كيف اتخلص من تشتت الانتباه؟

في أي مشكلة في هذه الحياة وبعد الإعتراف بها، لابد لنا من التعرف على أسبابها وهي الخطوة الأولى باتجاه الحل، التشتت مشكلة هذا العصر والتي نواجهها جميعاً بنسب متفاوتة، فهناك من ينجح إلى حد ما في التغلب عليها لزيادة إنتاجيته وهناك من يسقط في فشل تلو فشل جرّاء استسلامه لكمّ المغريات والمشتتات الهائل من حوله .. تنقسم مسببات التشتت إلى مسببات داخلية وخارجية كما يلي :

المسببات الداخلية : وهي المتعلقة بالأفكار والعواطف بداخلنا .

المسببات الخارجية : التي تكمن في الأشخاص والبيئة والأشياء من حولنا .

من الحلول العملية للتغلب على سطوة المشتتات وتأثيرها علينا :

• اخطار المعارف والأصدقاء بانشغالك بعمل مهم حتى يتجنبوا الإتصال بك لغير الضرورة .
• التخلص من التطبيقات غير الضرورية في الهاتف .
• إيقاف تشغيل الإشعارات في الهاتف أو وضعه على الصامت والرد على الرسائل والبريد بعد إنهاء العمل .
• إيقاف الإتصال بشبكة الإنترنت وقت العمل .
• إدارة الأفكار المشتتة والحرص على عدم تصعيدها عبر قول بعض العبارات الملهمة والمحفزة .
• اسأل نفسك : هل لدي عمل مهم أقوم به ؟ إن كانت إجابتك نعم تخلص من الأفكار بسرعة وعُد للعمل .
• احرص على خلو مكان جلوسك من المشتتات المختلفة .
• كن على دراية وتركيز بما تفعله وكما شعرت بأنك مشتت قم بقرص أو ضرب نفسك حتى يتجنب دماغك العودة إلى هذه الأفكار مجدداً .
• قم بتنظيم وقتك بطريقة بومودورو التي تقوم بتقسيم الوقت إلى فترات عمل وفترات راحة ويمكنك الاستفادة من بعض التطبيقات المفيدة في هذا الشأن .
• التخلص من التوتر والقلق قبل الشروع في العمل عبر تجاهل من الأفكار القلقة .
• حدد فترة زمنية أقصر لعملك فإن ذلك سيساعدك على عدم التجاوب مع المشتتات .
• حاول تقليل الوقت الضائع في الأفكار العشوائية بعد الإستيقاظ من النوم عبر الإنخراط في أنشطة مفيدة .
• قم بتحديد أهدافك في كل يوم ووضع خطة .

هذه بعض الحلول المفيدة جداً للتخلص من التشتت، فقط ما عليك سوى أن تصنع قائمة بأهم المشتتات التي تتعرض لها خلال اليوم وتطبق الحلول التي تتناسب معها، مع التركيز على الملهيات الداخلية بشكل أكبر لأنها تتطلب عناية أكثر من الخارجية .

بالنسبة لي أصبحت لا أتجاوب مع المؤثرات الخارجية فأنا الآن أكتب لك وسط ضوضاء عارمة ولكنها لم تفقدني تركيزي حيث أنني تعودت على وجود مثل هذه الضوضاء في المنزل، ولكنني دائماً ما أحاول العمل على التشتت الداخلي، أحاول السيطرة على أفكاري وصبّ تركيزي على العمل وإعادة الإتصال به بسرعة كلما شردت أو تشتت .

خلففى البداية يجب التفريق بين تشتت الإنتباه الطبيعي الذي يحدث بين الحين والآخر وبين اضطراب تشتت الإنتباه الذي يحدث بشكل مستمر، ففى الحالة الأولى يحدث ذلك مع الإنسان بشكل طبيعي بسبب الارهاق الشديد فى العمل، أو الدراسة، و التفكير الشديد فى الكثير من الأمور الحياتية، وعدم إنتظام الأكل والنوم بالإضافة إلى الأرق فى النوم، ويحدث ذلك من خلال عدم التركيز فى العمل أو عدم فهم الأمور بشكل بسيط بل يصل إلى اختلال النظام لديه، ونسيان أو فقد المتعلقات الشخصية بشكل متكرر فهو موضوع يؤثر بشكل سلبي على حياة الإنسان ولحل هذه المشكله عليه بالأتى:

