الرشاقة والجسم الصحي هما الهدف الصعب المنال لأغلبنا حاليا، ولكننا أحيانا نقف عاجزين عن تقدير ما يكفينا من الطعام للوصول إلى الشبع مع الحفاظ على الصحة في نفس الوقت.
الأمر أشبه بالمعادلات الكيميائية، سعرات حرارية من الطعام تنتج طاقة، إما يتم استهلاكها في أنشطة الجسم كلها، وإما أن يفيض منها جزء فيتجه الجسم لتخزينه على شكل دهون، وإما إن هذه الطاقة لا تكفي المطلوب لاداء أنشطة الجسم حينها يستهلك الدهون التي خزنها سابقا.
هذا يعني أنني بحاجة لحساب السعرات الحرارية اللازمة لجسمي حتى افقد ما زاد من وزني، أو أحافظ على وزني دون زيادة، وهناك الكثير من الطرق التي يمكن الاستعانة بها لحساب السعرات الحرارية، ولكن هناك مبادئ أساسية يعتمد عليها حساب السعرات، وهي:
- المرحلة العمرية: تختلف السعرات المطلوبة للطفل عن الشاب عن كبير السن حتى لو اتفقت جميع العوامل الأخرى.
- الجنس: المطلوب للرجل يختلف بالتأكيد عن المطلوب للمرأة.
- النشاط البدني المعتاد: يختلف المطلوب للأشخاص ذوي الطبيعة الساكنة كمن يمارسون الأعمال المكتبية عن هؤلاء الذين يتحركون كثيرا كمن يمارسون رياضة عنيفة أو من يتطلب عملهم الكثير من المشي مثلا، ويختلفون عن أولئك الملازمين للفراش تماما.
- الحالة المرضية أو الصحية للجسم: فالشخص الصحيح له احتياج مختلف مثلا عن مريض الغدة الدرقية أو مريض مصاب بنزلة معوية ويعاني من القيء والإسهال مثلا، ومريض مثلا لمرض مزمن كالسرطان عافانا الله جميعا له حسابات خاصة .
- الحمل والرضاعة: الحامل والمرضع لهم حسابات تتناسب مع الطفل الذي يستمد غذاؤه منهم.
- المقاييس الجسدية: مثل الطول والوزن ونسبة الدهون او العضلات في الجسم هي عامل مهم في تحديد السعرات المطلوبة.
- معدل الأيض أو الحرق الأساسي: وهو الجزء من الطاقة الذي يستهلكه الجسم ليؤدي مهامه الوظيفية الداخلية مثل التنفس وحركة الدم ونبض القلب وغيرها من الامور الاساسية الداخلية.
إذا هناك الكثير من العوامل المؤثرة على السعرات الحرارية المطلوبة، كيف يمكنني حساب السعرات المناسبة لي؟
هناك عدة معادلات مستخدمة في هذا الشأن مثل معادلة هاريس بندكت Harris-Bendict equation لحساب معدل الأيض ومن ثم استخدامه في حساب السعرات اليومية المطلوبة وهناك مواقع تمت برمجتها لحساب السعرات بعد إدخال بياناتك الشخصية مثل هذا الموقع
وهناك أيضا تطبيقات للحساب يمكن تحميلها على الموبايل.
بعد حساب السعرات المطلوبة لك أنت بحاجة لضبط كميات الطعام اليومية لتكون مماثلة لحاجتك دون زيادة، وهناك تطبيقات كثيرة تحوي قاعدة بيانات لحساب سعرات كل طعام مثل برنامج My fitness pal أو calori counter وغيرها، ولكن علينا الانتباه إلى المكونات فليس المطلوب أن يكون حساب السعرات النهائي مطابقا لسعراتنا فحسب، ولكن علينا تقسيم هذه السعرات لتحتوي على بروتينات ودهون ونشويات لتوفي عناصر الجسم الرئيسية، والمغذيات الصغرى مثل الفيتامينات والمعادن، ويمكن التوجيه بصفة عامة أن يتكون نصف غذائنا من الخضروات الغير نشوية والفواكه والربع من النشويات والربع الباقي من البروتينات، بحيث يكون السعرات الناتجة وفق احتياجتنا مع استيفاء هذا الشرط.
التعليقات