كيف يمكنني التعامل مع ضغوط العمل؟

ان واحدة من افضل الطرق والمهارات للتعامل مع ضغوطات العمل ايا ما كان نوعها ، هي الثقة بالنفس جيداً ، والتدرب على فصل المشاعر والاحاسيس الانسانية داخل نطاق العمل ، وان لا تحمل نفسك مالا تطيق مهما كانت النتائج ، فقط افعل ما يطلب منك على قدر طاقتك وبالطريقة التي تناسبك ، لا ادعوك للتمرد او ان يصبح لديك لا مبالاه ، ولكن ضع الامور في مكانها الصحيح ، ووزنها المناسب ، فإن كانوا لا حاجة لهم بك ما وظفوك ، وان كانوا في حاجة الى وجودك ومهاراتك ، فلتؤدي عملك بما يناسبك انت ، فالرزق مكتوب ، ولن يتغير بغضب مدير او بسعادته ، ولكن ان كان في سعادته زيادة او حافز فابتسم بوجهه (:

ضغوط العمل أمر لابد منه، لا يمكن القضاء عليها بشكل كلي لكن يمكن التعامل مع الضغوط بحكمة لضمان مصلحة العمل وصحتنا النفسية.

يمكن أن نتعامل مع الضغوط من خلال:

1. أن تعرف قدرة استيعابك والحد الفاصل ما بين ما يمكنك تحمله والصبر عليه، وما لا يمكنك. عند معرفة ذلك ستكون قادرا على أخذ سلوك معين للحد من الضغط والتوتر الذي سيصيبك.
2. أن تحدد ما يسبب لك الضغط بشكل محدد، أن تعرف مالفعل الذي يسبب توترك، هل عندما تتأخر على تسليم أعمالك أم عندما يوجه لك المدير مهام أخرى والاولى لم تكتمل... وهكذا كما يقال: إن عُرف السبب بطل العجب.
3. ممارسة تمارين التنفس: اللجوء إلى التنفس في لحظات التوتر والضغط يجعلك تستوعب ما يحدث وماهي الا لحظات من التنفس حتى تستوعب ما يحدث ويختلف تعاملك مع الوضع عكس ردة الفعل التي كنت ستقوم بها قبل التنفس.
4. الضغط أمر لابد منه، فلا تتجنبه كليا، فلو تلاحظ لوجدت أن الضغط يجعلنا نتعلم أشياء قد لا يمكن أن نتعلمها في ساعات الرخاء، الضغط مهم بين فترة وأخرى...

أما المهارة التي لو أتقنتها لجعلت التعامل مع الضغط أمرا سهلا، هي مهارة المرونة والتأقلم مع الأوضاع الطارئة دون الشعور بالتوتر وأن الأمر خطير ...

• إدارة العطلات والانعزال عن الدوام أمر في غاية الأهمية يا صديقي، ضرورته من ضرورة إدارة مشروعك المهني بشكل عام، خصوصًا في العمل الحر الذي يتطلّب الكثير من المواكبة المستمرة لحالتك النفسية، لأنك زميل العمل الوحيد في الغرفة، وبالتالي فحالتك النفسية عليها اعتماد كلّي في الإنتاج.
• إدارة العلاقات العائلية أمر مهم للغاية أيضًا، حيث أن تحديد حدود واضحة أثناء العمل مع الأسرة هو أمر تتوقّف عليه ضغوطك وتوتّرك أيضًا أثناء العمل، لأن الخروج من التركيز أثناء العمل بسبب عدم إدراك الآخرين لنوعية عملك هو أمر لا يؤدي في النهاية إلّا إلى انخفاض ملحوظ في جودة العمل وفي جودة حالتك النفسية.
• الروتين شيء ضروري جدًا في العمل الحر، حيث أن المرونة المتعلّقة بهذه النوعية من الأعمال يكون لها تأثير عكسي أحيانًا على المدى الطويل، فالاعتماد عليها كعمل أساسي يوجب علينا أن ننظم وقتنا ونظامنا الحياتي، حيث يكون لك ساعة معيّنة تتوقّف عندها عن العمل تمامًا، وإلا ستجد نفسك داخل دوّامة لا خروج منها طوال اليوم.
• تعمّد ملاحقة الأصدقاء كلّما سمح الوقت والخروج لاستنشاق الهواء.
• التسلية مهمة جدًا بعد انتهاء العمل، وإن كان لوقت قليل.
• جودة النوم واحدة من أهم الأساسيات التي يجب عليك الاعتناء بها، لأن حالتك النفسية تعتمد عليها بشكل لا يمكن لأي شخص إدراك تبعياته.

