكون يوميا
ويمكنك تخصيص يومين للراحة، ولا تنس أبدا أهمية المياه وتناول ما لا يقل عن 3 لتر يوميا لتتمكن من خسارة الدهون وبناء كتلة عضلية بشكل صحي.
تمارين الكارديو تعمل على زيادة ضربات القلب، التنفس بسرعة، التعرق، مجهود جسمي كبير، هي كل التمارين التي تكون فيها حركة وحماس كبيرين ويكون فيها مجهود لمختلف مناطق الجسم وهذا المجهود يصاحبه تنفس سريع وتعرق والهدف الأول منها هو حرق السعرات الحرارية وخسارة الوزن.
من أكثر نشاطات الكاريو المتعارف عليها
- المشي.
- الجري أو الركض.
- ركوب الدراجات.
- سباحة.
- القفز على الحبل.
- حتى الرقص السريع.
وهناك نشاطات تتطلب أدوات وآلات مثل آلة الجري ، الدراجة الرياضية إلى آخره.
لكن لفقدان الوزن لا تحتاج فقط للتمارين وإنما عليك الموازنة من نظام غذائي صحي ، مما يعني أنك بحاجة إلى حرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك. لذلك ، يعتمد فقدان الوزن كثيرًا على النظام الغذائي ومقدار التمارين التي تمارسها كل أسبوع لخلق هذا النقص في السعرات الحرارية.
مدى السرعة التي تستغرقها في حرق السعرات الحرارية من تمارين الكارديو تتضمن أيضًا بعض العوامل الأخرى ، مثل:
العمر: كلما كنت أصغر سنًا زادت السعرات الحرارية التي تحرقها.
الجنس: تحرق النساء السعرات الحرارية بشكل أبطأ من الرجال.
الوزن: كلما زاد وزنك زادت السعرات الحرارية التي تحرقها.
تكوين الجسم: الأشخاص الذين لديهم كتلة عضلية أكبر سيحرقون سعرات حرارية أكثر من أولئك الذين لديهم نسبة أعلى من الدهون.
شدة التمرين: التمرين الأكثر كثافة سيحرق المزيد من السعرات الحرارية.
النشاط اليومي الكلي: إذا كنت تعيش نمط حياة خامل بشكل عام ، فستحرق سعرات حرارية أقل.
في مرحلة من حياتي كنت أتبع قناتين على اليوتيوب ووجدت نتيجة صراحة لولا مرضي بالغدة الدرقية التي أصبحت حاجز بين وبين فقدان الوزن.
من بين أهم القنوات التي كنت استمتع بالمتابعة معها قناة
sarapopfit
وكذلك قناة
Gym Direct
وحتى تجدي نتيجة يجب المتابعة والاستمرارية، عليك وضع برنامج وتمارسي تمارين الكارديو من 3 إلى 5 أيام وعلى الأقل نصف ساعة في اليوم.
أنا البرنامج الذي كنت أتبعه 3 أيام للكارديو ويومين لتمارين بناء العضلات ويوم لاحماءات خفيفة يعني تمارين خفيفة ويوم راحة.
مثلما ذكرنا توجد العديد من النشاطات اليومية التي يمكنك ممارستها في البيت أو في الخارج وتكون ضمن تمارين الكارديو وهذه الصورة تحتوي على العديد منها:
النشاط اليومي الكلي: إذا كنت تعيش نمط حياة خامل بشكل عام ، فستحرق سعرات حرارية أقل.
أعتقد أن هذه بدعة ولا أساس لها من الصحة لأن المختصين و اذكر منهم أحمد سمارة وكريم علي : يقولون أن الإنسان يحرق سعرات كبيرة وهو نائم نوم عميق ومريح، بالإضافة إلى أن هرمون الكرتيزول يزيد مع زيادة النشاط والضغط اليومي وهو يرتبط بزيادة الوزن ارتباط وثيق! ولذلك اجد أن الخمول قد يكون سبباً في فقدان الوزن ولا يمكننا أن ننفي عنه ذلك لمجرد أنه عادة سيئة السمعة.
يقولون أن الإنسان يحرق سعرات كبيرة وهو نائم نوم عميق ومريح، بالإضافة إلى أن هرمون الكرتيزول يزيد مع زيادة النشاط
كيف سيحرق سعرات كبيرة وهو نائم نوم عميق؟!
