8

كيف ترفعون من مستوى هرمونات السعادة لديكم؟

حينما نقدم نصائح لشخص يعاني الحزن أو فترة اكتئاب بسيطة، تكمن أولى نصائحنا حول طرق لتعزيز هرمون السعادة. بل حتى في تركيبة بعض الأدوية تدور فكرة العلاج على رفع هرمون السعادة. فمثلًا هناك نسبة كبيرة جدًا من أدوية الاكتئاب التي أخرجها بصورة يومية في الصيدلية تعتمد على تلك الهرمونات وبالأخص هرمون السيروتونين.

وقد يعتقد البعض أن هرمون السعادة هو هرمون واحد فقط، وهو هرمون الدوبامين، الهرمون الأكثر شهرة من بين تلك الهرمونات. ولكن هرمونات السعادة تشمل أربع أنواع وهي:

  • هرمون الدوبامين Dopamine، ويعد هرمون الدوبامين مهمًا في تنظيم الذاكرة ومهارات التعلم، كما أنه من الهرمونات المرتبطة بنظام المكافأة في الدماغ، إذ أنه يساعد على إعطائنا شعورًا بالاستمتاع.
  • هرمون الأوكسيتوسين Oxytocin، أو هرمون الحب كما نطلق عليه. وهو من الهرمونات التي يتم إفرازها في علاقات الحب أو الترابط مثلما يحدث في الولادة والرضاعة على سبيل المثال.
  • هرمون الإندروفين Endorphins، وهذا الهرمون يمكننا اعتباره كمسكن للألم، ويخرجه الجسم في بعض حالات التوتر والقلق.
  • هرمون السيروتونين Serotoni، ويساعد في تحسين الحالة المزاجية وتنظيم الشهية والنوم، وهذا سبب من أسباب علاقته القوية بالاكتئاب، فكلما قل في الدم أدى ذلك إلى زيادة نسبة التعرض للاكتئاب.

وهذه الهرمونات كحال باقي الهرمونات تُنتج من الغدد وتتحرك داخل الدم، لتساهم في إكساب الشخص شعورًا بالسعادة والبهجة وترفع من مشاعره الإيجابية. 

ويمكننا التحكم في زيادة إفراز هرمونات السعادة باتباع بعض الإرشادات والنصائح مثل:

الحصول على قدر كاف من النوم

يظل النوم الجيد والصحي من أهم العوامل التي تساهم في توازن نسبة الهرمونات داخل الجسم، بدليل أنه عندما نهمل في النوم يرتفع مستوى الكورتيزول في الجسم وهو هرمون التوتر بالمناسبة. وبمعادلة بسيطة نستنتج أن النوم الغير صحي عامل قوي للإصابة بالقلق والتوتر وفقدان نسبة من هرمونات السعادة وبالأخص الدوبامين، فكيف إذًا يمكننا الحصول على قسط جيد من النوم يوميًا؟

الضحك 

تعد جلسات الأصدقاء المليئة بالضحك أو النقاشات العائلية الممتعة، أو حتى مشاهدة المقاطع والأفلام المضحكة من أفضل الطرق لزيادة هرمونات السعادة لاسيما هرموني الدوبامين والإندروفين. وأعتقد أن هذه الطريقة من أسهل الطرق التي يمكننا القيام بها، فالأمر لا يحتاج سوى بعض اللحظات المضحكة لتقليل حجة التوتر والقلق.

تتعدد سبل الوصول إلى معدل جيد من هرمونات السعادة، والآن أخبرونا عن أساليبكم المتبعة لرفع مستوى هرمونات السعادة؟

يرجى الدخول لحسابك أو تسجيل حساب لتستطيع إضافة تعليق
حساب جديد دخول

التعليقات

3
Dalila31Regai أضف ردا

من الطبيعي جدآ أن نمر بحالات من انخفاض في مستوى السعادة ونشعر بالحزن أو مشاعر متضاربة، ومن الأهمية بمكان أن نعرف ونجيد إخراج أنفسنا من تلك الحالة حتى لا تتمادى ونصل إلى الاكتئاب وغيره ومن أفضل الطرق:

  1. التأكد من تلبية احتياجات أجسامنا من المعادن والفيتامينات، أحيانًا يكون سبب الحزن والخمول هو نقصان حاد في فيتامين D وغيره من المعادن المهمة، أو الحاجة للنوم أو الحركة أو حتى الاختلاط بالآخرين والاحتكاك معهم والضحك والمرح.
  2. أن نكون مبدعين: قد يبدو ذلك غريبا لكن أنا شخصيًا حين تخطر لي فكرة عبقرية وأقوم مباشرة لتطبيقها أشعر بسعادة غامرة ويزول كل ما بي من حزن وتعب.
  3. ممارسة الامتنان: يمكننا أن نعتمد تدوين كل ما هو جميل يوميًا من خلال مذكرة ورقية أو أحد تطبيقات الامتنان الكثيرة، فقد أثبتت الدراسات فوائد الامتنان في تغيير حياة الناس وحتى شفاءهم.
  4. تدوين اليوميات: أثبتت الدراسات فوائد التدوين اليومي في التخفيف من الأمراض النفسية كالقلق والتوتر والتفكير المفرط، ويمكن تصنيف ذلك ككتابة علاجية تزيد من سعادة الإنسان مع الايام.
  5. قضاء وقت في الطبيعة: الخروج للطبيعة يحسن النفسية ويزيد من الهدوء والسكينة، وخاصة التعرض للشمس والهواء النقي يساهم في تحسين الصحة أكثر.
  6. ممارسة الرياضة: يمكن اختيار أي نوع من التمارين الرياضية كالزومبا، والايروبيك وتمارين الهيت والكارديو أو حتى نط الحبل أو الركض كلها تزيد من هرمونات السعادة وتشعرنا بالإنجاز.
  7. دردشة مع الاصدقاء: يمكن أن يكون الحديث مع الأصدقاء والأهل من الوسائل التي ترفع سعادتنا. أو حتى اللعب مع الأطفال.
1
MeriemHamid أضف ردا
التأكد من تلبية احتياجات أجسامنا من المعادن والفيتامينات، أحيانًا يكون سبب الحزن والخمول هو نقصان حاد في فيتامين D وغيره من المعادن المهمة

هذه من المعلومات الصادمة لي ولم أكن أعتقد أن نقص الفيتامين د ممكن أن يتسبب بالاكتئاب إلى السنة الماضية عندما حصل لأختي نقص حاد في هذه الفيتامين وتغيرت حالتها المزاجية، أصبحت تمر بحالة من الحزن والاكتئاب وبعد مراجعة الطبيب والقيام بتحاليل وصف لها الفيتامينات ولم يكن هناك أي أدوية للأعصاب أو ما شابه ذلك عندما بحث عن الأمر أدركت أن نقص بعض الفيتامينات من الممكن أن تدخلنا في حالة تغير للمزاج واكتئاب غير واضح الأسباب.

1
Shimaa_Mahmoud11 أضف ردا
ولم أكن أعتقد أن نقص الفيتامين د ممكن أن يتسبب بالاكتئاب

مع الأسف يا مريم نقص فيتامين د يؤثر على الصحة عمومًا، ويترك أثره في كل مكان في الجسم. وإن نظرنا إلى علاقته بالاكتئاب نجد أن له مستقبلات في الدماغ لتنظيم السلوك والمشاعر ولكن نقصه يؤدي إلى العكس. ويحدث هذا النقص في الأغلب نتيجة لعدم التعرض للشمس، وعدم الاهتمام بالأكل الصحي المتوازن، وإهمال ممارسة الرياضة.

ولذا فإن العلاج الدوائي لابد أن يقترن بعلاج تكميلي يمنع حدوث المشكلة ذاتها مرة أخرى، وهو ما ينبغي لأختكِ الاهتمام به، أسأل الله لها الشفاء العاجل.

