الجري هو السلاح السري لدى شتى أنواع الرياضيين، نظرا لتماره الشاملة التي لا يمكن الاستغناء عنها.

لذلك في هذا الموضوع، سنسلط الضوء على أنواع و مستويات مختلفة من هذا النشاط، ستمكنك من بلوغ مستوى الإحتراف الرياضي، عبر تحويل الجري من تمرين عادي إلى السر الكامن وراء قوتك.

تابع حتى النهاية، لأنه بحلول نهاية هذا المقال، ستحظى بما يكفي من الدافع لارتداء حذائك الرياضي والخروج للجري.

.النوع الأول: الجري الأساسي!

هذا هو النوع الذي يمارسه معظم الناس بسرعة معتدلة عند الجري الصباحي، فماذا عن تأثيره؟

هو فعال لبناء القدرة على التحمل، كما يطور قدرة الجسم على استخدام الدهون كمصدر للطاقة، ما يثبت فعاليته لعملية فقدان الوزن.

يصفي الذهن ويطور الوظيفة الإدراكية والقدرات العقلية، كما أنه بعد كل جلسة، يتم تحفيز هرمونات المشاعر الإيجابية مثل الإندورفين والدوبامين والسيروتونين، ما يفسر شعورك بالارتياح بعد كل جلسة.

هذا النوع هو الأساس لمعظم البرامج التدريبية.

لذلك إذا كنت مبتدئًا، أو كنت تنوي بدء الجري للتو، فعليك البدء بوتيرة ثابتة دون الإفراط في الجهد.

_ما يميز هذه الرياضة، هو سرعة التطور، لذلك إذا شعرت بتطور ملحوظ في المستوى، مع إمكانية تجاوز 5 كيلومترات بأرياحية، عندها يجب عليك تمديد المسافة.

_ الجري لمسافات طويلة.

النوع الذي يتم ممارسته من طرف الرياضيين المشاركين في المنافسات التي تستوفي تحملا طويل المدى.

نظرا لتأثيره المباشر على قدرة التحمل مع تجهيز كلى الجسم العقل للتأقلم مع الجهد المستمر، بغرض محاكاة الطبيعة القاسية في المنافسة.

يتم أدائه باعتماد كثافة بطيئة وثابتة عبر استخدام حوالي 60٪ من الجهد الأقصى، بهدف تجاوز 10 كيلومترات.

النتائج مماثلة لنتائج الجري الأساسي، لكن يمكننا القول أنها نتائج محسنة، تتعلق بمستوى الاحتراف.

و عندما تحظى بتحسن في المستوى مع القدرة على قطع مسافات طويلة، حاول الإنتقال من الطرق الثابتة، نحو الطبيعة.

_الجري على الطرق الوعرة!

يتم أداء هذا النوع من الجري فوق مسارات طبيعية ذات تضاريس متنوعة.

مثل المسارات الترابية، والتلال، والأسطح الصخرية غير المستوية، لزيادة الكثافة و التحدي.

و عدى عن توفير بيئة منعشة، يعتبر هذا النوع فعالا لتقوية عضلات الساقين، مع منح خفة الحركة و تطوير التحكم البدني.

و نظرًا لأن طبيعته تعتمد على التنقل بين الصخور والأسطح غير المستوية بانتباه مستمر، فهذا النشاط يطور الوظيفة الإدراكية بشكل فعال وخاصة القدرات العقلية و التركيز.

#وبعد تحقيق هذه المستويات، عليك بإضافة المزيد من السرعة!

_الجري السريع!

يعد هذا من نوع التدريبات التي ترفع من القدرة على الجري بسرعة لفترات أطول.

الفكرة تتمحور حول الجري بسرعة، لكن ليس بسرعة قصوى، فقط التركيز على الركض بكثافة عالية إلى حد ما، باستخدام مايصل إلى 80% من الجهد الكامل، لمدة تتراوح بين 20 إلى 40 دقيقة أو أقل، حسب المستوى،

بغرض توفير العضلات بالمزيد قوة التحمل.

_التمارين عالية الكثافة.

التدريب المتقطع عالي الكثافة هو استراتيجية يمكن استخدامها في تمارين متعددة، وبالطبع يعد الجري من بين أفضل التمارين التي يمكن دمجها مع هذه الاستراتيجية.

ستم ذلك عبر أداء جلسة الجري بإيقاعات مختلفة، تنتقل بين فترات قصيرة من الجري السريع باستخدام 90% من الجهد الأقصى، وفترات راحة نشطة.

بالتحديد، الجري لمدة دقيقة بأقصى سرعة، تليها دقيقتان من الجري البطيء أو المشي كراحة نشطة، مع تكرار هذا النمط من 5 إلى 10 مرات طوال الجلسة.

يعزز هذا النوع من التمارين، اللياقة الهوائية واللاهوائية في فترة قصيرة، من خلال دفع القلب والرئتين للعمل بجهد مكثف، لتحصيل قدرة تحمل فائقة.

كما تعمل فترات السرعة العالية وفترات التعافي على تمرين العضلات لتحمل التعب، و منح العضلات المستخدمة في الجري، مستويات عالية من الصلابة و القوة الانفجارية.

إضافة إلى رفع مستويات التستوستيرون بشكل ملحوظ.

