تقدم العديد من الأنظمة الغذائية فوائد تتجاوز مجرد فقدان الوزن. أفضل البرامج لفقدان الوزن تعمل أيضًا على تحسين صحتك العامة. التحدي الأكبر هو العثور على ما يناسبك.
لذا جمعت لك في هذه المقالةأفضل الخطط التسعة للنظام الغذائي الذي يضمن صحتك العامة.
الأنظمة الغذائية ليست فقط لإنقاص الوزن. في حين أن تغيير نظامك الغذائي يمكن أن يكون أحد أفضل الطرق لإنقاص الوزن، إلا أنه يمكن أن يكون أيضًا بوابة لتحسين عاداتك، والتركيز على صحتك، وقيادة نمط حياة أكثر نشاطًا.
ومع ذلك، فإن العدد الهائل من خطط النظام الغذائي المتاحة قد يجعل من الصعب البدء. ستكون الأنظمة الغذائية المختلفة أكثر ملاءمة واستدامة وفعالية لأشخاص مختلفين.
تهدف بعض الأنظمة الغذائية إلى الحد من شهيتك لتقليل تناولك للطعام، بينما يقترح البعض الآخر تقييد تناولك للسعرات الحرارية والكربوهيدرات أو الدهون. ويركز البعض أكثر على أنماط أكل معينة وتغييرات في نمط الحياة، بدلا من التركيز على الحد من بعض الأطعمة.
علاوة على ذلك، يقدم العديد منها فوائد صحية تتجاوز مجرد فقدان الوزن.
فيما يلي أفضل 9 خطط نظام غذائي لمساعدتك على تحسين صحتك العامة.
1. النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط
لطالما اعتبر النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط المعيار الذهبي للتغذية والوقاية من الأمراض والصحة وطول العمر. ويستند هذا على فوائده الغذائية واستدامته.
كيف يعمل هذا النظام؟
يعتمد النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط على الأطعمة التي يتناولها الناس في دول مثل إيطاليا واليونان تقليديًا. وهي غنية بـ:
- الخضروات
- الفواكه
- كل الحبوب
- المكسرات
- الأسماك
- العدس
- زيت الزيتون
يجب تناول الأطعمة مثل الدواجن والبيض ومنتجات الألبان باعتدال، كما يجب تناول اللحوم الحمراء بشكل محدود.
بالإضافة إلى ذلك، يحد النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط من:
- الحبوب المكررة
- الدهون المتحولة
- اللحوم المصنعة
- زيادة السكر
- غيرها من الأطعمة المصنعة للغاية.
الفوائد الصحية
ارتبط تركيز هذا النظام الغذائي على الأطعمة والنباتات المصنعة بشكل بسيط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض مزمنة متعددة وزيادة متوسط العمر المتوقع. وتظهر الدراسات أيضًا أن النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط له تأثير وقائي ضد بعض أنواع السرطان
على الرغم من أن النظام الغذائي مصمم لتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب، إلا أن العديد من الدراسات تشير إلى أن النمط الغذائي النباتي الذي يحتوي على نسبة عالية من الدهون غير المشبعة يمكن أن يساعد أيضًا في إنقاص الوزن.
وجدت مراجعة منهجية حللت خمس دراسات مختلفة أنه بالمقارنة مع النظام الغذائي قليل الدهون، أدى النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط إلى فقدان أكبر للوزن بعد عام واحد. بالمقارنة مع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، فقد أنتج نتائج مماثلة لفقدان الوزن.
وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على أكثر من 500 شخص بالغ على مدى 12 شهرًا أن الالتزام العالي بنظام غذائي البحر الأبيض المتوسط كان مرتبطًا بمضاعفة احتمال الحفاظ على فقدان الوزن.
بالإضافة إلى ذلك، يشجع النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط على تناول الكثير من الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة، والتي قد تساعد في مكافحة الالتهاب والإجهاد التأكسدي عن طريق تحييد الجذور الحرة.
فوائد أخرى
وقد وجدت الدراسات الحديثة أيضًا أن النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالاضطرابات العقلية، بما في ذلك التدهور المعرفي والاكتئاب.
ويرتبط تناول كميات أقل من اللحوم أيضًا بنظام غذائي أكثر استدامة لكوكب الأرض.