الفكرة الخاطئة التي كانت منتشرة ديما أنه الحرق يتوقف أثناء النوم، ولكن بالواقع ووفق الهرمونات الكيميائية التي تفرز بالليل يكن هناك حرق ولكن لا يمكننا القول أنه معدل حرق عالي أو كبير لأن ليس هناك جهدا نبذله فعليا. فمعدل الحرق بالليل لا يمكننا الاعتماد عليه بخطة فعالة لإنقاص الوزن لأنه فعليا ليس كبيرا، وعادةً بعض المختصين يوجهون نصائح لزيادة الحرق بالليل عبر وسائل معينة مثل النوم داخل غرفة حرارتها لا يتجاوز 19 درجة حيث هناك دراسة تشير أن معدل الحرق يزداد سبع مرات عند النوم بحرارة 19 درجة أكثر من النوم بغرفة حرارتها 24 درجة.
لكن هرمون الكورتيزول وهو يسمى هرمون التوتر ويزداد إفرازه في حالة التوتر والضغط العصبي، وليس شرطا أن يكون التوتر والضغط العصبي مصاحب بالخمول، يعني دمجتين حالتين سويا وليس هناك ما يوثق ارتباطهما، وهما الخمول والضغط العصبي. وصحيح هرمون الكورتيزول قد يتسبب في زيادة الوزن إن لم يتم التحكم بالنظام الغذائي وعلاق التوتر والقلق.
حسنًا عزيزي كل تمرين رياضي يتطلب منك بذل مجهود كبير و في نفس الوقت يزيد من معدل ضربات قلبك، فهنا نطلق عليها تمارين الكارديو . هذه التمارين تتنوع لكن تبقى أهدافها واحدة
- حرق الدهون السعرات الحرارية وبالتالي تساعد في إنقاص الوزن.
- تحسين صحة القلب والأوعية الدموية.
- اظهار تمارين عضلات البطن الستة six packs
- تسحين قوة الدماغ.
- تحسين الصحة العقلية،.
- زيادة التمثيل الغذائي.
- وإدارة مرضى السكري وحتى الضغط.
- تحسين المزاج والتخلص من التوترات التي تنتابنا, بالاضافة إلى أنها تلعب دورًا كبيرًا في التزكيز وزيادة الانتباه
- تساعد أيضًا في التخلص من نسبة الكولسترول الموجودة على الشرايين.
الآن نأتي إلى أنواعها، ربما أول ما يطرأ في ذهنك عند سماع تمارين خاصة بزيادة معدلات ضربات القلب وتحسين الدورة الدموية رياضة المشي، ركوب الدراجات، الرقص، السباحة، الركض مثلا فقط . ولكن هذا ليس صحيح ثمة أنواعًا أخرى أيضًا ومختلفة من التمارين مثل؛
تمارين بيربي
مصدر الصورة: موقع .healthline.
تمارين بيربي تعد من أفضل تمارين الكارديو، كونها تساعد على تقوية تقوية عضلات الصدر والكتفين والذراعين و البطن و الساقين والفخدين والأرداف. كما تعزز لياقة القلب وحرق الدهون أيضًا.
تمرين قفز القرفصاء
هذا التمرين يساعد على تقوية علاقة عضلات الساقين والأرداف، كما يساعد على حرق السعرات الحراية. لا ينصح بهذا التمرين لمن يعاني من الاصابة في الركبة.
ربما هذا الفيديو يساعدك على كيفية أداء هذه الرياضة.
تمرين كيك بوكسينغ
ممارسة مثل هذا التمرين سوف يساعد على حرق السعرات الحرارية وزيادة الطاقة بالاضافة إلى التخلص من التوتر والقلق وتعزيز الثقة بالنفس
تسلق السلالم.
ممارسة هذا التمرين يساعد عل بناء عضلات أقوى للساقين بالاضافة إلى تحفيز عمل القلب كما يقلل من السكتات الدماغية وانقاص الوزن. بالاضافة إلى فوائدة أخرى.
حين قرأت تعليقك هدى قلت لن أضيف شيئًا بعد هذا التعليق فبالفعل الكيك بوكسنغ والبيربي رائعين للغاية ونتائجهم رائعة على الصحة العامة.