كلنا نمر بضغوط ناتجة عن العمل تجعلنا لانستطيع التركيز على جودة ماننتجه من أفكار أو مجهود. فتجعلنا نتشتت فكريا. وقد يؤدي التوتر إلى أمراض عضوية تتراوح من حميدة نسبيًا (مثل زيادة نزلات البرد والإنفلونزا) إلى خطورة محتملة (مثل أمراض القلب ومتلازمة التمثيل الغذائي). 

لذلك لابد من إتباع خطوات تقلل التوتر أثناء العمل:

• أخذ فترات راحة سريعة

إذا كان ذلك ممكنًا ، ففكر في أخذ قسط من الراحة أو الابتعاد عن مصدر إجهادك الفوري في مكان عملك.

إذا لم تتمكن من مغادرة مكان عملك ، ففكر في:

• الذهاب الى الحمام
• يستغرق دقيقة لصنع الشاي أو التجول
• إيقاف النشاط الذي يحبطك مؤقتًا وتبديل المهام لبضع دقائق
• مشاهدة فيديو مريح مدته من 1 إلى 5 دقائق على YouTube

على الرغم من أن التنقل أو مغادرة المكان غير ممكن في كل بيئة عمل ، ففكر في الطرق التي يمكنك من خلالها أخذ استراحة ذهنية. على سبيل المثال ، خذ دقيقة واحدة للتركيز على شيء قريب ومحاولة تحديد أكبر قدر ممكن من التفاصيل عنه.

• تمارين التنفس العميق

بمجرد أن يزداد توترك ، جرب تمرين التنفس العميق.

بحث مصدر موثوق أشارت إلى أن تقنيات التنفس يمكن أن تفيد صحتك الجسدية والعقلية ، وتخفيف التوتر والتوتر في الوقت الحالي.

نظرًا لأن التنفس شيء يمكنك القيام به بسهولة في معظم الأماكن (بما في ذلك حجرة الحمام إذا لزم الأمر) ، ففكر في الاعتماد عليه قدر المستطاع.

يمكن أن تساعدك العديد من تمارين التنفس على الهدوء بسرعة.

• كن واضحًا بشأن المتطلبات

من العوامل المعروف أنها تساهم في الإرهاق الوظيفي هي المتطلبات غير الواضحة للموظفين. إذا كنت لا تعرف بالضبط ما هو متوقع منك ، أو إذا كانت متطلبات دورك تتغير دون سابق إنذار ، فقد تصبح متوترًا للغاية.

إذا وجدت نفسك لا تعرف أبدًا ما إذا كان ما تفعله كافيًا ، فقد يساعدك التحدث مع مشرفك. يمكنك أن تأخذ الوقت الكافي لتجاوز التوقعات ومناقشة الاستراتيجيات للوفاء بها. هذا يمكن أن يخفف من التوتر.

• ابتعد عن الصراع

الصراع بين الأشخاص يؤثر سلبًا على صحتك الجسدية والعاطفية. قد يكون من الصعب الهروب من الخلاف بين زملاء العمل ، لذلك من الجيد تجنب الخلاف في العمل بقدر ما تستطيع.

• ابقى مرتب

حتى لو كنت شخصًا غير منظم بشكل طبيعي ، فإن التخطيط المسبق للبقاء منظمًا يمكن أن يقلل بشكل كبير من إجهادك في العمل. أن تكون منظمًا مع وقتك يعني تقليل الاندفاع في الصباح لتجنب التأخير وكذلك تقليل الزحام للخروج في نهاية اليوم.

يمكن أن يعني الحفاظ على تنظيم نفسك أيضًا تجنب الآثار السلبية للفوضى وزيادة كفاءة عملك.

• استمع إلى الموسيقى على طريق المنزل

يوفر الاستماع إلى الموسيقى العديد من الفوائد ويمكن أن يكون وسيلة فعالة لتخفيف التوتر قبل وأثناء وبعد العمل. يمكن أن يساعدك تشغيل أغنية تبعث على الارتياح أثناء تناول وجبة الإفطار في بدء يومك وأنت تشعر بالاستعداد بشكل أفضل للتفاعل مع الأشخاص في حياتك.

في النهاية مكان العمل يجب أن يدعم ط رفاهيتك المستدامة طوال اليوم. قلها مرة أخرى. العمل الجاد يحتاج إلى التوازن ليكون مستدامًا. 