سلبيات هذا النظام
نظرًا لأن النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط لا يركز بشكل كبير على منتجات الألبان، فمن المهم التأكد من أنك لا تزال تحصل على ما يكفي من الكالسيوم وفيتامين د في نظامك الغذائي.
2. نظام DASH الغذائي
الأساليب الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم، أو DASH، هي خطة غذائية مصممة للمساعدة في علاج أو منع ارتفاع ضغط الدم، والذي يعرف سريريًا باسم ارتفاع ضغط الدم.
ويؤكد على تناول الكثير من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة واللحوم الخالية من الدهون. أنها منخفضة في الملح واللحوم الحمراء والسكريات المضافة والدهون.
على الرغم من أن نظام DASH الغذائي ليس نظامًا غذائيًا لإنقاص الوزن، إلا أن العديد من الأشخاص أفادوا بفقدان الوزن بسببه.
كيف يعمل هذا النظام؟
يوصي نظام DASH الغذائي بحصص محددة من مجموعات غذائية مختلفة. يعتمد عدد الحصص التي يتم تشجيعك على تناولها على كمية السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا.
على سبيل المثال، يأكل الشخص العادي الذي يتبع نظام DASH الغذائي يوميًا ما يلي:
- خمس حصص من الخضار
- حمس حصص من الفاكهة
- سبع حصص من الكربوهيدرات الصحية مثل الحبوب الكاملة
- حصتين من منتجات الألبان قليلة الدسم
- حصتين أو أقل من اللحوم الخالية من الدهون.
بالإضافة إلى ذلك، يوصى بتناول المكسرات والبذور مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع.
الفوائد الصحية
ثبت أن نظام DASH الغذائي يقلل من مستويات ضغط الدم والعديد من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب. كما أنه قد يساعد في تقليل خطر الإصابة بسرطان الثدي وسرطان القولون والمستقيم.
تشير الدراسات إلى أن نظام DASH الغذائي يمكن أن يساعدك أيضًا على إنقاص الوزن. على سبيل المثال، وجد تحليل لـ 13 دراسة أن الأشخاص الذين يتبعون نظام DASH الغذائي فقدوا وزنًا أكبر خلال 8 إلى 24 أسبوعًا من الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا متحكمًا.
وجدت دراسة أخرى أجريت على البالغين الذين يعانون من السمنة على مدى 12 أسبوعًا أن نظام DASH الغذائي ساعد في تقليل وزن الجسم الإجمالي ونسبة الدهون في الجسم وكتلة الدهون المطلقة لدى المشاركين في الدراسة مع الحفاظ على قوة العضلات.
فوائد أخرى
بالإضافة إلى فقدان الوزن، قد يساعد نظام DASH الغذائي في مكافحة أعراض الاكتئاب.
وجدت دراسة مقارنة على مدى 8 سنوات أنه حتى الالتزام المعتدل بنظام DASH الغذائي كان مرتبطًا بانخفاض خطر الإصابة بالاكتئاب.
سلبيات هذا النظام
في حين أن نظام DASH الغذائي قد يساعد في إنقاص الوزن وخفض ضغط الدم لدى الأفراد المصابين بارتفاع ضغط الدم، إلا أن هناك أدلة متضاربة حول تناول الملح وضغط الدم.
لقد تم ربط تناول كميات قليلة جدًا من الملح بزيادة مقاومة الأنسولين، كما أن اتباع نظام غذائي منخفض الصوديوم ليس هو الخيار الصحيح للجميع.
يعد اتباع نظام غذائي منخفض الصوديوم مثل نظام DASH الغذائي أكثر ملاءمة للأفراد الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم أو الحالات الصحية الأخرى التي تستفيد من تقييد الصوديوم أو تتطلبه.
هناك حاجة إلى مزيد من البحث في هذا المجال لفهم كيف يمكن لنظام غذائي منخفض الصوديوم أن يؤثر على مقاومة الأنسولين لدى الأفراد الذين لا يعانون من ارتفاع ضغط الدم.
3. الأنظمة الغذائية النباتية والمرونة
يعد النظام النباتي والنباتي أكثر الإصدارات شيوعًا من الأنظمة الغذائية النباتية، والتي تقيد المنتجات الحيوانية لأسباب صحية وأخلاقية وبيئية.
