كيف اتخلص من الرهاب الاجتماعي؟

فدوما ما أشعر بخوف وقلق حول ما سيستنتجه الآخرين عني

هل بإمكانك أن تقنع نفسك أن هذا يجب أن يكون آخر همك؟ هل بإمكانك أن تجلس مع نفسك وتكلمها بصوت مسموع أن الناس، كل الناس لديهم مشاكلهم وعيوبهم؟

وهل بإمكانك أن تبرمج عقلك أن من يحبك (ولن يجتمع الناس على حب شخص واحد) سوف يتقبلك كما أنت طالما أنهم يدركون أن صعوبات التواصل ليست مسألة شخصية ضدهم؟

وإليك بعض النقاط التي تفيدك ولو بنسبة قليلة:

• جرب الاسترخاء والتنفس العميق والتأمل واسترخاء العضلات التدريجي أن تساعد في تقليل الأعراض الجسدية التي ذكرتها، واحرص أن يكون تنفسك بطيئًا.
• حدد الأفكار السلبية التي تغذي خوفك، واستبدلها بأفكار أكثر إيجابية، برأيي يمكن أن يساعدك تعريض نفسك تدريجيًا بشكل واعي للمواقف الاجتماعية على التغلب على مخاوفك. طمئن نفسك، قل لها فقط خطوات صغيرة ، مثل التواصل البصري مع شخص ما أو حضور تجمع صغير.
• هناك من ينصح بالانضمام إلى مجموعات دعم للأشخاص الذين يعانون من الرهاب الاجتماعي إذ قد تمنحك إحساسًا بالانتماء ويساعدك على تقليل الشعور بالوحدة.

لكن لاحظ أنني قلت قد، لأن استجابتنا للمواقف تختلف، عن نفسي مررت بأزمة نفسية شديدة منذ سنوات، وعندما انضممت لواحدة من مجتمعات الدعم كانت حالتي تزداد سوءًا؛ كنت أتاثر جدًا بحالات الزملاء في المجموعة؛ لذلك قررت المغادرة.

والآن، أعطِ نفسك مهلة لتطبيق تلك النصائح، هل تجد نفسك قادرًا على التواصل مع نفسك وتقبل الوضع وإدارة اضطرابك من خلال التقنيات السابقة أم تشعر أن الأمر خارج عن السيطرة؟

لا بأس إن كان الأمر كذلك، هناك دائمون مختصون لتقديم المساعدة، قد تظن أن الأمر لا حل له، لكن صدقًا، جرب لتحكم على النتائج بنفسك.

يمكن لأخصائي الصحة العقلية أن يقدم لك الدعم والتوجيه الذي تحتاجه للتغلب على الرهاب الاجتماعي، ومساعدتك في تحديد السبب الجذري لقلقك، وسوف يمدك من عمق التخصص باستراتيجيات تساعدك على التأقلم ومواجهة مخاوفك.

بالتوفيق.

هو قرار تأخذه في لحظة، وتتصرف على أساسه لبقية حياتك. مررت بهذه التجربة وكنت في حالة مشابهة لما تتحدث عنه، قد أسكت عن حقي أو أخشى رد فعل الآخرين. الآن أنا أخاف من نفسي أصلًا عند التعامل من الناس لأنني أصبحت أصرخ في وجوههم كلما شعرت ولو بظلم ضئيل في حياتي اليومية، وكأنني أنتقم منهم لا أعلم. أسعى حاليًا للوصول إلى حالة التوازن وأحاول أن أكون واعيةً بتصرفاتي قدر الإمكان.

لكني أدركت بالنهاية أنه لتعيش حياة طبيعية عليك أن تفعل ما يحلو لك دون تفكير في الناس. أنت بالفعل آخر اهتماماتهم ولست محور الكون، هذه حقيقة، إذًا فلتتصرف على طبيعتك ولا تخشَ شيئًا. الأمر الآخر أن التغيير قد يأخذ وقتًا وسيحدث تدريجيًا، وقد تشعر أن لا أمل في ذلك ولكن سيكون عليك أن تستمر حتى تلحظ الفرق؛ بعدها ستصبح فخورًا في كل موقف تظهر فيه شخصيتك أمام الناس بلا خوف.