1. الاهتمام بالأكل الصحى الغنى بالفيتامينات والمعادن الثمينة المهمة للجسم مثل البروتين في اللحوم الدواجن، وأوميجا 3 فى الأسماك، والكالسيوم فى اللبن والزبادى والبيض.
2. الاهتمام بالنوم فى معاد محدد كل يوم على قد المستطاع والأهم هو أخذ قسط كافى من النوم بحيث لا يقل عن 8 ساعات وقطع التفكير الشديد قبل النوم لانه وقت الراحه والاسترخاء.
3. الابتعاد عن مواقع التواصل الاجتماعي والتلفاز لأنهم يسببوا الكثير من الأرق فى النوم والكثير من التشتت، وعمل أنشطة إيجابية بدلاً منهم.
4. وضع خطة من أجل الوصول لأهدافك، والعمل على تحقيق إنجازات حقيقية فى حياتك تزيد من ثقتك بنفسك وتساعدك فى تحقيق المزيد.
5. ممارسة التأمل كل يوم لمدة 10 دقائق أو أكثر، فهى ضرورية للغاية من أجل التركيز على الأمور المهمة في حياتك، وعزل الغير مهم.
6. ممارسة الرياضة أو المشى بشكل مستمر يومياً مفيد جداً لتجديد أفكارك ولا ننسى بأن العقل السليم في الجسم السليم.
7. أنصح شخصيا بوضع مكافأت تحددها بنفسك لتحصل عليها بعد إنجاز الأمور المهمة فهى ضروري جدا لحياة الإنسان وبشرط ألا تكون مضرة صحيا أو معنويا مثل أكل الحلوى بشكل مستمر وبالتالي زيادة السكر فى الجسم، ولكن يمكنك شرب عصير صحى مثل التفاح أو الفراوله وغيرها.

أما بالنسبة إلى إضراب تشتت الإنتباه فهو يحتاج الذهاب إلى طبيب متخصص من أجل علاجه بشكل صحيح، وفى النهاية أتمنى لك التوفيق فى حياتك.

بداية، جمع الله عليك شملك، وأذهب عنك ملاحقة التشتت!

أما التفريق بين الحالتين فأنت أقدر على ذلك من خلال مراقبة الأمر، هل يأتيك دائما أم في حالات الصخب والضوضاء فقط.

وأما أكثر حالات التشتت فهي ناتجة عن القلق والتوتر، إليك بعض النصائح التي تعينك على التغلب عليه:

• عدم التهويل من المشكلة؛ لأن ذلك من شأنه القلق، والقلق يزيد من قلة التركيز. لكن قولي لنفسك: الآن مشتتة وبعد قليل سأركز لا بأس!
• ممارسة التأمل؛ لأن التأمل يجلب السكينة والطمأنينة، وهما يزيدان من الثبات الانفعالي. واليوجا مهمة جدا في هذا الأمر.
• لا تحملي نفسك ضغوطا أكثر من طاقتك، وإن كان لا بد منها، فأمسكي ورقة وقلما واكتبي ما يجب إنجازه، وخصصي لكل عمل وقتا منفردا.
• ممارسة الرياضة؛ لأن الرياضة من شأنها أن تساعد الجسم والعقل في تنفيذ وظائفهما، وذلك بتدفق الدم بقوة إلى كل عضو بالجسم. والرياضة تقضي على التوتر والقلق كذلك.
• النوم الكافي ليلا.
• الطعام الصحي.
• لا تقلقي من القادم؛ فالقادم أفضل إن شاء الله، ولا تنتظري شيئا سيئا؛ لأن كل شيء سيئ يأتي ويأتي معه لطف الله عز وجل ليعين عليه، فإذا توقعت السوء توقعتيه بغير اللطف فينتصر عليك!

ما هي تجاربكم مع هذه الحالة؟

بالنسبة لقولك أنك تفقد تركيزك ويتشتت إنتباهك في وجود الأصوات، فأنا شخصيًا أعاني بما يعرف بالميزوفونيا أو حساسية الصوت الإنتقائية لدرجة أنني أفقد تركيزي بسبب وقع خطوات أحد يمرّ في البهو وقد عالجت الأمر في البداية بوضع موسيقى والتعوّد عليها ووضع السماعات ثمّ لم ينفع ذلك فأصبحت أستمع لموسيقى هادئة مثل البيانو أو موسيقى البحر والمطر وأتخلى عنها في حالة كوني وحيدة والهدوء يعمّ المكان.

أما بخصوص التشتت الآخر مثل التشتت بسبب الهاتف ومختلف الإشعارات الصادرة من مواقع التواصل فهذا ما حاربته لمدة طويلة، لكن الحل لا يكمن في محاربة المشكلة وإنما في معرفة جذرها، وجذرها يكمن في أننا تعوّدنا على الأعمال التي لا تحتاج تركيز وأصبحنا نتظاهر بالإنجاز ولا ننجز حقيقة وهذا ما يسميه كارل نيوبورت بالعمل الضحل وهو الذي علينا استبداله بالعمل العميق.

أثبت علماء النّفس أنّ عقولنا تميل إلى المشتتات لأنّها أسهل مما نكون بصدد القيام به، فمشادة فلم أسهل من مشاهدة محاضرة أو دورة، وكتابة رسائل نصية للأصدقاء أسهل من كتابة أو قراءة مقال.

لكن مالحل في هذه الحالة؟

الحل هو جعل التشتيت أصعب، وكلما جعلنا التشتيت أصعب يتركه عقلنا ويركز في العمل.

من تجربتي الشخصية في التقليل من التشتت بسبب الهاتف هو تطبيق نظرية طاولة البهو لخاصة بكال نيوبورت أيضًا

التي يحثّ ويوصي فيها بوضع الهاتف على طاولة عند مدخل البيت وتركه هناك، وفي حالة الحاجة إليه نأتي لنستعمله في نفس المكان ومع الوقت سنقلل استخدامه لأن الوقوف هناك سيكون مملا عكس في حالة وجوده تحت الوسادة حتى خلال نومك.