اهلا, نام جيدا , تعامل و كأن العمل شيء انت تريد القيام به و الاهتمام فيه رتب يومك رتب عملك اصنع جدول ل اعمالك

مرحبا، إن الضغوط هي أفة العصر يا صديقي،

وبالنسبة لي، فقد رتبت جدولي بحيث يكون عندي علم بأوقات ضغط العمل قبلها بفترة كافية بحيث يمكنني الاستعداد وتوفيق اوضاعي وبذلك يمكنني تنظيم الضغط بين سابيع الشهر، فلا يكون هناك اسبوع مليء بالمقابلات والاجتماعات واسبوع اخر ليس به شيء، إن تنظيم العمل جنبني ما لا يقل عن 90% من الضغط الزائد ، وايضا لاني متوقعة ما لدي من مهمات وبالتالي مستعدة نفسيا وبدنيا لمواجهتها.

أيضا تساعدني تمارين الاسترخاء كثيرا في الحصول على التهدئة اللازمة لاستكمال يوم طويل وكثير التعقيد. يؤكد الخبراء ان الإجهاد يكون أسهل بكثير عندما يكون الشخص في حالة استرخاء ذهنية.

نصيحة أخرى للتعامل مع الضغط في العمل هي إعداد روتين وعندما ألتزم بهذا الروتين. يمنحني ذلك إحساسًا بالإنجاز ، وثقتي بنفسي تزداد. وبالتالي أجدني قادرة على القيام بالمزيد من المهام في نفس الفترة الزمنية.

فإذا كنت يا صديقي لا تحب أن تضع نفسك تحت أي ضغوط. يجب أن تكون بخير طالما أنك تعرف كيفية التعامل مع الضغط في العمل. وكقاعدة عامة ، أولئك الذين يحاولون التعامل مع الضغط وأولئك الذين لا يعرفون كيفية القيام بذلك بشكل سيئ يفشلون في العمل. لذلك ، من خلال إتقان فن إدارة التوتر ، ستجعل الأمر أسهل على نفسك وأصحاب العمل وموظفيك.

وهناك أمر في غاية الاهمية عند إدارة الضغط هو أنه يجب أن يكون لدينا أهداف، حيث لا يمكننا النجاح في العمل إذا لم يكن لدينا أهداف محددة لنحققها.

والخطوة التالية لوضع الاهداف ان يكون لدينا خطة، وذلك لأنه من الضروري دائمًا وضع خطة عمل جيدة لمهارات الإدارة. إذا كان هناك ضغط في العمل ، فهناك دائمًا طريقة مناسبة لتطبيق مهارات إدارية محددة. وأن نتعرف على حدودنا التي يمكننا في إطارها اتخاذ قرارات وإجراء تباديل وتوافيق وتوزيع المهمات ... الخ

وما هي المهارات التي إن اكتسبتها تمكنني من التعامل معها بسلاسة؟

لا شك ان قوة أو ضعف أي فرد تنتج عن مزيج من صفاته ومهاراته. ولذا فمن الضروري مراعاة هذه الأشياء في إدارة الضغط ، وإذا كنا نعتقد أننا نجيد التعامل مع المواقف ، فيمكننا تجربتها. أو إذا كنا نعتقد أننا لسنا جيدين في التعامل مع الضغط ، فيجب أن نحاول معرفة المزيد عنه.

وبغض النظر عن مدى براعتنا في إدارة المواقف. سنظل بحاجة إلى مساعدة الآخرين وعلينا التأكد من عدم رفض صديق ما مطلقًا للمساعدة التي احتاجها.

ضغوطات العمل جزء لا يتجزأ من حياتنا اليومية، سواء كنا نعاني من إرهاق جسدي أو فكري. فهنا ٥ نصائح للتخفيف من هذه الضغوطات قد المستطاع:

١-رتب أولوياتك: عندما تواجه مصدر ضغط كبير، سواء في حياتك العملية أو الشخصية، تجنب التفكير بالموضوع ككل وبجميع جوانبه، وقم بتجزأته إلى خطوات، ومن ثم باشر بإنجاز كل خطوة بالترتيب ودون التفكير بما سيتلوها. فعندما نفكر بالمهمة الكبيرة، قد تبدو معقدة وغير ممكنة الإنجاز، بينما تبدو اسهل بكثير عند تجزءتها.

