أعاني من أرق شبه دائم منذ 3 سنوات، حيث نومي خفيف للغاية ولا انام أكثر من 4 ساعات غالبًا، ما يجعلني أستيقظ ولا أستطيع العمل بتركيز.
ذهبت إلى طبيب وليس لديه سوى المهدئات والمنومات التي لا أحبذها حيث قد تسبب تعود وإدمان.
هل مررت بموقف مشابه من قبل، أي ارق استمر لأسابيع طويلة؟ كيف تخلصت منه؟ وهل لديك طقوس خاصة بك تساعدك على النوم؟
هل مررت بموقف مشابه من قبل، أي ارق استمر لأسابيع طويلة؟
مررت بذلك وكل مرة أمر به بعد أن أتخلص منه، السبب التفكير الزائد في الأمور وعدم اليقين بالله، التفكير الزائد في الأمور والعمل القليل يسبب لي الأرق والقلق وقلة النوم.
عندما انتبهت لهذا بدأت أكتب أفكاري التي تهجم عليا وتسبب لي الخوف والقلق.
الأفكار التي تحتاج خطط وخطوات لتنفيذها أبدا بالعمل عليها وأكتب الخطط التي سأسير عليها والأدوات التي سأستعملها.
التوكل على الله واليقين بأنه عليا السعي والتوفيق من الله.
مررت بمرحلة قريبة من عدم القدرة على النوم لأسباب خاصة لا أود ذكرها بالإضافة لشرب القهوة في جرعات كبيرة، لكن إستمرت الحالة بالتفاقم يوماً بعد يوم حتى أنني وصلت لمرحلة شرب أدوية للتنويم، وكان ضغط دمي دوماً منخفض وبهذه الحالة إنخفض وزني، لكن قررت العلاج الغير طبي يعني دون اللجوء إلى طبيب نفسي، مثل تطوير عادات نوم أفضل.
فيما يلي بعض الممارسات الجيدة لنظافة النوم التي يوصي بها الدكتور عطريان.
تجنب أي شيء يفسد قدرتك على النوم. هذا يعني أن مواد مثل الكافيين والتبغ ، على سبيل المثال ، يمكن أن تبقى في نظامك لمدة ثماني ساعات.
لذلك ينصح مختلف مختصي التغذية وأنظمة جودة الحياة يا نشوة بالابتعاد عن تناول أي مواد منبّهة بعد الرابعة مساءً. لأن مثل هذه المواد تتسبّب في الكثير من اضطرابات النوم، خصوصًا إذا كان الفرد يعاني في الأساس من مشكلات الأرق.
خيار آخر ينصح به الكثير من خبراء النوم والصحية اليومية، وهو العمل على الابتعاد عن مختلف الشاشات المضيئة قبل النوم بساعة على الأقل، مثل التلفاز والهاتف وخلافه. لأن هذه الأجهزة تساعد على زيادة اضطرابات النوم وتسبّب صعوبات فيه إذا سبق التعرّض لها النوم بشكل مباشر.
بالفعل علي، بعد التوقف عن شرب القهوة إلا في الفترة الصباحية تعدل نومي، حتى بالنسبة للأجهزة الإلكترونية لها التأثير الأكبر في الإصابة بإضطرابات النوم، وكذلك الضغط النفسي. يمكن للقلق بشأن العمل أو الدراسة أو الصحة أو المال أو العائلة أن يبقي ذهنك مشغولاً في أثناء الليل، ويجعل من الصعوبة أن تنام. قد تؤدي أيضًا أحداث الحياة المسببة للضغط النفسي أو الصادمة مثل وفاة أو مرض أحد الأحبّاء إلى الإصابة بالأرق
ملاحظة جيدة يا علي لكن سأكمل عنك نقطة جدا مهمة في مسألة الابتعاد عن الكافيين بعد الرابعة هي معرفة كيفية استجابة الجسم مع الكافيين نفسه، ففيه حالات يمكن ان تتوقف عن شرب الكافيين في وقت جد متقدم من اليوم مثل 13مثلا مع ذلك تبقى استجابتها عالية ... وذلك راجع الى حالة الغدة الدرقية في حال فرط نشاطها او خمولها سيختلف تأثير الكافيين على الجسم وبالتالي يجب فهم هذا اولا.