ولكني لا أوافقك الرأي على أن تسلق السلالم أمر ينصح به للجميع فلا بد من التأكد إذا كانت:
حالة القلب الصحية سليمة لأنه يشكل عبئًا على عضلة القلب .
وكذلك يؤذي من يعانون بمشاكل في الجهاز التنفسي كونه يؤثر على كمية استنشاق الأكسجين أثناء ذلك
.. الإفراط بتسلق السلالم يؤدي التهاب المفاصل أو أي مشكلة أخرى. ولا ينصح به نهائياً لأصحاب الوزن الزائد الذين يعانون من السمنة المفرطة كونه يضعف عضلات القدم ويركز عليها الوزن ولذا يجب خفض الوزن أولا ثم ممارسة هذا النوع من التمارين.
ممارسة أي رياضة من الرياضات الآتية لمدة عشر دقائق فقط يوميًا، بدرجة تزيد سرعة ضربات القلب على الأقل 50% عن المعدل الطبيعي، يضمن لكِ ممارسة جيدة لخسارة الوزن أو للحفاظ على الوزن الحالي، إليك قائمة بأنواع مقترحة:
- الرقص بأنواعه المختلفة.
- ركوب الدراجات.
- نط الحبل.
- الجري.
- المشي السريع.
- قفز الحواجز.
- كرة القدم أو أي لعبة كرة عامة.
ويمكنك الاستعانة بأحد الأجهزة كالماشية الكهربائية أو العجلة الرياضية، ولا تضغطي على نفسك في البداية، ولا تضعي معدل عالي، اكتفي بالمواظبة وعشر دقائق يوميًا.
أنصحك بمشاهدة أحد الفيديوهات الرياضية على اليوتيوب وتقاليده لتشعري بالحماس، وكذا يمكنك تشغيل الموسيقى أثناء ممارسة التمارين.
لا يكفي ممارسة الكارديو والوقوف عند هذه النقطة لفقدان الوزن، يجب الالتزام بنظام غذائي متوازن، والتفكير في ممارسة بعض تمارين المقاومة المنزلية بأوزان خفيفة لنحت شكل الجسم وشد الجلد.
فقدان الوزن ضرورة وفائدة كبيرة ولكن الكارديو لا يعطيكِ جسم مثالي فقط، لكنه يساعد في تحسين صحة العقل والقلب، وفي الحصول على بشرة رائعةؤ كما يعطي نشاط وحيوية للجسم للقيام بالأمور اليومية.
أنا تشجعت كثيرًا لابدأ في ممارسة عشر دقائق فقط من الكارديو يوميًا، هل من أحد يوم الانضمام لي لنشجع بعضنا البعض؟
تعد تمارين الكارديو واحدة من أفضل الطرق الفعاله في التخسيس، حيث أنها تساعد في التخلص من الدهون المتراكمة في جسم الإنسان وذلك من خلال إحراق السعرات الحرارية ، وتتعدد فوائد تمارين الكارديو فهي تساعد :
- إحراق الدهون العنيدة المتراكمة في الجسم .
- تقويه الكتله العضلية في الجسم .
- تحسين التنفس .
- تقويه الصحة بشكل عام والوقايه من الامراض المختلفه .
- زيادة شعور السعاده والراحة النفسيه .
- القضاء علي الكسل والخمول .
- تعزيز وظائف الدورة الدمويه
وتتنوع وتختلف تمارين الكارديو ومن أهم تلك التّمارين وأكثرها انتشاراً وسهولةً فعلي سبيل المثال
- الرّكض: ومن أفضل أنواع الرّكض هو الرّكض متفاوت السرعات. والذي يقصد به مثلاً أن يقوم الشخص بالرّكض على جهاز الرّكض الموجود داخل صالات الجيم أو حتى الرّكض في الخارج بسرعة معينة والثبات على تلك السرعة لمدة 4 دقائق مثلاً ثم يقوم بمضاعفة تلك السرعة لمدة دقيقتين وهكذا.
- السباحة: تعتبر من أهم تمارين الكارديو لاعتمادها على التّنفس وتحريك الجسم وتحريك الدّورة الدّموية.