يمكن أيضًا اضافة العمل بتقنية البومودورو التي بدأت بتطبيقها مؤخرًا، في البداية كنت أرتاح لدقيقة فتصبح ساعة، وبتطبيق 25 دقيقة عمل و5 دقائق راحة أصبحت أصبر أكثر على التركيز لـ 25 وأرى أنّه عليّ استغلال تلك الخمس دقائق في شرب الماء وتأدية بعض حركات الاستطالة للكتفين والرقبة بدل استخدام مواقع التواصل.

بدأ التشتت يتلاشى مؤخرًا، ولازلت أعاني فقط من حالة المزاجية وكيف أتخلص منها ولا تؤثر على إنتاجيتي وعملي.

أكثر ما يسبب بتشتت الانتباه للإنسان قضاء أوقات طويلة في استخدام وسائل التكنولوجيا المختلفة، كالهاتف والحاسوب، والتلفاز ... أو متابعة وسائل التواصل الاجتماعية لفترات طويلة من الزمن، ويمكن ملاحظة مدى التأثير السيء لهذه الأمور بوضوح على الأطفال الصغار الذي يستخدمون هذه الأدوات بكثرة.

أيضًا فإن عدم التنظيم سواء لجدول العمل أو المكان الذي يمارس فيه العمل من الأسباب القوية كذلك في حدوث التشتت للإنسان. أضف إلى هذا أن وجود الهاتف المحمول تحديدًا أو ما يشابهه من حاسب آلي أو غيره في الغرفة التي تنام بها له دور كبير في هذا؛ حيث أن وجودهم يتسبب في عدم قدرة الشخص على الحصول على القدر الكافي من الراحة والنوم كما أثبتت الدراسات الطبية والتي تنصح بالنوم في غرفة لا توجد هذه الأشياء بها.

لقد واجهت صراحة هذه المعضلة مع نفسي، ومع طفلي كذلك، وقد قمت بهذه الأمور السابقة، مضافًا إليه الخطوات التالية:

أولًا فأنا اتخير الوقت المناسب لي للبدء في القراءة أو العمل، وأقصد بالمناسب هنا أن أكون في حالة مزاجية جيدة، ونشاطي مكتمل، لست جائعة أو مريضة، في الأغلب يكون هذا في الصباح بعدما يغادر الجميع إلى أعمالهم وأبقى وحدي، فأتناول الإفطار في هدوء، واحتسى مشروبي دون مقاطعة، مما يساعد على تحسين مزاجي وطاقتي.

ثانيًا أتخير المكان الذي أفضل الجلوس فيه، وأشعر بالراحة، وهذا المكان أراعي فيه البساطة في التفاصيل، الأثاث والألوان كلها بسيطة وهادئة لا تصيبني بالتوتر أو التشتت بل تريحني وتملأني بالهدوء ...

ثالثًا أحاول جعل مكتب العمل أو المنطقة المحيطة بي شبه فارغة لا يقبع فيها سوى الأدوات التي احتاج إليها وفقط

رابعًا عندما أقوم بوضع قائمة المهام أكون حريصة على وضع مهام محددة وصغيرة، مع مراعاة تقسيم المهام الكبيرة إلى خطوات ومهام بسيطة وصغيرة

خامسًا استعنت بسدادات الأذن كي لا يقاطعني صوت أثناء ممارسة ما أفعله، وتوفير الهدوء لنفسي. أو بدلًا عن هذا اختار مكان هادئ بعيد عن الضجيج أجلس فيه، وأُغلق على نفسي باب.

سادسًا أحاول أن يكون الوقت الذي أعمل فيه ليس طويلًا، حتى لا يصيبني الملل فأبدأ في التشتت والتفكير في أمور مختلفة، أبدأ الأمر بأقل وقت ممكن، ثم وتدريجيًا أزيد الوقت يومًا عن آخر ...

سابعًا يمكن كذلك الاستعانة بلوحة مكتوب عليه ممنوع الازعاج وتعليقها على باب المكان الذي تجلس فيه حتى يدرك باقى أفراد البيت أنك تعمل، وبالتالي لا يزعجك أحدهم حتى تخرج ...