٢-حافظ على عادات صحية: عندما نشعر بالضغط والتوتر، نصبح فريسة سهلة للعادات السيئة كالأكل بشكل غير صحي وإهمال التمرين واستهلاك الكافيين بشكل زائد. فلا تبالي بمقاومة هذه العادات لأنك منشغل بأعمالك مع أن الحفاظ على العادات الصحية سيمدك بالنشاط وبالتالي تزداد انتاجيتك. فاحرص على تنظيم وقت نومك وتناول طعام صحي يمدك بالطاقة. كذلك استهلك الكافيين باعتدال لأن كثرته قد تسبب الصداع ما قد يضعف قدرتك على التركيز.

٣- حافظ على الحدود مع الآخرين: إن كنت تعاني من الضغط بسبب كثرة طلبات الآخرين وتكليفك بمهام تفوق طاقتك، فقد حان الوقت لوضع الحدود. ومن جهة أخرى، نستسلم الكثير من طاقتنا في الرد على الأشخاص سواء هاتفيا أو على مواقع التواصل الاجتماعي، ولذلك يجب الانتباه لهذه الناحية للحفاظ على الوقت والطاقة. فوضع سقف إمكانيتك لمدرائك في العمل وضع حدود بينك وبين الآخرين كي لا يؤثروا على إنتاجيتك.

٤-لا تنسى أوقات الراحة

حافظ على توازن بين الوقت الذي تخصصه للعمل والوقت الذي تخصصه لنفسك. فكثرة الإجهاد تؤثر بشكل سلبي على الإنتاجية بينما أخذ قسط من الراحة من وقت إلى الآخر يساعد في تصفية الذهن التركيز. وفي أثناء فترات الراحة، حاول أن تنسى كليا أمر ضغوطات العمل ومسؤولياته.

٥-أطلب المساعدة: لا تتردد في طلب المساعدة عندما تحتاج إليها. فقد يقدم زميل أو صديق يد العون فتنجز مهامك في وقتها وترتاح لفكرة وجود من يدعمك. في بعض الأحيان، قد تحتاج فقط للفضفضة أو الحديث للترويح عن النفس. فلا يجب أن نصبح اتكاليين ونعتمد على الآخرين بشكل دائم، ولكن لا مانع من تلقي الدعم والمساعدة بين الحين والآخر.

التوتر في العمل أمر شائع، فإن العثور على وظيفة منخفضة التوتر أمر صعب وربما مستحيلاً لهذا عليك البحث عن استراتيجيات فعالة للتكيف ولتقليل التوتر في وظيفتك وهذه بعض الأمور التي يمكن أن تساعدك:

محاولة بداية اليوم بشكل صحيح

عندما تبدأ يومك بالإنهاك والجهاد في القيام بعدة أمور وعدم تناول وجبة فطور صحية فبكل تأكيد ستنهي اليوم منهك ويكون يومك مليء بالإجهاد والضغط، حاول الاسترخاء في الصباح تقدير الوقت اللازم بالقيام بالأمور وطلب المساعدة من أطفالك أو شريك الحياة.

الوضوح بشأن المتطلبات الوظيفية

من العوامل المعروف أنها تساهم في الإرهاق الوظيفي هي المتطلبات غير الواضحة للموظفين. إذا كنت لا تعرف بالضبط ما هو المطلوب ، أو يتم تغيير برنامجك بطريقة مفاجئة فهذا بكل تأكيد سيتسبب في التوتر والإنهاك.

عدم الدخول في نقاشات غير لازمة مع زملاء العمل

النقاشات في بعض الأحيان تنتهي إلى الصراع بين الأشخاص وهذا يؤثر سلبًا على الصحة الجسدية والعاطفية. قد يكون من الجيد تجنب النقاش في العمل بقدر ما تستطيع، لا تشارك الكثير من آرائك الشخصية حول الدين والسياسة.

التنظيم

التخطيط المسبق للبقاء منظمًا يمكن أن يقلل بشكل كبير من توترك في العمل. عندما تكون منظمًا تعرف متى عليك النهوض في الصباح وماذا عليك فعله في البداية والعمل الذي ستنهي به يموك، وهذا يساعدك في التقيل من التفكير وتضييع الوقت.

حاول أن تكون مستريحا في جلستك في المكتب

إراحة جسدك من خلال الجلوس على كرسي مريح مع توفر الهدوء وحتى الضوء ونسبه المتباينة يمكن أن تسبب لك إرهاق جسدي وبالتالي تشعر بالضغط في العمل، افعل ما في وسعك لإنشاء مساحة عمل هادئة ومريحة.

أخذ فترات راحة خلال اليوم

إذا كان جدولك يسمح بذلك ، فقد تحاول أخذ فترات راحة قصيرة خلال اليوم، يمكن أن يساعدك ذلك على التخلص من التوتر وتحسين حالتك المزاجية والحصول على شكل أفضل.

