اضطراب النوم، ما هو وما هي أسبابه؟

اضطرابات النوم هي أحد سمات العصر الحالي للأسف، عصر مليء بالمشتات، والراحة نوعًا ما في الأعمال الجسدية، فما كنا نقوم به بأيدينا اليوم هناك آلة أو حتى مكان يقوم به بدلًا عنا.

هناك أسباب كثيرة لاضطرابات النوم، بعضها قد يكون مرضي، وبعضها سلوكي، وبما أني لست طبيبة فأسذكر السلوكية.

هناك العديد من السلوكيات التي قد تطير النوم من أعيننا، أو ربما تجعله مضطربًا غير منتظم.

كاستخدام الهاتف أو الشاشات عامة قبيل النوم مباشرة، وعدم ممارسة نشاط بدني أو رياضة بشكل مستمر، تحديد وقت ثابت للاستيقاظ، والنوم. ويجدر بالمرء الذي يعاني من اضطرابات النوم وضع روتين ثابت لنفسه، وتحديدًا قبل النوم.

فعليه ممارسة نشاط رياضي يوميًا بشكل متدرج حتى يصل لساعة من الزمن. كالمشي السريع أو العادي مثلًا. إضافة إلى تناول الطعام والمشروبات قبيل النوم بساعتين على الأقل. مع التأكد من أن يكون طعامًا خفيفًا على المعدة، ومشروبات خالية من الكافيين.

الحصول على دش دافئ كذلك قبل النوم، وارتداء ملابس مخصصة للنوم مريحة يساعد أيضًا على الاسترخاء. أن تكون المرتبة التي تنام عليها مريحة هو أمر ضروري كثيرًا.

الاستلقاء على السرير وممارسة نشاط غير الشاشات كما ذكرنا والتي لا نستخدمها لمدة ساعتين قبل النوم على أقل تقدير. فنقرأ مثلًا قصة قبل النوم، في كتاب ما. أو نضع رأسنا على الوسادة ونتأمل قليلًا في السقف حتى تغفو أعيننا.

كل هذا كفيل بحل الأمر إن لم تكن هناك شبهة مرضية في الأمر

في السياق نفسه، تشير منظمة الصحة العالمية إلى أن هنالك أكثر من 5 ظواهر أو اضطرابات أساسية قد يعاني منها البشر، أو من صور مصغّرة منها. هذه الأشكال من الاضطرابات قد تؤدي إلى العديد من المضاعفات في المستقبل على صعيد الجهاز الهضمي والعصبي والتنفسي وخلافه، بالإضافة إلى الضرر بصحة القلب على المدى البعيد.

وتنصح المؤسسة بمجموعة من الأدوات التي يساعد العمل الدؤوب عليها على تخطّي هذه الأزمة الصحية، والتي يتمثّل معظمها في الآتي:

• تحديد وقت ثابت للنوم، بجعله اعتياديًا إلى أقصى درجة، حيث أن الأمر يبدأ بالخلود إلى السرير في ساعة محددة كل يوم.
• لا تجبر نفسك على النوم في السرير. إذا هرب منك، لا تبحث عنه، بل ابحث عن نشاط يمنحك الراحة والطمأنينة والهدوء، ثم عد إلى السرير مجددًا.
• اصنع بيئة مناسبة من حولك، خالية من الإلكترونيات ولا تحتوي على مصادر صخب كبيرة أو أصوات متداخلة أو شاشات.. إلخ.
• ممارسة الرياضة بشكل يومي تساعد بشكل كبير في التعامل مع مشكلات النوم بسهولة.
• حاول أن تجعل نظامك الغذائي صحيًا قدر الإمكان.
• إذا كنت مدخنًا، لا تدخن قبل الخلود إلى النوم مباشرةً، ولا تتناول المنبّهات بعد الخامسة مساءً.
• لا تتناول الطعام قبل الخلود إلى النوم مباشرةً.
• دوّن باستمرار ما أحرزته من تقدّم للمزيد من الحماسة.