مرحبا اخي،

قد مررت بنفس التجربة و لا ازال أواجهها كل يوم،

اولا من وجهة نظري اجد انا هناك عدة اسباب ، منها العادات السيئة التي تجنب الاختلاط بالناس و بقاء في منطقة الراحة الخاصة بك،...

ثانيا كثرة التفكير في السيناريوهات و توقع الأحداث و التفكير في المواضيع أثناء او قبل الحوار.

ثالثا صاحب اصدقاء يجيدون مهارات تواصل لتحفيز و تعويد على الحوار،

رابعا القراءة و التعلم ،... انصحك بكتب Dale Carnegie.

لا تستسلم.

* اعلم اني هناك عدة اخطاء لغوية، و يسعدني اني تصحيح او اقتراح.

عانيت من هذه الحالة في مرحلة سابقة من حياتي، لقد كان الامر مروعا حقا في وقت كنت فيه محتاجة جدا للدعم الاجتماعي فعلا، في سنواتي الاولى والى سن المراهقة كنت شخص مضطرب اجتماعيا بفعل التعنيف العائلي، وهذا اثر على ثقتي في نفسي وثقتي بالعالم، لكني وضعت حد لذلك في المراهقة، واخرجت نفسي من تلك الدائرة الخانقة، لقد اخد الامر وقتا وجهدا كبيرين وطاقة نفسية هائلة، مازلت اعاني من بعض مخلفات هذا الامر في احيان نادرة ، كحالات لا شعورية ، مثل التلعثم امام اشخاص من العائلة البعيدة، او الشعور بالخوف والاضطراب من الخوف امام شخص اقدره جدا، او الشعور بالوهن والرعشة عند الكلام وجه لوجه مع شخص مهم في نظري، وقد كنت اعاني من اعراض غير صحية في الماضي، كأن اشعر بهتزاز دبدبات صوتي، او ان اشعر بتعرق في يدي، او حالات شبه اغماء في حال الاقتراب الكبير من شخص اكبر مني واحترمه، او الشعور بأن كلامي غير مهم وغير مسموع واشعر بعدم القدرة على الكلام اصلا، واذا تكلمت بصعوبة اشعر بأني قلت اسوء كلام في الجماعة وهذا الرهاب جعل الاخرين يشعرون به بطريقة ما فأصبحوا يعاملوني بما احس فعلا.

كيف تجاوزت؟

يصل كل منا في مرحلة ما الى الاختناق من حالته أو الى وعي بأن عليه ان يتغير ، وقد وثلت الى ذلك ايضا، وضعت حد معقول لطريقة تصرفي، في البداية كان الامر بطرق سيئة جدا، فقد اضطررت الى الكذب حتى اتمكن من تكوين صداقات ، لكن بعد ذلك عرف الناس اني شخص يستحق الحب والاحترام وهذا ما جعلهم يتسابقون الى اقامة علاقات صداقة معي، ولم اعد مضطرة لكي ابين نفسي او اجذب احد او اكذب حتى اتمكن من ايجاد صداقة، مع الوقت قويت شخصيتي وزادت ثقتي في نفسي وقد فعلت كل ما يجب لكي اكون اقوى، فقد ثقفت نفسي ودخلت في منافسات مع اقراني لاثبات ذاتي وبالفعل نجح الامر، اليوم اعتبر من أجرأ النساء واكثرهن اجتماعية، مع اني افضل الانعزال، لكني اذا رغبت في ان اكون اجتماعية فسوف انجح فيما اريد.

هل جرّبت الاستعانة بالمختصّين يا صديقي؟ تعتمد فكرة الرهاب الاجتماعي في العديد من الأحيان على أزمات نفسيّة تتعلّق بالحلول المختصّة. لقد عانى صديقٌ لي من هذا الأمر. وقد حكى لي بشكلٍ مفصّلٍ ما عاناه في مرحلةٍ ما من حياته. وقد أدهشني الأمر بصراحة. سبب دهشتي أنّني لم أتوقّع أن هذا الشخص من الممكن ان يكون قد عانى من الرهاب الاجتماعي. لأن الانطباع الذي احتفظتُ به عنه كان النقيض لهذا بشكل تام. لم تُحل مشكلة هذا الشخص إلّا من خلال الحصول على استشارات فعليّة من أخصّائي سلوكيّات. فهل لديكَ أي مخاوف أو اعتراضات على هذا القرار؟

الرهاب الاجتماعي هو مرض من أعراضه : التوتر الشديد والخوف من إصدار الأحكام على أفعالك والتعرق وإحمرار الوجه .. ولكن كل ذلك قد يحدث لأي فرد منا، فكلنا معرضون للخجل والشعور بالضغط، ما يجعل الفرد منا مصنفًا بإنه يعاني من الرهاب الاجتماعي هو حدوث تلك الأعراض بصفة مستمرة دون أن يكن هناك مسببًا حقيقيًا لهذا الخوف والتوتر البالغ.

