أنا د/ جورج - صيدلي، خبير تغذية رياضيين، ومتمكن من أسس رياضتي رفع الأثقال وكمال الأجسام؛ اسألني ما شئت.

الاهتمام بعناصر التغذية يكون مهماً عند المبتدئين أكثر من المتقدمين الذين تكوّنت عندهم قوة عضلية وبنيوية بالفعل، لإن المبتدىء إذا أهمل في نظام التغذية، أو التمرين، أو النوم والراحة لاستعادة النشاط سيفقد سريعاً أي تطورات يحققها وبالتالي لن يتقدم في تحقيق هدفه.

يجب أن يحدد المبتدىء نظامه الغذائي ويوفر فيه العناصر المطلوبة من الفيتامينات والمعادن والدهون الصحية، وبالطبع البروتين، ويفضل بقدر الإمكان الاعتماد على مصادر غذائية حقيقية أكثر من المكملات الغذائية، لسبب بسيط: أن الغذاء السليم مثل اللحوم والأسماك تحتوي على عناصر غذائية متعددة إلى جانب البروتين، بعكس المكمل الذي يحتوي على بروتين فقط.

أما بعد التقدم قليلاً حين تصبح احتياجات الجسم أكبر من أن توفرها كميات أكل معقولة، يمكن حينها إدخال مكملات غذائية مضمونة وبسيطة.

أهلاً طه، تحسين الأداء البدني عملية متكاملة تتعاون فيها كل الأسباب، من العوامل المهمة جداً لتحسين الأداء هي الانتظام على التدريب، وزيادة شدة التمرين على أساس متواصل، يتطلب ذلك أيضاً الحصول على قدر كافي من النوم والراحة حتى لا تكون زيادة شدة التدريب عامل للإصابة لإن ذلك يحدث بسهولة، كما يجب تعديل النظام الغذائي حسب شدة التدريب، فإذا كان هناك نقص في مصادر التغذية أو الراحة لأي سبب عارض يجب اختيار شدة تمرين مناسبة وتقليلها لتجنب الإصابات.

كما يتطلب تحسين الأداء الانضباط في عادات صحية كاملة، مثل عدم التدخين، السهر، الابتعاد عن مصادر السعرات غير الصحي والفاست فود.

قد يكون الأكل الصحي غير شهي أو لذيذ مثل الأكل السريع، لكن الأكل الصحي بالتأكيد من أهم دعائم الاستشفاء العضلي وتحسين الأداء البدني، فالاهتمام بمصادر الفيتامينات والمعادن من الخضروات كالبروكلي والفواكه كالأفوكادو هي أساس استشفاء العضلات بعد التمرين.

كما أن التركيز على مضادات الأكسدة مثل فيتامين E وفيتامين C مهم جداً للاستشفاء (لكن يفضل إذا تم تناوله بكميات أو مكملات يكون بعيد عن التمرين ب6 ساعات).

وكذلك المعادن التي تتدخل في انقباض وانبساط العضلات مثل المغنسيوم والبوتاسيوم والجسم يحتاجها بكميات كبيرة جداً.

البعض ينصح بمكملات الجلوتامين لكن أبحاث كثيرة نقضت صحة ذلك الادّعاء للأشخاص الطبيعيين. كما ينصح البعض بالحمام البارد أو الثلجي وهو له فوائد لكن بعض الأفراد لا تتحمله.

بشكل عام الكلمة السحرية أخي طه هي: الالتزام.

مرحباً إسلام، زيادة الوزن بشكل صحي له عدة طرق يمكن التنويع بينها أو دمجها معاً، لكن في البداية يجب استثناء أي أسباب للنحافة مثل: زيادة إفرازات الغدة، ونقص المغذيات الأساسية مثل الحديد، وتحري مشاكل الجهاز الهضمي.

بعد ذلك يكون مفيد جداً التركيز على مصادر السعرات الصحية، مثل منتجات السمسم (الطحينة)، ومنتجات الزيتون (زيت الزيتون).

كما يكون هناك أهمية للسكريات المعقدة: مثل البطاطا والبطاطس فهي تحتوي على كمية كبيرة من المعادن والفيتامينات إلى جانب السعرات الصحية، والتي لا تسبب ارتفاع الإنسولين بشكل مفاجىء على عكس السكريات البسيطة من الحلويات الشعبية.

