أعاني من اضطراب في النوم منذ مدة، وعلى الرغم من قيامي بالعديد من محاولات تعديله إلا أنني لم أنجح، ومؤخرا أصبحت أشعر بنوع من التعب والصداع بسبب قلة ساعات النوم. بصراحة الموضوع أصبح مقلقا بالنسبة لي، لهذا قمت ببحث صغير توصلت من خلاله إلى بعض المقالات المهمة بخصوص أضرار عدم انتظام ساعات النوم.
أعترف بأنني كنت أعلم أن لنقص ساعات النوم أضرار سيئة على الجسم والعقل، لكن النتائج التي قرأتها كانت مخيفة أكثر مما توقعت.
تقول دراسة نشرت في مجلة journal of neuroscience أن الدماغ البشري يتآكل إن لم يحصل على قسط كاف من الراحة أثناء الليل، وفوق هذا يؤدي نقص النوم إلى تآكل نقاط الاشتباك العصبي وتنشيط الخلايا الدبغية المسؤولة عن مرض زهايمر، كما يتسبب بتدمّر نقاط الاشتباك العصبي التي تصل بين الخلايا العصبية، مما يؤدي إلى تدهور في القدرات المعرفية للمريض وفقدانه الذاكرة. ولا يتوقف الأمر هنا. يمكن لنقص ساعات النوم أن تتسبب بمضاعفة خطر الوفاة بسبب احتشاء عضلة القلب أو الجلطة الدماغية لدى الأشخاص الذين يواجهون العوامل التي تتسبب في الإصابة بمخاطر قلبية كالبدانة وارتفاع ضغط الدم ومعدل الكوليسترول الزائد أو السكري. ما معناه أن عدم الحصول على ساعات نوم كافية سيدمر دماغك، و باحتمالات أضعف سيقتلك.
ويقول الخبراء أن جميع مشاكل النوم تحدث غالبا بسبب بعض العادات التي لا ننتبه لها حتى، مثل تناول كميات كبيرة من الكافيين في النهار، أو استخدام الهاتف المحمول قبل الخلود إلى النوم كما في حالتي، أو ترك إنارة الغرفة أو التلفاز يعملان.
بعد معرفة أن كل هذه الأضرار قد تترتب عن مشاكل النوم، أصبح من الضروري لي إيجاد نصائح مفيدة لاستعادة ساعات النوم الطبيعية.
هل تملكون تجربة في التغلب على مشكل عدم انتظام ساعات النوم؟
التعليقات
أو استخدام الهاتف المحمول قبل الخلود إلى النوم كما في حالتي، أو ترك إنارة الغرفة أو التلفاز يعملان.
الهاتف المحمول على وجه الخصوص له أكبر الأثر على الإخلال بعادات النوم والتسبب بالسهّر وطرد النعاس!
فكم من مرة كنتِ على وشك الانهيار من النعاس لكن بمجرّد تصفّح بسيط على الهاتف المحمول لمواقع التواصل الاجتماعي قبل النوم تسبب في بقائك مستيقظة لساعة إضافية؟ ذلك ما يثعرف بتأثير الضوء الأزرق Blue light effect، وهو الضوء المنبعث من شاشة الهاتف الذي يتلاعب بمراكز التحكم بالنوم في الدماغ ويُسبب انخفاض في إفراز هرمون الميلاتونين الذي عادةً ما يُسبب النعاس
لذلك أولى الخطوات التي عليكِ أن تتّخذيها هي عدم وضع الهاتف على مفربةٍ منك عند النوم. لن أقول وضعه خارج الغرفة لأنكِ قد تجدين ذلك صعبًا ههه! لكن على الاقل ليس على الكوميدينو بجوار السرير بحيث يكون الوصول إليه سهلًا. بهذه الطريقة لن تجدي عذرًا لتفقّد الهاتف.
كذلك بإمكانك كتم الإشعارات تمامًا حتى لا تكون كمحفّز لكِ للقيام من فراشك والإمساك بالموبايل.
هل تملكون تجربة في التغلب على مشكل عدم انتظام ساعات النوم؟
بالتأكيد! وأتغلب عليها حينًا وتتغلب عليّ حينًا آخر.
الآن أنا المرحلة التي تمكّن مني اضطراب النوم لدرجة بدأتُ ألاحظ التعب جليًا على وجهي وجسدي! أستيق باكرًا، ولا أدري ما الذي يخطف النعاس من عيناي في الليل وأنام بعد منتصف الليل! ولا احصل على كفايتي من النوم ليلًا بفعل الأرق! أفكّر جديًا في استشارة طبيب لوصف علاجات تساعدني على النوم فقد بدأت أفقد السيطرة!