0
Dalila31Regai أضف ردا

عرفت المعلومة منذ سنوات حين شاهدت إحدى صانعات المحتوى تتحدث عن تجربتها مع الاكتئاب حين سافرت إلى أوروبا وكان السبب نقصا حادا في فيتامين دال .

0
Shimaa_Mahmoud11 أضف ردا
أن نكون مبدعين: قد يبدو ذلك غريبا لكن أنا شخصيًا حين تخطر لي فكرة عبقرية وأقوم مباشرة لتطبيقها أشعر بسعادة غامرة ويزول كل ما بي من حزن وتعب.

تعد الأفكار الغريبة أو الجديدة كناقوس خطر للتوتر بالنسبة لي، إذ تتمكن مني تلك الأفكار وابدأ في التفكير بإمكانية تنفيذها وكيف يمكن تحويلها إلى فكرة واقعية، وهو ما قد يتسبب في حرماني من النوم وإصابتي بالتوتر. أرى التفكير بصفة عامة يسلب مني هرمونات السعادة لا العكس.

ممارسة الامتنان: يمكننا أن نعتمد تدوين كل ما هو جميل يوميًا من خلال مذكرة ورقية أو أحد تطبيقات الامتنان الكثيرة، فقد أثبتت الدراسات فوائد الامتنان في تغيير حياة الناس وحتى شفاءهم.

أول مرة أسمع عن تطبيقات الامتنان يا دليلة، كيف يمكن للتطبيق أن يعبر عن شعورنا بالامتنان؟ هلا وضحتي الآلية التي تتبعينها مع مثل تلك التطبيقات.

1
Dalila31Regai أضف ردا
. أرى التفكير بصفة عامة يسلب مني هرمونات السعادة لا العكس.

يحدث هذا معي حين أسهر فقط ويصيبني الأرق.

أول مرة أسمع عن تطبيقات الامتنان يا دليلة، كيف يمكن للتطبيق أن يعبر عن شعورنا بالامتنان؟ هلا وضحتي الآلية التي تتبعينها مع مثل تلك التطبيقات

حين بدأت في الامتنان لأول مرة، حملت تطبيق I'm grateful وضبطت منبهه على العاشرة بعد العِشاء وكنت أدوّن فيه يوميًا أجمل ما حصل معي في يومي وأحمد الله على كل شيء جميل ولو كان صغيرًا.

ومع الأيام بدأت ألاحظ أنني أكثر راحة وطمأنينة وأصبحت ألاحظ الجانب المشرق في حياتي، حاليًا متوقفة لكنني بأمس الحاجة للعودة لذلك.

ليس بالضرورة استعمال تطبيق، يمكنك فعل ذلك من خلال مفكرة فقط.

3
Zeina_Mahmoud أضف ردا

لربما أحد أكثر الأمور التي أشعر أنها تمنحني السعادة، هو احتضان الأهل عند مغادرة المنزل، وعند العودة من العمل، وبات هذا الأمر عادة لنا، وقد زاد كثيرًا من الترابط والمحبة والسعادة فيما بيننا، وقد قرأت منذ زمن أنه لكي تتمكن أن ترفع هرمونات السعادة للمستوى المطلوب فعليك أن تحتضن أشخاص أو شخص واحد (مقربين بالطبع) خمسة عشر مرة في اليوم، لا أعلم مدى دقة المعلومة لكن هذا بالفعل يمنح السعادة.

كما أن ممارسة الرقص أو الرياضة يساعدان في تحسين الحالة المزاجية بشكل ملحوظ.