كما أن ممارسة الرياضة مثل كمال الأجسام يرفع نسبة التمثيل الغذائي ويزيد كذلك الشهية، فإلى جانب الرياضة والسكريات والدهون الصحية، يمكن إدخال مصادر البروتين: وأفضلها البيض والألبان واللحوم والأسماك.

مرحباً بكِ؛ قد تمثل الدهون الحشوية مشكلة لدى البعض لكن هنالك عوامل تجعل من الممكن السيطرة عليها: أولها هي الابتعاد عن الدهون المشبعة والسكريات في نظامك الغذائي. كما يكون من المفيد ممارسة الرياضة أو الحركة بشكل عام.

لذلك من المهم الالتزام بنمط حياة صحي، والتركيز على نفس النظام الغذائي وخطط التمارين الرياضية التي نتبعها للمساعدة على فقدان الوزن وخفض إجمالي الدهون في الجسم؛ بالتحكم في حجم السعرات الداخل للجسم يومياً، بالالتزام بنظام غذائي صحي يشمل البروتينات الخالية من الدهون والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان قليلة الدسم والفواكه والخضروات، والابتعاد عن المخبوزات التي تحتوي كمية دهون كبيرة، والأطعمة المقلية، إلى جانب الممارسة المنتظمة للرياضة. وإذا وجدت مشاكل أخرى مرتبطة بالدهون الحشوية فيجب الانتظام على العلاج مع الطبيب المعالج حتى تنتهي المشكلة بإذن الله.

هناك تمارين متعددة وكثيرة يمكن ممارستها في المنزل أو الصالة الرياضية، لكن لو قمنا بتقسيمهم سنجد أنهم يتركزون في ثلاثة أقسام أساسية: تمارين مفاصل اليد، تمارين مفاصل الأرجل، تمارين الCore أو العضلات المدعمة للعمود الفقري.

في كل أنواع هذه التمارين لا يوجد خوف على السيدات مما يسمى زيادة كتلة العضلات فهذا لا يحدث، وما نراه على التلفاز من رجال وسيدات أصحاب كتلة عضلية كبيرة يكون هناك عوامل صناعية كيميائية مشاركة في الحجم العضلي.

بالنسبة لأفضل التمارين المنشطة التي تحافظ على سلامة المفاصل والهيئة البنائية: تمرين الضغط push up ويمكن البدء بالشكل البسيط منه بارتكاز اليدين على سطح عال.

تمرين الاسكوات squat تمرين أساسي ومنشط لعضلات القلب ومفاصل القدم، وأي تمرين معهما لتقوية عضلات البطن سيفي بالغرض.

عندما أذهب إلى الجيم، أشعر أنني لا أستطيع التمرن بأثقال خفيفة، وهذا يدفعني للتوقف بعد البداية مباشرة، فبماذا تنصحني؟

لا تجعل ذلك يحبطك، فحتى رافعي الأثقال المحترفين إذا انقطعوا فترة عن التدرب، وأحبوا الرجعة للتمرين يبدأون بأثقال خفيفة، ولا ينتقلون للأوزان العالية إلا بعد فترة من الانتظام.

بالنسبة لوزنك هو معقول بالتأكيد، لكن الرياضة فكرة جيّدة جداً بالنسبة للعاملين في الأعمال الحرة، وهي تزيد النشاط وتحسن المزاج، وتحفز الشهية، وفرصة لإراحة الذهن والعين.

وإذا لم تكن هناك فرصة للذهاب لصالة الرياضة فالتمارين المنزلية مثل الضغط push up وال lunge هي تمارين أساسية وتساعد على تقوية المفاصل كذلك.

يترافق ذلك مع نظام غذائي صحي من البروتينات، والدهون الصحية والألياف المفيدة من الخضروات والفواكه، ستشعر بالنتيجة بالتدريج مع الانتظام على الرياضة والتغذية في شكل زيادة التركيز وقلة الارهاق.

أكثر الأخطاء هي تناول المضادات الحيوية بدون داعي لها، كما تكون هناك مشكلة في التعامل مع الكورتيزونات كذلك، فمرضى الحساسية يخشونها رغم أهميتها لهم، وفي المقابل البعض يستخدمها دون داعي بسبب أثرها الجانبي في زيادة الوزن.

