شهر رمضان: كيف يمكنني أن اكتسب عادات غذائية سليمة وأفقد وزني؟

أهلًا وكل عام وأنت بخير. لقد وجدت الشخص الصحيح تمامًا، فرمضان السابق اتبعت نظام ساعدني على خسارة 5ك بدون أي حرمان من أي صنف إليك أهم النصائح عن تجربة حقيقية وفعّالة.

بداية أؤكد على معلومة فكرة الصيام ليس شرًطا لنحافة بالعكس من أهم الأمور المسببة لبدانة لو تعامل مع الأمر بشكل عكسي، ففكرة صيام بحدود 12 ساعة ومن ثم الأكل بكميات كبيرة يعطي نتيجة سيئة ويسبب سمنة تمامًا كما يفعل بدناء السومراي فهم يمارسون الصيام ويتناولون بشراهة كبيرة وهذا من مسببات السمنة بشكل سريع.

• تمامًا يمكننا البدء من السحور والإنطلاق لباقي النهار
• أولًا يمكنك تناول اللبن الرائب مع عصرة ليمون بسيطة بحدود الكوب مع ثلاث تمرات إضافة لنصف لتر من الماء كحد أدنى.
• ثانيًا كممارسة لرياضة لا أنصحك بالممارسة المعتادة الصباحية فهي مرهقة وتؤدي لخسارة الماء من الجسم وممكن أن تعرضك لجفاف وهبوط بالضغط يمكنك ممارسة المشي السريع قبل آذان المغرب بساعة أو ساعتين رائع جدًا بحيث لو شعرتي بالإجهاد والعطش سيكون قد اقترب موعد الإفطار ولن يتسبب بحوادث لا سمح الله لك.
• الفطور يمكنك البدء بشرب الماء وأكل التمر بداية ، ومن ثم القيام لصلاة المغرب . بهذا تكون أخدتي مسافة بحدود عشر دقائق قبل المباشرة بتناول الطعام .
• أول طبق يجب المباشرة به وإعطاءه أكبر حصة هو السلطة ويتبعه الشورية ويفضل تنوع بالخضار المستعملة لتحصيل القيمة الغذائية ، أما فيما يخص تناول الطعام أيًا كان طعام المطبوخ تناولي حسب حاجتك الطبيعة واترك مساحة قليلة ليتسنى لك التحلية !!! أجل التحلية تناول قطعة لن يضر في حال تم ضبط يومين بالأسبوع بنهاية انت بشهر عبادة وتحتاجي لطاقة لا يمكن أن ترهقي نفسك .
• في حال اتبعتي الأمر بهذا الشكل تناولك لسلطة والشورية والماء لن يعطي لك مجال كبير لباقي الأطعمة وهذا مع الوقت يعمل على تصغير حجم المعدة وستصبحي تكتفين بقدر بسيط من الأطعمة .
• أنصحك أيضًا لو كان هناك مجال بممارسة المشي الخفيف بعد صلاة التراويح بداية يحسن النفسية، إضافة لتبقى بناشط وتبقى عملية الأيض في أوج عملها.

نصيحتى لا تجعلي تخسيس الوزن الهدف ، حاول الحصول على حياة صحية بتنويع الأغذية مع مراعاة كل الأطعمة من ألياف بروتين، سكر، كربوهيدرات .

ستجدين نفسك تتمتعين بصحة جيدة وبخسارة الأوزان الزائدة من الدهون ، فنحن نريد أن نتخلص من الدهون ولا نريد التخصل من العضلات، فبعض أنظمة التخسيس تعمل على تخسيس كلي بحيث تفقدين جزء من الكتلة العضلية وهذا غير المطلوب.

نوعية التمارين تختلف باختلاف الهدف منها، فإذا كان الهدف بناء عضلي، فالرياضة المناسبة هي المقاومة بوزن خارجي، وهذا مجهود شاق لا يصلح قبل الإفطار، بل الأفضل أن يتم بعد الإفطار بساعات، أما إذا كان الهدف خسارة دهون فقط، فرياضة الكارديو ممتازة، أي الرياضات الهوائية، وهنا يمكن القيام بها قبيل المغرب، أي تنتهي من التمارين على الإفطار.

أما بالنسبة للنظام الغذائي سوف أخبرك عن تجربتي التي حصلت من خلالها على وزن مثالي وجسم مشدود متناسق، كانت باتباع اللقيمات، هذا النظام له الكثير من المعارضين، ولكن التطبيق الذكي له يأتي بنتائج مثالية.