هذه هي طريقتي في التخلص منه مع نفسي ومع طفلي

إن ضعف التركيز أمر وارد لنا في عصرنا هذا بشكل أكبر من الماضي، فالمشتتات كثيرة، و الضغوطات الحياتية كثيرة، ولذا فلدينا نسب عالية من القلق والاكتئاب وغيره من المشاكل التي تؤدي إلى ضعف التركيز، فكثيرًا ما عانيت من هذا الأمر في أثناء دراستي الجامعية حيث يتوجب علي الدراسة بشكل مكثف ولكنني أظل مشتتة بسبب الهاتف أو مسجات الأصدقاء، وكثرة التفكير الover thinking ولكن كان يمكنني السيطرة على الأمر، في الآن ذاته كانت تعاني صديقتي من سرعة التشتت لشكل كبير وصعوبة حفظ المعلومات، وقد نصحها أستاذنا بالجامعة بفحص نسب مجموعة فيتامين باء في الدم وقد تبين أن هناك نقص حاد لديها في ب ١٢ وقد عالجت المشكلة وبات أداءها أفضل و تركيزها أعلى، لكن اضطراب تشتت الانتباه ADHD أمر مختلف، فأعراضه تظهر في الطفولة المبكرة حيث تعاملت مع مثل هؤلاء الأطفال في عملي والسمة الغالية عليهم هي كثرة الحركة والعبث وتشتت البصر أثناء التحدث معهم بسبب قلة تركيزهم مع ما أقوله، فكنت أحاول تهيئة غرفة الفحص بإضاءة غير ساطعة والتحدث بهدوء حتى أمنحه بعض الهدوء وأعطيه التعليمات عدة مرات مثلًا بعدم التحرك، أو فرد القدم أو ثنيها في حالات البتور أو الشلل الدماغي، لأتلقى الاستجابة المطلوبة، لكن هذا الاضطراب يكبر مع الطفل، وبعض الأطفال لا تظهر عليهم أعراض واضحة، خصوصًا إذا كانوا ذكور يفترض الأهل أن الطفل نشيط وشقي، ولكن حين يكبر تقل الحركة ولكن تظل أعراض مثل الاندفاع والتشتت وقلة التركيز حاضرة ، والعلاج يكون لدى المعالج النفسي و باستخدام عقاقير بحسب الحالة وبالاتفاق مع الطبيب النفسي أو العصبي، حيث يساعد الدواء على زيادة التركيز والتقليل من الاندفاعية والشعور بالهدوء بشكل أكبر مما يمكن المريض من تعلم مهارات جديدة والتركيز في مهامه وأداءها بشكل أفضل من السابق، ويمكن التعايش معه من خلال الإبتعاد عن المشتات والنوم بشكل كافي، والطعام الصحي والتمارين الرياضية لأن هذه الأمور تساهم في إقصاء القلق والاكتئاب الذي يسبب تفاقم الحالة.

ما بين التأثر بالبيئة المحيطة وحدوث التشتت وبين اضطراب التشتت المرضي هناك نتيجة واحدة وهي رد فعل الشخص وسلوكه!

في اضطراب تشتت الانتباه المرضى، فهذا له علاقة بالحالة الصحية للشخص من حيث قدرته على التمييز او التركيز، وقد يكون هذا ناجم عن اضطراب في الاعصاب لديه او تعرضه لصدمات نفسية او كدمات او حادثة ما اثرت على مركز التركيز في الدماغ مما نتج عن ذلك اضطراب التشتت . وهناك اسباب عضوية اخرى ففي مرضى السكري وارتفاع الضغط المزمن واضطرابات الكلى وارتفاع اليوريا او انزيمات الكبد فسوف يحدث التشويش والتشتت ولهذا ينصح هؤلاء الاشخاص بتجنب الاماكن المرتفعة او السياقة منفردا!؟

والبيئة المحيطة المؤثرة على سلوك الفرد وفرط التشتت لديه قد تؤثر بالفعل على انتاجيته وقدرته على التركيز والابداع وانهاء اعماله بنجاح وفي محيط العمل قد يتعرض الموظف للاحباط نتيجة قمعه او عدم قدرته على انجاز اعمال توكل له او عدم وجود رضا وظيفي لديه ناتج عن ضعف الرواتب وما الى ذلك من امور جدية تشتت الانتباه.

وفي كلتا الحالتين المرضية والبيئية يجب على الشخص التعرف على الاسباب وراء حالة عدم التشتيت ومحاولة ايجاد حلول لها سواء منه مباشرة او الاستعانة بمساعدة من غيره.

ومن المقترحات التي يمكن اتباعها على سبيل المعالجة وتحسين الحالة الصحية ينصح باعادة تنظيم الجدول اليومي وتحديد الاولويات والحصول على قسط من النوم وممارسة الهوايات المحببة والرياضة .لتحسين التركيز والإنتاجية ، قم ببناء عادات صحية مثل الحصول على قسط كافٍ من النوم وممارسة  التمارين الرياضية ومنها رياضة التأمل وعلى ان تكون بصورة منتظمة. ويمكن وضع لوحة امامك للتامل فيها او ممارسة النظر لمسافات بعيدة من النافذة فهذا له علاقة بتقوية عضلات العين وتركيز النظر ومعالجة التشتت الذهني.

وكلما تعرض الشخص لللارهاق والضغط العصبي والجسدي يجب ان يلجأ الى اخذ قسطا من الراحة  وهناك طريقة بومودورو في العمل حيث تقول الطريقة ان يعمل الشخص 25 دقيقة ثم اخذ استراحة 5 دقائق وبعد ساعتين من العمل والاستراحة يمكن ان تطول فترة الاستراحة لما بين ربع الى نصف ساعة حتى انتهاء برنامج العمل اليومي. وتندرج الفكرة من زاوية تنشيط الذاكرة والتركيز.

 وينصح بالتوقف عن العمل واستخدام الانترنت اثناء الذهاب الى النوم وخفض مستوى الاضاءة في غرفة النوم.