الانتباه لموضوع الشعور بالكمالية

قد يجعلك تحقيق إنجازات عالية تشعر بالرضا عن نفسك ويساعدك على التفوق في العمل ، ولكن كونك تبحث عن الكمال دائما يمكن أن يخلق مشاكل لك نفسية وصحية، قد لا تتمكن من القيام بكل شيء على أكمل وجه في كل مرة يمكنك تجنب ذلك ببذل قصارى جهدك وتخصيص الوقت لتهنئة نفسك على جهودك، قد تجد أن نتائجك أفضل وستكون أقل توتراً في العمل.

الضغوطات الناتجة عن العمل كثيرة ومتنوعة بعضها قد ينبع من العمل ذاته وبعضها الأخر من تصرفنا نحن ناحيته ولكن في الحالتين فهناك دائمًا طريقة للتعامل مع ضغوط العمل وهذه بعض النصائح:

• ما يحدث في العمل يبقى في العمل

هذه أول وأهم نصيحة حيث أن الدمج بين ضغوطات العمل والمنزل أو أخذ الضغوطات معك إلى البيت ولقاءات الأصدقاء واحدة من الأشياء التي ستجعلك تعاني كثيرًا والأفضل أن تترك كل ما يخص العمل فيما ذلك ضغوطه لحظة انتهاء الوقت المخصص له ما لم تكن في وقت يستدعي غير ذلك. ولا ضرر من تفضيل حياتك الشخصية وصحتك النفسية في مقابل بعض العمل الزائد خارج حدود العمل والذي يعد تفضلًا منك من الأساس.

• خذ وقتًا للراحة

من المعتاد أمام الموظف المتقن لعمله أن يبذل نفسه في سبيل خروج العمل بأفضل طريقة ممكنة. ولكن ما لا ندركه أحيانًا أن الراحة جزء من العمل أيضًا فهي تساعد على صفاء الذهن وتجديد الدماء للعمل وبدونها سيحترق الإنسان وتقل انتاجيته بشكل كبير جدًا.

لذلك اعط العمل حقه ولكن أعط نفسك حقها أيضًا من الراحة ولا تتردد في طلبها عند احتياجك فعلًا لها.

• اعتن بجسدك

الكثير من الضغوطات النفسية يزيد منها الضعف الجسدي وعلى العكس فالطعام الصحي ونمط الحياة المريح المحتوي على القليل من الرياضة بوسعه أن يقلل من التوتر والضغط الناتجين عن الحياة بشكل عام فلا تنسى وأنت تهتم بنفسيتك أن تهتم بجسدك أيضًا فهما مترابطان.

• التنظيم يفعل المستحيل

الكثير من الضغوط في العمل تنشأ من التوهان والفوضى بشكل كبير وعدم معرفة ما يجب فعله أو العلق في مكان بدون مخرج. والحفاظ على تنظيم جيد للحياة بداخل وخارج العمل يمكنه أن يقينا من هذه النقطة. فأي ملف مهم يجب أن يكون له مكانه وأي خطوة مهمة يجب أن يتم حفظها وإمكانية الوصول إليها وأي مشروع مهم يجب الاحتفاظ بنسخة منه ولا ننسى أن الوقاية دائمًا خير من العلاج.

• لا تنسى نفسك في المنتصف

غالبًا في وجود عمل في حياة الإنسان وبجانب حياته العائلية وأصدقائه فإنه نادرًا ما يجد الوقت الكافي للإهتمام بنفسه ومتابعة هواياته واهتماماته وهذه أحد المشاكل التي تؤثر علينا بشكل سلبي دائمًا لذلك حاول توفير الوقت لنفسك حتى لو كان بعض الوقت لمتابعة برنامجك المفضل أو القيام بهواية صغيرة. تأثيرها على الحالة النفسية مذهل

انصحك باتباع الآتي:

1. ضبط مشاعرك

فبدلاً من أن تنظر لهذا الضغط الحالي من العمل، فكر أولاً في أن هذا الضغط قد يفيدك ويكسبك خبرة، اعترف بأن الأمر مجهد ومتعب ولكن خذ هذا الأمر كدافع لتطورك المهني، وهذا إن كان الضغط مؤقت وحالة عارضة في مهنتك وليست طبيعة المهنة.

2. ابق في الحاضر.

دع نفسك في الوقت الراهن دون وضع أي احتمالات مستقبلية من شأنها أن تعرقل حاضرك، فاهتم فقط بالحاضر دون جعل هذا الضغط يسرد لك مئات التوقعات السلبية الخاصة بمستقبلك المهني.