- نط الحبل: حيث يجب إمساك طرفي الحبل والبدء بتحريكه حول جسم الشخص ويجب القفز قبل ملامسة الحبل للأقدام. ومن الأفضل زيادة كثافة التّمرين من خلال الإسراع بتلك الحركة لحرق مزيد من السعرات الحرارية وزيادة تدفق الدّم في الشرايين.
- تمارين الاستطالة : ويقصد بها التّمارين التي تعتمد على شد العضلات ومحاولة الوصول بها للمدى الأقصى من الحركة كرفعها للأعلى بأقصى حد ثم للأسفل ثم اليمين واليسار وهكذا.
اما عن الأوقات الأنسب لتمارين الكارديو فإذا كان التّركيز على خسارة الدّهون وحرق السعرات أكثر فينصح بممارسة تمارين الكارديو بعد الانتهاء من التّمرين العادي سواءً أكان لياقة أو رفع أثقال أو غيرها، وذلك لأن الجسم يكون أثناء التّمرين الرّئيسي يستخدم الطّاقة التي حصل عليها من خلال الأطعمة التّي تناولها قبل التّمرين، وبعد التّمرين يكون قد استنزفها ويلجأ الجسم هنا للاعتماد على مخازن الطّاقة وهي الدّهون المتراكمة.
الكارديو تعني تمارين القلب التي تؤدي إلى انقاص الوزن عن طريقة غير المتعارف عليها، حيث تتسبب في قلة انتاج السعرات الحرارية وهي مكملة للطريقة الأخرى التي يتطلب فيها الجهد والأنظمة الغذائية القاسية، ويعتبر الكارديو أفضل الحلول، حيث أنه يؤدي إلى زيادة ضربات القلب والتعرق ومن ثم حرق السعرات الحرارية..وبما أنك تريد ممارسة التمارين من المنزل فهذا سيفيدك جدا.
وقد تستعمل الكارديو بالتوازي مع اي نظام غذائي تريده للوصول إلى النتيجة المرجوة، فاتباع طريقة لإنقاص الوزن لا يعني ان تكتفي بها.
وهناك أنواع للكارديو
*الأنشطة عالية التأثير:
مثل الجري أو القفز فهو يستخدم سعرات اكثر من السعرات المستخدمه في المشي مثلاً
*أنشطة الجسم بالكامل:
يمكن أن تؤدي تمارين القلب على الجسد بكامل عضلاته ، مثل التزلج "في حال قررت ان تمارس الكارديو خارج المنزل" ، ويؤدي ذلك إلى زيادة معدل ضربات القلب وحرق المزيد من السعرات الحرارية. يمكنك أيضًا القيام بذلك من خلال التمارين القوية التي تتطلب جهدا عاليا ، والتي تحقق فائدة إضافية وهي القدرة على التحمل.
تجربتي الشخصية مع تمارين الكارديو مثمرة حتى الآن، فتمارين الكارديو والمقاومة ساهما في إنقاص وزني بصورة جيدة. حسنًا لأوضح لك مفهوم تلك التمارين وكيفية أدائها بطريقة مثالية.
تعد تمارين الكارديو أو التمارين الهوائية كما نطلق عليها في المجتمع الطبي واحدة من أفضل التمارين الرياضية التي تساعد على اكتساب اللياقة البدنية، وذلك من خلال ضخ الدم بسرعة في جميع أجزاء الجسم بسبب استهلاك كمية كبيرة من الأكسجين في أثناء الممارسة. مما يترتب عليه إنتاج طاقة من داخل الجسم لتعويض أي مفقود، وذلك عبر استخدام الكربوهيدرات والبروتينات والدهون المخزنة مع الأكسجين. وهي تمارين تعمل على عضلة القلب والأوعية الدموية، وتزيد من قدرتك على أداء الرياضات المتنوعة.
ولتمارين الكارديو العديد من الفوائد مثل:
- حرق الدهون وفقدان الوزن.
- انخفاض معدل ضربات القلب أثناء الراحة.
- رفع القدرة على التحمل والقوة.
- تحسين لياقة القلب والعضلات والرئة.
- تقليل مخاطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم والسكري والسكتة الدماغية والسمنة وأمراض القلب.
- تحسين المزاج وانخفاض في التوتر والقلق.
- زيادة في نسبة الكوليسترول الجيد HDL وتقليل الكوليسترول السئ LDL.
