كيف اعتني بصحتي النفسية؟

العصبية أمر صعب ومع الأسف لا يؤثر على الشخص وحده، وإنما يؤثر على كل من يتعامل معه. ولأني كنت أتصف بالعصبية وسرعة الانفعال، فأنا أتفهم موقفكِ تمامًا ومقدار رغبتكِ في التخلص من الانفعال ولكن دون جدوى. اعلمي أن الصفات تأخذ وقتًا كي تختفي ولذا عليكِ التحلي بالصبر والانتظار حتى تعتادين الهدوء خطوة بخطوة. وأحب أن أشاركك بعض الخطوات التي أتبعتها للتخلص من العصبية، أرجو أن تفيدك:

• عدم الرد بسرعة، ببساطة إن تحدث معكِ شخص بما يزعجك حاولي التفكير لثوان قبل الرد عليه.
• فكري بحيادية في الموقف وهل هو موقف مزعج بالفعل أم لا؟
• اسألي نفسك في كل مرة قبل الرد، هل يستحق الأمر الصراخ أم أنه سيرهقني فحسب؟
• حاولي ممارسة الرياضة ولو حتى المشي يوميًا لمدة ربع ساعة على أقل تقدير.
• استمتعي بأمر تحبينه كالرسم أو القراءة أو النظر للمساحات الخضراء وغيرها، هذا من شأنه أن يكسبك الصبر.
• غيري من وضعيتك حينما تشعرين بنوبة غضب، ويمكنك ترك المكان إن تطلب الأمر.
• يمكنكِ التحدث مع الأقربين وأخذ نصائحم في هذا الشأن.
• الاهتمام بالتغذية وأكل الأطعمة التي تفضلينها.
• يمكنك كذلك الاهتمام بتمارين تنظيم التنفس، فقد ساهمت في تخلصي من الانفعال بصورة كبيرة.

كما أنصحكِ بالاطمئنان الدوري على صحتكِ الجسدية والتأكد من نسب الفيتامينات في جسدك وخاصة فيتامين د، لأن قلته تؤدي إلى الانفعال.

أما عن المواضيع اليومية التي ترهقنا جميعًا فحاولي التفكير فيها بصورة إيجابية قدر الإمكان، وابتعدي عن نشرات الأخبار أو القنوات التي تنشر المواضيع المزعجة باستمرار.

أولا أنت أفضل من يعرف ما يجب فعله إن خصصت وقتا لتقييم حياتك وشخصيتك ونقاط ضعفك وقوتك. فلذلك أهم نصيحة سأقدمها هي الجلوس والخلوة بالنفس والتفكير بمختلف جوانب الحياة بموضوعية، وأنصحك بقراءة كتاب "قوة الآن" للكاتب إيكهارت تول، ولكن اللامبالاة" لمارك مايسون. فعيش اللحظة والتفكير الزائد هو السبب لفقدان السلام النفسي، وعيش اللحظة أو الحضور كما يسميه البعض يحتاج جهدا واطلاعا دائما لتغيير برمجيات العقل السلبية. ومن النصائح الأخرى:

عزز إيمانك وتوكلك على الله، فالله لا يضيع من يتوكل عليه حق التوكل إن كان يأخذ بالأسباب.

مارس التأمل وتمارين التنفس التي تهدأ الأعصاب بشكل كبير.

ممارسة الرياضة وخاصة اليوغا وتمارين التمدد تساهم كثيرا في تحسين المزاج والتخفيف عن الضغط.

حاول قدر الإمكان الجلوس في مكان طبيعي والتعرض للأشعة الشمس، فبالإضافة إلى أثر أشعة الشمس والمناظر الخضراء على نفسية الإنسان، إلا أن الطبيعة تذكرنا ببساطة الحياة التي عقدها الإنسان بسعيه نحو الكماليات.

العصبية هي رد فعل فطري لبعض الحالات. لكن حدوثها بشكل مفرط يكون إما بأسباب طبيعية مثل الاكتئاب حيث ان العصبية من أهم أعرضه، واضطراب الوسواس القهري حيث تتداخل هواجس الشخص بأنشطة حياته اليومية وتُسبّب له الإزعاج الشديد لأنّها تدفعه للقيام بسلوكيات قهرية وبشكل متكرّر ويفقد السيطرة على أعصابه، كما يؤثر ادمان الكحول على تحكم الشخص بانفعالاته ويزيد الغضب والعصبية، واضطراب نقص الانتباه مع فرط النشاط وهو اضطراب في النمو العصبي الذي يسبب مشاكل في التركيز، وفرط الحركة، والأرق، والسلوك الاندفاعي الذي يتسبّب بالغضب، نقص الحديد فى الدم أو سوء التغذية، المشاكل العاطفية والشجار، زيادة إفراز الغدة الدرقية فى الجسم يزيد من العصبية والنرفزة، التغيرات الهرمونية عند النساء، والإصابة بانخفاض السكر فى الدم.