 ولدي تجربة شخصية مع سكرتيرة الدائرة التي تعمل معنا فلقد تعرضت لهزة نفسية عميقة بسبب مشاكلها الشخصية مع زوجها وعدم تمكنها من ايجاد حلول معه واصبحت غير قادرة على التركيز في اعمالها وطيلة الوقت تكون مشتتة الفكر وبل ان اي حادثة مشابه لحالتها فانها تاخذها من بيئة العمل بعيدا، ناهيك عن المشاكل الصحية التي تعرضت لها وبدأ سلوكها بالتأثر ولم تعد منتجة او قادرة على تنظيم جداول العمل كما السابق. لقد انتقل التشتت من الحالة النفسية الى البيئة الوظيفية مما احدث انتكاسة اضافية لها وكان من علامات ذلك التغيب عن العمل او الخروج المبكر منه وعدم متابعتها للاعمال الموكلة لها.

الأسباب التي تشتتنا كثيرة جدًا، منها ما يتم إصلاحه ومنها لا، ولكن على الغالب فإنَّ المشتتات التي تلهينا اليوم حلُّها ليس معقد، ولكن في البداية وقبل أن تدخل في حالة التركيز بأمر ما يجب عليك أن تحلل ما يفكر به عقلك، اسأل نفسك هل تحتاج لإنهاء أمر قد يسبب لك الإلهاء أثناء تركيزك؟ هل سيسبب لك هاتفك مصدر إزعاج أثناء مرحلة تركيزك؟

في الواقع أهم نصيحة تجعلك تتخلص من التشتت هي معرفة أولوياتك وما يشغل تفكيرك والقيام بإنهاءها جميعها قبل البدء في العمل أو المطالعة حتى يظلّ ذهنك صافٍ وغير مشتت.

وللدخول في حالة التركيز، لا بد من التخلص من المُعيقات التي تفسد تلك الحالة، مثل:

• الحاجة الضرورية لإنهاء أمر محدد كتناول الطعام أو الشراب، أو إنجاز واجب منزلي قد يبقيك مشتت العقل، لذا تأكد أنك قد تناولت طعامك وأنهيت واجباتك اليومية.
• إبقاء الإنترنت مفعّل، وتلقي إشعارات من تطبيقات التواصل الإجتماعي التي تعد المُلهي الرئيسي المعاصر لعالمنا، ولهذا عليكِ بإيقاف تشغيل الهاتف، والإطلاع عليه في فترات راحة وجيزة في حالة الضرورة.
• التواجد في بيئة غير منظمة، مما قد يؤدي إلى قطع حالة التركيز ما بين فترة والأخرى، ونصيحتي لكَ "لا تعمل في بيئة غير منظمة، لأنك بالتأكيد ستصاب بالسلبية التي ستؤدي لتشتيت تركيزك".
• العمل في أجواء غير ملائمة، كالعمل في المنزل أو في غرفة الجلوس عند شاشة التلفاز أو في متنزه للأطفال، لذا قم بإختيار أماكن أكثر هدوءًا لتنجز أعمالك بها، كالمكتبة أو أماكن دراسة الطلبة وإن لم يوجد فقم بالعمل في غرفة بعيدة ومنفصلة عن الغرف الأخرى في منزلك لتجنب سماع أصوات الضجيج والأطفال وغيره.

عن نفسي قد مررت بفترة عانيتُ فيها مع تشتت أفكاري وكثرتها في وقت عملي ودراستي، في البداية شعرت أنني لن أستطيع التخلص من ذاك الأمر، لشدة سوء المشاعر التي كان يسببها لي، وحتى أنني أُصبت بالإكتئاب لأنني لا أستطيع أن أُنجز أي شيء، ولكن بعد عدة أيام طلبت المشورة من صديقتي وأخبرتني أن الحل يكمن في نفسي، وطلبت مني أن اسأل نفسي، ما هي الأفكار التي تلهيني دومًا؟ وهل المكان الذي أعمل فيه هادئ أم يمتلئ بالضجيج؟

بعد نصيحتها لي بدأت بتخصيص وقت أعمل فيه بعد أن أنهي كافة أعمالي الأخرى، بالإضافة إلى أنني قمت بترتيب غرفة خاصة لي بعيدة عن غرفة المعيشة لأبتعد عن الأصوات كي أعمل فيها، وحقًا وجدت النتيجة منذ أول يوم، وعدت أنجز أعمالي بكل سلاسة في ظل أجواء الهدوء والتركيز العالي التي كنت أعيشها.

الابتعاد عن شرب المنبهات القهوة والشاي خاصة قبل النوم - الحصول على قدر كافي من النوم اثناء الليل - اجراء الفحوصات الدورية على الجسم مثل ( الغدة الدرقية - فيتامين د - الدهون الثلاثية - السكر - الكوليسترول وغيره ) - اداء التمارين الرياضية اليومية - التقليل من مشاهدة التلفاز ووسائل الاتصال الاخرى خاصة وقت المساء - التغذية الصحية الكافية من الخضروات والفواكه - الحصول على الهدؤء النفسي وتقليل الاضرابات والتوتر وقد يكون هذا هو اهم شيء حيث يعاني منه معظم الناس.