3. امنح نفسك التعزيز الإيجابي.

فكر في أنك تستطيع تجاوز تلك الفترة فبالتأكيد هي ليست الفترة الأولى من نوعها، فمثلما تجاوزت ما قبلها تيتطيع تجاوز تلك هي الأخرى.

4. تصور السيناريو الأسوأ.

هذا سيجعلك تعمل بخفة وحرية أكثر فالتوقعات السلبية كالقيود..تخنق.

فعندما تضع أسوأ التوقعات فإنك بذلك تتخلص من قيود التوقع وتعمل ما عليك دون خوف أو قلق.

5. اعط لنفسك وقت للإسترخاء

عندما يكون الناس في حالة الخوف أو القلق والذعر، فإنهم يندفعون وتكون أفعالهم غير هادئة لأنهم يتوقفون عن التفكير بوضوح. هذا يؤدي إلى الأخطاء ويزيد الوضع سوءًا.

أعط لنفسك بعض الوقت لتفريغ عقلك وتنفس فقط. هذا يخفف من حدة القلق والأفكار غير المجدية والأسئلة المتلاحقة مثل :("ماذا أفعل في تلك المشكلة؟" " ترى..ما الذي يفكر فيه المدير؟") ، ويسمح لعقلك بحل المشكلات بموضوعية ومرونة وإبداع.

6. اطلب المساعدة.

اطلب مساعدة غيرك من الزملاء فبالتأكيد مر عليهم ما تمر به الآن، فحافظ على حالة من الود بينك وبينهم.

ضغوطات العمل أمر طبيعي جدا أغلبيتنا نمر بهذه المرحلة، والغريب في الأمر أن بعض الدراسات النفسية قد تبين فيها بأن الإنسان قد يكون أكثر تركيزا وإنتاجية عندما يكون مربوط بوقت محدد لتنفيذه، ومن ناحية أخرى يرى البعض بأن إرتكاب الأخطاء عندما يكون الإنسان مضغوظ عمليا.

ومن ناحية اخرى يمكن التعامل مع ضغوظ العمل من خلال: 

• تنظيم الوقت: يلعب الوقت دورا مهما في إنجاح المهام وإتمامها في اوقاتها المحددة لذلك لابد بد أن يضع الشخص لنفسه قائمة بالمهام اليومية التي عليه إنجازها التي تجعله أكثر تنظيما الوقت وإدارته وعدم إهداره فيما لا يُفيد.
• ترتيب المهام: يلعب تحديد أولويات المهام أهمية وضرورة في تحقيق افضل النتائج، ويمكن ترتيبها من ناحية: 

1. هام وعاجل:لابد من القيام بهذه المهمة على الفور.
2. هام ولكن ليس عاجلاً: لابد من وضع خطة اتخاذ قرار متى يتم القيام بها.
3. عاجل لكن غير مهم: أحسن طريقة لتنفيذها هو تفويض المهام لشخص آخر.
4. ليست عاجلة وليست مهمة: يمكن التخطيط لها مستقبلا لتنفيذها أو في اوقات الفراغ بدون ضغظ النفس.

• الحصول على إستراحة بين المهام: 

لابد الحصول على قسط من الراحة من اجل المحافظة على التركيز والتحفيز، ولذا قسط من راحة بين المهام من أجل مهم تصفية الذهن وتجديد النشاط.

ممّا لا شك فيه أنه تتواجد في كلٌ عمل نسبة من الضغط الذي يتراوح من البساطة إلى الحدِّ المُزمن والمفرط والذي بدوره يستطيع أن يعرقل عجلة إنتاجيتنا وأدائنا وصحتنا الجسدية والنفسية.

الكثير من الدراسات أكدّت بالفعل أنّ نسبة الموظفين الذين يعانون من ضغط العمل تصل إلى 80%، منهم 40% يعانون من ضغط عمل شديد. وهذه نسب لا يُستهان بها.

ولكن؛ قبل الشروع في الحديث عن كيفية تقليل ضغط العمل، يجب أن نتحدث عن أهم الأعراض التي قد تخبرنا في صمت أننا مصابون ونعاني بالفعل من الضغط :-

١) شعور كبير بالقلق، والعصبية

٢) فقدان الاهتمام بالعمل

٣) مشاكل في النوم مثل عدم الانتظام به ، الأرق

٤) تشتت التركيز

٥) الانطواء الاجتماعي

٦) زيادة / فقدان الوزن

٧) آلام في المعدة

والآن سأتناول الحديث عن التعامل والتقليل من حدّة الضغط :-

١) الإدراك والمعرفة لمصدر الضغط :-

هل أتت من بيئة العمل / من الزملاء؟ / من طبيعة العمل نفسه؟

هل هي دائمة أم وقتية ؟

وقد تكون أحد أهم هذه المسببات :-

الأجر المنخفض.