عن نفسي كنت أعاني من بعض الأعراض مثل تلك وأنا في سن الثانوي، وذلك لأني لم أكن أشعر بقيمتي الحقيقية زكنت منزويًا بشكل مبالغ فيه، ولذلك كنت أعرق وأشعر بالخجل وسرعة نبضات القلب لو نطقت بكلمة في مكان عام، كان الخوف يساروني لأني لا أثق في نفسي من ناحية ومن ناحية أخرى لأني لا أخالط الناس كثيرًا.

بدأت التغلب على ذلك ببعض التمرينات مثل :

أقناع نفسي أن كل المواقف عابرة، وكلها ستنسى بعد أيام، ربما تعيش في ذاكرتي أنا فقط لأني أبالغ في تقدير الناس وأعتبرهم أشباح

-حاولت الاختلاط بأماكن أشعر فيها أني محبوب أو على الأقل لا أنافس أحد فيها، لتكون كلمتي مسموعة ولا أشعر بالخطر

-حاولت أن أقتل المرض قبل أن يقتلني، لأني شعرت أن لدي شيء أقوله، فلماذا يتحتم عليّ أن أعيش خائفًا من اللاشيء؟

-كرهت أن ينظر إلي أحد بنظرة الشفقة، ولذا حاولت أن اـماسك في بداية الأمر ولو عن طريق اصطناع الثبات، كنت أعاني من ضيق شديد بعدها لكن بمرور الوقت والتعود بدأت في التغلب على تلك المشاعر .

وستفيدني جدا تجارب الآخرين من من مروا بهذا الاضطراب؟

أضافة إلى ما استطرد فيه الأصدقاء، فأنا لن أدخل في نواحي فنية ولكن أحكي لك مواقف ربما أفادتك. ربما معظم الناس قد مروا في طور من اطوار حياتهم بمثل ما تمر به و لكن قد تختلف درجات الرهاب. ولكني لأحدثك عن نفسي. و أنا صغير كنت كذلك؛ لدرجة أنًه كلما جائنا ضيف تصنعت النوم وكنت أمر في شارع فارغ ليس به أناس تعرفني. ربما أمر بشوارع بها أناس ولكن أناس لا تعرفني أما الذين يعرفونني فكنت أتحاشاهم. كان ذلك في طفولتي في سن العشرة وحتى السادسة عشرة. هل تصدق أني ذات مرة قفزت في منور بيتنا لأتحاشى رؤية ضيوف أقارب لي؟!! قد لا تصدق ولكن ذلك حدث. كنت أشعر بالإغماء لو أحسست أن نظرات الناس مصوبة ناحيتي. كنت أتعرق في الشتاء وكانت ضربات قلبي تزداد عنفاً. كنت أعلم أنً تلك مظاهر غير طبيعية وقد يرجع تلك الطبيعة فيً للوراثة من جانب و لأحداث الطفولة المبكرة من جانب. حينما كبرت علمت أن ذلك كان بسبب أنً أبي عنُفني و نظر إلى نظرة مربكة محرجة إذ تكلمت بما لم يصح أن أتكلم به مع الضيوف!!! نعم تذكرت ذلك لما كبرت وأنا في الثانوية. بدأت شيئاص فشيئاً أعرف ذاتي و مما أكسبني الثقة أني كنت مجتهداً في الدراسة و رايت أنً كثيرين ممن حولي لم يلتحقوا بالجامعة رغم أنهم كانوا يأذخون دروساً خصوصية و كانت حالتهم أحسن من حالتي مادياً فعرفت أن أفضلهم فنمت ثقتي بنفسي. ثم بالقرآة بدأت أعرف أني خجول منطو على نفسي فلم أعنف نفسي ولكن تركتها على سجيتها ولكن رويداً رويداً بدأت أحس أنًَ الناس بشر مثلي و مثلك وعندهم مشاكلهم وعقدهم فتصالحت مع ذاتي حتى دخلت الجامعة وبدأت أكسر ذلك الحاجز النفساني.

