بطبيعتي أتناول ثلاث وجبات يوميًا، فطور، غداء وعشاء أحيانًا، لكن في الآونة الأخيرة بدأ البعض يرى بأنّ تناول عدة وجبات صغيرة قد يكون الخيار الأفضل كونه يساهم في التحسين الغذائي بالإضافة إلى أن الشخص يمكنه أن يفقد وزنه باتباع هذا النهج، لكن هل هل هنالك أدلة تثبت ذلك؟
ما هي تجاربكم أيضًا؟ هل تفضلون تناول عدة وجبات صغيرة على مدار اليوم قد يصل إلى خمس وجبات وربما أكثر أم وجبات كبيرة وقليلة؟
في المجال الطبي، هناك اتفاق على ضرورة الالتزام بأكل ثلاث وجبات : الصباح- الفطور- العشاء.
بحيث تكون الفترة بين الوجبة و الأخرى على الأقل 3 ساعات.
ولكن تناول هذه الأغذية يختلف من شخص الى أخر وأحيانا من تقاليد منطقة الى منطقة أخرى، لذلك لابد من تصحيح السلوكيات غير صحية ولو كانت نتافي ما تم التعود عليه في الصغر.
العديد من الأبحاث الطبية التي تؤكد على مجموعة من النقاط الواجب الالتزام بها خلال اليوم:
تناول الكثير من الفواكه ألا تزودنا بالسكريات أكثر من حاجتنا، حتى الخضر والفواكه علينا أن نتناولها بمقدار صحي وليس الكثير منها على أساس أنها لا تضر، مثل الموز لا ينصح بتناول أكثر من حبة في اليوم التفاح يمكن تناول حتى حبتين وكل فاكهة حسب السكريات المتوفرة فيها وكذلك حسب الجهد البدني الذي نقوم به خلال اليوم.
أعلم أنه ليس صحيًا لكنني بالغالب أتناول وجبة واحدة في اليوم كامل، لا أحب الطعام بشكل عام ولا أتناول الوجبات الخفيفة حتى إلا قليل.
بالإضافة إلى أن الشخص يمكنه أن يفقد وزنه باتباع هذا النهج، لكن هل هل هنالك أدلة تثبت ذلك؟
لست خبيرة تغذية بالطبع لكن نعم يمكن أن يفقد الشخص من 1-1.5 كغم في الأسبوع أثناء اتباعه هذا النظام، ومن الأفضل أن يكون تناول الطعام على أوقات متفرقة، فعند تناول الوجبة الرئيسي تناولي كمية مناسبة ليس حد الشبع الكامل والإكمال بعدها بوقت معين. كما وجد بعض الباحثين أن الأشخاص الذين يقومون يقسمون طعامهم على مدار اليوم هم أقل عرضة من غيرهم للإصابة بأمراض القلب وارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم.
وتساعد هذه الوجبات على تجنب السمنة، الحفاظ على فعالية عمليات الإيض بالجسم خلال اليوم، التخلص من الكسل وزيادة الإنتاجية، زيادة التركيز من خلال تناول الشوكلاتة والبيض والجبنة والأفوكادو، وزيادة الطاقة من خلال تناول الأطعمة الغنية بالبروتينات خلال اليوم.
أعلم أنه ليس صحيًا لكنني بالغالب أتناول وجبة واحدة في اليوم كامل، لا أحب الطعام بشكل عام ولا أتناول الوجبات الخفيفة حتى إلا قليل.
يقوم الكثير من الأشخاص بتنفيذ هذه الآلية يا غدير، وهو نظام معروف باسم "الوجبة الواحدة OMAD". مع أنّ أنمحتوى الوجبة وتوقيتها سيختلفان بناءً على التفضيل الشخصي، إلا أن الأشخاص الذين يتبعون نظام OMAD الغذائي عادةً ما يقصرون تناول السعرات الحرارية على وجبة واحدة أو فترة زمنية قصيرة. ترتبط الفوائد الصحية المحتملة لـ OMAD بشكل أساسي بالصيام - تقييد تناول السعرات الحرارية خلال فترة زمنية محددة - وتقييد السعرات الحرارية عمومًا.
بالمقارنة مع أنظمة الصيام الأخرى التي تعتمد على أفكار مشابهة، مثل طريقة 16/8، التي تتضمن فترات الأكل لمدة 8 ساعات وفترات الصيام لمدة 16 ساعة، فإن تناول وجبة واحدة فقط في اليوم هو أحد أكثر طرق الصيام المتقطع تطرفاً.
ومن فوائد هذا النظام بالإضافة إلى فقدان الوزن، قد يساعد نظام الوجبة الواحدة في تقليل نسبة السكر في الدم وبعض عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب، بما في ذلك الكوليسترول الضار LDL. ولكن مع الأسف أثبتت بعض الدراسات إلى تسببه في ارتفاع مستويات ضغط الدم. بالإضافةإلى أن تناول وجبة واحدة في اليوم قد يزيد من مستويات السكر في الدم في أثناء الصيام، ويؤخر استجابة الجسم للأنسولين، ويزيد من مستويات هرمون جريلين المحفز للشهية، مقارنة بتناول 3 وجبات في اليوم. وهذا يمكن أن يؤدي إلى الجوع الشديد.