وأنواع تمارين الكارديو كثيرة ويمكن الاختيار من بينها حسب ظروفك والمناسب لك، بالنسبة لي أعتمد على المشي السريع وصعود الدرج وأحيانًا الركض، وتوجد أنواع أخرى منها ما يلي:
- ركوب الدراجة
- السباحة
- التزلج
- آلات تمارين القلب، مثل آلة الجري.
- التجديف
- الرقص
- التزحلق
- قفز الحبال
أمارس الكارديو مرتين في الأسبوع فقط، ولكن من الأفضل ممارستها من ثلاثة إلى سبع مرات أسبوعيًا، كل مرة نصف ساعة كمتوسط. وسبب ممارستي لها مرتين هو عدم قدرتي على أدائها أكثر من ذلك نتيجة إصابة في الركبة تمنعني من التدرب لمدة طويلة. لذا قبل البدء عليك استشارة طبيب للتأكد من سلامتك الجسدية وقدرتك على أداء تمارين معينة من عدمها.
وأبدأ ممارستي بالإحماء مدة تصل إلى 10 دقائق، وأحب تلك الفترة كثيرًا لأنها ترفع من معنوياتي لأداء التمارين، ثم الشروع في ممارسة الكارديو بالتزامن مع أداء المدربة سارة التي أفضل المتابعة معها عبر اليوتيوب، وإليك قناتها المحفزة جدًا.
تيجة إصابة في الركبة تمنعني من التدرب لمدة طويلة. لذا قبل البدء عليك استشارة طبيب للتأكد من سلامتك الجسدية وقدرتك على أداء تمارين معينة من عدمها.
سلامتك يا شيماء، ولكن لا تستسلمي لهذا فيمكنك معالجته وتخطيه من خلال التدرج في التمارين وانتقاء التمارين المناسبة لتقوية الركبة بالإضافة لارتداء دعامة الركبة أثناء التمارين والإحماء والإستطالة فهي تساعد على تقوية الركبة وتحفيزها لزيادة مرونة العضلات التي تساهم في قوة التحمل خاصة لعضلات الفخذين الرباعية وأوتار الركبة.
لقد ساعدتني تمارين الكادريو على تخطي العديد من الأزمات ذات الصلة بزيادة وزني، فبعد فترة من الوقت من كوني على وزني الطبيعي في صغري، قررتُ منذ حوالي عدة سنوات أن أفقد عدد من الكيلوغرامات لتعديل هيئتي، بالإضافة إلى أنني كنت أخشى العديد من الآثار الجانبية، ونظرًا أيضًا لأنني أحب الحركة.
في هذا الصدد، فبالتأكيد اتبعتُ ممارسة العديد من الأنشطة التي أشار إليها الأصدقاء في التعليقات. لكن من جهة أخرى، كان من المهم أيضًا أن تتوافر بعض الشروط في هذه الأنشطة، فأنا أرى أن الشروط هي أهم عنصر يجعلنا نلتزم لفترة طويلة بتدريبات الكارديو ونحقق نتائج إيجابية. ومن أهم هذه العناصر:
- التمرّن خارج المنزل قدر الإمكان كلّما سنحت الفرصة.
- المشاركة في التمرين، سواء مع الأصدقاء أو مع شركاء جدد.
- عمل خطة أسبوعية مسبقة للتمرين، وخصوصًا الكارديو.
- التسخين والإحماء، بالإضافة إلى الإطالات.
- المشاركة في الأحداث العامة، مثل مهرجانات الجري والكارديو وأنشطة لعب رياضة معينة.
كل هذه العناصر تساعدنا على زيادة الحماسة نحو التدريب، وتعيننا على الاستمرار بتجديد ودون أي مظهر من مظاهر الملل.
تمارين الكارديو من النشاطات الرياضية التي تساعد في زيادة التنفس من خلال رفع معدل ضربات القلب، والمميز فيها أنها من الأنشطة الرياضية الممكن ممارسة تمارينها في البيت بدون الحاجة الى الذهاب للجيم أو حتى إستخدام ألالات الرياضة الخاصة أو الإتباع كوتش معين.