في حالة كان تشتت الانتباه لديك طبيعي، هناك بعض الأمور التي تعينك عليه بإذن الله:

• حاول أن تعمل في مكان هادئ قدر المستطاع، وابتعد عن الأماكن التي يتحدث فيها من حولك.
• في حال كان ذلك صعبا فأقترح عليك ما يسمى بالضوضاء البيضاء ( White Noise ) وهي أصوات تعزل عنك الاصوات الخارجية وفي نفس الوقت لا تشتت الذهن: مثل صوت المطر أو أصوات الطبيعة عمومًا. كل ماعليك هو أن تكتب ذلك في محرك البحث وتستمع لتلك الأصوات بسماعات الاذن أثناء عملك وستعينك كثيرا بإذن الله، لا تنس أخذ استراحات أثناء عملك لتربح أذنيك، والافضل أن تستعمل نوع سماعات جيد لتقيل الضرر الناجم عن السماعات.
• اعمل في الصباح الباكر وتجنب العمل ليلا، فأذهاننا مصممة بحيث تكون أكثر تركيزا في الصباح ويقل ذلك التركيز ليلا.
• خذ ساعات نوم كافية.
• جرب صيام الدوبامين ولو ليوم أو يومين فقط: حيث تبتعد في هذا النوع من الصيام عن الشاشات مثل الهاتف وغيرها- إلا فيما يخص العمل أو الدراسة- وتبتعد عن أي نوع من الموسيقى أو محفزات الدوبامين- بإمكانك البحث عنها- هذا سيعينك على استعادة قدرتك الذهنية على التركيز والتي سلبتها منك المشتتات وأهمها الأجهزة.
• ابتعد ثم ابتعد ثم ابتعد عن مواقع التواصل قدر الاجتماعي قدر المستطاع. احذفها واستخدمها من المتصفح اذا احتجتها؛ لأن أثرها يمتد حتى ولو لم تكن تستخدمها أثناء العمل.
• لا تستخدم الهاتف المحمول في بداية يومك،استغل ساعات اليوم الاولى بالعمل، لأن ذهنك يكون فيها أصفى.

كل منا معرض للشعور بهذه الحالة ولعل أغلبنا مر بها، أو يمر. أتذكر أنني عانيت منها فترة امتحانات الفصل الثاني من العام الأول لدراستي ليسانس القانون، حتى أنني كنت أتشتت أثناء الدراسة من صوت عقارب الساعة، أو من صوت تقليب الصفحات، حتى ك أصبحت الدراسة عبئًا ثقيلاً على نفسي رغم تفوقي. وحين استشرت أخصائية نفسية عن الامر نصحتني بعدة نصائح منها:

• التوقف عن تناول الكافين .
• ممارسة الرياضة واتباع حمية مناسبة بعيدة عن المواد الحافظة والاكثار من تناول الأطعمة التي تحتوي على الأوميغا3 كالأسماك والجوز .
• وضع هدف كبير ومحدد، وتقسيمه إلى جزيئات.
• تحديد الوقت لكل مهمة والتوقف عند انتهاء المدة المحددة حتى لو لم أقم بانجاز فعلي.
• كتابة عبارات تحفيزية أمام كل مهمة تشجعني علي تنفيذها.
• الابتعاد عن مواطن الضغط والأشخاص السلبيين.
• الحديث مع النفس كأن أقول قرأت هذه الصفحة وفهمت منها كذا وكذا أو أنجزت هذه المهمة وهذه هي تفاصيلها وتبقى علي كذا وكذا
• التوفيق بين المهمات والترتيب حسب الأولوية.
• لا أخجل أن أقول لأي أحد كلمة (لا أستطيع) أو ليس هذا الوقت المناسب وإذا هممت لمكتبي أضع على الباب عبارة "لا تزعجني من فضلك "
• وفي ظل التكنولوجيا أهم خطوة هي القاء الهاتف بعيدًا عني، وهذا أمر مهم للغاية ونتائجه رائعة على الدماغ فإننا نتعرض لمشتتات لا حصر لها من خلال هذا الجهاز القادر على تشتيتي بسهولة حتى وإن كانت رسائل هامة فيكفي أنها تدخل إلي في أي وقت ولذلك قمت بترتيب قراءة الرسائل خلال ساعات محددة من النهار، وأصبح الجميع يحترم ذلك شيئاً فشيئًا.

أما بالنسبة لسؤالك حول كيفية التمييز فيما لو كانت حالة طارئة أو أنه اضطراب التشتت فذات مرة بحثت حول هذا الموضوع وقد أشار معظم المختصون إلى أن اضطراب تشتت الانتباه يرتبط بفرط الحركة وكذلك هو أمر له مقدمات منذ الطفولة ويتزايد عند بعض البالغين .

بالاضافة لعدة معايير أخرى مثل: أن من يعاني من هذا الاضطراب فهو لا يستطيع التركيز على مهمة واحدة حتى وانجازها في الوقت المحدد ولا يكون ذلك على سبيل الصدفة وإنما على شكل اعتياد .

يؤثر هذا الاضطراب على ردات الفعل فيميل المصابون به للاندفاع وردود الفعل السريعة الغير مدروسة.