لماذا اللقيمات؟ لأني لن أضطر لمشاهدة أفراد أسرتي يتناولون ما لذ وطاب وأنا أشاهد من بعيد، بالتالي أعتمد على إدخال جزء قليل من الحلويات أو الطعام غير الصحي، ثم تناول الفطور من الطعان المعد للجميع، لا أضطر لتناول أو طهي شيء خاص بي.

يبدو الموسم الرمضاني واحد من أصعب المواسم فيما يخص الالتزام بالحمية الغذائية. لكن في المقابل، نصحني العديد من الرياضيّين بأنّه أحد أبرز المواسم التي تسهّل علينا اتباع الحمية الغذائية المناسبة. قد يبدو حديثي غريبًا بعض الشيء. لكن دعنا نفنّد أهم التفاصيل التي تؤثّر على الحمية الغذائيّة، والتي ينتج عن تحكّمنا فيها آثارًا إيجابيّة في أسرع وقت:

1. النوم.
2. فترات الانقطاع عن الطعام بالقدر الكافي لحرق المخزون في جسمنا.
3. ممارسة النشاط الرياضي.
4. انتظام مواعيد تناول الطعام.

ولأنه شهر الصيام، فإن العديد من الأشخاص يظنّون أن الأزمة تكمن في الطعام. لكن بالعكس، فكرة انتظام مواعيد الطعام يوميًّا، وثبوت المواقيت الخاصة بتناوله تساعدنا بشكل كبير على تحسين الروتين الغذائي خاصّتنا. لكن المشكلة الحقيقيّة تكمن في نقطتين من القائمة: النوم، وممارسة الرياضة.

يصعب تنظيم مواعيد النوم بسبب تأخّر موعد الوجبة الأخيرة، وبالتالي فإن الصعوبات التي ستواجهنا في هذا الصدد هي التي ما إن نتخطّاها نصبح على بُعد خطوات من حالة فيزيائية رائعة. لذلك علينا بالآتي:

• ضبط مواعيد النوم قدر الإمكان، وتحمّل مشقّة الصيام.
• العمل على تحسين أداءنا فيما يخص استهلاك الوجبات.
• الامتناع التام عن التخمة في السحور، فحتى إن كان ذلك سيؤثّر علينا في اليوم التالي، لا بد من إجبار أنفسنا على روتين أكثر صحّية.
• تحديد وقت مناسب لنشاطنا في التمارين الرياضيّة. يذهب البعض إلى التمرين قبل الإفطار. ويحبّذ البعض الآخر أن يقوم بالإحماءات البسيطة فقط، ويستكمل التمرين بعد الإفطار. لكن هذا طبعًا يكلّفه أنه لن يتناول الإفطار بكامل سعته لأنه لديه تمرين بعدها. الأمر يتوقّف على صاحبه وطبيعة جسمه واستجاباته.

شهر رمضان: كيف يمكنني أن اكتسب عادات غذائية سليمة وأفقد وزني؟

بداية شهر رمضان مبارك لجميع الأمة الإسلامية أينما وجدت، بالنسبة لاكتساب عادات غذائية سليمة يمكن أن نعود أنفسنا على التقليل من المواد للمسرطنة والسكريات التي للأسف ندمن عليها في شهر رمضان، حتى أصبح عند البعض شهرا للأكل والترف والإسراف.

ومن واجب المسلم أن يتحلى بخلق الإسلام والمسلمين فلا يبذر ولا يسرف.

إكتساب عادات جيدة يمكن أن نتبع حمية غذائية صحية يعدها طبيب مختص في التغذية، هكذا لا نضر بصحتنا ونعطي لأجسامنا ما تحتاجه.

لن أقوم بتقديم نصائح تقليدية لحضرتك، بل أمور من الصعب أن نلتفت لأهميّتها فعلاً أثناء الصيام، وهي أنّهُ عليك قلب الأمور تماماً من حيث كميات الطعام لتجعل كميات الإفطار أقل من السحور بكثير وكل هذا لأسباب، غالباً في البيوت والأسر العربية يلي وجبة الإفطار بعض التسلية أو الفواكه أو بعض المنقرشات وما إلى ذلك وبالتالي تُصبح مع ما يلي أكثر من اللازم، لذلك عند الفطور يجب الأكل بشكل قليل على عكس السحور الذي أنصح به بكمية طعام جيّدة، هذه الوجبة هي التي ستعتمد عليها بالضرورة لتقيم صلبك فيها باليوم كاملاً وهذه الوجبة أمامها حوالي 15 ساعة هضم وبالتالي غير مؤذية نهائياً ومفيدة على عكس وجبات الإفطار.

