8

كيف نجحتم في ضبط مواعيد النوم، والنوم بمعدل ساعات مناسب ليومكم ؟

النوم يعد مصدر إزعاج كبير لنا جميعاً، وذلك عندما نفقد القدرة على التحكم به، وكأنه مندوب الراحة يأخذنا وقتما شاء ويتركنا وقتما شاء.

عن نفسي لا أستطيع تذكر آخر وقت تمتعت به بنوم منتظم بموعد مستقر وعدد ساعات مناسبة، إما أن يسبب لي قلق وضغط العمل أرق أو نوم غير عميق، أو تسيطر نفسي فأصرف في النوم واستيقظ وأنا ساخط على نفسي.

وأظن أننا جميعاً نعاني من هذه المشكلة، وليس شرطاً أن تكون دائمة، ولكن أقصد أنها تحدث من وقت للآخر وتترك خلفها إرهاق كبير، أو أثر مزعج للغاية.

فكيف برأيكم وتجاربكم نتحكم في النوم ونتمكن من ضبط عدد الساعات وموعد النوم ؟

يرجى الدخول لحسابك أو تسجيل حساب لتستطيع إضافة تعليق
حساب جديد دخول

التعليقات

2
rana_512 أضف ردا
إما أن يسبب لي قلق وضغط العمل أرق أو نوم غير عميق.

هذا كله سببه ارتفاع الكورتيزول هرمون التوتر، وأفضل علاج له هو تناول المشروبات المهدئة كالشاي الأخضر، والنعناع، واليانسون، وشاي البابونج، ويفضل بالطبع تقليل شرب الشاي والقهوة وكل مشروبات الكافيين أو منعها تماما وهذا الأفضل، جرب فعل هذا وستجد تأثيره كالسحر على نومك سواء من سرعة دخولك في النوم دون التفكير لساعات أو من حيث جودة وعمق النوم فلا تجد نفسك تستيقظ كل عدة ساعات.

1
Rafik_bn أضف ردا

صحيح أحسنت، وكإضافة بسيطة على نصيحتك أختي رنا، قرأت في دراسة سابقة أن النوم يتشكل من سلسلة بيولوجية محددة من الساعات تعيد نفسها مرارا وتكرارا، تختلف مدة هذه الدورة من انسان لآخر لكن في العموم والمتوسط تتراوح في حدود الساعة والنصف، بحيث ترتفع هرمونات النوم تدريجيا من الدقيقة الأولى لبداية الاغماء حتى الـ45 حيث نكون وصلنا لمرحلة النوم العميق ثم تقل تدريجيا من الدقيقة45الى الدقيقة 90حيث نكون أكثر عرضة للاستيقاظ بعد تجاوزنا مرحلة النوم العميق.. وتعيد الدورة نفسها، لذلك يُنصح بالنوم بعدد ساعات من مضاعفات ال90دقيقة.. يعني 3سا/4.5سا/6سا وهكذا.. طبعا في الحالات العادية 6سا أو 7.5سا هو العدد الأمثل، ستستيقظ بعدها بنشاط، اما اذا استيقظت قبل أن تكتمل الدورة البيولوجية في مرحلة النوم العميق فتستيقظ بصعوبة محمّّلا بالخمول والكسل حتى لو نمت 10ساعات

1
Eslam_salah1 أضف ردا

ليتك لم توضح لي هذه المعلومة يا @Rafik_bn أنا غالباً ما أنام بشكل متقطع ساعة واستيقظ وأربعة ساعات في منتصف اليوم ونصف ساعة في صالة الاجتماعات أو مخزن الجمعية، يبدو أنني بعيد كل البعد عن اساسيات النوم السليمة

0
Rafik_bn أضف ردا

ما قلته ينطبق فقط على ساعات الليل ياصديقي

أما قيلولة النهار (التي يُفضّل أن تكون قبل العصر) فالأمثل أن لا تتجاوز نصف ساعة.

بالنسبة للنوم المتقطع إذا كان ولابد منه حاول جعل جزء منه قبل الفجر وجزء بعده.. أو حتى خلال فترة الضحى ماقبل الظهر، وأنت قدر بما يناسبك، الساعة حاول جعلها ساعة ونصف أو على الاقل ساعة وربع، ال4ساعات أضف لها ربع أو نصق ساعة وهكذا.. يعني الهدف منها في النهاية كي تستيقظ بنشاط وليس بخمول ليس أكثر

0
Eslam_salah1 أضف ردا

يبدو أنني كنت أساهم في زيادة المشكلة لأنني لا أتوقف عن شرب القهوة طوال اليوم وفي أي وقت تقريباً، لم تكن بدايتي معها كذلك، ولكن تعودت على كمية كبيرة منها، وأظن الآن ادفع ثمن اسرافي بها.

2
Amina_hachem أضف ردا

مشكلة النوم غير المنتظم تعد من آفات عصرنا الحالي، مما يدفع الكثيرين إلى الاستعانة بالأدوية بغية جلب النوم الهادئ العميق لأنفسهم، وهذه معضلة أخرى تضاف لما يعانون منه.

