كيف أتغلب على الاكتئاب الصباحي؟

اكتئاب الصباح هو نوع من الاكتئاب فعلاً يتسم بمشاعر الحزن واليأس والإرهاق التي تزداد صعوبة جداً في الصباح، قد يكون من الصعب النهوض من الفراش أحياناً وغالباً ما يعاني الأشخاص المصابون بالاكتئاب الصباحي من صعوبة في التركيز واتخاذ القرارات وهذا طبيعي. قبل كل شيء وأي نصيحة منّي عليك التوجّه إلى من هو أهل لتقديم هذه النصيحة، مثلاً: تحدث إلى معالج نفسي. يمكن للمعالج أحياناً أن يساعدك على تحديد جذور اكتئابك بالضبط وهذه خدمة لا تُقدّر بثمن، معرفة جذور اكتئابك يمكّنك من العلاج أو على أقل تقدير تطوير استراتيجيات التأقلم. تجنب الكافيين والكحول، يمكن للكافيين والكحول أن يزعجوك جداً ويجعلوا اكتئاب الصباح أسوأ بالنسبة لك، والأهم من كل ذلك أنّ الأمر قد يكون مُردّه إلى تعب، لذلك نوم طويل أمر قد يساعد، نوم هانئ بلا أنوار وأصوات، يحتاج معظم البالغين إلى حوالي 7-8 ساعات من النوم كل ليلة، حاول أن تحافظ على هذا المتوسط.

قبل أن تتوجه إلى الطبيب النفسي في البداية عليك أن تقوم بتغيير عاداتك التي من شأنها أن تسبب لك ذلك. أعني أن تسال نفسك: منذ متى وأنا أعاني من ذلك الاكثتئاب الصباحي؟ هل هو قديم أم طاريئ؟ ما الأعمال أو العادت التي ترتبط به؟ هل تحب عملك في الحقيقة؟ وإن كتا تحبه، فهل طرأت تغيرات عليه جعلتك لا تحبه؟ فقد يكون هناك أشياء تغيرت في طبيعة العمل وانت تجتر آثارها السيئة نفسياً لا شعورياً دون أن تلاحظ ذلك في عالم الشعور! أما ما أنصحك به حقيقةً هو أن تترك السهر وأن تستقيط فجراً؛ لأني جربت السهر لفترات طويلة - مع أني قليل النوم وعدد قليل من الساعات كل ليلة يكفيني- إلا أنني وجدت أن قلة النوم جديرة بان تُشعر أحدنا بالاكتئاب وقلة الرغبة في العمل و التشاؤم والإحساس بأن اليوم سيمتلئ بالمفاجآت غير السارة. و لذك حاول أن تذهب للفراش مبكراً.

اعتقد بأنك تعاني من اضطراب في إيقاعات الساعة البيولوجية، وهو سبب رئيسي للاكتئاب الصباحي.

أنصح بالنوم مبكرًا، تناول دواء مثل فينلافاكسين، التعرض للشمس قد تساعدك في التخلص من الاكتئاب. العلاج السلوكي المعرفي

أيضًا حاول أن تتناول الوجبات في أوقات منتظمة، النوم نهارًا يجب تجنبه، النوم في غرفة مظلمة، الامتناع عن الكافيين  أمر مهم.

ممارسة الرياضة يوميًا قد تساعد في التخلص من الاكتئاب الصباحي.

الأمر أكثر شيوعا مما تعتقد. هل عانيت منه دائما؟ أم أنه يأتي ويذهب؟

قد يكون ما تمر به هو كرهك لإحساس الاستعجال ، وأنه يجب عليك أن تكون مستعدا الآن، وأنك لن تحظى بوقت لنفسك. حاول الاستيقاظ قبل الموعد بوقت كاف، واجعل وقت الصباح هو وقتك الشخصي، وليس وقت العمل. قم وابدأ الصباح بهدوء وبعيدا عن الأجهزة، والضوضاء. حضر لنفسك فطورا جيدا صل الفجر، اقرأ قليلا، أو حتى استرخ قليلا. نجح الأمر معي شخصيا؛ لأن السبب وراء الاكتئاب كان إحساسي بـ"الاضطرار"، أني مضطرة للاستعجال، ولا أملك أي وقت لي. فكر في السبب وراء هذا الاكتئاب.

حاول أن تلاحظ نفسك وأن تقيد آخر الأعمال أو السلوكات التي تتبعها قبل أن تخلد للنوم مباشرة، عدد ساعات نومك كذلك تلعب دور كبير في استيقاظك، مثلا لو جسمك كان يحتاج ساعات نوم قليلة وأنت تنام أكثر من الحاجة فستشعر بالتعب وهذا يسبب لك الاكتئاب الصباحي.

بعدها يمكنك استشارة معالج نفسي والتحدث معك ليساعدك في فهم جذور المشكلة من خلال الأسئلة والعودة للماضي ودراسة الحاضر والربط بينهما، الأمور النفسية معقدة وممكن حادث من الماضي البعيد هو ما يؤثر علينا طبلة فترة حياتنا.

1- اداء بعض التمارين الرياضية

2- اخذ دش سريع

3- التعبد و الدعاء

4- ممارسة التأمل والاستمتاع بمشاهدة الطبيعة

5- اجراء تحليل فيتامين د و الغدة الدرقية