بالنسبة للرياضة أنصح بها بعد الإفطار بساعة تقريباً، لإنّ ذلك سيقوم على إعطائك فرص للهضم وتسريعه وجعله مرنا وسلساً ويمكنك أن تفاد في ذلك أيضاً بدمج هذا النشاط مع الروحاني من الأمور، فصلاة التراويح هنا أفضل طريقة لقضاء الوقت وللقيام ببعض الحركة اللازمة بعد إفطار تلى نهار صيام كامل.

إن كنت مقتدراً مادياً أنصح بوجبات الإفطار التي تقدّمها بعض النوادي والشركات الغذائية، هناك عدّة شركات مثلاً في مصر لو أنت تقطن هنا في جمهورية مصر، هذه الوجبات تستلم عنك فكرة إعداد وجبة كاملة متكاملة سواء لصيام نهارك أو لأهدافك الرياضية أو لمعطياتك الجسدية وتلقي بالاً للشهر كاملاً ما الذي تحتاجه فيه وما الذي عليك تجنّبه، أنصح بهذه الوجبات فعلاً.

يمكن أن تساعدك مراقبة عادات الأكل الصحية خلال شهر رمضان على إنقاص الوزن مع توفير التغذية التي يحتاجها جسمك ليعمل بشكل صحيح طوال اليوم. فيما يلي بعض النصائح لاكتساب عادات غذائية صحية خلال شهر رمضان:

البدأ بوجبة سحور صحية: إن تناول وجبة متوازنة في وقت السحور يمكن أن يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول ويمنحك الطاقة التي تحتاجها لقضاء اليوم. تأكدي من أن وجبة السحور تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة والبروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية.

اختيار الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية: عند الإفطار، اختاري الأطعمة الكاملة الغنية بالعناصر الغذائية مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة ومصادر البروتين الخالية من الدهون. وتجنبي الأطعمة المصنعة وذات السعرات الحرارية العالية، والتي يمكن أن تجعلك تشعر بالخمول وتساهم في زيادة الوزن.

تجنبي الإفراط في الأكل: عند الإفطار، ابدأي بالاطباق الخفيفة، يساعدك تناول الطعام ببطء ووعي على تجنب الإفراط في تناول الطعام وبالتالي معدل موزون في الغذاء.

الاكثار من شرب الماء : شرب الكثير من الماء طوال اليوم يمكن أن يساعدك على البقاء رطبًا وتجنب الإفراط في تناول الطعام. اهدفي إلى شرب ما لا يقل عن 8-10 أكواب من الماء يوميًا، وتجنبي المشروبات السكرية التي يمكن أن تضيف سعرات حرارية إضافية إلى نظامك الغذائي.

باتباع هذه النصائح، يمكنك اكتساب عادات غذائية صحية خلال شهر رمضان وفقدان الوزن مع الاستمرار في تزويد جسمك بالعناصر الغذائية التي يحتاجها للبقاء بصحة جيدة وحيوية.

بما ان الزملاء ذكروا الكثير من النصائح الثرية والمفيدة. سأذكر بعض التطبيقات والأدوات التي يمكن استخدامها لاكتساب عادات غذائية صحية وفقدان الوزن خلال شهر رمضان.

أولاً، يمكن استخدام تطبيقات اللياقة البدنية التي تساعد في تحديد وتتبع الأهداف الخاصة بك لفقدان الوزن وممارسة التمارين الرياضية اللازمة. من بين هذه التطبيقات: MyFitnessPal و Lose It! و Fitbit وغيرها.

ثانياً، يمكن استخدام تطبيقات التغذية الصحية التي تساعد في تحديد الأطعمة الصحية والمفيدة للجسم والمناسبة للشهر الفضيل، مثل تطبيق Noom و Lifesum و Fooducate وغيرها.

ثالثاً، يمكن استخدام أدوات تحليل الوجبات وحساب السعرات الحرارية والمكونات الغذائية، مثل تطبيقات MyPlate و Calory وغيرها.

ويمكن تحقيق نتائج إيجابية باتباع نظام غذائي صحي ومتوازن خلال شهر رمضان من خلال الاهتمام بتناول الأطعمة الصحية والمفيدة، وتجنب تناول الأطعمة الغنية بالدهون والسكريات والملح، وزيادة الاستهلاك المائي. كما يمكن تناول وجبات السحور والإفطار المتوازنة من حيث العدد والتركيبة الغذائية.

