هل يمكن بناء عضل خلال شهر؟!

مرحبًا اسما، في البداية وقبل التعرّف على " آليّة تضخيم العضلات "

يجب أن تتعرفي على عضلات جسدكِ وهي 5 مجموعات :

١) عضلات الذّراعين (وتُقسَم إلى العضلة ثنائيّة الرّؤوس ( Biceps)

والعضلة ثلاثيّة الرّؤوس ( Triceps).

٣) عضلة السّاعد

٤) عضلات الأكتاف.

٥) عضلات الظّهر، وعضلات السّاق.

كُل مجموعة لها تمارين خاصة بها وبعضها تعمل التّمارين على إجهادها وتهدم الألياف العضليّة لتلك العضلة.

ويُستخدَم البروتين من أجل إعادة بناء هذه الألياف، حيثُ إنَّ الجسم يستغلّ الأحماض الأمينيّة الموجودة في البروتين لإعادة ترميم العضلات (والتي تتكوَّن أليافها أيضاً من الأحماض الأمينيّة).

من الأمور التي يجب أن تنتهي إليها في مناسبة التمارين هي : ( التّركيز على العضلة )

فمن أهمّ العوامِل التي تؤثِّر في جودة التّمرين ونتائجه هو التّركيز في العضلة التي يتمّ تمرينها دون غيرها، حيثُ يجب على الشّخص الشّعور بشدّ العضلة أثناء إجراء التّمرين.

زيادة مقدار البروتين المُتناوَل يوميّاً إنَّ البروتين هو العُنصر الغذائيّ الأساسي لبناء العضلات، فهو يحتوي على الأحماض الأمينيّة الضروريّة للعضلة، يتم زيادة مقدار البروتين عن طريق المأكولات الغنيّة به، كالبيض، واللّحوم بأنواعها، والأجبان (يُفضَّل أن تكون قليلة الدّسم.

* زيادة ساعات النّوم :

فهي أفضل فترة يقوم الجسم فيها بإعادة بناء العضلات، إضافةً إلى أنَّ النّوم يُريح الجسم ويمدُّه بالطّاقة لليوم التّالي.

* تجنُّب العادات المُضرّة بالصّحّة كشرب المشروبات الغازيّة: فهي تُؤدّي إلى هشاشة العظام وزيادة الوزن، كما أنّها تحتوي على كميّات كبيرة من الكافيين ، والوجبات السّريعة: حيثُ إنّها تحتوي على كميّات كبيرة من الدّهون الضارّة والكولسترول.

تجنب أخذ المُنشِّطات: (Steroids)، رغم أنها تقوم بتضخيم العضلات، إلا أن أعراضها الجانبية كثيرة كالعُقم، واختلال هرمونات الجسم، كما أنَّ تركها سيؤدّي إلى ضمور العضلات وترهُّلها

هل لديكم اي نصائج قمتم بتجربتها؟

بخصوص زيادة الوزن فلابد من القيام ببعض التحاليل الطبية، واستشارة مختص في التغذية لمعرفة طبيعة الجسم ومن ثم وضع الخطة المناسبة لزيادة الوزن حسب احتياجات الجسم، فهي تختلف من شخص لآخر.

وبرأيكم الرياضة صباحا أفضل ام مساء.؟

الرياضة صباحًا هي الأفضل بالنسبة لي، تساعد الإنسان على البقاء نشيطًا ومنتجًا طوال اليوم، والتقليل من الضغط والقلق.

من عيوب ممارسة الرياضة في المساء أن الجسم يكون منهك بشكل كبير من العمل أو الدراسة وغيره، ولا يستطيع ممارسة الرياضة بالشكل المطلوب، على عكس الصباح، يكون الجسم نشيط وغير مرهق.

الجميل أنك فكرت في زيادة وزنك عن طرق زيادة الكتلة العضلية بدلا من تراكم الدهون وهذه كبداية خطوة ممتازة.

لكن فكرة بناء عضل خلال شهر ليست مناسبة لأنها تعتمد على عوامل عديدة سأذكرها في الأخير.

لكن وبما أنك اعتمدت على الرياضة فلا بد من معرفة أي التمارين أنسب لزيادة الوزن:

لذلك عليك اختيار في هذا الأمر تمارين المقاومة بهدف زيادة الوزن والتي تعمل بوتيرة بطيئة وتعتمد على الأوزان, هذه نقاط مهمة في تمارينك

• قبل التمرين بنصف ساعة يجب أخذ كربوهيدرات مثل 3 حبات تمر, وقبلها يجب أن تكوني قد تناولت وجبة لأنه ممنوع عمل تمارين المقاومة على معدة فارغة لأن الجسم سيلجأ للعضلة لأخذ الطاقة.
• يجب القيام بعمليات الإحماء 10د قبل التمارين, هذا إلزامي حتى لا يحدث لك تشنجات.
• تمارين خاصة بكل عضلة بالجسم (توجد عضلات كبيرة وأخرى صغيرة),مع مراعات العمل على عضلة كبيرة واحدة في اليوم.
• من المهم إعطاء راحة لجسمك يومين للعضلة الكبيرة و يوم للعضلة الصغيرة, ثم يمكنك معاودة التمرين.
• مباشرة بعد التمرين يمكنك عمل تمارين الإطالة لإرخاء العضلات.
• ومباشرة كذلك يجب تناول مصدر بروتين وبما أنك تريدين زيادة الوزن, خذي معه كربوهيدرات صحية مثل التمر, نشويات بالقمح الكامل...

بالنسبة لغذائك يجب رفع حصتك من الكربوهيدرات ويفضل الصحية منها, لأنك يجب أن تفكري في صحتك أولا.

والأهم من كل ما قلت معرفة سبب نحافتك, خاصة إن كنت جربت كل ما قلت بدون فائدة لأن الوزن, وطريقة إنقاصه مرتبطة بعوامل مثل الوراثة, طبيعة الجسم, وبعض الأمراض مثل نشاط زائد بالغدة الدرقية والذي يزيد من معدلات الحرق لذلك تجدين معظم من يشتكون من النحافة يعانون منه وحله هو زيارة مختص في الأمراض الباطنية.

صديقتي تعمل أيضاً في النادي على زيادة وزنها عبر الكثير من التمرينات، الضغط والقرفصاء والسويدي والكثير..إلخ

إن ممارسة الرياضة في الصباح، وخاصة على معدة فارغة، هي أفضل طريقة لحرق الدهون المخزنة، ما يجعل هذه التمارين الصباحية مثالية لفقدان الوزن، وهذا ما أعتقد بأنّهُ معاكس لهدفك والجدير بالذكر أنه لا يوجد وقت سيء لممارسة الرياضة، فالتمارين الرياضية تعود على المرء بالكثير من الفوائد سواء قام بها في فترة الصباح أو المساء، أما الأهم فيبقى تخصيص بعض الوقت للقيام بذلك.