صحيح شيماء أعرف هذه الآلية وفوائدها، لكنني لا أتبعها بقصد او هدف معين فقط لأنني لست من محبين الطعام.
لكن برأيي من نتائجها سلبية أيضًا السمنة حيث يتناول البعض الوجبة الواحدة في نهاية اليوم قبل النوم مباشرة، وسوء التغذية لنقص حاجة الجسم وعدم توفرها في وجبة واحدة.
لكن برأيك هل الصيام المتقطع مفيد كنظام غذائي؟
أعد نفسي من أنصار الصيام المتقطع، وأجده من أفضل الأنظمة الغذائية للأشخاص الأصحاء. وله العديد من الفوائد منها:
فعندما لا تأكلي لفترة من الوقت، تحدث عدة أشياء في جسمك. على سبيل المثال، يغير جسمك مستويات الهرمون لتسهيل الوصول إلى الدهون المخزنة في الجسم والبدء بعمليات إصلاح خلوية مهمة. وتتغير معدلات مستويات الأنسولين، فتنخفض في الدم بشكل كبير، مما يسهل حرق الدهون. بالإضافة إلى مستويات هرمون النمو البشري (HGH). قد تزيد مستويات هرمون النمو البشري (HGH) في الدم بشكل كبير. تسهل المستويات الأعلى من هذا الهرمون حرق الدهون واكتساب العضلات.
ن أن الأشخاص الذين يقومون يقسمون طعامهم على مدار اليوم هم أقل عرضة من غيرهم للإصابة بأمراض القلب وارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم.
ولكن هنالك دراسة تقول بأن تناول وجبتين كبيرتين في وقت مبكر وتخطي العشاء قد يؤدي إلى فقدان الوزن أكثر من تناول ست وجبات صغيرة على مدار اليوم مثلا؟!
اذا كانت الوجبتين كبيرتين غنية بالبروتينات والفيتامينات فهذا كافي يمكن تجنب العشاء، في عائلتي توجد ابنة خالتي كانت تعمل على الاستغناء عن أجل العشاء، والاكتفاء فقط بتناول فاكهة التفاح، والتزمت بهذا الامر لمدة شهر حصلت على النتيجة المتوقعة.
لذلك لابد من الحرص جودة الأكل وكمية الفيتامينات الموجودة بداخله.
ولكن هذا الاسلوب قد لا يساهم في تحسين التمثيل الغذائي، وربما لا يحسن مستويات الدهون في الدم وربما يرفع من خطر الإصابة بأمراض القلب؟
ليس هناك ما يجبرنا على تناول ثلاث وجبات، لن نهلك أو نموت من الجوع إذا أهملنا وجبة أو اقتصرنا على تناول شيء خفيف للغاية في أحد الوجبات.. الأمر يختلف في الواقع من شخص لآخر، أن يعرف كل شخص ما يتماشى مع جسده لهو أمرٌ مهمٌ للغاية.. فأجسادنا تختلف واحتياجاتها أيضًا تختلف..
بالنسبة لي فأنا أحب أن تناول الطعام وقت الشعور بالجوع فقط، لا أميل لفكرة تناول الطعام لمجرد أن وقت الوجبة قد حان.. وأرى هذا أمرًا صحيا.
كنت قد كتبت منذ شهرين مساهمة عن لماذا وجبة الإفطار ليست هي الأهم كما يدعي البعض، يمكنكم قراءتها من هنا:
لن نهلك أو نموت من الجوع إذا أهملنا وجبة أو اقتصرنا على تناول شيء خفيف للغاية في أحد الوجبات..
ولكن هنالك دراسات تناقض ما ذكرتيه في تعليقك أو حتى في مساهمتك، فمثلًا دراسة نُشرت قبل عام تفيد بأنّ تناول وجبة الإفطار مبكرًا، قد تجعل الشخص أقل عرضة للوفاة المبكرة الناتجة عن أمراض السرطان والقلب ومن يؤخر هذه الوجبة أو يتخطاها قد تتعطل لديه لديه ساعة الجسم، إذًا وجبة الفطور وفق دراسات علمية وجبة أساسية ورئيسية لا يمكن الاستغناء عنها!
إذًا وجبة الفطور وفق دراسات علمية وجبة أساسية ورئيسية لا يمكن الاستغناء عنها!
ولمَ لا تكون الدراسات التي تفيد بأن وجبة الإفطار مثلها كباقي الوجبات هي الأصح؟ خصوصًا وأنها الدراسات الأخيرة زمنيًا.. هي أيضًا دراسات.
افضل الصيام لعدد معين من الساعات, مع تناول وجبتين اساسيتين في اليوم والليلة. واحب ان يكون جسدي نظيف من الطعام لوقت اثناء اليوم ولكنه غير محتاج للغذاء حينها استطيع ممارسة الألعاب الرياضية بكفاءة اكبر.