لقد أصبت باختيارك شهر رمضان لتغيير عاداتك الغذائية إذ أنه الوقت الأنسب للتغيير الإيجابي . في العام الماضي قرأت دراسة تتحدث عن أثر شهر رمضان في ترك العادات غير السليمة وإستبدالها بالعادات الإيجابية. فالصيام بحد ذاته والتوقف عن الطعام لإثني عشرة ساعة متواصلة يساعد في تخليص البدن والروح من السموم الروحية والغذائية على حد سواء. ولذلك فقد قررت أن أتبع حمية غذائية في شهر رمضان واستشرت أخضائية تغذية لهذه الغاية. وهنا سأشارككم ببعض التعليمات الأساسيىة التي أعطتها لي في إتباع حمية شهر رمضان:

• من المهم البدء بكوب ماء وحبة تمر ثم إتباعهما بالحساء والسلطات لتعزيز عملية الحرق. فالبدء مباشرة بالصنف الرئيسي غير محبذ
• بعد تناول الحساء و السلطة ترك مسافة عشرة دقائق قبل المباشرة بالصنف الرئيسي
• اجتناب تناول العصائر التي تحتوي على مواد محلية خلال الإفطار
• التحكم قدر الإمكان بكمية المأكولات المقلية والحلويات والمعجنات
• شرب الماء بشكل متكرر لتعويض حاجة الماء خلال النهار
• تناول سناك (قطعة حلوى + فاكهة) بعد ساعتين من الإفطار (9 مساء مثلا)
• تناول فاكهة ثانية بعد ساعتين من الحصة الأولى (11 مساء مثلا)
• وضع وقت السحور بعد 4 ساعات من حصة الفاكهة الثانية (3 صباحا)

وأما بالنسبة للرياضة فأفضل وقت لممارستها قبل ساعة - ساعتين من الإفطار ويمكن إقتصارها على المشي لمدة نصف ساعة

والأهم على الإطلاق، يجب وضع أهداف منطقية لنزول الوزن حتى لا تصابوا بالإحباط لدى وضعكم توقعات عالية وهو ما يقلل من عزيمتكم للمضي قدما في الحمية عند الحصول على نتائج أقل من المتوقع. فالهدف الأساس يجب أن يتمحور حول تغيير العادات السيئة بشكل جذري قبل تغيير الوزن. فتغيير الوزن بدون تغيير عادات يعني إكتساب الوزن مجددا بعد مضي شهر رمضان المبارك.

وكل عام وأنتم بخير

صراحة اعتبر شهر رمضان فرصة رائعة لتغيير العادات الغذائية. يمكن لتناول وجبة الإفطار والسحور صحية خصوصا الغنية بالبروتينات والكالسيوم حتى يساعدانك في الحفاظ على مستويات السكر في الدم والوزن المثالي.

إذا كنت تريد فقدان الوزن، يمكن البدء بتغيير العادات الغذائية السيئة. على سبيل المثال، يمكن الاستغناء عن المشروبات الغازية والتركيز على تناول الأطعمة الصحية والغنية بالألياف. كما يمكن الحفاظ على نمط حياة نشط يشمل ممارسة الرياضة بشكل منتظم.

شهر رمضان هو أيضًا فرصة رائعة لتجربة أطباق جديدة ومتنوعة صحية مع تقليل من الأطباق التي تحتوي على الذهون

واهم شئ هو الحفاظ على توازن السوائل في الجسم من خلال تناول السوائل الكافية خلال فترة الصيام. يمكن تناول العصائر الطبيعية والماء والأعشاب الساخنة بشكل منتظم للمحافظة على الترطيب.

المعروف عن شهر رمضان وعاداته أنها إما أن تكون فرصة لخسران الوزن أو حدوث العكس وكسب المزيد منه. لذلك قبل الدخول في الكيفية والحل والتي أبدع فيهما الأصدقاء قبلي، علينا أولًا أن نعرف لماذا يزيد الوزن في رمضان؟

الجواب عن هذا السؤال يكمن في أننا في رمضان نستهلك كميات كبيرة من الطعام، ولكن مع نشاط حركي أقل عن الأيام المعتادة، فيقل معدل الحرق عن المعدل الطبيعي، بالإضافة إلى ذلك تأتي دورة النوم المضطربة كأحد الأسباب التي تعيق نظام هرمونات الجسم ومواده الكيميائية التي يفرزها لتنظيم حالة الجسم والحفاظ على استقراره.

التعرف على هذه العوامل والتغييرات الحادثة فيها خلال الشهر الفضيل لا بد أن يساعد على خلق الحلول من خلال معرفة أوجه الخلل والعمل على معالجتها.

كل عام وأنتم بخير ... الصراحة أن الزملاء كفوا ووفوا هنا

لكن أود أن أضيف جزئية هامة جدا في الصيام؛ وفي فقدان الوزن كذلك، وهي شرب المياه؛ حيث تعمل على المساعدة في عمليات الحرق وكل العمليات الحيوية؛ وعادة ما يغفل الكثيرون عنها فيكتفون بشرب الكثير جدا من المياه وقت وجبة الإفطار ويقفلون عنها بقية الوقت؛ لكن الصحيح هو محاولة تعويض المياه بشرب كوب منها على الأقل كل ساعة تقريبا طوال الفترة بين الإفطار والسحور.

وإليك بعض الملاحظات الإضافية الاي لاحظتها خلال ترتيب جدول أطعمة محسوب السعرات لبعض العملاء:

1. الأرز أفضل من المكرونة في الوجبات وأقل في السعرات الحرارية؛ وأفضل منهما الاعتماد على نشويات معقدة كالبطاطا.
2. السكر من أسوأ سارقي السعرات خاصة في رمضان مع وفرة الحلوى والعصائر؛ وربما كان السبب الرئيسي لزيادة أوزان البعض رغم قلة الأطعمة المأكولة خلال رمضان؛ لكن كثرة السكر في العصائر الحلوى تعوض ذلك.
3. الوجبات الدسمة أو الغنية بالدهون الصحية تحتوي سعرات أعلى لكنها تعطي إحساسا بالشبع لفترة طويلة شرط عدم زيادة النشويات معها وتقليصها إلى أقل قدر ممكن.
4. الشوربات متنوعة ومختلفة ومنها الغني بالفوائد ويعمل على تعويض سوائل الجسم وتمهيد الجهاز الهضمي للعمل بعد فترة الصيام؛ لذلك يفضل البدء بها بعد تناول التمر ثم القيام للصلاة وترك فترة ١٥-٣٠ دقيقة ثم تناول بقية وجبة الإفطار لتلافي عسر الهضم

وأخيرا... حاولي اختيار الأطعمة الصحية قدر الإمكان والحرص على المشي زلو لنصف ساعة في الصباح الباكر بعد السحور ٢-٣ ساعات وإن كان في الإمكان المشي مجددا بعد التراويح؛ وكل عام وأنتم بخير

نشكرك على اهتمامك بالعناية بصحتك خلال شهر رمضان. إليك بعض النصائح التي قد تساعدك في تصحيح عاداتك الغذائية والحفاظ على صحتك خلال هذا الشهر:

1- تناول وجبتي الإفطار والسحور: يجب أن تكون وجبة الإفطار غنية بالبروتينات والألياف، مثل البيض والأسماك والحبوب الكاملة والفواكه والخضروات. أما وجبة السحور فيجب أن تكون خفيفة ومتوازنة.

2- تجنب تناول الأطعمة الدهنية والحلويات الزائدة: يجب تقليل تناول الأطعمة الدسمة والحلويات الزائدة، وتحلية الأطعمة بالعسل أو التمر.

3- شرب الكمية الكافية من الماء: يجب شرب كمية كافية من الماء بين الإفطار والسحور لتجنب الجفاف.

4- ممارسة الرياضة: يفضل ممارسة الرياضة في ساعات ما بعد الإفطار، عندما تكون الطاقة في أعلى مستوياتها.

5- النوعية المناسبة للتمارين: ينصح بممارسة التمارين الخفيفة إلى المتوسطة، مثل المشي وركوب الدراجة والسباحة.

6- تناول الفيتامينات والمعادن: يجب تناول الفيتامينات والمعادن الضرورية للجسم، مثل فيتامين سي والكالسيوم والحديد.

7- التقليل من التدخين وتناول الكحول: يجب التقليل من التدخين وتناول الكحول، حيث أنها تؤثر سلباً على الصحة.

8- تناول الأطعمة المتوازنة: يجب تناول وجبات متوازنة تحتوي على البروتينات والكربوهيدرات والدهون الصحية، وتحتوي على الفواكه والخضروات.

ساعطيك بعض العادات البسيطة و العامة التي يجب لشخص اتباعها و هي:

_المضغ الجيد الطعام و عدم السرعة في الاكل ، عدم شرب الماء مباشرة بعد الاكل و عدم الاكل مباشرة بعد الرياضة ،

عدم استهلاك الحليب ٫ السكر ٫المعجنات و المقليات و التنوع في المنتجات الغذائية و عدم الاكل متاخرا في الليل