من النتائج الثمينة التي يتم تحصيلها من هذا النوع من الجري، هي أن ذلك الجهد يتم ترجمته إلى العديد من القدرات في حياتك اليومية، نظرا لأنه يؤثر بشكل مباشر على العقلية والقدرات الذهنية جراء تقوية النظام العصبي، بسبب الكثافة الشديدة.

و في حال كنت ممارسا لرياضة أخرى، ستلاحظ تطورًا تحسنا في الأداء ضمن تلك الرياضة أيضا.

_الجري السريع.

يستدعي هذا التمرين، بذل أقصى جهد ودقة فنية، عبر دفعات قصيرة و مكثفة مع توظيف السرعة والقوة لمسافات تتراوح بين 50 إلى 400 متر، حسب المستوى، مع تحصيل تعافي كامل أثناء الراحة.

يستهدف بشكل أساسي ألياف العضلات سريعة الانقباض، المسؤولة عن القوة الإنفجارية، متبثا فعاليته في العديد من الرياضات الأخرى.

المستوى التالي من هذا النوع، هو...

_الجري على التلال.!

وهو نشاط يستدعي توظيف المزيد من القوة والقدرة على التحمل،

لأنه يتم عن طريق الجري صعودًا بكثافة عالية، متبوعا بالركض أو المشي في اتجاه المنحدر.

مع تكرار ذلك لما بين 5 إلى 10 إنطلاقات، حسب المستوى.

هذا النشاط يعد تدريبا مكثفا، حيث أنه عادة لا تتم ممارسته إلا من طرف رياضيي النخبة.

لتحصيل قوة الساقين والقوة الإنفجارية، مع رفع قوة التحمل إلى مستوى احترافي.

#لننتقل الآن إلى التطبيق العملي!

إليك هذا البرنامج ذو الأربعة أسابيع. المصمم لتحصيل إمكانية تطبيق هذه المستويات بشكل تدريجي، من خلال تطوير المستوى خطوة بخطوة.

*الأسبوع الأول: إنشاء الأساس!

الهدف: هو بناء القدرة على التحمل.

اليوم الأول: حصة الجري الأساسي - لمسافة 5 كيلومترا بوتيرة ثابتة.

اترك يومًا للراحة للتعافي!

و في اليوم الثالث: مجددا، حصة الجري الأساسي- مع إضافة كيلومتر آخر، 6 كم بوتيرة مماثلة.

اليوم الخامس: الجري لمسافات طويلة - حاول الجري لمسافة 8 كم بوتيرة أبطأ لحد ما. لتحضير الجسم لجلسات أطول.

*الأسبوع الثاني: تطوير المستوى.

الهدف: زيادة القدرة على التحمل مع تطوير عضلات الساقين.

اليوم الأول: حصة الجري الأساسي - 6 كيلومترا بوتيرة معتدلة.

اليوم الثالث: حصة الجري لمسافات طويلة - 10 كيلومترات بوتيرة 60%.

اليوم الخامس: الجري على الطرق الوعرة - 5 كيلومترات على تضاريس الطبيعة.

*الأسبوع الثالث: بناء السرعة والقوة!

الهدف: تجاوز حدود السرعة العادية، تطوير القوة، وتحسين القدرة اللاهوائية.

اليوم الأول: الإحماء ل 5 دقائق، ثم الإنطلاق للجري السريع - لأربع كيلومترات بوتيرة "صعبة ومريحة"، باستخدام (80% من الجهد الكامل).

اليوم الثالث: الجري الأساسي - 6 كيلومترات بوتيرة معتدلة، كحصة للتعافي.

اليوم الخامس: حصة التمارين المتقطعة عالية الكثافة– ضمن 8 جولات من الجري السريع، لدقيقة واحدة بوتيرة 90%.

و التعافي لدقيقتان من الهرولة أو المشي.

اليوم السابع: الجري على الطرق الوعرة – 6 كيلومترات فوق التضاريس.

*الأسبوع الرابع: الأداء الكامل!

الهدف: رفع القوة والسرعة الانفجارية وقدرة التحمل إلى أقصى حد.

اليوم الأول: حصة الجري السريع بجهد كامل لمسافة 100 متر مع التكرار لعشر مرات [100×10].

مع الاستراحة لمدة دقيقتين بين كل تكرار.

اليوم الثالث: حصة الجري على التلال – 8 إنطلاقات صعودا لمدة 30 ثانية.

اليوم الخامس: حصة الجري السريع – 5 كيلومترات بوتيرة 80%.

اليوم السابع: الجري لمسافات طويلة – 12 كم بجهد 60%.

إذا التزمت بهذه الخطوات، فستحقق استفادة كاملة من هذه الرياضة.

إياك ان تنسى القيام بالإحماء قبل كل جلسة، مع تزويد جسمك بالوقود اللازم.

ارتدِ حذاءك الرياضي، واجعل الجري جزءًا من نمط حياتك اليومي، قد تكون الخطوة الأولى صعبة، لكن الخطوة التي بعدها ستأخدك لمستوى آخر.

إلتزم و واظب على الإستمرارية حتى في الحصص الصعبة، لأنه صدقني...النتيجة تستحق العناء!

رابط المقطع ▶️✅💪📙 :