كما يقوم بعض المرضى بتكرار العلاج بدون معرفة إذا تشابهت عندهم الأعراض رغم إن كل حالة طبية تختلف عن الأخرى حتى في وجود تشابه الأعراض، ومن الناحية الأخرى يقوم البعض بإيقاف العلاج فور الإحساس بتحسن وهذا تصرف غير صحيح لإنه يجب الالتزام بجرعات الدواء وعدد أيام العلاج.

مرحباً إسلام، بداية مجال التغذية تكون بمعرفة المغذيات فتتعرف مثلاً على أنواع السكريات وأنواع الدهون الصحية وغير الصحية، وكذلك تكامل أنواع البروتينات الحيوانية والنباتية وفضل كل نوع على الآخر.

بعد ذلك يجب معرفة أسس التغذية السليمة للشخص الذي لا يعاني من أمراض: مثل الكميات المعقولة من الفيتامينات والمعادن اليومية، وأعراض نقصها وخطورة زيادتها.

يجب بعدها التفرقة بين الحالات المختلفة للتغذية، مثل تصحيح نقص فيتامين أو معدن، وأفضل المصادر لذلك الدوائية والطبيعية.

كما يكون من الجيّد معرفة بعض الحالات: مثل النساء عن الرجال، الحوامل عن السيدات الطبيعيات، اختلاف الشخص السليم عن المصاب ببعض الأمراض مثل الضغط والسكر، اختلاف السن كعامل مؤثر على اختلاف التغذية المطلوبة، الشخص الرياضي عن الشخص غير الرياضي في كمية المغذيات المطلوبة لكل منهما.

يوجد هدفين من المكملات، الأول هو إكمال نقص مصادر الغذاء؛ إذا كان هناك ما يمنع الحصول على كمية كافية من البروتين أو الفيتامينات أو المعادن من مصادرها الطبيعية في الغذاء، وفي هذه الحالة يكون استخدام المكمل ذي الجودة المضمونة بكميات معقولة تعادل احتياج الجسم.

الهدف الثاني هو تحسين الأداء الرياضي والانتقال لمرحلة أعلى من الأداء، مثل مكملات الكرياتين وفي هذه الحالة يجب أن يكون الشخص وصل للحد الأقصى من بذل المجهود بدون المكمل، ويتم استخدام المكمل لتخطي حدود جديدة في الأداء الرياضي، وإلا سيكون بدون فائدة.

مرحباً بسمة، أفضل نظام غذائي هو النظام الذي يكفي احتياجات الجسم من البروين، ومصادر الدهون الصحية والفيتامينات والمعادن، مع مراعاة احتياجات الإناث المختلفة عن الذكور بالزيادة والنقصان في معادن الكالسيوم والحديد، وكمية البروتين كذلك.

يتطلب الحفاظ على الصحة العامة الاهتمام بالخضروات والفواكه ففيها كمية جيّدة من مضادات الأكسدة والزيوت الطبيعية والفيتامينات وكل ذلك يساهم بشكل جيّد في تعزيز النشاط والحفاظ على صحة البشرة والشعر.

كما أن شرب كميات مناسبة من الماء يحافظ على ترطيب الجلد ويساعد في العمليات الحيوية لبناء العضلات والتحكم في الوزن.

أنا لا أوافق على قطع مواد مغذية بصفة نهائية، إلا إذا كان هناك حالة مرضية تستوجب ذلك القطع.

لكن طالما الحالة الصحية جيّدة لا يجب منع مادة مغذية، وإنما ترشيد استهلاكها، فلا يجب أن نفاجىء الجسم بكمية كبيرة مثلاً من السكريات البسيطة من الحلويات وخصوصاً بعد فترة صيام لتجنب عمل صدمة للبنكرياس وإجباره على إفراز كمية كبيرة من الإنسولين.

لكن استهلاك السكريات البسيطة والمعقدة بكمية معقولة لا يوجد منها ضرر، وكذلك استهلاك المخبوزات المعتمدة على الدقيق.

أغلب صنّاع المحتوى الذين رأيتهم حديثاً يتفادون بذكاء التعمق في تفاصيل دقيقة، لذا تكون نصائحهم صحيحة إلى حد ما..

لكن إذا كان البعض يقدمون نصائح في أمور علاجية، أو تأهيل إصابات، أو تبدو النصيحة مفرطة أو تتسم بالمبالغة: كفائدة سحرية لشيء ما، أو ضرر خطير لشيء عادي، إذا شاهدت هذه المبالغات ستعرف إن هذا الشخص يقوم فقط بالترويج.