هناك الكثير من الفوارق ولكن لو كنت مكانك سأفكر بايجابية وأضع نصب عيناي أن الأمر مجرد حالة طارئة وسيزول وأحاول تغيير برنامجي اليومي ومراقبته والتركيز فيه مع المداومة وإن فشلت في ذلك لا شك أنني سأزور الطبيب بعد أن أستنفذ كل المحاولات .

عفانا وعفاكم الله .

العصر الحالي للأسف هو "عصر المشتتات" ، جميع المواقع والشركات والاعلانات تهدف بالأساس لجذب انتباهنا والاستحواذ على أكبر حصة من أوقاتنا، وهو مايعزز "عقل القرد" "Monkey Mind" التي نعاني منها جميعا والتي تجعلنا نقوم بالتنقل بين تطبيقات السوشيال ميديا وتبويبات المتصفح وفيديوهات اليوتيوب دون التركيز والثبات على أمر واحد لفترة مناسبة مما يؤدي لضياع الوقت ودن تحقيق فائدة تذكر .. لذالك فان الوعي بالمشكلة هو بداية حلها وهو الأمر الجيد بخصوص طرحك للسؤال وبحثك عن اجابات أو تفسير

فما هي مقترحاتكم للتخلص من هذا التشتت

المشتتات تعطي شعور بالاستمتاع مؤقت نتيجة لافراز "الدوبامين" ولاكنها تورث الحزن والاحساس بالفشل وعدم الانجاز لاحقا والحل هو تدريب العقل على التركيز ومواجهة التشتت

1. وجود هدف واضح لكل يوم، شهر و سنة، وجود هدف واضح هو البوصلة التي تحركنا وان غابت البوصله ضللنا الطريق وفتحنا الباب واسعا أمام المشتتات للدخول والسيطرة علينا
2. استخدام مصفوفة ايزنهاور لترتيب المهام وتحديد الأولويات وفي هذا الاسلوب تحديدا نقوم بكتابة كل وجميع المهام المطلوبة مننا ثم نقوم بتصنيفها ل4 أصناف (مهم وعاجل - مهم وغير عاجل - غير مهم وعاجل - غير مهم وغير عاجل)، بالنسبة للمهم والعاجل نبدأ فورا بتنفيذه / المهم وغير عاجل: نضع خطة وجدولة لتنفيذه / الغير مهم وعاجل نحاول تفويض شخص اخر للقيام به / الغير مهم وغير عاجل نقوم بالغائه لانه مضيعة للوقت والجهد .. بهذة الاداة سنتمكن من تقليل الافكار المشتتة وتحديد الأولويات للتركيز عليها
3. اعادة تحجيم وتقييم لوجودك على السوشيال ميديا
4. حذف الحسابات والتطبيقات الغير نشطة
5. تحديد أهدافك من استخدام كل منصة للسوشيال ميديا وتهيئة كل منصة لخدمة هذا الهدف وفقط
6. اتباع تقنية البومودورو عن طريق تقسيم العمل لجسات صغيرة قد تكون 15 دقيقة حتى 45 دقيقة أو أكثر ولاكن ينصح بال 15 دقيقة كبداية ثم الانتقال تدريجيا للتوقيت الأطول
7. اذا خطرت لنا أى فكرة مشتتة أثناء القيام بالعمل قم بتدوينها للقيام بها بعد انهاء عملك، بهذة الطريقة تقوم بتفريغ المساحة التي تشغلها الفكرة من عقلنا وتفكيرنا مع الاحتفاظ باستمرارنا في العمل وعدم قطعه

السلام عليكم ورحمة الله وبركاته..

لعلاج هذه الظاهرة التي قد تصيب الكثير منا في بعض الفترات هناك بعض الأمور الاساسية التي يجب أخذها في عين الاعتبار

منها: التغذية السليمة والصحية، فهذا الامر ليس فقط لاحل الصحة البدنية بل هو أمر مهم للصحة الذهنية أيضا.

ممارسة الرياضة ولو شيئا قليلا يومياً، فالرياضة تقوى البدن والعقل أيضا وقالوا قديما "العقل السليم في الجسم السليم".

النوم لفترات كافية والحفاظ على النوم فى مكان هادئ، فالنوم لفترة تكفي العقل للراحة واستعادة صفاء الذهن من أهم الأسباب لتجنب التشتت.

وكنت أعاني في فترة من الفترات من هذا الأمر ولم أتجاهل هذه النصائح فوفرت لي استعادة التركيز وصفاء الذهن فوقتها كانت هنا امور كثير تؤرقني ويجب كذلك الأخذ بالاعتبار أمورا أخرى كي تستطيع إنجاز مهامك اليومية منها:

تجنب أي ضغوطات نفسية، والابتعاد قدر الإمكان عن كل المؤرقات والهموم، ولا تنسى الترويح عن النفس، وعدم حبسها بين الجدران.

وحتى تستطيع الحفاظ على تركيزك وإنجاز مهامك دون تشتت يجب عليك تحديد أهدافك التي تريد العمل عليها وإنهاءها.