ومع ذلك، توجد أيضًا أنظمة غذائية نباتية أكثر مرونة، مثل النظام الغذائي المرن. هذا نظام غذائي نباتي يسمح بتناول المنتجات الحيوانية باعتدال.
كيف يعمل هذا النظام؟
الأنظمة الغذائية النباتية النموذجية تقيد اللحوم بجميع أنواعها ولكنها تسمح بمنتجات الألبان. تقيد الأنظمة الغذائية النباتية النموذجية جميع المنتجات الحيوانية، بما في ذلك منتجات الألبان والزبدة وأحيانًا المنتجات الثانوية الأخرى مثل العسل.
لا تحتوي خطة الأكل المرنة على قواعد أو توصيات واضحة بشأن السعرات الحرارية والمغذيات الكبيرة، لذلك تعتبر أسلوب حياة أكثر من كونها نظامًا غذائيًا. وتشمل مبادئها ما يلي:
- تناول البروتين من النباتات بدلًا من الحيوانات
- تناول الفواكه والخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة في الغالب
- تناول الأطعمة الأقل معالجة والأكثر طبيعية
- الحد من السكر والحلويات.
بالإضافة إلى ذلك، فإنه يتيح المرونة في استهلاك اللحوم والمنتجات الحيوانية من وقت لآخر.
الفوائد الصحية
أظهرت العديد من الدراسات أن الأنظمة الغذائية النباتية يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، بما في ذلك تحسين علامات الصحة الأيضية، وانخفاض ضغط الدم، وتقليل خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني. يمكنهم أيضًا مساعدتك على إنقاص الوزن.
ثبت أيضًا أن الأنظمة الغذائية المرنة تقلل من خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني وتحسن الصحة الأيضية وضغط الدم، بالإضافة إلى أنها قد تكون لها فوائد في إنقاص الوزن.
فوائد أخرى
بالنسبة لأولئك الذين يتطلعون إلى عيش نمط حياة مستدام، فإن تقليل استهلاك اللحوم يمكن أن يقلل أيضًا من انبعاثات الغازات الدفيئة وإزالة الغابات وتدهور التربة.
سلبيات هذا النظام
قد يكون من الصعب في بعض الأحيان الحفاظ على أنماط الأكل النباتية مثل النظام النباتي والنباتي وقد تشعر بالقيود، خاصة إذا كنت تنتقل من أسلوب تناول الطعام المعتمد على اللحوم.
وفي حين أن مرونة النظام الغذائي المرن تجعل من السهل اتباعه، فإن المرونة المفرطة معه قد تتعارض مع فوائده.
4. نظام MIND الغذائي
يجمع نظام تدخل DASH المتوسطي لتأخير التنكس العصبي (MIND) بين جوانب نظام البحر الأبيض المتوسط ونظام DASH الغذائي لإنشاء نمط أكل يركز على صحة الدماغ.
كيف يعمل هذا النظام؟
مثل النظام الغذائي المرن، لا يحتوي نظام مايند الغذائي على خطة وجبات صارمة، ولكنه بدلاً من ذلك يشجع على تناول 10 أطعمة محددة ذات فوائد صحية للدماغ.
في الأسبوع، يتضمن MIND تناول الطعام:
- ست حصص أو أكثر من الخضار الورقية الخضراء
- حصة واحدة من الخضار غير النشوية
- خمس حصص أو أكثر من المكسرات
تشمل الأطعمة الأخرى التي يشجعها عدة مرات في الأسبوع ما يلي:
- التوت
- الفول
- كل الحبوب
- الأسماك
- الدواجن
الفوائد الصحية
تظهر الأبحاث أن نظام مايند الغذائي قد يقلل من خطر إصابة الشخص بمرض الزهايمر، وتظهر الدراسات أن نظام مايند الغذائي يتفوق على الأنظمة الغذائية الأخرى الغنية بالنباتات لتحسين الإدراك.
تظهر الأبحاث أيضًا أن نظام MIND الغذائي يمكن أن يساعد في إبطاء التدهور المعرفي وتحسين المرونة لدى كبار السن.
وقد يساعد أيضًا في تأخير ظهور مرض باركنسون المضطرب في الحركة.