نصيحة مني: صلً في الجامع....أنت حينما تصلى في الجامع تؤدي فرضاً عليك....وفي الجامع الاختلاط قليل وهذا سيعينك شيئا فشيئاً أن تكسر ذلك الحاجز....لا مانع من ان تسال الخطيب بعض الإسئلة الدينية وتتفاعل مع المتواجدين هناك.....حاول أن تمسك الميكرووفون وتؤذن في الناس.....لا مشكلة إن تلعثمت او دق قلبك بشدة...افعلها و تذكر أنك ستثاب من قبل رب العالمين على ذلك وأن الناس لا يملكون لك شيئاً....

الأمر يعتمد كثيرا على الأسباب، وكذلك على درجة الرهاب التي تعاني منها.

• هل الرهاب أمر جديد عليك؟ (بمعنى: هل كنت من قبل تستطيع التعامل بشكل طبيعي ثم طرأ عليك هذا الخوف المفاجئ؟)
• هل عندك أي أمراض أخرى؟ (قد يكون الأمر يتعلق بمرض آخر مثل: نقص الانتباه أو التوحد أو اضطراب ما بعد الصدمة أو القلق. كل هذه مسببات للرهاب، ويتم معالجتها بطريقة مختلفة)

في تجربتي، الأمر أن الخوف لا يقل ولا يذهب، لكنك تغدو أكثر شجاعة. وعليه، يتضاءل حجم المخاوف.

أنصحك في العموم أن تتعلم مهارة الإنصات لنفسك بفعالية، وضرورة أن تجعل سلامك الداخلي أولوية.

الإنصات لنفسك يعني القدرة على مراقبة ما يحدث في عقلك، وعدم الانجراف معه. ببساطة، مشاهدته من الخارج، وقبوله. لذلك، عندما تدخل في موقف اجتماعي قد يثير قلق، حاول إيجاد لحظة هدوء، مثلا: اعتذر لثانية، واذهب إلى الحمام، وركز على الإنصات لنفسك. اعترف بأفكارك، وقل إنه لا بأس بهذه الأفكار، وأن كل شيء على ما يرام (أنت لست أفكارك). ثم قم بالوصول إلى حالة داخلية من الهدوء. ثم، يمكنك العودة إلى الموقف الاجتماعي.

لا أقول أن هذا سهل، ولا أقول أنه سينجح في كل مرة، لكن هنا يأتي دور الشجاعة في جعلك تحاول وتحاول مجددا. بالنسبة لي، رغم أني لا أثق في أن القلق الاجتماعي لن يراودني ثانية، لكني أثق تمام الثقة في قدرتي على إيجاد سلامي الداخلي في كل مرة. وهذا ما أريدك أن تصل إليه، قد لا تتحكم في ما يرد عليك من أفكار، لكنك مئة بالمئة تستطيع مواجهتها.

فدوما ما أشعر بخوف وقلق حول ما سيستنتجه الآخرين عني

حاول التركيز في نفسك، حاول أن تفهمها وكيف تشعر؟ اجعلها صديقة لك وكن صديقا لها، نفسك أولى بأن تفكر فيها، كلما يأتيك هذا الشعور فكر هل الأشخاص الموجودين يهتمون بحالي في الحالات الصعبة وعندما أكون ضعيف، هل يمدون لي يد المساعدة، هل يتنازلون عن حقهم لصالح مصالحي ولو لمرة؟ كل مرة يأتيك هذا الشعور حاول طرح الأسئلة على نفسك والإجابة، مع الوقت سيختفي هذا الشعور وستوجه بوصلتك لنفسك ولنفعها أكثر من التفكير فيما يفكر الناس فيه.

وقد أتجنب الأشخاص خوفا من الحرج

و إذا أخطأت ما معنى ذلك؟ ماذا سيحدث؟ أي مصيبة ستقع؟ إذا أحرجك أحدهم هل هذا ينقص منك، حاول الرد على الشخص بما يليك إذا أهانك، وإذا لم يقدرك المجلس الذي أنت فيه غيره إلى مجلس آخر متوافق مع فكرك وسلوكك والذي تشعر فيه بالراحة النفسية.