اضطراب النوم هو أحد الاضطرابات العويصة التي يعاني منها الكثيرون بسبب نمط حياتنا اليوم وخاصة:

1. الأجهزة الإلكتروني مثل الهواتف والحواسيب، والأجهزة اللوحية التي ينبعث منها الضوء الأزرق فيزيد من افراز هرمون الكورتيزول في أدمغتنا وهذا يجعلنا في حالة استنفار أكبر، وهذا يثبط هرمون الميلاتونين الذي تفرزه الغدة الصنوبرية حين نتوقف عن النظر إلى الضوء والذي كان يبدأ افرازه عند أجدادنا بعد صلاة العشاء مباشرة.
2. المنبهات التي تحتوي على الكافيين مثل القهوة والشاي وباقي مشروبات الطاقة.
3. وهناك أسباب أخرى مثل المرض والحزن وغيره لكن ذلك يكون في حالات قليلة مقارنة بالاسباب الأولى.

أما بخصوص العلاج فسوف أتحدث عن تجربتي الشخصية مع ذلك:

• تغيير الفكرة التي تقول أنني كائن ليلي أو أنّ أربع وخمس ساعات نوم كافية، لأن ذلك غير صحيح ويمكنك أيضا قراءة كتاب لماذا ننام للمؤلف ماثيو ووكر.
• القراءة بشكل موسع عن موضوع النوم وفوائده للقضاء على الأفكار الخاطئة حول النوم.
• ممارسة الرياضة وخاصة الجري فقد ساعدتني جدا على النوم مبكرا لأنني كنت أتعب كثيرا بعد الركض.
• الاستيقاظ باكرا حين أستيقظ باكرا فإنني أشعر بالنعاس في وقت مبكر وبالتالي أنام إذا استجبت لذلك دون مماطلة.
• التوقف عن استعمال الهاتف والحاسوب قبل النوم بساعة على الاقل، وحاليا أتوقف عن استعمال الهاتف في الساعة الثامنة وأختم اليوم بالتدوين على الورق ثم أنام ولا أتجاوز العاشرة، وقد يتعثر برنامجي لكل سرعان ما أتدارك الوضع.
• التوقف عن شرب المنبهات بعد العصر تحت أي ظرف، واستبدالها بشاي الأعشاب مثل البابونج واليانسون.

أولاً ونصيحة منّي عن تجربة حقيقية مع هذا الأمر، إياك أن تُجبر نفسك على النوم في الأوقات التي تكون فيها غير مستعد لذلك، لإنّ الجسم هُنا وبحسب طبيب عائلتي يُكوّن رسالة أنّك تريد النوم (هدف) ولا تستطيع (تحقيقه) وبذلك يساهم في توتّرك أكثر وبالتالي سهر أكثر وأكثر، قد يصل مرّات إلى الصباح.

أسباب إضطراب النوم كثيرة: الخوف من أمر معين أو ترقّب - الدورة الشهرية - تغيير في المنزل أو بيئة العمل ...إلخ

لكن برأيي الأهم هي الوقاية من الأمر وهنا لديّ حيلة رائعة للأمر تعلّمتها من طبيبي، بما أننا غير قادرين على التحكّم بـ النوم ليلاً وغالباً ما نشعر باضطراب، لذلك كل ما علينا هو أن نستيقظ! كيف؟

الموضوع بسيط، بما أننا لا نستطيع التحكم بنومنا، إذاً علينا أن نتحكّم بالاستيقاظ، أي تحديد أوقات الصحوة، مثلاً من 8 صباحاً للـ 10 ليلاً، خلال هذا الوقت يجب أن تمنع نفسك كلياً ونهائياً من النوم، بعد هذه المدّة مسموح لك بالنوم، على أن تستيقظ أيضاً ولو مهما صار قبل الـ 8 صباحاً (الموعد الذي اخترته) أول يومين سيكون من الصعب عليك التحكم بهم وستواجه نعس شديد، لكن بعد ثلاثة أيام سيبدأ جسمك بالاعتياد على الأمر والتخلص من كل تعب أو اضطراب

بالإضافة إلى ما ذكره الزملاء، وقبل التطرق إلى مجموعة من الحلول الفعلية بإذن اللّه، فهناك أنواعًا لاضطرابات النوم ..