قبل أن يبدأ يوم عملك ، قم بتكريس بضع دقائق لإدارة جدولك الزمني. احصل على لحظة لتحديد أولوياتك وتحديد المهام التي تكون حيوية وعاجلة حقًا في ذلك اليوم ، والتي ليست عاجلة للغاية ولكنها لا تزال مهمة للغاية ، والتي يجب عليك تجنبها ، إما عن طريق تأجيلها أو إلغائها نهائيا. حتى تحدد ما يجب البدء به. الأهم فالمهم.

وبذلك تخفف من عدد الأعمال التى يجب عليك البدء فيها فيصب تركيزك على كل عمل مهم فقط.

بعد انتخاب الأعمال واختيار ما يحب عليك فعله حاليا أسرت بالبدء في هذه الأعمال مبكرا حتى لا تفقد تركيزك بسرعة، ولتفعل ذلك يجب عليك ألا تتأخر في الاستيقاظ من النوم وكما يقولون "نم مبكرا واستيقظ مبكرا".

ويجب عليك التركيز في البداية على الأمور السهلة دون النظر إلى الأعمال الضخمة فتفقد تركيزك وتجد لديك فتور عن القيام باى عمل نتيجة فقدان التركيز. فحينما كنت طالبا لم أكن اشغل نفسى بمراجعة الكتب كلها ولا افكر حتى بأنه يجب على مراجعة الكتاب بالكامل، بل كنت أركز على فصل فصل وأتناسى ما عداه.

فيجب عليك أيضا تقسيم اعمالك وعدم البدء بها دفعة واحدة.

لعل القادر الوحيد على التفريق بين التشتت الناتج عن البيئة المحيطة واضطراب تشتت الانتباه هو أنت ومن حولك، الفكرة أن التشتت الناتج عن البيئة هو حالة يصاب بها الكل، ولكن اضطراب تشتت الانتباه فقط للبعض. لذلك قد يساعد وجود أناس من حولك في التفرقة بينهما، ومع مرور الأيام أتوقع ستصبح أكثر دراية في التفريق بينهما، وأدعو أن تتخلص من كل ما يؤرقك.

أما عن الحلول فأول شرط هو أن تلعب على الوتر النفسي، يعني ألّا تضع ذلك كعائق أمام قدراتك أو أمام ما تريد الحصول عليه، هو أمر عادي إن أدرت تجنبه لإتمام أمورك.

أما الحلول الطبية فتأتي ثانيًا وهي زيادة طبيب يضمن لكَ برنامجًا يساعدك على التخلص من اضطراب تشتت الانتباه، ضع في رأسك أن الأمر ستم حله، وأن الطبيب النفسي سيكون مساهمًا، ولا عليك من أي قلق آخر.

على صعيد حياتك، فعليك أن تتخلص من كل من يهوِّل هذا الأمر عليك، وعليك الالتزام بالخطة الذي سيضعها الطبيب والتي من ضمنها، أن تتأكد من حصولك على عذاء صحي غني بالفيتامينات والأوميجا 3.

من أهم الشروط المناهضة لتشتيت الانتباه لقراءة كتاب ما:

• انتقاء كتب تمتص شغفك و تشد بالك نحو ما تقرأ.
• إزالة التأثيرات المشوشة التي تحيط بك.
• تخصيص فترة زمنية محددة للقراءة، و تأجيل القراءة فور شعورك بتعب أو كلل.
• لا تجبر نفسك على قراءة كل الكتاب، يمكنك الاطلاع على فهرسته، و الاكتفاء بالأجزاء التي تجد متعة في قراءتكها.

بالنسبة للتشتت أثناء قراءة الكتب أو حتى أثناء الدراسة والعمل فأنا اعمد إلى الراحة إن كنت متعبة، وأقوم بإنهاء الأمر الذي يشتتني، فإن كانت تراودني أفكار مثلا عن ضرورة تنظيف الغرفة، أو القيام بواجباتي الدراسية أو غيره؛ فإنني أوقف كل شيء و أبدأ بانجاز المشتتات و أنهيها، فلا يعود هناك شيء أفكر فيه.

وإذا كان هناك صوت عالي في المنزل، بحثت عن مكان هادئ.

لكن في فترة ما تعلمت القراءة في كل الأماكن، وكنت أقرأ أثناء تنقلي بالمواصلات العامة وأعداد الراكبين فيها كبيرة جدا، ومع ذلك أتمكن من التركيز؛ كيف ذلك؟

أولا؛ أنصحك بكتاب سهل، وإن كنت تريدين تطبيق ذلك على العمل فاختاري المهام السهلة التي لا تحتاج لتركيز كبير.

ثانيا؛ اختاري شيئا ممتعا، لأن الكتاب الممتع يسحبنا إلى داخله، ويأخذنا في رحلة عبر سطوره، وكذلك بالنسبة للعمل.

ثالثا؛ ركزي على شيء واحد، فعند القراءة مثلا، أركز بعيني على جملة أو فقرة واحدة وأكررها مرارا، وعندما انتقل للفقرة يصبح الأمر سهلا، فالتركيز على شيء واحد لفترة متوسطة دون الالتفات أو القيام بأي شيء آخر، يعجلك تنعزل نسبيا عمن حولك.