هناك القليل من الأبحاث المتعلقة بنظام مايند الغذائي وفقدان الوزن. ومع ذلك، نظرًا لأنه مزيج من نظامين غذائيين يعززان فقدان الوزن، فقد يساعدك نظام مايند الغذائي أيضًا على إنقاص الوزن.
إحدى الطرق التي يمكن أن تساعد في تعزيز فقدان الوزن هي التشجيع على الحد من استهلاكك للأطعمة مثل:
- السمن
- الجبن
- اللحم الأحمر
- الطعام المقلي
- الحلويات.
ومع ذلك، لا يزال هناك حاجة إلى إجراء المزيد من الأبحاث فيما يتعلق بنظام مايند الغذائي وفقدان الوزن.
الفوائد الأخرى
من خلال الجمع بين أفضل نظامين غذائيين، فإن نظام مايند الغذائي لديه الكثير ليقدمه ويوفر بعض المرونة أكثر من الأنظمة الغذائية الأكثر صرامة.
في حين أنه يمكنك تناول أكثر من المجموعات الغذائية العشرة التي توصي بها، إلا أنه كلما اقتربت من الالتزام بالنظام الغذائي، كلما كانت نتائجك أفضل.
5. WW (مراقبو الوزن سابقًا)
يعد برنامج WW، المعروف سابقًا باسم برنامج Weight Watchers، أحد أشهر برامج إنقاص الوزن في جميع أنحاء العالم.
على الرغم من أنها لا تقيد أي مجموعات غذائية، إلا أنه يجب على الأشخاص المشتركين في خطة WW تناول الطعام ضمن العدد المحدد من النقاط اليومية لمساعدتهم في الوصول إلى وزنهم المثالي.
كيف يعمل هذا النظام؟
WW هو نظام قائم على النقاط يقوم بتعيين قيمة للأطعمة والمشروبات المختلفة، اعتمادًا على محتواها من السعرات الحرارية والدهون والألياف.
بينما تعمل على الوصول إلى الوزن المطلوب، يجب عليك البقاء ضمن الحد المسموح به من النقاط اليومية.
الفوائد الصحية
تظهر العديد من الدراسات أن برنامج WW يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن.
على سبيل المثال، وجدت مراجعة لـ 45 دراسة أن الأشخاص الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا للتغذية فقدوا وزنًا أكبر بنسبة 2.6% من الأشخاص الذين تلقوا الاستشارة القياسية.
علاوة على ذلك، فإن الأشخاص الذين يتبعون برامج WW يكونون أكثر نجاحًا في الحفاظ على فقدان الوزن بعد عدة سنوات، مقارنة بأولئك الذين يتبعون أنظمة غذائية أخرى.
فوائد أخرى
تتيح WW المرونة، مما يجعل من السهل متابعتها. وهذا يمكّن الأشخاص الذين يعانون من قيود غذائية، مثل أولئك الذين يعانون من الحساسية الغذائية، من الالتزام بالخطة.
سلبيات هذا النظام
على الرغم من أنها تتيح المرونة، إلا أن WW قد تكون مكلفة اعتمادًا على خطة الاشتراك وطول المدة التي تنوي متابعتها.
تشير الدراسات إلى أن الأمر قد يستغرق ما يصل إلى 52 أسبوعًا لتحقيق خسارة كبيرة في الوزن والحصول على فوائد سريرية.
بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تكون مرونته بمثابة سقوط إذا اختار أخصائيو الحميات الأطعمة غير الصحية.
6. الصيام المتقطع
الصيام المتقطع هو استراتيجية غذائية تدور بين فترات الصيام وتناول الطعام.
توجد أشكال مختلفة، بما في ذلك طريقة 16/8، والتي تتضمن الحد من السعرات الحرارية التي تتناولها إلى 8 ساعات يوميًا. هناك أيضًا طريقة 5: 2، والتي تقيد السعرات الحرارية اليومية التي تتناولها إلى 500-600 سعرة حرارية مرتين في الأسبوع.
على الرغم من أنه يُعرف في المقام الأول باسم النظام الغذائي لفقدان الوزن، إلا أن الصيام المتقطع قد يكون له فوائد قوية لكل من الجسم والعقل.