يتوجب الابتعاد عن أخذ الأدوية إلا في حالة الضرورية القصوى وتحت إشراف طبيب مختص.

وقبل اللجوء إلى الطبيب، لا بد من محاولة تصحيح الأمر، اعتمادا على تقليل التوتر في حياتنا باتباع نظام يلائمنا في التغذية والرياضة والعمل وأخذ قسط كاف من الراحة، لينعكس ذلك على نومنا، لأن عملية النوم مرتبطة بظروف حياتنا ترابطا متبادلا، كلما توترت أحوالنا اختل نومنا، وكلما اختل نومنا توترت حياتنا أكثر، وندخل في حلقة مفرغة تتغذى من دورتها.

وقبل ضبط موعد النوم، لا بد من ضبط موعد الاستيقاظ أولا، مثلا الاستقاظ على الساعة السادسة صباحا لمدة لا بأس بها، وشيئا فشيئا سنلاحظ أن موعد النوم بدأ يتحدد تباعا.

1
Eslam_salah1 أضف ردا

بالفعل أنا أخذ بعض هذه الأدوية لعلاج الأرق، لا استطيع النوم من فرط التفكير فيما يحدث بالعمل وحياتي عموماً، ليس لي يد في ذلك لكن طوال اليوم أكون مشغول، وهنا لا تجد الأفكار فرصة لأن تأخذني إلا في آخره، جربنا أكثر من حل ولم ينفع غير الدواء للاسف

0
Amina_hachem أضف ردا
جربنا أكثر من حل ولم ينفع غير الدواء للاسف.

وعلى الرغم من ذلك حاول أن تعمل خطة لتقليل كمية الدواء تدريجيا، وبالموازاة اقحم في يومك عادة مساعدة على النوم، وهكذا إلى أن تكف عن أخذ الدواء نهائيا.

نقطة مهمة، حاول ألا تتضايق عندما يصاحبك الأرق في لياليك، اشغل نفسك بشيء يحلو لك، وسيأخذك النوم دون أن تدري.

2
Thorayya أضف ردا

التحكم في النوم يبدأ بفهم دور العادات اليومية في التأثير عليه. العقل والجسم يحتاجان إلى إشارة واضحة للدخول في وضعية الراحة، وهذا يتطلب الالتزام بجدول منتظم للنوم والاستيقاظ، بغض النظر عن اختلاف الظروف. من المهم تجنب المنبهات مثل الكافيين والشاشات الإلكترونية قبل النوم بوقت كافٍ، لأنها تعطل إنتاج هرمونات تساعد على الاسترخاء.

بيئة النوم تلعب دورًا كبيرًا أيضًا؛ غرفة هادئة ومظلمة وذات درجة حرارة مريحة تعزز النوم العميق. النشاط البدني المنتظم خلال اليوم، دون اقترابه كثيرًا من وقت النوم، يساهم في تحسين جودة النوم. يمكن لتقنيات الاسترخاء، مثل التأمل أو التنفس العميق، أن تهدئ العقل خاصة في أوقات التوتر.

0
مجهول أضف ردا

شخص مثلي يجب أن يرسل آخر كل يوم تقرير مفصل عن أداء فريقه إلى الجهات المعنية بذلك، وغالباً ما تكون هناك اجتماعات مسائية، أكثر من شخص نبهني بضرورة الابتعاد عن الأجهزة قبل النوم ولكن كيف أفعل ذلك وأنا مكلف بهذه المهام!

0
Thorayya أضف ردا

أكيد هناك وقت تنتهي فيه من مهامك. الأساس هو أن تترك تلك الأجهزة ساعتين قبل اللجوء إلى النوم، وأن لا تحمل معك الهاتف إلى غرفة النوم. وأن تقرأ كتابا ، فالقراءة تساعد على النوم.

1
Nibras_Alhadidi أضف ردا

جودة النوم مرتبطة بعوامل كثيرة، من أبرزها: نظام الأكل، والعادات خصوصاً بُعيد الاستيقاظ وقُبيل النوم، والأفكار والمشاعر الداخلية. إن استطعت ضبط طعامك بما يعزز النوم، وممارسة عادات صحية بأول وآخر فترة باليوم، مع توجيه الأفكار والمشاعر بحيث لا تتسبب لنفسك بالتوتر والقلق والسلبية، فعندها لا بد أن يتحسن نومك. مهمة صعبة على قائمة أولوياتي حالياً.

1
Eslam_salah1 أضف ردا

كنت بانتظار تعليقك @Nibras_Alhadidi ربما يوجد تشابه بيننا في ضغط العمل، وأخشى أن ينتهي معنا الأمر بالعجز عن التعامل معه، أنا حاولت ضبط الطعام ونسبة الكافيين ولكن ضغط العمل لم اجد مفر منه حتى هذه اللحظة

0
Nibras_Alhadidi أضف ردا

حقيقة لم أتعرض لضغط عمل منهك ومتواصل منذ بداية مسيرتي، لأنني لا أقبل طلباً أو مشروعاً تحت ضغط الوقت. دائماً أترك متسعاً من الوقت كاحتياطي لأي طارئ مفاجئ، فأعمل بأريحية دون استعجال، وأسلّم دوماً قبل الموعد. لكن أسعى لضبط الجوانب المذكورة لأهميتها العظيمة؛ فالنوم مرتبط بالأكل، والرياضة، والراحة، والأفكار الداخلية، والعادات.