0
Anemone أضف ردا

أحببت هذه العادة

لطيفة جداً وتنمي عائلة محبة مترابطة

يحفظهم الله لكِ

2
مجهول أضف ردا

من أبرز ما يشعرني بالراحة الشديدة ويحفّز مثل هذه الهرمونات لدي ما يلي:

  • الموسيقى.
  • النوم ذا الجودة العالية.
  • النوم المبكّر والاستيقاظ المبكّر.
  • السير على نظام غذائي صحّي والالتزام به.
  • ممارسة الرياضة.
  • الكتابة والقراءة.
  • السمر والدردشة مع الأصدقاء.
1
omnya_Ahmed أضف ردا

أود أن أشيد حقًا بأهمية النوم يا علي

خاصة في أوقات الانتاجية الكبيرة أو العمل والامتحانات الخ أحيانًا ينسى الناس أمر النوم في مقابل قضاء ساعات أطول منتجة ولا يهتمون بجودته إطلاقًا بينما كما أشرت فالحفاظ على جودة النوم العالية يحسن من النفسية والأداء كثيرًا

وقد سبق لي أن فضلت النوم لساعات جيدة بدلًا من السهر للمذاكرة قبل امتحان أو اتمام أمر طارئ ولم أندم على هذا قط.

1
Shimaa_Mahmoud11 أضف ردا
وقد سبق لي أن فضلت النوم لساعات جيدة بدلًا من السهر للمذاكرة قبل امتحان أو اتمام أمر طارئ ولم أندم على هذا قط.

بالرغم من معرفتي بأهمية النوم، ولكن تفكيري في فوات وقت المذاكرة أو تسليم العمل كانا يدفعاني للسهر لساعات طويلة من أجل رفع مستوى الإنتاجية. وعكسك يا أمنية كنت اشعر بالندم إن فوت وقت في أيام ضغط الدراسة أو العمل دون استغلاله بعيدًا عن النوم. الأمر كان مرهق جسديًا بصورة غير معقولة ولكن مهما حاولت النوم في تلك الأيام لم أتمكن سوى لساعات قليلة جدًا.

1
omnya_Ahmed أضف ردا

أشعر بك شيماء ولكن بشكل شخصي عند محاولتي للسهر أو عدم النوم إطلاقًا للقيام بعمل مهم ينتهي الأمر أن لا أقوم به بنحو جيد بالعكس فقد رأيت أنني عندما أحصل على كفايتي في النوم أؤدي أفضل في الامتحانات حتى لو لم تكن مذاكرتي بنفس مستوى الجودة.

وينبع احساسي القوي بتقدير النوم هذه الفترة من كورس ِشهير شاهدته على أحد المواقع منذ فترة واسمه Learning how to learn

وما قالته المحاضرة حينها أن النوم يعزز ارتباطات الخلايا العصبية التي كونتها وجمعتها فترة المذاكرة مما يجعلها دائمة ويخلق بين المعلومات علاقات عصبية تمكنك من الاستفادة منها في المستقبل

بينما عندما لا ننام تُفقد هذه الارتباطات ولا يكون لها فائدة كبيرة وقد جربت هذا بنفسي عند محاولة تجميع أكبر قدر من المعلومات بدون النوم.

2
afifa08_hamza أضف ردا

أولا أريد اقول بأن تناول الشكولاطة لا يرفع من هرمون السعادة بالنسبة لي، كتجربة شخصية لم أشعر يوما بالسعادة أو بتعديل مزاجي وأنا أتناول الشيكولاطة.

لم أكن أعلم بأن هرمون السعادة سيكون لها أثر كبير على كل عضو في جسمنا، الى ان وجدته يؤئر على حركة الأمعاء، صحة العظام، تختر الدم.

حتى بالنسبة مادة السيروتونين أو هرمون السعادة كما يسمى يحتوي على حمض التريبتوفان الذي يمكن أن نحصل عليه من الأكل، لذلك يا شيماء يمكن لسعادتنا لا نحصل عليها عبر طقوس نمارسها، ربما قد تكون من بعض الفيتامينات الناقصة لدينا لذلك دائما ما نشعر بغثيان وتعكر المزاج، ولعل بعض المأكولات التي ترفع من سعادتنا هي : البيض، الجبنة، الجوز، سمك السلمون وغيرها.