فقد قُسِّمت الاضطرابات من عِدة نواحي، منها درجة تأثيرها، وجود مشكلات للتنفس، مشكلات في الدورة البيولوجية للنوم والاستيقاظ .. ..

و بعض هذه الاضطرابات قد تتمثل في صورة :-

١) الأرق :- وهو صعوبة النوم والإستغراق فيه طول الليل .

٢) الشعور بانقطاع التنفس الطبيعي خلال النوم.

٣) متلازمة تملمُل الساقين :- وهي رغبة مُلحة بتحرك الساقين، يطلق عليها ( دار ويليس إكبوم ) .. وهذا الاضطراب يواتي الفرد حينما يحاول الاستغراق في النوم.

٤) التغفيق : وهي تلك التي يسيطر فيها النعاس الشديد على الفرد نهارًا، فيستغرق في النوم فجأة.

أما عن التخلص من الأرق، فهناك شِقين :-

* الشق الأول خاص بالـ عاداتك اليومية life style ، وهو جانب سلوكيّ .. يتحكم في كيفية تعاملك مع الأمر طالما أنه لم يصل لحالة مَرضية أو درجة لا يمكن التحكم فيها :-

١) تعلم أن تتحكم في محفزات دماغك :- كأن تحدد وتقيد موعدًا ثابتًا لكلّ من النوم واليقظة، مع تجنب القيلولة ( وهذا بمثابة حرمان جزئي من النوم ) ، واترك غرفة نومك حين يتملكك الأرق، ولا تعود إليها إلا أن يغلبك النعاس ( هكذا تتحكم في إدارة محفزات دماغك )

٢) الحدّ من القلق والإسترخاء : غالبًا ما يواتينا القلق إثر المرور بأزمة نفسية أو مشاكل لا نستطيع حلها فنتخذ الأرق وفرط التفكير سبيلًا، لذا وفي نظري، معالجة المشكلة بمثابة معالجة مباشرة للأرق، وعن الأشياء التي لا نجد لها حلولًا، يكفي فقط أن نتعلم أن نهدئ من روعنا ونعطي أدمغتنا مساحة الهدنة خصوصًا وقت النوم.

٣) النية المتناقضة : وهي أن تذهب للسرير تريد النوم، لكنك تحاول البقاء في حالة يقظة ولكن دون أن تمارس نشاطًا ( وهذه بمثابة خدعة للدماغ ) قد تنجح في جعلك تستغرق في النوم .

٤) سماع شيء يساعدك على الإسترخاء ..

* وعن الشِق الآخر ، فهو الجانب الطبي ونلجأ إليه حين تفقد السيطرة على أنفسنا ولا نجد مفرًا من الأرق.

فالذهاب لمتخصص هنا هو أنسب الحلول ، فيلجأ عادةً هنا إلى وصف بعض الأدوية كـ

الإسزوبيكلون (لونيستا)

الراميلتيون (روزيريم)

الزاليبلون (سوناتا)

الزولبيديم (أمبين، إدلوار، إنتيرميزو، زولبيميست)

 ما هي أسباب اضطراب النوم

العديد من اليوم يعاني من اضطراب النوم، كل الممارسات اليومية التي ننتهجها في حياتنا تعتبر هي السبب فيما نشعر به، قضاء الكثير من الوقت على مواقع التواصل الاجتماعي والخوف من تفويت الأحداث، متابعة المشاكل التي يتم عرضها من خلال اليوتيوب أو القنوات الإخبارية، الأكل الغير صحي والدسم، قلة ممارسة الرياضة، التفكير الزائد وقلة العمل واتخاذ الخطوات المناسبة للانطلاق في العمل. كل هذا وأكثر يتسبب لنا في اضطراب النوم.