ساعات عمل كبيرة.

الوظيفة محدودة الأفق التي لا تدع لك تقدمًا وتطوّرا.

نقص الدعم الاجتماعي.

الضغط النفسي المستمر لتقديم مستوى مثالي طوال الوقت!

2. ضع الحدود.

ضع حدودًا واضحة تشمل المقبول واللامقبول لديك حتى لا يستبيح الآخرون مساحتك الخاصة . فلا تدع مثلًا أن يخترق العمل حتى لحظاتك الشخصية ..

3. دعم وتلّطف العائلة والأصدقاء.

أحيانًا ما تحتاجه في العمل هو أن تنسحب قليلًا لتنعم ببعض الهدوء وتستقبل طاقات دعم تهيؤك لتجديد العمل.

4. ممارسة الرياضة

لأنها هي وسيلة فعالة لتحسين المزاجك، وزيادة التركيز والاسترخاء وتهدئة الأعصاب وتخفيف الضغط.

5. العادات الغذائية السليمة

ابتعد عن الأطعمة المليئة بالدهون، مثل: البيتزا والوجبات السريعة والمثلجات والتي تجعلك تشعر بالخمول.

فمن الأغذية الصحية :-

الفاكهة والخضروات والأغذية التي تحتوي على مضادات الأكسدة، والتي تساعد على تحسين المزاج، مثل: التوت الأزرق والشوكولاتة.

* احصل على القدر الكافي من النوم :-

فـ قلة النوم هو أحد الأسباب المُساهِمة في ارتفاع الضغط. وتؤثر سلبًا على مزاجك، فيجب أن تنام تنام ثماني ساعات في اليوم وتضبط ساعتك البيولوجية عن طريق تحديد موعد محدد للنوم والاستيقاظ.

أخذ قيلولة النوم بعد الظهر يعيد إليك نشاطك لبقيّة اليوم، لكن لا تبالغ في ذلك وخذ القسط الذي يعيد إليك نشاطك وحسب.

7. حدد أولوياتك ونظم وقتك وتجنب تعدد المهام.

واحرص على أن توازن بين حياتك الشخصية والاجتماعية وحياتك المهنية، وضع جداول مضبوطة للمهام التي عليك القيام بها، لا ينبغي أن ترتجل أو تعمل بشكل عشوائي.

ضع قائمة مهام To Do List وقم بـترتيب الأولويات وتذكيرك بما عليك فعله.

9. أحبّ عملك“

إن لم تعمل ما تحبّ، فأحِبّ ما تعمل”، وقد تثير سخطك نصيحة كهذه لكنها جدًا مفيدة في الواقع.

10. لا تبحث عن الكمال

من الجيد أن تحرص على معايير إتقانية جيدة ، لكن احذر أن يدفعك هذا للهوس، الذي يحولك لشخص مريض بإنجاز الأشياء بشكلها المثالي .فالعقلية الكمالية ستجعلك تعيش تحت ضغط دائم، حتى عند إنجاز المهام البسيطة.

11. تعلم أن تقول “لا”

الكثير من الناس يستحون من قوْل “لا” لشخص ما، ولكن أحيانًا عليك ذلك. فبعض الأشخاص لا يستحون، ويمكن أن يكثروا عليك ويستغلوك، لا تقبل فعل أيّ شيء يضرّك، فذلك ليس من الأخلاق، بل هو من ضعف الشخصية.

12. تجزئة وتقسيم العمل إلى محطاتٍ متقاربة، فمواصلة العمل بشكلٍ مستمرٍ من غير توقفٍ يولد لدى صاحبه مللاً وفتوراً.

لا تقلق لست وحدك، فكل من عمل او يعمل مر بتجربة الضغوطات الناتجة عن العمل. فمهما كنا نحب عملنا ونستمتع به في البداية سيكون هناك أوقات نشعر بها بالضغط ولكن هناك ضغوطات شديدة تختلف من شخص لآخر وقد تكون مؤذية للصحة والجسد وسببًا للأرق هنا علينا أن نتراجع عن ممارساتنا الخاطئة مبكرًا لتفادي تلك المشكلات قبل حدوثها..