قد يبدو لك الأمر صادما، لكن أشعر بسعادتي أكثر عندما:

  • أنام جيدا
  • أمارس الرياضة والتمارين الصعبة.
  • أتمم من مهامي العملية.
  • عندما أتسوق خارجا.
0
Shimaa_Mahmoud11 أضف ردا
أولا أريد اقول بأن تناول الشكولاطة لا يرفع من هرمون السعادة بالنسبة لي، كتجربة شخصية لم أشعر يوما بالسعادة أو بتعديل مزاجي وأنا أتناول الشيكولاطة.

ربما عليكِ تجربة الشيكولاتة الداكنة يا عفيفة، فإنها تؤثر بالفعل في تحسين المزاج عبر رفع معدل هرمون السيروتونين، من خلال احتوائها على مجموعة الأحماض الأمينية "التربتوفان" ومادتي الفينيلاتيلالالين والثيوبرومين. ولكن لا ننتظر من الشيكولاتة رفع كلي لهرمونات السعادة، لأن الوصول للسعادة سيحتاج إلى أكل كميات كبيرة من الشيكولاتة لتحقيق ذلك.

عندما أتسوق خارجا.

يؤثر التسوق على صحة الإنسان النفسية بصورة واضحة كما أرى، فقد طرحتُ مساهمة منذ فترة حول تأثير التسوق على الشعور بالوحدة وأشاد الزملاء بدور التسوق في الشعور بالسعادة فعلًا.

1
MazenSafi أضف ردا
تتعدد سبل الوصول إلى معدل جيد من هرمونات السعادة، والآن أخبرونا عن أساليبكم المتبعة لرفع مستوى هرمونات السعادة؟

قبل عدة ايام وجدت ان مزاجي قد وصل الى المستوى المتدني، فاوقفت العمل وذهبت مباشرة الى البحر، نعم ارتديت ملابس رياضية وحذاء رياضي ومشيت بالهرولة لمدة نصف ساعة فوصلت لاغسل وجهي بماء البحر، ثم جلست على الشاطيء وعلى الرمال في فترة الغروب وبدأت في التحرر من كل وسائل التقنيات مثل الهاتف الذكي وغيره، تمتعت بمشهد البحر وساعة الغروب. ثم بدات في تناول اطعمة حارة ومكسرات وخاصة اللوز وشرب المزيد من المال.

هكذا اتعود كلما مررت بازمة ما، ولكنني في العادة امارس الرياضة لمدة نصف ساعة يوميا واتناول الغذاء الصحي الالبان وخاصة الزبادي والعسل ومما اسعدني حقيقة ما قرأته في دراستين منفصلتين

الدراسة الاولى في 2008 وتتحدث عن ان الاندروفين والسيروتونين يكونونا في اعلى مستوى بعد ربع ساعة من التعرض للشمس.

والدراسة الثانية في 2009 تتحدث عن ممارسة الرياضة لمدة نصف ساعة يوميا ترفع من مستوى هرمونات السعادة المذكورين في المحتوى.

اذن السعادة في متناول أيدينا ويمكننا الحصول عليها باقل التكاليف وباجمل صورة. فكيف يمكننا ان نصنع من ممارساتنا سعادة هرمونية لا تنقطع.

1
Shimaa_Mahmoud11 أضف ردا

حقًا د. مازن الجلوس أمام البحر من أكثر مسببات السعادة، ولكن حتى هذا الأمر قد يكون رفاهية غير متاحة للبعض. وبالأخص قاطني المدن البعيدة عن السواحل بساعات سفر طويلة، أعتقد أن هؤلاء الأشخاص أكثر عرضة للإصابة بالتوتر أو الاكتئاب نتيجة ابتعادهم عن الحياة الطبيعية وتأثيرها الفعال على نفسية الإنسان.

1
rayanabd98 أضف ردا

قبل التفكير بأساليب أو طرق لرفع هرمون السعادة، أحاول دائما تحليل ما التأمل في أفكاري وتحديد ما يزعجني والتفكير في كيفية حله أو تقبله على الأقل. فعلى الأقل في حالتي، لا أشعر بأي إرتفاع بهرمون السعادة سواء نمت أم خرجت أم مارست الرياضة إن لم أرتب أفكاري وأسعى لتقبل أو حل ما يزعجني.