حتى نحصل على نوم صحي علينا متابعة عاداتنا اليومية التي نمارسها والعمل على تحسينها، على سبيل المثال:

حاولي ممارسة الرياضة بمختلف أنواعها ويفضل لو كانت الممارسة مع جماعة وليس وحدك.

تناول الغذاء الصحي والحرص على تناول الفواكه والخضروات والتقليل من المنبهات.

تنظيم وقت البقاء على شبكة الإنترنت وتقنين ما تقومي بمتابعته من قنوات وأخبار.

ممارسة العبادة والتقرب من الله مهما كانت ديانتك أو إيمانك حاولي كذلك التوكل على الله في مختلف شؤون حياتك.

عدم الدخول في نقاشات أو جدالات مع الأهل والأصدقاء قبل الخلود للنوم بوقت قريب.

اضطرابات النوم قد تكون بسبب مشاكل نفسية أو عاطفية أو أزمات معينة مر بها الانسان وفي هذه الحالة يجب استشارة الطبيب أما لو لم يكن السبب مرضيا فيمكن اتباع النصائح التالية :

• تحديد وقت تابث للنوم والاستيقاض: فإذا كان وقت نومك يتغير كل يوم ستعاني حتما من الاضطرابات
• ممارسة الرياضة : ممارسة جهد عضلي متعب يساعد الإنسان على الحصول على نوم عميق وصحي في الليل .
• تجنب التفكير الزائد : من أكثر الأمور التي تعرقل نوم الإنسان هي تفكيره الزائد في المستقبل عند وضع رأسه على الوسادة لذلك يجب أن تعلم أن كثرة التفكير في المشاكل لن يحلها وأنك تحتاج للنوم حتى تسترجع طاقتك وتكون قادرا على التعامل مع تلك المشاكل في الغد.

لقد عانيت فترة ليست بالقليلة من اضطرابات النوم كنت أعالجه بمشروبات ساخنة وحمام دافئ وما إلى ذلك، ولكن لأن سبب اضطرابات النوم عندي كان أكثر عمقا فقد أدى اهمال علاج السبب الرئيسي إلى تفاقم الوضع، فصار مزاجي طوال اليوم معتل مع شعوري المستمر بالتعب وليس لدي طاقة او رغبة في القيام بأي من الانشطة المعتادة ، ووصل الأمر إلى حد التأثير على أدائي في العمل وتوتر في علاقاتي بزملائي واصدقائي وكان نومي مصحوب بصوت أنين وعندما أصحو أكتشف أنني كنت أصر على اسناني أو أجز عليها حتى كانت تسبب لي الصداع.

وبعد ان توجهت لأحد المعالجين تبين ان سبب الأرق عندي هو الإجهاد والجداول الزمنية المحمومة بالاضافة إلى تركيزي الشديد على مشكلات العمل وعدم اهتمامي بالاستمتاع بالاجازات مع العائلة ... وغيرها من مثل هذه الامور.

وكانت اول نصائح الطبيب هو ان أقوم بعمل واقي للاسنان حتى لا يتسبب كثرة الضغط عليها في اتلافها، ثم ان أقوم بتعديلات في نمط الحياة وأوصى الطبيب بضرورة دمج المزيد من الخضار والأسماك في النظام الغذائي وتقليل تناول السكر

وتقليل التوتر والقلق من خلال ممارسة الرياضة والتمدد، وهناك اجراء اخر في منتهى البساطة هو ان اشرب كميات أقل من الماء قبل النوم واقلل من تناول الكافيين ، خاصة في وقت متأخر بعد الظهر أو في المساء

وان احرص على الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم فذلك يؤدي إلى تحسين جودة النوم بشكل كبير.

لعل أبرز ما يعاني منه الجميع اليوم بموضوع اضطراب النوم أو ما يسمى بالحرمان من النوم هو استخدام التقنيات الحديثة أو ما يسمى بضجيج الضوء الأزرق.