اعتمد بطعامي على النوع والتنوع اكثر من الكم. و اهتم بالحركة. اخصص الطعام حسب المشروع الذي امضي فيه. هناك اوقات لا اقترب فيها من الكربوهيدرات, وهناك اوقات اعتمد فيها كثيرا على الفواكه. و في كل الاوقات لست استطيع العيش بدون خضروات. هي تفضيلات شخصية. و تتبع الى نوع الجسد الذي يملكه كل انسان, حيث لست اعتقد ان ما ينجح من شخص قد يكون مناسبا او جيداً لاخر.
ما هي تجاربكم أيضًا؟ هل تفضلون تناول عدة وجبات صغيرة على مدار اليوم قد يصل إلى خمس وجبات وربما أكثر أم وجبات كبيرة وقليلة؟
حسب توصيات الخبراء في التغدية وعلومها، ينصح بالاهتمام بالكيف وليس بالكم أو الحجم، ما يعني أن الحل ليس في الوجبات الكبيرة ولا تكثير الوجبات الصغيرة، بل الاهتمام بجودة وكيفية طبخ المكونات من اجل استخلاص أكبر فائدة غذائية منها.
اذا كان علينا أن نهتم عدد مرات الأكثر فيُنصح بأخذ وجبتين متكامليتيإلى ثلاث وجبات في اليوم ، وذلك حسب المدرسة التي تتبعها في التغذية، مدرسة السعرات الحرارية لا تهتم بعدد الوجبات بل و ترحب بفكرة التعدد بأكثر من 3 مرات أي فطور وغذاء وعشاء ووجبات صغيرة بين كل منها،(سناكس) من مرتين إلى ثلاث مرات.
في حين أن مدرسة الصيام المتقطع والكيتو واللوكارب فتحدد عدد الوجبات بين وجبتين إلى ثلاثة يوميا .
أقعلتُ عن روتيني الغذائي الذي ساعدني على إنقاص الوزن منذ فترة. لكنني في الفترة الحالية أعود إلى هذا النظام، حيث أن الإقلاع عنه سبّب لي العديد من الارتباكات الحياتية، ناهيك عن أنني لا أرغب في إعادة الكرّة وجني المزيد من الوزن.
في هذه الحالة، أحرص دائمًا على عدد وجبات أكبر من المعتاد بنسب أقل، حيث أن هذه الآلية تساعد الجسم على الحرق وتنظيم حركة الأيض بشكل كبير للغاية.
القضية الأهم هى ماذا نأكل ، والكمية التى ناكلها ، فتناول ثلاث وجبات كاملة فقط فى اليوم يقتضى أن تكون وجبات كاملة العناصر الغذائية وتحتوى على عناصر غذائية تمنحنا الإحساس بالشبع ، حتى لا نشعر بالجوع بين الوجبات ، وشخصيا أفضل تلك الطريقة ، لأنها تجعل يومى أكثر إنتظاماََ، ولكن هناك من سيكون من الأفضل له تناول وجبات بعدد أكبر وبكميات أقل ، المهم هو ضبط المواعيد ، ونوعية الطعام .
بالنسبة لى ألجا لحيلة حتى أتغلب عن الجوع الذى يهاجمنى أحيانا فيما بين الوجبات ، أحرص على تناول المشروبات الساخنة ،إذا ما شعرت بالجوع ولم يحن موعد تناول وجبتى بعد ، فالعقل أحيانا لايفرق بين الشجوع بالعطش أو الجوع ، لذا أتحايل عليه ، لحين الموعد المحدد لوجبتى القادمة .
والحقيقة أن نمط الوجبات الثلاثة أنظر إليه بصفته أثر ملائمة لمن يرغب فى توطيد علاقته الإجتماعية العائلية ، فبذلك أضمن إجتماعى مع الأسرة للطعام ولم مرتين على الأقل فى اليوم .
ما هي تجاربكم أيضًا؟ هل تفضلون تناول عدة وجبات صغيرة على مدار اليوم قد يصل إلى خمس وجبات وربما أكثر أم وجبات كبيرة وقليلة؟
أنا سوف أتحدث عن تجربتي وليس لي علم بالتغذية، كنت أتابع مدربة رياضية ومن خلال البرنامج الذي كانت تنشر كنا نتبع وجبات غذائية صغيرة كل ساعتين وجبة صغيرة وكنا نتناول المكسرات مع شرب الماء أكثر من 2 لتر في اليوم وممارسة المشي نصف ساعة إلى ساعة، بعدها تمكنت من فقدان الوزن في ظرف شهرين وأنا راضية عن وزني الآن.
ولكن الموضوع ليس متعلق بالوزن فقط يا مريم، "الصحة" أهم من كل ذلك؟ من يتبعون حميات غذائية أو يمتلكون نمطًا صحيًا في غذائهم ليس شرطًا أن يقوموا بهذا فقط من أجل فقدان الوزن.
التعليقات