إلا أنني لا انصح أصحاب أمراض القلبية بممارستها كون الكارديو يستهدف بدرجة كبيرة عضلة القلب والرئتين، كما أن الكارديو ليس مخصص فقط لخسارة البطن يمكن أيضا للإشخاص الذين يريدون شد البطن فقط، أوشد عضلات الجسم بصفة عامة.
والجدير بذكر ايضا أن تمارين Aerobic هي نفسها تمارين الكارديو، ونسبة لتاثيرها الكبير على القلب والأوعية الدموية أخذت تسمية اللاتينية لإسمها الكامل cardiovascular.
شخصيا، امارس الكارديو في الجيم ولكن ليس بدرجة كبيرة، امارسه فقط من أجل المساعدة على الإحماء وشد العضلات وبعدها أتوجه للعمل على الألات الرياضية التقنية.
بالنسبة لأنواع الكارديو هناك: ركوب الدراجة، الجري، المشي، السباحة، الزومبا، كرة السلة والطائرة..ألخ.
من ناحية التمارين فيفضل البدء بتمارين الكارديو البسيطةغير متعبة في البداية ثم بعدها يمكن رفع شدة التمارين والفترة الزمنية، والجميل أن النتائج التي يظهرها الكارديو قد يجد الشخص أن في ظرف 10 دقائق فقط قد حرق حوالي 100 سعرة حرارية.
من التمارين المفيدة هو تمرين البلانك و الجسر مفيد للغاية، سأرفق لك قناة أتابعها شخصيا، في نصف ساعة تجدينها قد مرت على الكثير من التمارين التطبيقية للكارديو
لكن العديد من المختصين يا عفيفة لا يعتبرون تمارين البلانك جزءًا من الكاريدو، فهل هي جزء منه أم لا؟
وبالنسبة لما أشرتي إليه حول خطورة ممارسة تمارين الكارديو لأصحاب الأمراض القلبية، فجميعنا يعلم أن هنالك الكثير من مرضى القلب بشكل أو بآخر لا يعلمون ذلك، ومن الممكن بالطبع أن يتعرّض هذا الشخص إلى أعراض في منتهى الخطوة من جلسة الكارديو الأولى، فهل يمكن للشخص المقبل على هذه الخطوة أن يفحص نفسه أولًا؟ وكيف ذلك إن كان متاحًا؟
لم تساعدني يومًا تمارين الكارديو لخفض كيلو واحد حتى! و في رأيي الخاص وبناءً على تجربتي؛ تمارين الكارديو لا تقدم حلول سريعة ولا أنصح بالاعتماد عليها أو تعويل الآمال على نتائجها في التخلص من الوزن الزائد؛ ولكنها تساعد على المرونة واللياقة والنشاط العام. وتزيد قدرة الجسم على استيعاب كمية اكسجين أكبر، تحمي من الجلطات لأنها تنشط القلب، تساعد في نزول الوزن بشكل بطيئ و لايذكر إذا لم يكن هناك نظام غذائي محكم ومتوازن هذا لا يعني الاستغناء التام عنها ولكن لا تعطيها أكثر من حجمها 10 دقائق بعد تمارين المقاومة التي أنصح بها.
فتمارين المقاومة والتي تعتمد على الأوزان: إما وزن الجسم ، أو أوزان أخرى مثل استخدام الحديد أو زجاجة الماء بدلاً من ذلك. تمارين المقاومة ستجعل جسمك يعمل على مدار الساعة وليس فقط في وقت التمرين لأن العضلات تتلف وقت التمرين وتبدأ بالتعافي والاستشفاء بعد ذلك وعملية الاستشفاء تلتهم كمية معقولة من الدهون لذا قد تجد أن المراحل الأولى هناك ثبات بالوزن ولكن بعد مرور أسبوع شعرت بالفرق الكبير وكل من نظر إلي أخبرني أن الفرق ملحوظًا وبالطبع كنت أتبع مع ذلك نظام الكيتو دايت المدهش وخلال أقل من شهر وصلت للوزن المثالي.