لك ما يثعرف بتأثير الضوء الأزرق Blue light effect
يفاجئني حجم التأثيرات السلبية التي تحدثها هذه الأجهزة على حياتنا وصحتنا ومعظمنا في جهل عن ذلك، واتساءل عن نوع الأضرار الأخرى التي لم نكتشفها بعد.
أفكّر جديًا في استشارة طبيب لوصف علاجات تساعدني على النوم فقد بدأت أفقد السيطرة!
يبدو كحل مناسب لي أيضا اذا لم تحل مشكلتي في أقرب وقت.
مرحبا ايمان،
تلك النصائح أتمني ان تفيدك مستقبلاً لعلاج مشكلة الأرق وانتظام ساعات النوم
-الحرص على تجنب النوم أثناء فترة القيلولة والتي قد لا تجعل النوم منتظما أثناء فترة الليل.
2-الحرص على تجنب وجود الضوء الأزرق في الغرفة أثناء فترة والأضواء الخافتة، حيث يصدر منها موجات قصيرة تعمل على التعرض إلى الأرق وصعوبة النوم.
3-عند النوم احرص على أن تكون الوسادة مناسبة للرقبة.
4-تجنب تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين وخاصة أثناء فترة الليل، وأيضا التقليل من تناول الشوكولاتة.
5-يجب الحرص على النوم والاستيقاظ في نفس الميعاد يوميًا، وهذا حتى يتم ضبط الساعة البيولوجية بالمخ.
6-ممارسة الرياضة من الأشياء المهمة التي تساعد على التخلص من الأرق والإرهاق .
7-يجب الابتعاد عن الأطعمة التي تحتوى على الدسم والكربوهيدرات، وعدم تناول وجبة العشاء قبل النوم مباشرة ولأن هذا يؤثر على النوم.
قبل عدة سنوات كانت تصل ساعات نومي لساعتين فقط خلال 24 ساعة ، وهذه كانت في مرحلة الجامعة (مع العلم أنني متخرجة منذ أكثر من 4سنوات) ولكن الآن أصبحت أنام من 6ل8 ساعات ولكنها غير منتظمة وأيضاً لا أجدها مريحة لأنني أسهر كثيراً فأصاب بالإرهقاق بمعنى أنني أنام بعد أن أشعر بالإرهاق والتعب وهذا يجعلني متعبة في اليوم التالي وأشعر بالنعاس وأيضاً أنني لا يوجد في حياتي ما يسمى قيلولة .
حالتي الآن أفضل من السابق لأنني قللت ساعات السهر ولكني أتحسن ببطئ شديد ولكن أفضل من لا شيء ، أصبحت أقلل السهر ولو ساعة كل يومين أو ثلاث أيام وبناء عليه أقلل ساعة من نومي وإستيقاظي ساعة مبكراً خلال يومين أو ثلاث.
كيف غيرتي من عدم انتظام النوم ؟ وهل لديك نصائح تزوديني بها ؟ لأنها مشكلة تأسرني منذ سنوات عديدة.
فاجأني أنك لم تتخلصي من هذه المشكلة بشكل كلي منذ سنوات، هل جربتي الحصول على مساعدة طبيب؟
كيف غيرتي من عدم انتظام النوم ؟ وهل لديك نصائح تزوديني بها ؟ لأنها مشكلة تأسرني منذ سنوات عديدة.
للأسف لم أنجح حتى الآن في تعديل نظام نومي، ومازلت أبحث عن الطريقة، لقد قدم الأستاذ عمر في أحد التعليقات مجموعة من النصائح المفيدة أنصحك بالاطلاع عليها لعلها تساعدك.
وان حدث ونجحت في تعديل نومي سأشارككم تجربتي هنا حاسوبI/O
لم أتخلص منها ولكن الانجاز كان بزيادة عدد ساعات نومي فكنت أنام ساعتين فقط الان اصبحت انا لغاية 8 ساعات وهذا إنجاز كبير.
بالاضافة لحبي للسهر وجلسات الليل حتى أن طاقتي تزداد في الليل فأكون قادرة على العمل والدراسة بشكل مكثف ليلاً أكثر من النهار.
وأيضاً أكره الشمس وللأسف فأنا إنسانة روتينية بمعنى إن لم أرتبط بشيء يغير مواعيد نومي واستيقاضي فسيكون يومي مقلوب رأساً على عقب بمعنى الكلمة.
