التوتر؛ كيف أتخلص منه؟

التوتر أمر طبيعي سواء كان في الاجتماعات أو حتى في المناسبات الاجتماعية، كونه يتولد لدينا الشعور اللاواعي بأننا قد لا نفعل الشيء بالشكل الذي نعتقده أو أن هنالك أمر سيء سيحدث في الاجتماعات أو في المناسبات، لكن عند الانخراط في الحدث ستجد بأنّ الأمور تسير على على ما يرام لكن إن تطور واستمر مع الشخص، هنا سيكون قلق مرضي وبالتالي سيحتاج الشخص إلى العلاج السلوكي المعرفي.

بالنسبة للتخلص من القلق في الاجتماعات وخاصة التي تحدث عن بعد، فأنت هنا أمام خطوات يجب الأخذ بها في عين الاعتبار:

• الاستعداد للاجتماعات بشكل جيد، من مكان هاديء رائحة جميلة ويفضل برائحة اللافندر، جهاز كمبيوتر جيد، انترنت جيد، ارتداء ملابس أنيق.
• التحضير لأسئلة وأفكار تريد طرحها في الاجتماع وكتابتها على نوتة مثلا، لِذا درّب نفسك على ما تود قوله والمشاركة به في الاجتماع
• ممارسة تقنيات الاسترخاء، تستحضرني هنا تقنية 4-7-8، حيث التنفس لأربع مرات، ثم حبس أنفاسك لمدة سبع مرات، ثم الزفير لثمانِ مرات.
• بإمكانك احضار كوبًا كبيرًا من شاي البابونج قبل اجتماعك، حتى أنصحك بتناوله أثناء الاجتماع، ستشعر بأنّ التوتر بدأ في الزوال
• التفكير بشكل إيجابي، حاول أن تذكر نفسك بأنّ الاجتماع ستكون نتائجه جيدة وأن الأمور ستكون على ما يرام.
• الجلوس بشكل مستقيم، فالجلوس الخاطيء قد يضغط على الرئتين و العمود الفقري وبالتالي ستعاني في مشكلة في التنفس.

لكن لن تكون هنالك فعالية في اتباع النصائح إن كان المسؤول عن المشروع مدير محبط، يمارس الانتقاد الهدام والسلبي الذي يقتل من تركيز حتى لو حضرت للاجتماع جيدًا، لهذا يفضل أن يكون مسؤول الاجتماع على دراية بكيفية ادارة موظفيه في الاجتماع بدون أن يشعرهم بالتوتر .

الخطوة الأولى لمواجهة حالة التوتر التى تواجهك هو معرفة نوع التوتر الذى تعانى منه ، فهناك أنواع مختلفة من التوتر والقلق ، هناك ( التوتر المزمن ) ،والى يواجه الإنسان بصفة مستمرة عند التعرض لأى مواقف ضاغط من وجهة نظر الشخص ، وربما هذا ما تعانين منه ، كما أن هناك أنواع مختلفة من القلق مثل ما يعرف ب(رهاب الخلاء )والذى يتعلق بالخوف من الأماكن العامة ، أو (إضطراب القلق المتعمم )، والذى يعنى الخوف من القيام بإى نشاط ،مهما كان يبدو عادياَ للاخرين ، و(أضطراب الهلع ) ، والذى قد يبلغ لدرجة شعوره صاحبه باختناق ، وعدم القدرة على التنفس .

الأنواع كثيرة ولكل منها أسلوب للتعامل والعلاج ، ولكن ذلك يجب أن يتم تحت إشراف متخصص ، خاصة عندما تكون الحالة متكررة وليس مجرد موقف عابر .

ولكن بشكل عام هناك عدة أشياء يمكنك فعلها للسيطرة على حالات التوتر ، منها على سبيل المثال تمارين اليوجا والتنفس ، والتى تساهم فى تقليل حدة الإنفعالات بشكل عام ،ومحاولة الحصول على جرعات كافية من النوم ، الأمر الذى يساهم فى إنتظام عمل الهرمونات المختلفة بالجسم ، وتقليل جرعات الكافيين ، والحصول على جرعة مناسبة من فيتامين (د ) والتى قد لا تتطلب منك ، سوى الجلوس لبعض الوقت فى جو مشمس فى الهواء الطلق .

لقد تم ذكر كل الأسباب والطرق التي يمكن المواجهة بها في التعليقات التي سبقتني ولكني سأضيف أن التوتر المزمن هذا مرتبط بمستويات مرتفعة من هرمون الكورتيوزول الذي يُسمى بـ "هرمون التوتر" وإلى جانبه يتم تنشيط مجموعة من الهرمونات الأخرى مثل الأدرنالين التي تضع الجسم في حالة تأهب للمخاطر ونشاط دائم واستعداد، وهذا قد تترتب عليه مخاطر صحية.. لذا أنصح بمراجعة الطبيب لاستشارته عما إذا كان هناك سبب عضوي.

بداية اهدأ/ي قليلا ودعنا نفكر في الأسباب التي قد تكون وراء هذا التوتر، سنحاول حل الأمر عن طريق عدة أسئلة عليك اجابتها لنعرف أبعاد الموضوع...

1. هل هذا التوتر عارض طرأ عليك مؤخرا ولم يكن موجودا فيما مضى؟
2. إذا كانت إجابة السؤال الأول نعم فهل تذكر ما الأحداث التي بدأ بعدها ظهور هذا التوتر؟ وكيف كان تعاملك مع هذه الأحداث؟
3. إذا كانت إجابة السؤال الأول لا وكان الأمر قديما جدا فهل تذكر أي صدمة تعرضت لها في مرحلة الطفولة ؟ وكيف تعامل أهلك مع هذه الصدمة؟

الحقيقة أن التوتر ينتج عن ارتفاع نسبة الادرينالين والكورتيزون في الدم كنتيجة دفاعية من الجسم لمواجهة خطر ما، مثل حالة حريق مثلا لا قدر الله او حادث أو وجود حيوان مفترس، وغيرها من المخاطر التي تحفز الجسم على افراز هرمونات التوتر هذه ليضع الجسم في حالة تسمح بالتفاعل مع هذه الخطر.

لكن _للأسف _ قد يقع الجسم في نفس التاثير دون وجود خطر حقيقي يحيط بالجسم، وعندها يكون السبب واحد من اثنين:

• إما أن هناك دافع نفسي يضع الجسم في وهم الخطر فيتعامل الجسم على هذا الأساس ويحدث التوتر؛ ولا يكون هذا الدافع النفسي الا بعد أحداث كبيرة او صدمة هزت نفسية الشخص، كأن يتعرض الشخص لفقدان شخص عزيز عليه، أو يتعرض لحادث كبير ولوحظ ذلك فيما بعد الكوارث الكبرى على مستوى كبير كما لوحظ في الناجين بعد هيروشيما وناجازاكي وزلزال ٩٢ وغيرها من الأمور الكبرى.

وقد يكون الدافع النفسي متعمقا نتيجة مشكلة منذ الطفولة دون أن يدرك الشخص ذلك وفي هذه الحالة يحتاج إلى متخصص نفسي ليضع يده على السبب ويبدأ في العلاج.

• أو إذا لم يكن هناك سبب نفسي ولا حتى من بقايا الطفولة فقد يكون السبب نتيجة مشكلة طبية ينتج عنها خلل في إفراز هرمونات التوتر فيجعل الجسم في حالة استنفار دائم.

وعليه باجابة الأسئلة السابقة تستطيع معرفة أسابك، وإليك نصائح عامة للحد من هذا الشعور بالتوتر غير المبرر تكون عاملا مساعدا مع علاج السبب الرئيسي:

1. تقليل المشروبات المنبهة كالشاي والقهوة والنسكافيه ومثائلهم.
2. نيل فترات راحة ونوم كافية خاصة إذا عانيت من يوم عمل شاق.
3. محاولة الاسترخاء في منتصف اليوم واستدعاء اي ذكريات سعيدة.
4. التقليل من متابعة الاخبار والسوشيال ميديا حيث تقوم الاخبار السيئة المنتشرة مقام الكوارث التي قد يتعرض لها الشخص.

@Ah_Hu وفقًا لتخصصك ما هي النصائح التي توجهها له؟

يمكننا أيضًا أن نتطرّق إلى نقطة مهمّة في سياق القلق بشكل عام، ألا وهو ما يدعى بـمتلازمة القلق العام General Anxiety Disorder.

تتصدّر هذه المتلازمة مجموعة من المشاعر والعواطف المختلطة. تساهم هذه المشاعر في الكثير من الأزمات، من ضمنها التوتّر، وأزمات الشعور بالذنب، وغيرها من المشاعر التي يجب أن يتمتّع المصاب بها بمجموعة من التقنيات النفسية للتخلّص منها.

ويشير الخبراء إلى مجموعة من الآليات، يجب أن يحرص عليها المصاب إلى جانب المساعدة السلوكية المتخصصة، تتضمّن ما يلي:

1. التخلّص من الشعور بأننا مصدر القلق.
2. الفهم الأعمق للاوعي الإنسان.
3. الكشف عن الجوانب الإيجابية في شخصنا، وذلك من خلال اكتشاف شغفنا أولًا.
4. حب النفس والتصالح معها، وذلك من خلال تقبّل العيوب قبل رصد المميزات وإيقاف المحاكمات الذاتية على الفور.
5. بداية العناية بالنفس من خلال خطوات عملية مقنعة، مثل تغيير المسار المهني والاعتناء به، أو السفر والمرح بقدر غير مسبوق.

أحيانا يصور لنا العقل الأمور بشكل أكبر من حجمها، فنكثر من التفكير فيها ونتخيل كل السيناريوهات السيئة التي من الممكن أن تحدث وتتغاضى عن السيناريوهات الجيدة مما ينتج التوتر والقلق، لكن بعد ذلك نجد أن الأمر بسيط ولم يكن هناك داع للتوتر، ربما ذلك بسبب أنك شخص انطوائي أو لديك عدم ثقة في نفسك، فاضطرابات القلق تظهر غالبا على شكل خوف مفرط ومستمر من المواقف اليومية وأحيانا تصل إلى نوبات الهلع لكن في هذه الحالة، فأنت تحتاج للذهاب لمختص لأن أسباب اضطراب القلق عديدة من الممكن أن تكون بسبب حدث في الطفولة أو نشأة خاطئة وغير ذلك ومن الأعراض المعترف عليها في علم النفس وبحاجة لزيارة مختص هي الانزعاج من الشعور بالتوتر والقلق وصعوبة السيطرة عليه، لذلك أنصحك بزيارة مختص.

لكن حتى تزور مختصا، فكرا دائماً بشكل إيجابي، وذكر نفسك دائماً أنك أحيانا كثيرة توترت والأمور سارت على ما يرام، وقل لنفسك دائما حتى لو حدث أسوأ سيناريو فهناك بدائل ومكاسب دائما وهذا الموقف ليس نهاية العالم.

نمط حياة البشر الذي نعيشه في هذا العصر مؤذي إلى حد كبير لما يحمل من إزعاجات على مدار الساعة بالنسبة للإنسان كانت قد تُشكّل حلماً غريباً لهُ قبل عشرين عام على الأكثر، فمن التلفزيون الذي يملأ معظم الأماكن بصوته إلى أصوات السيارات التي تحشو كل فراغ من الراحة بإزعاجاتها، إلى طبعاً الهواتف التي لا تعرف أوقاتاً للراحة وقدرة الجميع على الوصول والإتصال بك بأي وقت كان، كُل هذا يُشكّل عوامل لتشكّل التوتّر لدينا الإضافي على التوتر الأصلي للإنسان والطبيعي الذي كان يمتلكه أصلاً جراء مشاكله الخاصة، لذلك أحب دائماً أن أحصّل عندي وفي حالتي الاسترخاء الجسدي الذي لا يقل أهمية عن الاسترخاء العقلي. وفي بعض الأحيان، يمكن أن يساعد المشي لمسافة قصيرة في تخفيف التوتر. إذا كنت تعاني من عصبية مزمنة فعليك تجربة تمارين مثل اليوغا، ويمكن أن تساعدك هذه الأساليب على الاسترخاء على المدى الطويل والتحكم بشكل أفضل في موجات التوتر الجديدة.

التوتر يعد من المشاعر السلبية التى قد تحول حياتنا إلى جحيم إن لم نستطع التغلب عليها والتخلص منها، لكن هذا الأمر ليس سهلاً فالتوتر يتسلل إلى حياتنا رغما عنا، فالحياة التي نعيشها والأحداث المحيطة والمجتمع وظروف العمل والعائلة كلها قد تسبب ضغوطا داخلية كبيرة وتوتر داخلي.

أعتقد أن الأمر يحتاج لبعض العزلة الإيجابية حيث تستطيع يا صديقى الحصول على بعض الإسترخاء العقلى والذى سوف يزيل جزء كبير من التوتر عندك ، وأيضاً تمارين الإسترخاء الجسدى والتنفس قد تفيدك كثيراً فى الأمر مثل اليوغا .

ولكن هناك جانب أخر لمشكلتك حيث أظن أن التوتر عندك يحمل بعض الإنطوائية والخوف من التجمعات ، فهل تجد ذلك فى نفسك فعلاً ؟ حتى يكون لإجابتنا منحى مختلف تماماً بعيداً عن معالجة التوتر .