1
مجهول أضف ردا

اشرب ماء كثير و اشرب يانسون او حليب او اكل الموز يساعدك في النوم

0
مجهول أضف ردا

جربت ذلك سابقاً ولكن سرعان ما أصبح بلا فائدة، والآن أظن الأمر تطور وأخشى أن يزيد عن تناول عقار منوم

0
ahmedzahran أضف ردا

ضبط النوم يتبع ضبط باقي اليوم، يعني إذا نجحتُ في ضبط يومي، سأتمكن بسهولة من ضبط مواعيد النوم.

سابقًا كنتُ أستيقظ متأخرًا وأحيانًا قبل الظهر بساعة، حتى جاء اليوم الموعود بالتغيير فأرغمت نفسي على القيام في الخامسة صباحًا، ولم أنم طوال اليوم، وذلك لأتمكن من النوم باكرًا، وبالفعل بعد صلاة العشاء بساعة كنت على السرير، وهكذا انتظم النوم.

بالتأكيد واجهت بعض المعاناة في بداية الأمر، لكي أحافظ على النوم باكرًا، لكن مع قليل من ضبط النفس، وإرغامها على عدم السهر لبعد الساعة 11م تعودت على ذلك.

أمر آخر أود لفت الانتباه إليه: ليس هناك عدد ساعات محدد للنوم، فعلى حسب تعويد جسمك سيتعود. ألا تتفق معي في ذلك؟

0
Eslam_salah1 أضف ردا

الحل الخاص بك جميل للغاية ولكن يبدو أنه غير مقدر لي أن اجربه واستمتع بنتائجه.

استيقظ للعمل في الثامنة صباحاً وللفجر ومدرسة إخوتي في الخامسة صباحاً، ومؤخراً بدأ العمل يتحرر من أي مواعيد، اجتماعات صباحية وتواجد في الميدان طوال اليوم بين زيارة هنا وإجراء هناك، مؤخراً لاحظت أنني أنام في أي وقت وأي مكان بعد أن أفقد طاقتي، كان آخر ذلك أمس فوتت سبع محطات بعد محطة سكني لأنني نمت في الباص، أنا مدرك قيمة الحل المذكور لكن لن ينفع مع البعض

0
666muhamad أضف ردا

أفهم تمامًا ما تشعر به، فالنوم غير المنتظم يمكن أن يكون مصدرًا كبيرًا للإزعاج والإرهاق. إليك بعض النصائح التي قد تساعدك في تحسين جودة نومك وتنظيمه:

  1. وضع روتين ثابت للنوم: حاول الذهاب إلى السرير والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم، حتى في عطلات نهاية الأسبوع. هذا يساعد جسمك على ضبط ساعته البيولوجية.
  2. تهيئة بيئة النوم: تأكد من أن غرفة نومك مريحة وهادئة ومظلمة. يمكن أن تساعدك الستائر الثقيلة أو قناع العين في تقليل الضوء، واستخدام سدادات الأذن لتقليل الضوضاء.
  3. تجنب الشاشات قبل النوم: حاول الابتعاد عن الشاشات (الهاتف، الكمبيوتر، التلفاز) لمدة ساعة على الأقل قبل النوم. الضوء الأزرق المنبعث من هذه الأجهزة يمكن أن يؤثر على إنتاج الميلاتونين، وهو الهرمون الذي يساعد على النوم.
  4. ممارسة الرياضة بانتظام: النشاط البدني يمكن أن يساعد في تحسين جودة النوم، لكن حاول تجنب ممارسة الرياضة قبل النوم مباشرة.
  5. الاسترخاء قبل النوم: قم بممارسة تقنيات الاسترخاء مثل التأمل، التنفس العميق، أو قراءة كتاب. هذه الأنشطة يمكن أن تساعد في تهدئة العقل والجسم.
  6. تجنب الكافيين والنيكوتين: حاول تجنب تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين أو التدخين قبل النوم، حيث يمكن أن تؤثر هذه المواد على جودة النوم.
  7. تناول وجبة خفيفة: تناول وجبة خفيفة قبل النوم يمكن أن يساعد في تجنب الاستيقاظ بسبب الجوع، لكن تجنب الوجبات الثقيلة أو الحارة.
  8. التعامل مع القلق والتوتر: إذا كان القلق أو التوتر يسببان لك الأرق، حاول التحدث مع شخص تثق به أو كتابة ما يقلقك في دفتر. يمكن أن يساعدك ذلك في تفريغ الأفكار السلبية قبل النوم.

هل جربت أي من هذه النصائح من قبل؟ أم أن هناك شيء آخر تعتقد أنه قد يساعدك في تحسين نومك؟