كيف يعمل هذا النظام؟
يقيد الصيام المتقطع الوقت المسموح لك بتناول الطعام فيه، وهي طريقة بسيطة لتقليل السعرات الحرارية التي تتناولها. يمكن أن يؤدي ذلك إلى فقدان الوزن — إلا إذا قمت بالتعويض عن طريق تناول الكثير من الطعام خلال فترات الأكل المسموح بها.
الفوائد الصحية
تم ربط الصيام المتقطع بتأثيرات مكافحة الشيخوخة، وزيادة حساسية الأنسولين، وتحسين صحة الدماغ، وتقليل الالتهاب، والعديد من الفوائد الأخرى.
تظهر الدراسات التي أجريت على الحيوانات والبشر أن الصيام المتقطع قد يزيد أيضًا من صحة القلب ويطيل العمر.
يمكن أن يساعدك أيضًا على إنقاص الوزن.
في مراجعة للدراسات، تبين أن الصيام المتقطع يسبب فقدان الوزن بنسبة 0.8-13٪ على مدى أسبوعين إلى عام واحد. وهذه نسبة أكبر بكثير من العديد من الطرق الأخرى (34 مصدر موثوق).
ووجدت دراسات أخرى أن الصيام المتقطع يمكن أن يزيد من حرق الدهون مع الحفاظ على كتلة العضلات، مما قد يحسن عملية التمثيل الغذائي.
فوائد أخرى
في حين أن بعض الأنظمة الغذائية يمكن أن يكون لها الكثير من القواعد، وتتطلب رحلات متكررة إلى متجر البقالة، وقد يكون من الصعب اتباعها، فإن الصيام المتقطع يُعرف بخطة تناول الطعام الأكثر سهولة في المتابعة.
نظرًا لطبيعة النظام الغذائي، هناك عدد أقل من الوجبات التي تحتاج إلى تحضيرها وطهيها وتنظيفها بعد ذلك.
سلبيات هذا النظام
بشكل عام، يعتبر الصيام المتقطع آمنًا لمعظم البالغين الأصحاء.
ومع ذلك، يجب على الأشخاص الذين يعانون من حساسية تجاه انخفاض مستويات السكر في الدم التحدث مع أخصائي الصحة قبل البدء في الصيام المتقطع. تشمل هذه المجموعات الأشخاص:
- الذين لديهم الداء السكري
- الذين لديهم وزن منخفض
- الذين لديهم اضطراب في الأكل
- الحوامل
- المرضعات
7. النظام الغذائي الحجمي
تم إنشاء النظام الغذائي الحجمي من قبل أستاذة التغذية في جامعة ولاية بنسلفانيا Barbara Rolls ويهدف إلى تغيير نمط الحياة على المدى الطويل بدلاً من اتباع نظام غذائي صارم.
كيف يعمل هذا النظام؟
تم تصميم خطة الأكل لتعزيز فقدان الوزن من خلال تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية والتي تكون منخفضة السعرات الحرارية وتحتوي على نسبة عالية من الماء.
وفي الوقت نفسه، يحد من تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية مثل البسكويت والحلويات والمكسرات والبذور والزيوت.
يقسم النظام الغذائي الحجمي الطعام إلى أربع فئات بناءً على كثافة السعرات الحرارية للطعام، والتي يمكن حسابها باستخدام صيغة تم إنشاؤها بواسطة رولز. هذه الفئات هي:
- الفئة الأولى: تشمل الأطعمة ذات السعرات الحرارية المنخفضة جدًا، مثل الفواكه والخضروات غير النشوية، والحليب خالي الدسم، والحساء المحتوي على مرق.
- الفئة الثانية: تشمل الأطعمة قليلة السعرات الحرارية، مثل الفواكه والخضروات النشوية، والحبوب، وحبوب الإفطار، واللحوم قليلة الدسم، والبقوليات، والأطباق المختلطة قليلة الدهون مثل الفلفل الحار.
- الفئة الثالثة: تشمل الأطعمة ذات السعرات الحرارية المتوسطة، مثل اللحوم، والجبن، والبيتزا، والخبز، والآيس كريم.
- الفئة الرابعة: تشمل الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية، مثل البسكويت ورقائق البطاطس وحلوى الشوكولاتة والمكسرات والزبدة والزيت.
تتكون وجبات النظام الغذائي الحجمي في الغالب من أطعمة من الفئتين الأولى والثانية، مع كميات محدودة من الأطعمة من الفئتين الثالثة والرابعة.