وفي حال عملي عبر الانترنت ومن المنزل فإنني أختار مواعيد عملي متأخرة وليس صباحاً لأنني أفضل ذلك ما يبقيني في هذه الدوامة طوال هذه الفترة.
بالاضافة لحبي للسهر وجلسات الليل حتى أن طاقتي تزداد في الليل فأكون قادرة على العمل والدراسة بشكل مكثف ليلاً أكثر من النهار.
تماما مثلي، لكن المشكلة أني سأقضي اليوم في حالى من الخمول والاعياء وهو ما يؤدي الى ضياع عدة ساعات في يومي.
خلال بعض الفترات تمكنت من تعديل نومي، حيث بدأت أنام بعد صلات العشاء مباشرة وأستيقض حوالي الرابعة أو الخامسة صباحا ولاحظت أن العمل في تلك الساعات منتج جدا.
هذا التوقيت يعتمده أغلب حسابات التحفيز الذي أتبعها. ويبدو أنه مناسب جدا لزيادة انتاجية من يعملون به.
أتمنى أن أصل لهذه المرحلة لكن أكثر ما توصلت له هو الاستيقاظ الساعة 9 صباحاً ولم أستطع المحافظة عليه بصورة مستمرة أيضاً.
وحتى في الأيام التي استيقظ بها صباحاً لا أجد أن تصل الساعة 10 أو 11 صباحاً حتى أشعر بالإرهاق والتعب فأعود للنوم أو أستمر بيومي في إرهاق وتعب شديد.
أيضاً أصبحت أتناول بعض الفيتامينات التي وجدت فيها نقص حاد لدي بسبب عدم تعرضي للشمس لأنني أكره الشمس والنهار للأسف منها فيتامين د3 والان اتناوله كأقراص وأحاول التعديل من ساعتي البيولوجية.
برأيى أن يجب عليكِ الجلوس مع نفسك قليلاً وسؤال نفسك ماذا يحدث لكِ حينما تغمضين عينيكِ، وتحاولين النوم. "هل تفكرين كثيراً لدرجة هروب النوم من عينيكِ؟" "هل تشعرين أنك متوترة؟" "هل تتصفحين الهاتف قبل النوم؟"
ربما لا توفرين الطقس المُناسب للنوم!
أنت بحاجة إلى التفكير فى منبع المشكلة حتى تصلى للحل السليم.
على كلٍ حاولى الإبتعاد عن الهاتف قبل النوم بحوالى ٣٠ دقيقة او أكثر حتى تبتعدى عن تأثيراته الضارة.
قومى بعمل طقوس مميزة للنوم. مثل ضوء سهارة خفيف، وتوضيب الفراش، وتجهيز الغطاء، وإزالة كل أدوات العمل من الغرفة كالحاسوب، وغيره. كما يمكنك تحضير مشروب دافئ، وتبادل أطراف حديث هادئ مع عائلتك!
هل جربتِ تلك النصائح من قبل؟
هل تملكون تجربة في التغلب على مشكل عدم انتظام ساعات النوم؟
عن نفسي كان أنجح تصرّف لتعديل نظام نومي، وكي أتخلّص من الأرق ليلًا؛ هو أن أرهِق نفسي في عمل شاق طوال اليوم؛ الأمر الذي يسهّل علي الدخول في نوم عميق ليلًا، حتى أن هذا النوم العميق يؤدي إلى استيقاظي بنشاط بعد عدد قليل من الساعات قد يكون 4 أو 5 ساعات مثلًا ..
مثل تناول كميات كبيرة من الكافيين في النهار، أو استخدام الهاتف المحمول قبل الخلود إلى النوم كما في حالتي، أو ترك إنارة الغرفة أو التلفاز يعملان.
يبدو أن الأصدقاء أدلو بدلوهم في تقديم لكِ نصائح عزيزتي ، لكنني سأضيف تناول أعشاب مهدئة مثل اليانسون والبابونج ، قد ينظم ساعات نومكِ
أيضًا يبدو لي أنكِ تشغلين نفسكِ في التفكير وضغوطات الحياة ، وهذا شيء ليس بالجيد ويؤثر على ساعات النوم.
أيضًا أضيف أن الشخص الذي يعمل ويبذل جهدًا كبيرًا في اليوم ، تجده يخلد للنوم مبكرًا ، فلذلك حاولِ أن تبذلين جهدًا في نهاركِ كي تذهبين للفراش بشكل مبكر .