كيف تتعامل مع الاكتئاب.
- مجهول
- 2024-04-30T13:03:22+00:00
كل عام ياتيني الاكتئاب دون سابق انذار، يظل اسبوعان تقريبا ثم ينتهي بان ارجع لعملي وحياتي مجددا، هذه السنة مختلفة، فها هو في شهره الثالث ولمن ينتهي بعد !
لا اعرف كيف اتصرف، ذهبت من قبل لطبيب نفسي وكانت المشكلة صغيرة، بالتالي لا حاجة إلى دواء او شيئ كبير، بل فقط بعض التمارين والخروج في الشمس وانتهى الامر، وهذا ما افعله بالفعل، ولكن هذه المرة الاكتئاب يقتلني.
اريد حلا الصراحة، لا اعمل ولا العب وانام بالـ12 ساعة متواصلة, حياتي متوقفة وعملي للاسف تركته لاني مُقصراً فيه.
اترجاكم ان تخبروني بحلا ما
سأخبرك كيف عالجت الأمر لا كيف تعايشت أو تعاملت معه، خلطتي بسيطة ربما ولكنها مجرّبة مني مباشرةً، قمت بإنهاء كل أحلامي وطموحاتي وأفكاري، هدمت كل أفكاري المتعلقة عن نفسي وعن المستقبل، بعد هذا التفكير والتحلل من كل أثقال الماضي والمستقبل، رحت أقول باستراحة عمل ل ثلاثة أيام بالضبط، لم ألمس فيها موبايل، وضعت فبها رأسي وبدأت التأمّل في حياتي الآن وما أملك فيها فعلاً من ميزات، صرت أسجّل كل ما أعتقد أنه ميزة عندي على غيري أو ميزة عندي على الأقا، قمت بذلك حتى سجلت تقريباً صفحتين ونصف، قبل نهاية اليوم الثالث سألت نفسي سؤال: لو كان ما أستطيع تحقيقه هو شيء واحد بالحياة ماذا سيكون؟ كتبت الأمر، ثم قمت بتفتيت هذا الموضوع إلى مسار من مهمات، وأصبح من تلك اللحظة عنوان كل يوم لي هو أمر متعلق بهذا الطريق، أنهي هذا الأمر بحماسة ومن ثم أقضي بعض الأمور الضرورية، بالمختصر وضعت معنى واحد فقط لحياتي وأزلت كل أثقال أخرى متعلقة برأيي عن نفسي أو توقعات المجتمع والمحيط، أو حتى أحلام أثقل مما أستطيع التحمل، هذا التخفيف سبب لي انعتاق من الاكتئاب إلى غير رجعة حتى الآن.
لقد فعلت ذلك بالفعل منذ عدة سنوات، لي حلمي الشخصي ومسعاي وخطة واضحة المعالم امشي عليها، ولكن في فترات الاكتئاب ابدء بالتسأول أكثر حولها، هل انا بالفعل الشخص المناسب لذلك المسعى، ام انني فقط اضحك على نفسي بكلاما معسول، وان كنت فعلا اريد تحقيق الحلم، فلما لا اسعى جاهدا مثلما يفعل البقية.
هذه الافكار ليست افكاري العادي، يومي العادي واغلبية ايامي لا افكر بهذه الطريقة، ما ان افكر بهذه الطريقة اعلم مباشرة انها فترة اكتئاب، وهذا ما يحدث الان. وجود المسعى والخطة ومعرفة مميزاتي هي امور فعلتها بالفعل في 2018، ولكن ها انا مازلت مكتئبا.
اعتقد ان الاكتئاب 3 انواع، واحد ياتيك من مؤثرات خارجية، مثل حدث كبير مؤسف مثل موت قريب لك، ونوع اخر وهذا الذي تتحدث عنه انت وهو ان لا يعرف المرء هويته الشخصية، والاخير وهو مرض حقيقي فيه تقل مجموعة من الفيتامينات وبعض المواد الكيميائية في جسدك، وتلك الاخيرة اظن انها هي ما انا عليه.