ولكن أظن أن هذه الممارسات بإمكاننا اتباعها إن كنا نشعر بالأرق في يوم أو اسبوع أو حتى شهر، ولكن إذا امتد الأرق لما هو أكثر من ذلك، ففي هذه الحالة يكون استشارة طبيب متخصص ضرورة لمعرفة السبب وتقديم العلاج المناسب سواء السلوكي المعرفي أو الدوائي.
طبعا، إذا كان الأرق إبتدائي ويمكن السيطرة عليه في إمكاننا تصحيحه بدون الرجوع إلى طبيب نفسي كالإنقطاع على مسببات الأرق الواضحة، لكن إذا كان الأرق في مرحلة حادة لابد من الإعتماد على العلاج الطبي، كالعلاج السلوكي المعرفي للأرق المتمثل في برنامج منظم يساعدك على تحديد الأفكار والسلوكيات التي تسبب مشكلات النوم أو تؤدي إلى تفاقمها واستبدال عادات تشجع على النوم السليم بها. وبخلاف الأقراص المنومة، بما أنه لم يتعافى من العلاج الدوائي.
نعم لاكن بختلاف بسيط حيث عانيت من الأرق لفترة طويلة تقريبا 5 سنوات لم أزر طبيبا مطلقا لأنني أكرهُ المهدءات والعقاقير كرها شديدا،بعد فترة بدأت تظهر علي مظاهر السهر أو الأرق من قلة في التركيز تجاعيد في الوجه شحوب العينين نقص في الوزن،فبي الرغم من أنني لا أنام إلى بعد صلاة الصبح وأستيقظ الساعة الثانية أو الثالثة بعد الظهر ...صراحة عانيت كثيييييرا من هذ الأمر سواء في دراستي أو على مستو الأهل حيث يتضايقون من كثرة نومي عندها قررت أن أغير هذ النمط من حياتي سبحان الله عندما غيرته تغيّرت كل جوانب حياتي الأخرى تلقائيا...الخطوات
بإختصار شحنت وقتي في النهار صرت أكثر تركيزا أكثر ثقة في نفسي تحسنت كثيرا وأدركت أن الأرق خطير خاصة إذا طالت فتراته ....
مررت بهذا ولكن لأشهر قليلة، حوالي خمسة اشهر تقريباً، كنت لا أستطيع النوم إلا لفترة قليلة جداً وأحياناً أظل يومين مستيقظاً، مع وجود صداع أحياناً.
كيف تخلصت منه؟
كنت أتخلص منه من خلال العمل، فالعمل لساعات طويلة كان يجعلني في حاجة ماسة للراحة فكنت أنام بمجرد أن أرتمي على السرير ولا استيقظ إلا بعد ساعات.
من ضمن النصائح الطبية الخاصة بعلاج الأرق دون تدخل دوائي:
علاجه بالاسترخاء :خاصة إن كان الارق بسبب التوتر أو الٱجهاد
علاجه من خلال تمارين التنفس : وهذا عن طريق اخراج الهواء من خلال الفم وليس الأنف، ثم الإستنشاق من جديد وعد من واحد لأربعة، وحبس النفس والعد لسبعة ثم الزفير من الفم مع العد لثمانية، ويجب تكرار ذلك ثلاث مرات في اليوم.
.
علاجه بممارسة التمارين الرياضية: فالرياضة تؤدي إلى تحسين المزاج وتساعد على النوم بشكل افضل، وتكسب الجسم طاقة وحيوية، وأفضل فترة لممارسة الرياضة (الصباح).
كنت أتخلص منه من خلال العمل، فالعمل لساعات طويلة كان يجعلني في حاجة ماسة للراحة فكنت أنام بمجرد أن أرتمي على السرير ولا استيقظ إلا بعد ساعات.