العديد من الاضطرابات ليست عضوية وهي موجودة في تفكيرنا أكثر شيء، كلما تسيطر عليك مثل هذه الأفكار حاول الجلوس مع نفسك والتحدث معها وطرح الأسئلة وطمأنتها في النهاية.

يمكنك مراجعة طبيب نفسي إذا لم تتمكن من التعامل مع حالتك.

على الرغم مما قد يقترحه بعض الأصدقاء ولكن قبل كل شيء يجب أن تذهب إلى طبيب نفسي مباشرةً، هذا الأمر بحاجة مختص بكل تأكيد حتى ولو اعتقدت حضرتك أنهُ غير مهم إلى هذه الدرجة، القلق الاجتماعي أو الرهاب أمر يتجاوز الخجل أو الشعور بعدم الارتياح والتوتر حول وجود أشخاص جدد. هذا الأمر قد يصعب على الأشخاص أن يتغلّبوا عليه بمفردهم.

مررت بشكل جزئي في هذا الأمر وأعتقد أنّهُ من المحتمل أن حضرتك تقضي الكثير من الوقت في التفكير في النتائج السلبية المحتملة لتلك المواقف الاجتماعية التي تدخل بها، أنا تماماً هكذا كنت، أفكار سلبية بالجملة، أن تقلق في أن تقول أمراً مسيئاً بطريق الخطأ أو الأسوء أن تقول أمراً مخجلاً ومحرجاً، ربما تخاف التعثّر أو التعلثم بالكلام حتى مع أنّك مرتاح بالمكان، تحدث هذه الأشياء في بعض الأحيان معي، خاصة منذ أكثر من سنتين، أي في عمر أصغر ومن المؤكد أنها يمكن أن تسبب بعض الانزعاج على المدى القصير وقد تحطّم مشوار قد أعددت له سابقاً ويعني لك، لذلك أقول لك من واقع خبرتي حتى لو ارتكبت خطأ اجتماعي بسيط أو كبير فهذا لا يعني أن الآخرين سوف ينظرون إليك باستخفاف، بل إنّ عقلك هو ما سيصوّر لك ذلك. في الواقع قد يتذكرون وقتاً وجدوا أنفسهم فيه في وضع مماثل وربما قد يظهرون التعاطف والرحمة الحقيقيين بدلاً من ذلك. على أنّ عقلك سيفسّر ذلك على أنّهُ شماتة داخلية منهم، إيّاك أن تدع لعقلك حريّة انتخاب الأفكار في مثل هذه المواقف، احكم دائماً على الظاهر من الأمور عند أي خطوة، ما تعرف فعلاً عبر ما ترى وتسمع فعلاً.

عندما تبدأ في الشعور بالإرهاق بسبب الأفكار المقلقة حاول تحدّيها واستبدالها بأفكار أكثر فائدة من خلال التفكير الواقعي جداً الذي قلته لك.

بداية فإن معالجة الرهاب الاجتماعي يمكن أن يتم على مستويين:

العلاح بالكلام(Talk Therapy) وهو الذي يقوم على مبدأ بأن معالجتي لأي مشكلة أعاني منها يكون من خلال الحديث عن هذه المشكلة ووضع اليد عليها.

ويكون العلاج السلوكي المعرفي CPT هادفا لمعالجة اي مشكلة نتيجة الرهاب الاجتماعي من خلال خلق آليات جديدة للتعامل والإدارك وإدارة المواقف الصعبة. يساهم علاج الرهاب الاجتماعي في تنمية المهارات الاجتماعية الأساسية لإدارة هذه المواقف التي لطالما يجد نفسه فيها الفرد غير قادرا على التصرف. تكمن أهمية هذا الخيار العلاجي في أنه يساهم في مواجهة المخاوف الأساسية التي تسبب هذا الاحجام عن الخوض في الحياة الاجتماعية والمساعدة في معاودة ممارسة هذه الأنشطة من جديد.

فيكون الحل من خلال العمل بالأساس على تغيير أنماط التفكير من خلال تعزيز مهارات حل المشكلات للتعامل مع المواقف الصعبة والوثوق بدور القدرات الذاتية في تخطي المشقات والصعاب. وأما الخيار الثاني فهوAPT والذي يركز على الفترات الزمنية الحالية للفرد لا على الفترات السابقة والماضية من خلال العمل على تقبلها وعدم إصدار أحكام حولها. تعمل APT على بلورة مهارات التأمل الواعي وتقبل الذات رغم كل شيء. فهذه الطريقة تقوم على مبدأ إدارة المشاعر السلبية من خلال تقبلها والتعايش معها. يعني إذا ما أردنا إسقاط الأمر على موضوع الرهاب الإجتماعي فإن APT تساهم في تقبل مشاعر الرهاب والعمل على إدارتها بشكل فعال. فغالب مشكلاتنا ينبع من الإنكار وبالتالي فإن الاعتراف يحل الكثير منها.

عليك التعرف على مفهوم الرهاب الاجتماعي وكيف يؤثر على حياتك. فهم الجانب النفسي والعاطفي للمشكلة هو خطوة أولى مهمة. وحاول تحديد الأوضاع أو المواقف التي تسبب لك القلق والخوف. قد يكون من المفيد البدء بمواجهة تلك الأوضاع تدريجياً وبشكل متكرر، بدءًا من الأوضاع الأقل تحدياً.

ومن ثم تعلم تقنيات التنفس العميق والاسترخاء والتأمل حيث يكون لها تأثير إيجابي على إدارة القلق والتوتر الناجم عن الرهاب الاجتماعي. وتواصل مع أشخاص يعانون من نفس المشكلة قد يكون مفيدًا جدًا. يمكنك البحث عن مجموعات دعم أو منتديات عبر الإنترنت حيث يمكنك تبادل الخبرات والمشورة.

وبالنهاية التوجه إلى معالج أو مستشار نفسي متخصص في الرهاب الاجتماعي يمكن أن يكون له تأثير كبير في مساعدتك على التغلب على هذه المشكلة.

يعد الرهاب الاجتماعي اضطرابًا يسبب الكثير من القلق والاضطراب لدى الأشخاص الذين يعانون منه، ولكن هناك خطوات يمكن اتباعها للتخلص منه. من أهم هذه الخطوات:

1- التعرف على الرهاب الاجتماعي والبحث عن المعلومات: يمكن تخفيف الخوف والقلق من خلال التعرف على ما هو الرهاب الاجتماعي وما هي الأسباب الكامنة وراءه. ويمكن البحث عن المزيد من المعلومات والمصادر الموثوقة لفهمه بشكل أفضل.

2- التحدث مع متخصص: يمكن التحدث إلى متخصص نفسي للحصول على الدعم اللازم والمشورة حول كيفية التعامل مع الرهاب الاجتماعي والتغلب عليه.

3- تجنب الانعزال: يجب البحث عن الأنشطة التي تجلب السعادة وتشارك فيها مع الآخرين وتحاول الانخراط في المجتمع وتوسيع دائرة التعارف والصداقات.

4- التدريب على التقنيات الاسترخائية: يمكن تعلم تقنيات الاسترخاء مثل التنفس العميق والتأمل واليوغا والمساج والعلاج الطبيعي للتخلص من القلق.

5- التدريب على المهارات الاجتماعية: يمكن تعلم المهارات الاجتماعية والتدريب علىها لتحسين الثقة بالنفس والتواصل مع الآخرين.

وبشكل عام، من المهم التذكير بأن الرهاب الاجتماعي ليس شيئًا غريبًا أو محرجًا، وأن العلاج الصحيح والتدريب يمكن أن يساعدان في التغلب عليه وتحسين جودة الحياة.

أنت لا تحتاج للتخلص من الرهاب الاجتماعي، لأن هذا ملازم لنا باختلاف درجاته، بل تحتاج إلى مصالحة النفس والثقة بالذات، بمعنى اعترف بأنك لست مثالي ولن نكون هكذا بطبيعتنا الإنسانية، فعلى سبيل المثال قد مررتُ بما مررتَ به ولا أُخفيك أن كانت تصاحبني درجات الحرارة المرتفعة، لكن أيقنت أن هذا لن ينفع، فبدأت أُقرُّ في نفسي أن حكم الآخرين لن يُفيدني إلا بالتطوير، وفي كل موقف أمرُّ به، صوت من داخلي يخبرني بأني ربما سأخطئ ولكن ببساطة يمكنني الاعتذار.