ولكن في فترات الاكتئاب ابدء بالتسأول أكثر حولها، هل انا بالفعل الشخص المناسب لذلك المسعى
في المساهمة لم تذكر هذه الجملة، كيف عرفت أنها سبب اكتئابك؟ لأنني لاحظت أن كثر قد مروا بهذه التجربة، ولذلك أقول لك بأنك يجب أن تلقي كل أحلامك في الزبالة وأن تبدأ من جديد بشكل متجرد حتى من مهارات متعلقة باسمك كثيراً وبشخصيتك كثيراً، تخيّل نفسك مولود جديد وتعلم أن تعيش فقط بضعة أيام متحلل من كل هذه الأمور ومن ثم أضف شيء شيء ولا تتردد في أن تحذف ما تراه يشعرك في الانقباض أو عدم الراحة
بل فقط بعض التمارين والخروج في الشمس وانتهى الامر، وهذا ما افعله بالفعل، ولكن هذه المرة الاكتئاب يقتلني.
انا ما ساعدني هو ممارسة الرياضة يوميا لمدة ساعتين، وعندما ذهب الإكتئاب أصبحت ساعة كافية، ولذلك انتظم علي ممارسة الرياضه وسوف تلاحظ التحسن في حياتك بشكل تدريجي، وعندما تتحسن إياك ان تترك الرياضه.
فلو انت بالفعل تمارس الرياضة كل يوم لمدة ثلاثة أشهر لمدة ساعة يوميا، وتخرج كل يوم في الشمس للمشي أيضاً ولم تلحظ اي تحسن، ففي تلك الحالة انت بحاجة فورية لطبيب آخر يقدم لك يد المساعدة.
انا اقول امارس الرياضة، ولكن ما هي الا المشي، لدي بعض الامراض الغريبة في جسدي مثل فقر الدم وضعف العضلات وحساسية الجيوب الانفية، كل تلك تُهلك جسدي عموما ويصعب علي ممارسة الرياضة "الجادة"، اي يمكنني الجري ورفع بعض الاثقال الصغيرة، ولكن لا يمكن ان اصل ابدا إلى مرحلة جادة في الرياضة، بالتالي ليست خيارا لي على الاطلاق.
لذا ما احاول فعله هو إيجاد حل لهذه المعضلة.
انا في بداية اكتئابي كنت امارس رياضة المشي فقط، ولكن المشي السريع (الذي يزيد نبضات القلب عن المعدل الطبيعي)، وكنت أمشي من ساعة لنصف لساعتين وسط الناس وليس في نادي صحي علي treadmill، وكان الغرض من ذلك هو تقليل الملل والخروج من العزلة والإكتئاب، والمشي السريع فادني جداً، وعندما تحسنت ذهبت للجيم (النادي الصحي).
ولدي سؤال لك، ما هي عدد الدقائق التي تمشيها، وما هو عدد خطواتك التي تمشيها في اليوم؟
جرب نصيحتي، وأهم شيء التلت ساعة تلك لن تكفي، لأنك بتلك الحالة تمشي فقط حوالي من 2000 الي 3000 خطوة، وهو جد قليل، انا كنت امشي علي الأقل 10000 خطوة في اليوم والمتوسط كان 15000 خطوة في اليوم.
وبالطبع المشي كان سريع لكي أزيد نبضات القلب، وبما اننا في الصيف حاول اما ان تمشي بعد الفجر او مساءاً، وجرب نصيحتي ولن تندم، وبالتوفيق
اذا تريد مني المشي لمدة ساعتين، والصراحة ذلك كثير جدا علي، نعم ساجرب نصحيتك ولكن ليس لدرجة ساعتين.
+ كيف تعرف ان الرياضة هي ما ساعدتك وليس بناء العادة نفسه؟، اقصد انه ربما خرجت من الاكتئاب لانك بدات تبني عادة جيدة، وبنائك لعادة ما جعلك تشعر بقدرتك على بلوغ شيئ ما بالتالي لم تشعر بالاكتئاب. اي انك فقط ربطت نجاحك بهذه العادة بسعادتك، بالتالي خرجت من الاكتئاب لانك نجحت فيها، وليس لان الرياضة في حد ذاتها ساعدتك.
اعني، هل جربت ان لا تتدرب لمدة اسبوعين متواصلين؟ ان كانت اجابتك نعم، فهل رجع الاكتئاب لك في تلك المدة؟
اذا تريد مني المشي لمدة ساعتين، والصراحة ذلك كثير جدا علي، نعم ساجرب نصحيتك ولكن ليس لدرجة ساعتين
انتظم على الأقل على 10 آلاف خطوة، وتوجد برامج حديثة علي الهواتف تقوم بحساب عدد الحطوات
كيف تعرف ان الرياضة هي ما ساعدتك وليس بناء العادة نفسه؟
انا منتظم علي الرياضة منذ اكثر من ثلاثة سنوات وربما أربعة، ولو توقفت عن ممارسة الرياضة لمدة يومين يصبح يومي كئيب وحزين،وانا قمت ببناء عادات غير الرياضة، ولذلك أقول لك بكل ثقة ليس بنا العادة هو ما ساعدني.
هل جربت ان لا تتدرب لمدة اسبوعين متواصلين؟
انا لم اجرب ذلك، لأني لو توقفت عن الرياضة لمدة يوم واحد يكون يومي سيء، والفكرة بعد زوال الإكتئاب والتعود علي ممارسة الرياضه سوف تجدها كالأكل والشرب، فهل يصح ان اقول لك هل جربت ان لا تأكل لمدة اسبوعين.
انا لم اجرب ذلك، لأني لو توقفت عن الرياضة لمدة يوم واحد يكون يومي سيء
ولكن هذه مصيبة الصراحة، ان ترتبط سعادتي وعدم اكتئابي بشيئ مادي هكذا، يعني اني لو فقدت ذلك الشيئ سارجع للاكتئاب من جديد، اي لو في يوم لم اتمرن، ساشعر بالأكتئاب، والذي ربما بدوره يجعلني اشعر بعدم المقدرة على التمرن، فأمسي في دورة بين الاكتئاب التي تتسبب في المزيد من الاكتئاب.
الافضل ألا اربط سعادي بشيئ بهذه الطريقة.
ابداً من المستحيل ان تشعر بعد توقفك عن الرياضه ليوم بالإكتئاب، الرياضة تعطيك شعور جميل وتوقفك عنه معناه توقف هذا الشعور، نصيحة ابدأ الآن في الرياضه، لكي تخرج من اكتئابك علي الأقل، وبعد انتظامك سوف تعرف لماذا انا اعتبر الرياضة كالاكل والشرب والنوم، من المستحيل ان استغني عنها او عنهم.
اسمع، الحمدلله منذ اخبرتني بامر الرياضة، وانا بالفعل لي اسبوعان اقود دراجتي لمدة ساعة ونصف تقريبا، فامشي بها 20 كيلومتر يوميا، وها انا بعد اسبوعان حالي تحسن.
لست متاكدا من اذا كانت حالتي تحسنت بالفعل بسبب الرياضة ام لا، ولكن اعتقد اني اكتئابي ظهر من قلة انتاجيتي، والتي جائت من قلة نشاطي، والتي تغلبت عليها بالرياضة.
لذلك شكرا لك، لقد انقذت شخصا من دوامة اكتئاب كبيرة.
وارجو ان يكون بالامر بالفعل بسبب الرياضة بعد توفيق الله، وساكمل على نظام الدراجة هذا.
أفرحتني، وبإذن الله تكون الرياضة جزء من نشاطك اليومي كالأكل والنوم، وبالطبع هذا لن يحدث الا بالاستمرارية.
أتمنى لك الأفضل فيما هو قادم..... تحياتي
كنت سأنصحك بالطبيب مباشرة لكن الظاهر أنك ذهبت إليه بالفعل، وكما يبدو أنك معتاد على مرورك بمثل هذه الحالات لكنك تستعيد عافيتك بعدها وتمر بسلام، لكن ما وقع لك في هذه السنة من الصعب تحديد السبب حوله بدقة، لذلك يجب عليك معاودة زيارة الاختصاصي مرة أخرى، وأظن أنه من الممكن أن تكون هناك عوامل عديدة قد غيرت طريقة استجابتك للعلاج المعتادة،مثل التوتر، والضغوطات الشخصية أو المهنية، أو التغييرات في الروتين اليومي أو العلاقات الاجتماعية، فهل تذكر أي حدث أو تغيير كبير في حياتك مؤخرًا قد يكون له تأثير على مزاجك؟
جل المشكلة في تحديد السبب، لنقل اني غيرت من روتيني قليلا، فهل ذلك بالفعل السبب؟ لا احد يدري او يمكنه التاكد من هذا هو المشكلة، لربما يكون هناك شيئ مزعج في عملي او اني واجه مشكلة ما، فهل تلك هي السبب؟ ام انها حالة ليس لها علاقة بكل ذلك من الاصل؟
ما اقصده انه يوجد العديد من المتغيرات التي بسببها لا يمكن تحديد مصدر المشكلة، بالتالي لا اعرف من اين ابدء وفي نفس الوقت، كم من الوقت يجب ان انتظر حتى ارجع لمرجوعي، هل لو اعدت روتيني يجب ان انتظر يومين ام اسبوعا او شهرا حتى اعرف انه سبب المشكلة؟
ايضا كيف اتاكد ان المتغيرات التي حصلت، حصلت قبل حدوث الاكتئاب وليست بعده. فمثلا انا استيقظ في الليل كثيرا، هل ذلك هو ما تسبب في الاكتئاب، ام ان الاكتئاب هو من تسبب في استيقاظي في الليل كثيرا
من تجربتي أخي أن الذهاب للطبيب بشكل دوري أمر مفيد جدًا خصوصًا إذا الطبيب يتعمد العلاج السلوكي ويسمع المريض اكثر من كونه يتعمد على الأدوية والسلام، واحرص في هذا أن تختار طبيب جيد حتى لو لم يكن الأشهر فالمشهورين في كثير من الأحيان يكونوا لا يملكون الوقت الكافي للتعامل مع كل حالة واعطاءها وقتها، وأقول أن عليك العودة للطبيب لأن المشكلة تطورت أو اختلفت عن السنين الماضية وقد يحتاج الأمر لطريقة أخرى في العلاج والمتابعة مع الطبيب هي الحل الأنسب للتعامل مع هذا.
المنهج الذي اتبعه يعتمد على إقصاء اكثر عدد من العوامل لأساعد نفسي على التعامل مع الإكتئاب لإنه أعقد مما يبدو عليه لتعدد الأسباب واشتراكها في التأثير على الصحة النفسية.
منطق الاختطاف أو الاستدلال التبادلي Abductive Reasoning طريقة تفكير تعتمد على استبعاد التفسيرات المحتملة وتبقي على الاستنتاجات الاكثر قدرة على تفسير الحالة. في حين أنه لا يضمن صحة الاستنتاج. لكنه يقدم دلالات مساعدة.
النوم مثلا ضروري للصحة النفسية والجسدية. إذا كنت تحصل على قدر كاف من النوم من حيث عدد الساعات والنوم المريح غير المتقطع، نستطيع استبعاد هذا العامل والانتقال للبحث عن عامل آخر مثل الغذاء وممارسة الرياضة والصحة الجسدية عمومًا. أنت ذكرت فقر الدم، عامل يحتاج متابعة طبية. سوف أبدأ من هنا لاضمن الحصول على الطاقة اليومية التي احتاجها وتساعدني على تحمل والتعامل مع التحديات الأخرى.
المهم أن نعرف أن الأسباب متعددة، والحل ليس من الدرجة الأولى. قدرتك على استبعاد اكبر عدد من التفسيرات المحتملة تساعدك على معرفة الاتجاه الصحيح ذاتيًا مع طلب المساعدة عند الحاجة سواء من طبيب، قريب أو غريب.
ما هي العوامل أو الأفكار التي تعتقد أنها تؤثر عليك سلبيًا. وكيف تعتني بنفسك؟
دعنا نرى
- النوم في اوقات خاطئة مما يضيع علي صلاتي واعمالي وكل روتيني.
- الذنوب، فالتفكير في اني اذنب وذلك خاطئ يهلكني.
- وحدتي، بما اني لا اقبل الكثير من صفات المجتمع، وايضا المجتمع لا يقبل الكثير من صفاتي، فانا وحيد نسبيا.
- مشاكلي الصحية، مثل فقر الدم وحساسية الجيوب الانفية وضعف العضلات.
- قرارات حياتي التي لم يتخذها قبلي في من حولي، فتارة اشعر بالفخر منها وتارة اخاف منها.
- ترك اهلي، فاريد ان اتركهم لكثرة صعاب المعيشة معهم، ولكن ايضا اخاف عليهم ان يسوء حالهم من بعد ذهابي.
- وعودي الكاذبة، فكثيرا ما اقول اشياء لا افعلها، اقول ساقوم بتنفيذ ذلك يوم X ولكن لا افعل شيئا في ذلك اليوم غير اللعب، بالتالي ذلك يزيد من الاكتئاب
الغريب في الامر، ان كل تلك الامور لا افكر فيها في العادة، بل لا تشكل اي جزء من تفكيري في الوقت العادي، لاني فقط اتخطاها بسهولة او اتخذ قرارا بشانها بالتالي لا اهتم، ولكن فقط، وفقط في فترة الاكتئاب ارجع افكر فيها.
مثلا اعرف اني سيئ في التدرب، بالتالي لا افكر في الموضوع، ولكن في فترة الاكتئاب افكر في الامر، واعرف اني شخص يمكنه بناء عادات جيدة والاستمرار عليها والعمل جيدا، ولكن بسبب الاكتئاب اجد لا اريد العمل.
طالما أن الاكتئاب الذي لديك ليس اكتئاب مرضي، فيمكنك تخطيه بنفسك ولكن يحتاج لجهد وصبر ودعم ممن حولك، أما عن الأسباب التي كتبتها فهي كفيلة بتعكير صفو حياتك، لذا تحتاج لحل كل نقطة من هذه النقاط وترى النتيجة، وأولهم المشكلات الصحية والنوم، إن قمت بضبط هذه الأمور تأكد أن حل المشكلات التالية سيكون سهلا، فنقطة فقر الدم ليست بمعضلة يمكنك تناول الحديد كبسولة يوميا مع التركيز على تناوله بالطعام مثل السبانخ والباذنجان والكبدة والتفاح والبنجر وغيرهم من المنتجات التي تحتوي على الحديد، وبالنسبة لضعف العضلات سببها قلة المجهود البدني، لذا أنت بحاجة للنزول للجيم لتكون مجبر على ممارسة الرياضة، ويكون لديك مدرب يضع لك التمارين المناسبة لمستواك وتستهدف بناء العضلات، هذا عن تجربة لأني كان لدي نفس العرضين بالضبط، أما عن حساسية الجيوب الأنفية من المفترض أنها مزمنة ولديك أدوية تسير عليها بصفة مستمرة. وأهمها تجنب ما يثير الحساسية لديك، سواء من روائح او غيره.
بالنسبة للنوم يمكنك ضبط نومك لا محالة، نم مبكرا واستيقظ مبكرا، أو على الأقل، جسمنا بحاجة من 7-9 ساعات يوميا لا تزد عن ذلك، ولا تسهر طوال الليل وتنم طوال النهار، لأن هذا وحده مع تفويت كل الصلوات أو حتى بعضها كفيل بإصابتك باكتئاب.
إن بدأت بحل هذين النقطتين ستلاحظ فرقا ووقتها يمكننا إيجاد حلول لباقي النقاط بسهولة
بدات بالرياضة بالفعل منذ اسبوعين (وقت محادثتي معك) وها انا والحمدلله حالتي تحسنت كثيرا، اقود دراجتي لمدة ساعة ونصف، وامضي بها 20 كيلومتر تقريبا، واستطعت اخيرا انهاء ما علي من مهام.
فشكرا جزيلا على اقتراحك، اي نعم مازلت غير متأكد اذا كانت الرياضة بالفعل هي السبب ام ان حالتي الطبيعية رجعت لوضعها، ولكن على العموم، شكرا لك
اطرح اسئلة مثيرة للتفكير وأجب على استفسارات أعضاء حسوب I/O العامة, بالاضافة إلى بعض الاسئلة المرحة التي تستمتع بها وتساعدك على التعرف على افكار المتابعين. الفكرة مأخوذة من مجتمع AskReddit