أصبت بالأرق لكن كنت أشعر أن لا طاقة لي في العمل أو الدراسة أو حتى الخروج من البيت، الشعور الدائم بالدوار كانت ملازمة لي بسبب إنخفاض ضغط الدم الناتج عن الإنقطاع عن النوم، أجد أن فكرة العمل بالنسبة للأرق فكرة متعبة جدا .
اخذ إستراحة من العمل، علي الرغم من صعوبة هذا الخطوة إلا انها كان لها تأثير قوي في التخلص من هذا الأرق خاصة وأنه كان بسبب ضغوط العمل.
أرى أن العمل يؤدي إلى النوم بطريقة أكثر صحية مصطفى، ولكن بخصوص ضغوط العمل فبإمكاننا التخفيف منها فقط وليس تأجيل العمل كلياً، لأن هذا قد يؤدي إلى زيادة الأرق وليس العكس.
يمكن ان يكون الارق ناتج عن مشكلة بيولوجية، او عن سلوكات خاطئة او عن مشاكل نفسية، يجب اولا تحديد اين المشكلة ليسهل الحل.
المشكلة البيولوجية يمكن ان يكون اختلال في افرازات الغدة النخامية والصنوبرية او نقص فيتامينات لذلك مبدئيا ينصح الاطباء بالمغنيزيوم تناول حبة واحدة مع العشاء .إذا اختفى الارق هذا يعني الخلل في نقص الفيتامينات.
المشكلة النفسية هي انه يمكن ان يكون الشخص يعاني من قلق او إكتئاب او في بعض حالات الهوس وبعض الامراض النفسيةوهذه تحتاج الى مراجعة طبيب نفسي.
المشكل السلوكي هو التصرفات التي نفعلها قبل النوم.. يستحسن اتباع بعض التعليمات لتفادي الارق من بينها:
_ النوم في غرفة اقل من درجة حرارة الجسم بدرجتين او اكثر، كلما كانت الغرفة باردة كلما زادت جودة النوم .
- الابتعاد عن كل الاجهزة التي تصدر اشعة زرقاء بساعة على الاقل من وقت النوم سواء كمبيوتر ، هاتف، تابليت، تلفزيون...
- استعمال الفراش للنوم فقط، عدم الدخول في السرير خارج ساعات النوم لكي يتبرمج العقل انه بمجرد الدخول فيه يعني النوم.
- النوم في غرفة مضلمة لكي يتم تفعيل افرازات الغدة الصنوبرية.
-الالتزام بساعة محددة للنوم والاستيقاد كل يوم ما يجعل الساعة البيولوجية للجسم مستقرة
في حالة القلق المفرط والمستمر، ينبغي تشخيص السبب، فيوجد بعد الحالات الصحية الكامنة التي تسببه، مثل مشاكل الغدة الدرقية والسكري وغيرها. ومن جهة أخرى، يحتاج الجسم إلى الميلاتونين والسيروتونين كي تتم عملية النوم بالشكل الصحيح، والنقص في بعض المعادن والفيتامينات قد يسبب خللا في إفراز تلك المواد. فلذلك عليك التأكد من عدم وجود أي مشكلة صحية غير مشخصة لديك من خلال إجراء فحوصات شاملة.
في حال تم التأكد من خلوك من المشاكل الصحية، يجب الانتباه إلى الجانب النفسي، فهل تعاني من تفكير زائد أو قلق مفرط؟ هل تعاني من أي اضطراب مزاجي أو من ما يعرف باضطرابات القلق؟ كما يمكن اللجوء إلى تمارين التنفس التي ترخي الأعصاب قبل أن تخلد إلى النوم أو عندما تستيقظ خلال الليل، منها ما يعرف بتمرين 4-7-8 وهو مستوحى من ممارسات يوغا قديمة لها فاعلية في تخفيف التوتر.
مرحبًا
إليك بعض النصائح:
يمكنك قراءة هذا المقال سيفيدك كثيرًا
<a href=" "/> الأرق </a>
التعليقات