ولكن علينا بداية تحديد مسببات هذا الضغط وتقييمها "فإذا عرف السبب بطل العجب" بعد ذلك نحاول إيجاد حلول لها حتى وإن كان الحل يمكن باستبدال العمل أو تقديم الاستقالة!

أهم أسباب الضغوطات الشائعة :

ضعف الراتب : فحين يشعر الموظف أنه يقدم جهدًا جسديًا أو فكريًا يتم تقديره بفتات الأموال هذا سيقتل الحافز لديه ويجعله يشعر و كأنه يستغل وبعض الأشخاص يكون ضعف الراتب هو من قبيل العنف المعنوي الموجه لهم.

عدم وجود سلطة اتخاذ القرارات : كأن يكون الشخص ينفذ فقط دون أن يبدي رأيه أو أن يتخذ قراراً أو حتى يشارك في اتخاذ القرارات هذا الأمر سيجعله رويدًا رويدًا يشعر بأن وجوده وعدمه واحد وهذا الأمر لا يرضي إلا فئة بسيطة من الناس الساذجة التي لا تكترث لأهمية المشاركة ويفضلون أن يعيشوا كالإمعات.

الافتقار للدعم والتحفيز:الكثير من الموظفين، وحتى رواد الاعمال ومؤسيسي الشركات، يشعرون بعد فترة بالملل والمشاعر السلبية؛ كونهم يفتقدون للدعم والتحفيز المعنوي أو لأنهم يصبون جل جهودهم في عمل لا يرون نتائجه على المدى القريب!

التعارض بالمهمات المطلوبة في كثير من الشركات أو الأعمال يقع الموظفين في متاهة ما هي المهمة المطلوبة منهم تحديدًا وما هو دورهم الرئيسي وقد مر علي بالواقع الكثير الكثير من الناس التي تشعر بالضغط نتيجة للتشتت الناجم عن الطلبات المتعارضة من رئيس العمل أو مديرهم المباشر وهذا بدوره يؤثر أيضًا على تقييم أدائهم ويجعلهم لا يعلمون المطلوب منهم على وجه التحديد فقد تكون مهمة الشخص التسويق مثلا فيطلب منه القيام بعمل من مهام دائرة العلاقات العامة أو الموارد البشرية وهنا تتضارب الطلبات والمهمات ويتجنبون مواجهة مدرائهم وقول "لا هذه ليست مهمتي"

وهناك مشكلات أقل أهمية مثل المنافسةالغير شريفة بين الموظفين ، أو قضاء وقت طويل بالعمل ولكن هذه تحل من خلال الرجوع للوائح الداخلية ومدونة السلوك الخاصة بالشركة والقيام بالاجراء المناسب.

أما بخصوص المهارات التي يمكنها التخفيف من الضغط :

• قل "لا" على أي مهمة ليست من قبيل مهماتك
• تنظيم الوقت أمر مهم من خلال وضع قائمة "to do list" يوميًا توضح عليها المهمات التي عليك انجازها وشطب ما تم تنفيذه فالشطب أمر مريح بحد ذاته
• الاسترخاء : من الرائع أخذ دقيقتين للاسترخاء كلما دعت الحاجة وهناك الكثير من تمارين الاسترخاء الفعالة كالتنفس والتأمل بالنسبة لي أعتد تمرين الاسترخاء بالتنفس من خلال غلق فتحة الأنف اليمنى والتنفس من اليسرى ثم التبديل بينهما لإخراج الزفير من الفتحة الاخرى و هكذا..
• تحدث بمشكلاتك مع مدير الموارد البشرية أو مديرك المباشر
• خذ وقتًا لشحن طاقتك من خلال استغلال العطلة الأسبوعية بأعمال مسلية بعيدة عن العمل وتوتره ومشكلاته.
• ضع حدًا للجميع دون استثناء خلال وقت محدد مخصص لك وحدك لا تتعاطى به مع أحد حتى يمكنك استغلاله بصوم الدوبامين ومقاطعة المشتتات الرقمة.

كل ذلك وغيره سيعتمد عليك فقط فإن أردت الخروج من هذه الحالة عليك أن تهون على نفسك وتعلم أن الصحة أمر لا يمكن تعويضه وحب الذات سيدفعك لحماية نفسك فالعمل علاج لكن كثرة العمل والتشتت في العمل هو مرض ولذا من الضروري أن نمسك العصا من المنتصف لا إفراط ولا تفريط

ارشح إليك مشاهدة هذه الدورة من يودمي ستتعلم فيها كيفية تنظيم وقتك وزيادة الإنتاجية من الرابط التالي: