في الأماكن التي يسود فيها قانون الغاب، "القوي يأكل الضعيف".
أماكن مثل السجون، و خاصة من ضمن أخطرها.
كل من يرغب في كسب الاحترام وتأمين سلامه...عليه بإظهار القوة.
ولا سبيل لذلك إلا من خلال التدريب المستمر و المكثف.
فقد اتضح بأن السجناء يتمتعون بقوة فريدة ولياقة عضلية مميزة، جراء أساليب التدريب الإستثنائية التي يتبعونها خلف القضبان.
و بما أن الذهاب إلى الجيم قد يكون مكلفا لدى البعض، و غير مفضل لدى البعض الآخر.
سنستكشف اليوم أسلوبا تدريبيا حرا، يعتمد بشكل رئيسي على الكاليسثنكس، لكن بطريقة في منتهى الذكاء.
إنه اسلوب تدريب السجناء!
فور النظر لمقاطع تدريب السجناء، ستلاحظ أنهم جميعًا يحظون بأجسام ممتازة، على الرغم من أنهم يعتمدون بالكامل على تمارين وزن الجسم.
لكن الملفت للإنتباه! هو أنهم يتدربون بأسلوب مثير للجدل في عالم اللياقة، و مع ذلك يتمكنون من تحقيق أفضل النتائج.
حيث أنهم يتدربون بأسلوب عالي المقدار. أي إجمالي العمل الذي تقوم به العضلات أثناء التنشيط.
والسبب يعود لاستخدام تقنية التكرارات الجزئية أو "الحركة قصيرة النطاق".
حيث يدعي العديد من السجناء السابقين أن هذه التقنية هي ما مكنهم من بناء أجسام قوية.
#فما هو تدريب الحركة قصيرة النطاق؟
تدريب التكرارات الجزئية، هو تقنية تركز على أداء التمارين ضمن جزء محدود من الحركة بدلاً من استخدام نطاق حركة كامل.
هذه الطريقة تبقي العضلات تحت توتر مستمر دون راحة، خاصة في أقوى أو أكثر الأوضاع فاعلية ميكانيكيا، ما يؤدي لتنشيط عضلي أكبر وإرهاق أسرع. لأن نقاط الراحة في الحركة يتم استبعاده نهائيا.
لذا كل ما تحتاجه ببساطة، هو برنامج يعتمد على تمارين الكالستينكس، باعتماد أسلوب السجناء.
ولكن قبل أن نخوض في ذلك، لندرس سبب فعالية هذه التقنية...
أولاً! هذه الطريقة تستهدف بشكل خاص ألياف النوع الثاني، أي الألياف العضلية السريعة، المسؤولة عن التضخيم والقوة.
#عبر زيادة الوقت تحت التوتر في أوضاع القوة العالية!
حيث أنه كلما بذلت جهدًا أكبر على العضلة، زاد تنشيطها.
علم الحركة الجزئية، يقوم على إبقاء العضلة نشيطة في أقوى جزء من الحركة، والذي يكون عادةً في منتصف الحركة.
في حين أن نطاق الحركة الكامل، يحد من الوقت الذي تقضيه العضلة في أقوى جزء من التمرين.
نطاق الحركة القصير يبقي العضلة مشغولة في ذروة الانقباض، حيث يتم توليد أكبر قدر من التوتر. وهذا ضروري لتنشيط الألياف من النوع الثاني، التي تتميز بقطر أكبر وقدرة على توليد قوة عالية بسرعة.
هذا أولا!
ثانيًا! الطبيعة الانفجارية للتمرين!
عند النظر إلى مقاطع تدريب السجناء، ستلاحظ الكثافة العالية والاستمرار حتى الفشل العضلي.
هذه التمارين تكون عادةً سريعة، والحركة السريعة في التمرين، تقوم أيضًا بتنشيط ألياف النوع الثاني.
بالتالي هذه التقنية تسبب توترا مستمرا على العضلة وتجبرها على التكيف مع مقاومة محدودة.
ثالثا! التدريب عالي المقدار!
بدلاً من أداء تكرار واحد بنطاق حركة كامل، يمكنك أداء تكرارين بنطاق حركة قصير، ومع التكرار، يزداد مقدار التدريب، يعني زيادة الوقت الذي تقضيه العضلة في حالة التنشيط.
وهذا ما يعتمد عليه السجناء، فبعض السجناء لا يتدربون يوميًا فحسب، بل يتدربون عدة مرات في اليوم حتى، هذه هي فلسفة تدريب السجون، لا مشتتات، و لا أنشطة ترفيهية، التدريب هو أفضل نشاط مسلي يمكن اتباعه.
باختصار اسلوب تدريب السجناء، هو فقط تكثيف للجهد المبذول في وقت وجيز، و كلما كان الجهد مكثفا كان ظهور النتائج أسرع وأقوى، هذا هو علم اللياقة البدنية.
هذه تمارين حرة بأسلوب ذكي، أدائها و الالتزام بها، هو فقط مسألة إرادة صلبة.
فهل يمكنك قبول التحدي؟
رابط المقطع 🔥
و السلام عليكم ورحمه الله تعالى وبركاته.