يمكنك عمل تمرين البلانك عدة مرات خلال اليوم لمدة 30 ثانية ثم التدرج في ذلك أعتقد أنه تمرين مثالي هو تمارين الضغط والبيربي ، حمل الأثقال الخفيفة والتدرج في زيادتها أثناء عمل بعض التمرينات سيحدث فارقًا ليس فقط على حجم الجسد وإنما على جودته وعلى الصحة العامة وقوة العضلات بالإضافة لزيادة حساسية الانسولين وكلما قويت العضلات كلما استهلكت طاقة أكبر لذلك نجد أن هناك أشخاص تلتهم الطاولة ولا يزيد وزنها.
من الضروري عمل بعض التحاليل قبل خوض أي حمية والتأكد من سلامة المفاصل والاوتار قبل ممارسة الرياضات العنيفة والقوية ويجب التدرج شيئًا فشيئًا حتى لا نصلح أمر ونفسد أمور لا قدر الله..
وأنصح بعمل تحليل فيتامين دال لأنه مرتبط بعملية الأيض وسيؤثر على النتائج إذا كان منخفضًا فسيكون الحرق بطيء وهذا ما كان يصيبني بالاحباط وعدم الاستمرارية وحين عالجت هذه المشكلة أصبح الأمر سهل وميسر.
كوني لم أمارس الرياضة من قبل هل سأتمكن من البدء مباشرة بتمارين المقاومة؟ وهل هي مختلفة عن تمارين القوة التي رشحها الزملاء؟
هي نفسها تمارين القوة ـ ومن تجربة شخصية نعم تستطيع ولكن التدرج وعدم الاستعجال بالتقدم ولا الاستعجال بحصد النتائج هو أمر أساسي أن تعلمه
+++ لا تنسى أن تهتم بطعامك بشكل جيد وتحصل على السعرات المناسبة لك + كمية بروتين جيدة تصل ل20% من طعامك
من تجربتك ما هو معدل التدريب يعني يومين بالأسبوع ثلاثة أم يوميا مع يوم راحة، وكم من الوقت أخصصه لذلك بكل مرة؟ وهل نصائح أخرى لأن متوخف منها خاصةً أني أعاني من ضعف بالعضلات وأخشى من أي إصابات.
أنصح أن تعرض نفسك على مدرب رياضي مختص وهو يعرض عليك ما يناسب حالتك.
وانت ايضا جرب واحكم على طاقتك . وربما تدرج بالبداية يومين بالاسبوع بعدها ثلاثة وهكذا
بداية تمارين الكارديو تشير الى تمارين خاصة بالقلب أي تقوية عضلات القلب ورفع معدل نبضاته.
والعامل المشترك في تمارين الكارديو مع التمارين الرياضية الأخرى:
· حرق السكر في الدم
· تحريك مخزون العضلات من الدهون من خلال عملية الهدم والحرق وهذا يشمل كل منطقة عضلية بالجسم
· تنظيم عملية الهضم في الجسم
· النتيجة هي توليد الطاقة بالجسم وخسارة الوزن
ان تماري الكارديو تحسن الحالة المزاجية والنفسية للشخص وذلك لاسباب لها علاقة بتنظيم دورة الكورتيزون في الجسم مما يرفع من مستوى المناعة بالجسم، وكذلك لاسباب نفسية بسبب وصول الفرد لوزن معتدل وأيضا شعوره بانه افضل وذلك لتحسن قدرة التحمل للقلب وانتظام النبضات ومنع حدوث ضيق النفس واللهثة وغيرها من الأعراض التي تترافق مع اضطرابات نبضات القلب.
والدراسات الحديثة حول تمارين الكارديو توصي بعد الدخول في التمارين مرة واحد بل يجب ممارسة عملية الاحماء لغرض تسخين الجسم ورفع مستوى حركة الدورة الدموية وإعطاء إشارات لاعضاء الجسم وخاصة القلب بالبدء في تدرج منتظم لتمارين الكارديو.
وقبل البدء بالتمارين بثلاثة ساعات يجب الامتناع عن شرب المنبهات وخاصة التي تحتوي على الكافيين او مواد الطاقة الصناعية والمحليات الصناعية وأيضا ينصح بتوزيع وجبات الأكل وتركيز كمياتها وتنوعها وفق الهرم الغذائي.
وكما يجب عدم البدء بتمارين الكارديو الا بعد استشارة الطبيب وهناك حالات خاصة يجب الانتباه انها لا تتناسب مع نوعية التمارين مثل السيدات الحوامل وكبار السن (فوق 65 عام).
التعليقات