لا توجد أطعمة محظورة تمامًا في النظام الغذائي الحجمي، ويتم تشجيع ممارسة الرياضة لمدة 30-60 دقيقة على الأقل كل يوم.
الفوائد الصحية
يشجع النظام الغذائي الحجمي على تناول الأطعمة المغذية منخفضة السعرات الحرارية ولكنها غنية بالألياف والفيتامينات والمعادن، مما قد يساعد على زيادة تناولك للعناصر الغذائية الأساسية والحماية من نقص التغذية.
تربط الأبحاث أيضًا الأنظمة الغذائية ذات الكثافة المنخفضة من السعرات الحرارية بتحسين جودة النظام الغذائي.
بالإضافة إلى ذلك، فهو يحد من كمية الأطعمة المصنعة التي تتناولها، مما قد يقلل من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان وأمراض القلب.
قد يساعدك النظام الغذائي الحجمي أيضًا على إنقاص الوزن.
وجدت مراجعة لـ 13 دراسة أجريت على أكثر من 3000 شخص أن الأنظمة الغذائية الغنية بالأطعمة ذات السعرات الحرارية المنخفضة أدت إلى زيادة فقدان الوزن. وبالمثل، وجدت دراسة استمرت 8 سنوات على أكثر من 50 ألف امرأة أن الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية أدت إلى زيادة الوزن.
سلبيات هذا النظام
في حين أن النظام الغذائي الحجمي قد يكون فعالاً لتحقيق فوائد صحية وفقدان الوزن، فإنه يتطلب فهمًا جيدًا للنظام الحجمي، والذي يتضمن التعرف على مستويات السعرات الحرارية للأطعمة فيما يتعلق بأحجام الأجزاء ومستويات العناصر الغذائية.
قد يكون هذا أسهل بالنسبة للبعض مقارنة بالآخرين.
8. النظام الغذائي لمايو كلينيك
تم إنشاء نظام Mayo Clinic الغذائي من قبل منظمة طبية مرموقة تحمل نفس الاسم.
كيف يعمل هذا النظام؟
تم تصميم نظام Mayo Clinic الغذائي ليكون تغييرًا في نمط الحياة بدلاً من حل سريع، ويركز على استبدال السلوكيات الأقل صحية بسلوكيات من المرجح أن تدعم طول العمر وفقدان الوزن.
بدلاً من حظر بعض الأطعمة، يستخدم نظام Mayo Clinic الغذائي هرمًا لتشجيع ممارسة الرياضة وتوضيح كميات الأطعمة التي يجب أن تتناولها.
تشكل الفواكه والخضروات والنشاط البدني قاعدة الهرم، تليها الكربوهيدرات في الطبقة التالية، ثم البروتين ومنتجات الألبان، والدهون، وأخيرا الحلويات.
النظام الغذائي يتكون من مرحلتين. مرحلة أولية مدتها أسبوعين مصممة لبدء فقدان الوزن من خلال تقديم 5 عادات صحية وتشجيعك على التخلص من 5 عادات شائعة أقل صحية.
أما المرحلة الثانية فهي عبارة عن تغيير في نمط الحياة مصمم ليتم اتباعه على المدى الطويل، وتشجيع التعليم حول خيارات الأطعمة المغذية وأحجام الوجبات بالإضافة إلى النشاط البدني.
الفوائد الصحية
يتوفر القليل من الأبحاث حول الفوائد الصحية لنظام Mayo Clinic الغذائي.
ومع ذلك، تخبر مايو كلينيك المستخدمين أن يتوقعوا فقدان حوالي 10 رطل من الوزن خلال الأسبوعين الأولين، وما يصل إلى 2 رطل خلال المرحلة الثانية.
نظرًا لأن الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف يمكن أن تزيد من الشبع عن طريق جعلك تشعر بالشبع، فقد يساهم نظام Mayo Clinic الغذائي في إنقاص الوزن. وقد يقلل أيضًا من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني (42 مصدر موثوق).
بالإضافة إلى ذلك، تظهر الدراسات أن ممارسة الرياضة أثناء اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية أكثر فعالية في تعزيز فقدان الوزن من اتباع نظام غذائي وحده (43 مصدر موثوق).
ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث لتحديد مدى فعالية نظام Mayo Clinic الغذائي لإنقاص الوزن.
سلبيات هذا النظام
في حين أن النسخة الرقمية من البرنامج تتضمن خطط الوجبات والوصفات ومتتبع الطعام وجلسات جماعية افتراضية وتمارين منزلية والمزيد، إلا أن الاشتراك في البرنامج سيكلفك شهريًا.
9. الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات
تعتبر الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات من بين الأنظمة الغذائية الأكثر شعبية لفقدان الوزن. تشمل الأمثلة نظام أتكينز الغذائي، والنظام الغذائي الكيتوني (كيتو)، والنظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون (LCHF).
بعض الأصناف تقلل من الكربوهيدرات بشكل كبير أكثر من غيرها. على سبيل المثال، الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات مثل نظام الكيتو تقيد هذه المغذيات الكبيرة إلى أقل من 10% من إجمالي السعرات الحرارية، مقارنة بـ 30% أو أقل للأنواع الأخرى.
كيف يعمل هذا النظام؟
الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تقيد تناول الكربوهيدرات لصالح البروتين والدهون.
عادةً ما تحتوي على نسبة أعلى من البروتين مقارنة بالأنظمة الغذائية قليلة الدهون، وهو أمر مهم، لأن البروتين يمكن أن يساعد في كبح شهيتك، وزيادة التمثيل الغذائي لديك، والحفاظ على كتلة العضلات.
في الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات مثل الكيتو، يبدأ جسمك باستخدام الأحماض الدهنية بدلاً من الكربوهيدرات للحصول على الطاقة عن طريق تحويلها إلى كيتونات. وتسمى هذه العملية الكيتوزية.
الفوائد الصحية
تشير الأبحاث إلى أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات قد تقلل من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب، بما في ذلك ارتفاع مستويات الكوليسترول وضغط الدم. وقد تعمل أيضًا على تحسين مستويات السكر في الدم والأنسولين لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع الثاني.
تشير العديد من الدراسات إلى أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات يمكن أن تساعد في إنقاص الوزن وقد تكون أكثر فعالية من الأنظمة الغذائية التقليدية قليلة الدهون.
على سبيل المثال، وجدت مراجعة لـ 53 دراسة مكونة من 68,128 مشاركًا أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات أدت إلى فقدان الوزن بشكل ملحوظ أكثر من الأنظمة الغذائية منخفضة الدهون.
علاوة على ذلك، يبدو أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات فعالة جدًا في حرق دهون البطن الضارة.
سلبيات هذا النظام
في بعض الحالات، قد يؤدي اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات إلى رفع مستويات الكوليسترول الضار (LDL). قد يكون من الصعب أيضًا اتباع الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات وتسبب اضطرابًا في الجهاز الهضمي لدى بعض الأشخاص.
في حالات نادرة جدًا، قد يؤدي اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات إلى حدوث حالة تعرف باسم الحماض الكيتوني، وهي حالة استقلابية خطيرة يمكن أن تكون قاتلة إذا تركت دون علاج.
الأسئلة الشائعة
ما هي أفضل خطة نظام غذائي؟
لا يوجد نظام غذائي واحد يمكن القول بأنه الأفضل. يمكن أن تساعدك العديد من الأنظمة الغذائية على إنقاص الوزن وتقديم فوائد صحية فريدة.
تشمل بعض خطط الأكل الأكثر شيوعًا النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط، ونظام WW (مراقبي الوزن)، ونظام MIND، ونظام DASH الغذائي، والصيام المتقطع، والنظام الغذائي النباتي، والنظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات، ونظام Mayo Clinic الغذائي، والنظام الغذائي الحجمي.
ما هو النظام الغذائي الأكثر نجاحا لفقدان الوزن؟
على الرغم من أن الأنظمة الغذائية المختلفة أثبتت فعاليتها في إنقاص الوزن، إلا أن النظام الغذائي الذي تختاره يجب أن يعتمد على نمط حياتك وتفضيلاتك الغذائية. وهذا يضمن أنك أكثر عرضة للالتزام به على المدى الطويل. ومع ذلك، فإن النظام الغذائي المناسب لك قد يعتمد أيضًا على جسمك وحالتك الصحية العامة.
التعليقات