وفي حال لم يكن هناك أي شيئ يشغل بالي، أكثر ما يسعدني هو الجلوس والتأمل في الطبيعة وفصل نفسي عن كل الأفكار والمشاغل، فقط تصفية ذهني وتأمل الطبيعة والامتنان لوجود متنفس رائع ومجاني للجميع.

1
Sara_Adel_Sherif أضف ردا
فكيف إذًا يمكننا الحصول على قسط جيد من النوم يوميًا؟

الاستيقاظ المبكر وبذل المجهود هو اولى الخطوات التي توفر لنا نوم مريح كفاية. الحصول على استحمام ساخن قبل النوم من جهة، والابتعاد عن الهاتف والالكترونيات قبل النوم بساعتين على الاقل كل هذا كفيل بجعل النوم مريح كافي.

أساليبكم المتبعة لرفع مستوى هرمونات السعادة؟

للأسف اساليبي كلها سيئة ولكن لا بأس، ما بين احتساء مشروب البيبسي، للمارسة الالعاب الالكترونية، العمل والحصول على المال الكافي، الخروج، تناول طعام احبه ... كل هذا كفيل بجعلي اشعر بالسعادة

0
Shimaa_Mahmoud11 أضف ردا
للأسف اساليبي كلها سيئة ولكن لا بأس، ما بين احتساء مشروب البيبسي، للمارسة الالعاب الالكترونية

تلك الأساليب قد تعطيكِ شعورًا بالسعادة يا سارة، ولكنه شعور مؤقت سيختفي بمجرد الانتهاء من كوب الصودا أو تجاوز مرحلة صعبة في اللعبة. ومن الجيد أنكِ على علم بعدم فاعلية هذه الأساليب صحيًا، لذا أنصحكِ باللجوء لحلول أكثر فاعلية ولا تؤثر على صحتك بالسلب على المدى البعيد.

فبدلًا من تناول المشروبات الغازية، يمكنك عمل كوب عصير من الليمون والنعناع الطازج وستلاحظين الفرق، ويمكنك استبدال الألعاب الإلكترونية العادية بأخرى مفيدة وتثقيفية أو قراءة كتاب على سبيل المثال.

1
Sara_Adel_Sherif أضف ردا

بالفعل ادرك هذا، ولكن في لحظة ما يُصيبني شعور بالرغبة العارمة في احتساء هذا المشروب او تناول ذاك الطعام، تغلبت على ذاتي في فترات وتمكنت من الابتعاد عن هذا السلوك ولكن اعود له بصورة متكررة.

1
Shimaa_Mahmoud11 أضف ردا

ربما عليكِ الابتعاد بالتدريج يا سارة، إذ يمكنك تشبيه شرب المشروبات الغازية بالإدمان. وإن توقفت فجأة عن تناولها سيبدأ الجسم في أعراض الانسحاب، وهو ما قد يعود بكِ إلى نقطة الصفر مجددًا. حاولي التوقف عن العادات السيئة بذكاء وكأنكِ تحتالين على دماغك وتخدعينه دون أن يشعر.

1
Sara_Adel_Sherif أضف ردا

هل التدريج يكون بتقليل عدد مرات احتساء المشروب مثلًا يوميًا، ثم عدد الأيام وهكذا.

0
Shimaa_Mahmoud11 أضف ردا

صحيح سارة، يمكنكِ التدريج عبر معرفة كم كوب تشربين يوميًا ثم العمل على شرب حوالي 50% فقط من نسبتكِ اليومية ولمدة أسبوع. وبعد ذلك العمل على شرب حوالي 30% وبعدها 10% إلى أن يتمكن الجسم من التخلص من التحلية الصناعية تمامًا. قد تعانين من بعض مشاعر القلق والصداع واضطرابات الشهية خلال تلك الفترة، إلا أن عليكِ التماسك حتى تتخلصي من تلك المشروبات الضارة نهائيًا.

1
مجهول أضف ردا

الصدقة.