بعد معرفة وتحديد سبب العصبية فهو جزء كبير من الحل، من المهم البعد عن التفكير السلبى وتجنب الضغط النفسى والمشاحنات والضغوطات، وممارسة التمارين الرياضية التى تساعد على الاسترخاء والهدوء ومنها تمارين اليوجا والتأمل، وتناول السوائل الدافئة مثل الينسون والنعناع والشمر، حيث إنها تساعد على الاسترخاء والهدوء. تناول الأطعمة الصحية الغنية بالفيتامينات والعناصر الغذائية الضرورية لصحة الجسم، والبعد عن التدخين والمشروبات الكحولية والغازية، التفريغ النفسي بطرق مناسبة من خلال التحدث عن ما تشعر به مع شخص قريب يفهمك، التفكير قبل اتخاذ أي قرار وأي تصرف، كما ان النوم الصحي له فائدة كبيرة على عصبية الإنسان.

عندما أشعر بضغط نفسي ممكن ان يتحول إلى عصبية لأقل سبب أذهب إلى النادي لممارسة التمارين الرياضية يكون للأمر تأثيرًا ملحوظًا عليي في التخفيف من حدة شعوري في ذلك الوقت.

أشار مركز "السيطرة على الأمراض والوقاية منها - CDC" إلى مجموعة من المعايير الخاصة بالضغط العصبي، وقد جاء هذا التقرير في خضم أزمة جائحة الكوفيد 19 بعنوان "التعامل مع الضغط العصبي - Coping with stress".

في البداية، يشير التقرير إلى مجموعة من الأعراض المختلفة، والتي على أساسها يمكننا أن نضع تصنيفًا لما نعانيه فيما إن كان ضغطًا عصبيًا عرضيًا أم ضغطًا عصبيًا طويل الأمد، حيث ان أعراضه تتمثّل في بعضٍ من الآتي:

• المشاعر المستمرة بالغضب، القلق، الخوف، الوحدة، والإرهاق.
• تغيّر معدّلات الشهية والرغبة والاهتمامات.
• صعوبة التفكير واتخاذ القرارات.
• مشاكل النوم والكوابيس المستمرة.
• الآثار الجسدية، مثل الصداع والإرهاق وخلافه.
• استهلاك معدّلات أكبر من الأغذية أو المركّبات مثل الكحول والنيكوتين وخلافه.

وقد أشار التقرير إلى مجموعة من الحلول أجدها صالحة لمختلف الفترات العامة في حياتنا المضغوطة في الوقت الحالي، والتي جاء معظمها في التعليقات السابقة، وأضف إليها ما يلي:

• متابعة هذه الأعراض وتحليلها بشكل مستمر.
• الراحة من وسائل التواصل الاجتماعي أمر ضروري للغاية بالنسبة للإنسان المعاصر.
• العناية بشكل كبير بأوقات الاستمتاع والمرح.
• التواصل باستمرار إن أمكن مع المجموعات والمجتمعات المختلفة التي تعاني من المشكلات نفسها. سيكون حلًّا فعّالًا للغاية.

أوّل أمر أنصحك بهِ أن تعرفي بأنّ معظم من حولك يعانون تقريباً ذات الإضطرابات ولكن بنسب متفاوتة، فمنهم حالاتهم شديدة ومنهم عادية جداً وذلك بحسب تقرير لمنظمة الصحّة العالمية أنّ هناك أكثر من مليار شخص يعاني حالياً من هذه الاضطرابات، أقول هذا لإنّ جزء من الحل أن لا نشعر بالوحدة ولا تخدعنا الصور على مواقع التواصل

ثانياً برأيي أنّ أقصر الطرق إلى هذه الأمور هي المراقبة الدائمة، فإذا شعرتِ بتفاقم حالتك النفسية وهذا يمكن قياسه "بالسلوك" اتجاه نفسك والأخرين والأهم "بالتفاعل" مع الأحداث الجارية السعيدة والتعيسة منها، فإذا شعرتِ بمشاعر متقاربة بين الإثنين ينصح الأطباء البدء برحلة رعاية.

أوّل هذه الرحلة: التأكّد من الأمور العضوية، هناك تقرير لمجلة "للعلم"، حول دراسة مهمة لفريق من الباحثين من جامعتي بازل بسويسرا والرور في بوخوم بألمانيا، أثبتت أن الأمراض العضوية ترتبط في الغالب بمشكلات نفسية والعكس صحيح. عمل الباحثون على فحص بيانات استطلاع آراء مجموعة كبيرة من المراهقين من الولايات المتحدة، تتراوح أعمارهم بين 13 و18 عامًا؛ إذ اكتشفوا وجود رابط متزامن بين الأمراض العضوية والنفسية، يُعرف بـ"الاعتلال المشترك".

لذلك التأكّد من الأمور العضوية أمر مهم بشكل مستمر ليبقى عليكِ الرعاية الطبيعية (والتي قد تصنّف رعاية نفسية)

• الإعتناء بحياتك الشخصية البعيدة عن العمل والدراسة والعائلة (مساحتك الشخصية)
• كسر الرتابة في العَيش
• تقليل متابعة الصفحات والمواقع المزعجة بالأخبار التي قد تكون صادمة
• غربلة الاشخاص الذين قد يؤذوا مشاعرك سواء على السوشال ميديا والواقع

لا ننكر تأثير الحالة الإقتصادية الصعبة على نفسيتنا، ولكن لا بد أن نتعامل مع هذا الضغط بشكل إيجابي حتى لا يتفاقم، من أفضل النصائح التي ينصح بها الخبراء النفسيين للتخلص من الضغوطات والمشاعر السلبية:

• الإعتتاء بالصحة الجسدية.

الصحة الجسدية تؤثر على الصحة النفسية والعكس، لذا فالشعور بالإرتياح سيكون أسهل إن كانت حالتك الصحية جيدة. ومن أهم ما قد نفعله للإعتناء بصحة جيدة الإهتمام بالطعام الصحي وممارسة الرياضة إن أمكن.

• الإهتمام بالراحة (الذهنية خصوصاً)

وهذا عن طريق النوم لسبع ساعات على الأقل ليلاً فالنوم يجدد نشاطك الذهني والبدني.

• تفريغ المشاعر السلبية أولاً بأول

وهذه ضرورة كبيرة خاصة أن المشاعر المكبوته تخرج في وقت غير مناسب وبصورة قوية قد تسبب الضرر لك ولمن حولك، ومن المهم أيضاً ممارسة التأمل في مكان هادئ كل يوم لنصف ساعة على الأقل.

• لا تخرج من حدود اليوم

في الغالب يكون سبب حزننا أو غضبنا شئ بالماضي او بالمستقبل (كارتفاع الأسعار مثلاً) لذا ينصح الخبراء النفسيين أن نعيش داخل حدود اليوم، وكذلك فهي نصيحة نبوية حيث قال رسولنا الكريم: (من بات آمنا في سربه معافاً في بدنه عنده قوت يومه، فكأنما حيزت له الدنيا بحزافيرها)

أتعصب بسهولة، وأتأثر بالأخبار من حولي

التعصب يكون من طريقة تفكيرنا في الأمور وعدم الإيمان باله والثقة به، حاول التفكير في الأمر من عدة جوانب وليس من الجانب الواضح أمامك فقط، حاول البحث عن الجزء المملوء في المشكلة حتى لو كان الأمر مجرد تعلم درس في التصرف فحاول أخذ الدرس والاستفادة منه وليس تهويل المشكلة.

بجانب الأوضاع الاقتصادية وغلاء الأسعار

الأمر هذا على الجميع وفي كل البلدان وليس بلد معين أو شعب معين، علينا تغيير طريقة استهلاكنا ومحاولة تقليل المصاريف الإضافية غير الضرورية ونلتزم بالضروري حتى لا نقع في مشاكل التفكير الزائد، نحاول تطوير مهاراتنا والبحث عن مصادر دخل متنوعة.

بماذا تنصحوني لأعتني بصحتي النفسية بشكل أفضل؟

الصحية النفسية وتدهورها يكون من كثرة التفكير السلبية وتهويل الأمور محاولة تغيير طريقة التفكير وحتى استشارة مختصين في الأمر أو الاستعانة بأصدقاء للتحدث في بعض الأمور التي تؤرقنا الأمر سيكون مفيد.

دعني أبدأ حديثي بجملة بديهية ومريحة جدًا وهي أن الفرد منا ليس مضطرًا لأن يحمل هم العالم وكأنه هو السبب فيه؛ فلو فعل كل منا ذلك لأصبح العالم عبارة عن مدينة يسكنها الكثير من المتعبين نفسيًا.. إنما الحقيقة أن كل منا مسؤول عن نفسه وعن صنع الفقاعة التي يعيش فيها بعيدًا عن أخبار العالم ومشاكله. ولا أعني بكلمة فقاعة أن يعيش الفرد منا منعزلًا عن الناس، وإنما يخلتط مع المجتمع بالقدر الذي لا يؤثر سلبيًا على صحته النفسية.

أنصحك بالبدء في البحث عن مصدر القلق والعصبية، ثم صد الباب في وجه هذا المصدر، إن كانت السوشيال ميديا فلتبتعد عنها، وإن كانت العلاقات من حولك فلتضع لها حدا.

في الواقع الأخبار والمشاكل والأحداث المتسارعة هي أمر متواجد منذ بدء الخلقة ولكن الاختلاف في عصرنا بسبب الانفتاح الهائل الذي أصبحنا نعيش فيه، أصبحنا نستطيع أن نعرف الحدث لحظة حدوثه.

كما يجب أن تعرف أنك كلما بالغت في هذه الحالة ارتفع مستوى هرمون الكرتيزون والذي يُعرف بهرمون التوتر، ولك أن تبحث عن تاثيراته على الصحة.

من الضروري أن يتعلم كل منا كيف يطبق "الأنانية الصحية" في حياته.. منذ وقتٍ قريب كتبت هنا في مجتمع الصحة والطب مساهمة عن "الأنانية الصحية" أنصح بقرائها وقراءة التعليقات أدناها، وأقتبس منها هذه الجملة "في الطائرة وقبل الإقلاع، حينما تنبّه المضيفة على تعليمات الأمان، فإنّ من ضمنها أنه في حالة تعرض الطائرة للخطر يكون عليك أن تسارع لإنقاذ نفسك أولًا ثم لتنقذ الآخرين.. لن تستطيع أن تنقذ أحدًا إن لم تكن أنت نفسك بحالة جيدة."

دائماً نشرات الأخبار الإقتصادية فى أى مكان فى العالم ما تثير القلق فإذا شاهدها أى إنسان تثير قلقه وكذلك الأفلام الحديثة تثير القلق لما فيها من مشاهد العنف .

وأنصحك بمشاهدة الأفلام المصرية القديمة خصوصاً الأفلام ذات الطاقة الإيجابية العالية والتى تنتهى بنهايات سعيدة تلك الأفلام ومخرجيها كانوا يهتمون بنفسية المشاهد لدرجة كبيرة وببساطة وبدون تكليف فإذا جعلت فى يومك قسطاً لمشاهدة ولو جزء بسيط من فيلم قديم ستشعر بالراحة النفسية .

أثناء أزمة كورونا العالمية ونتيجة لاضطراري إلي أن أظل بالمنزل لمدة طويلة جعلني هذا أشعر ببعض القلق وتغير في حالتي المزاجية  إليكي كيف تعاملت مع هذه الفترة :

إذا شعرتي بهذه الحالة قومي بممارسة رياضة التأمل واليوجا لمدة عشرة دقائق علي الأقل يومياً.

قومي بممارسة الرياضة بشكل عام بإمكانك الاستعانة بإحدي المدربات علي يوتيوب أو أحد التطبيقات المجانية.

الخروج من المنزل بشكل دوري لاتكثري من الجلوس في المنزل لفترة طويلة سيجعلكي الجلوس لفترة طويلة في المنزل تشعرين بالتوتر والإحساس بالضغط.

قومي بالذهاب في تمشية تساعد التمشية علي زيادة هرمونات السعادة وهو ما سيقلل من توترك وسيجعلك تشعرين بشعور جيد.

قومي بزيارة صديقة تحبيها أو أحد أقربائك سيحسن هذا من مزاجك بشكل كبير وستعودين بطاقة عالية.

قومي بممارسة أي شئ تحبيه كهواية مثلاً تحبيها كالرسم أو التصوير أو القراءة ....

قومي بقراءة الكتب التي تساعدكي علي تقليل التوتر مثل كتب اليوجا و أنصحكي بقراءة كتاب فن اللامبالاة لمارك مانسون وكتاب قوة الآن لإكهارت تول وكتاب فيتامينات نفسية لنانسي صميدة.