تبعث معظم التقنيات الحديثة عبر شاشاتها الضوء الأزرق، والذي لديه القدرة على التأثير وتغيير إيقاعات الساعة البيولوجية عن طريق خداع استجابة الجسم للتغيرات الطبيعية في الضوء. التعرض للضوء الأزرق لديه القدرة على قمع هرمون الميلاتونين، وهو هرمون يساعد في تهيئة أجسامنا للنوم كما يتسبب التعرض في وقت مبكر من المساء في تأخير إطلاق الميلاتونين وبالتالي يؤثر على إيقاع الساعة البيولوجية في أجسامنا عن طريق إعادته.

كما ان متغيرات حياتنا الهمنية واليومية تؤدي لاضطراب النوم فتغييرات الجدول الزمني اليومي يؤثر على إيقاع الساعة البيولوجية، وهو ما يحتاج لبعض الوقت حتى يتكيف جسمك معها ويترك الاضطراب.

ان كان اضطراب النوم جراء الارق والتوتر الناشئ من سبب او مشكلة معينة أو نتيجة لمرض معين فيكون العلاج الأمثل عن طريق التخلص من المشكلة الرئيسية المسببة لاضطراب النوم ، ففي حالات المشاكل النفسية أو التوتر فيجب علاج تلك المشاكل اولاً و في حالة وجود مرض في أعضاء الجسم كالقلب أو الرئتين فبدأ العلاج هو الخطوة الأولى لعلاج اضطرابات النوم بجانب بعض الأدوية التي سينصح بها الطبيب لزيادة قدرة الشخص على النوم بدون تقطع ، و في حالات السمنة المفرطة فيكمن العلاج في فقدان الوزن و التخلص من السمنة المفرطة.

تؤثر اضطرابات النوم على الصحة العامة، وعلى الحالة المزاجية، بل إنها تؤثر أيضاً على النشاطات اليومية و العلاقات مع الآخرين

يوجد كثير من الأسباب التي تسبب اضطراب النوم 

سأضيف على ما ذكره الأصدقاء 

• اضطرابات الصحة العقلية ، قد تؤدي اضطرابات التوتر و القلق، مثل اضطراب ما بعد الصدمة إلى عدم انتظام النوم .
• متلازمة تململ القدمين ،تسبب شعور بعدم الراحة ، و الرغبة الملحة في تحريك الساقين بينما تحاول الاستغراق في النوم .
• داء التغفيق ، يكون لدى الشخص المصاب به رغبة ملحة في النوم فجأةً، ولا يمكن السيطرة على تلك الرغبة، ويحدث التغفيق نهاراً مسبباً صعوبة في النوم ليلاً.

ما النصائح لنوم منتظم صحي  

• ثبّت مواعيد نومك واستيقاظك كل يوم، حتى في الإجازات الأسبوعية .
• إن كنت تتناول بعض الأدوية لعلاج أمراض عضوية ، تأكد مما إن كانت هذه الأدوية تسبب اضطراب النوم.
• تجنب أخذ قيلولة في النهار .
• ابتعد عن النيكوتين ، يشير الباحثون إلى أن السيجارة التي يدخنها الشخص قبل الخلود للنوم لها تأثير محفز، وتعيق النوم .
• جهز غرفتك بحيث تكون مريحة للنوم ولا تستخدمها إلا للنوم فقط.

امر حاليا بتجربة مشابهة وجديدة علي ، لا استطيع النوم ليلا ، انام في وقت متأخر ، احب نوم النهار ، بالنسبة لي اعتقد الاسباب :

• طبيعة الحياة الاجتماعية في محيطي وحيث ان النشاط يبدأ بعد غروب الشمس.
• ادمان الكافيين.
• كثرة المسؤوليات بحيث ان شخصي يعتقد ان الليل الفترة الوحيدة للتفرغ لنفسي .