*على الأغلب ستقرأ الموضوع مرتين :)

غالبًا ما تؤدي محاولة بناء عادات جيدة إلى نتائج عكسية. إليك سبب أهمية معرفة كيفية تكوين العادات ومتى يكون من الأفضل الالتزام بالروتين بدلاً من ذلك.

.

العادات. مقالات المساعدة الذاتية تمجد قوة العادات والكتب حول هذا الموضوع التي يبيعها الملايين. ومع ذلك، مثل العديد من موضوعات علم النفس الشعبي، فإن الحكمة التقليدية حول فعالية وتطبيق العادات غالبًا ما تكون قديمة أو يساء استخدامها أو تفسد الخطأ. بناء العادات لتغيير السلوك بالطريقة الصحيحة يمكن أن يكون أداة رائعة لتحسين حياتك. لكن المفاهيم الخاطئة حول ما هي العادات وما يمكنهم القيام به يمكن أن تأتي بنتائج عكسية.

.

فكرة بناء عادة جذابة للغاية. هي الفكرة الشائعة بأن المهام يمكن وضعها على ما يُسمى بالـ autopilot التي تجعل العادات تبدو سهلة. ألن يكون رائعًا إذا كان بإمكانك ببساطة التعود على القيام بمهام مثل التمرين أو كتابة اليوميات أو دفع الفواتير أو إدارة عمل جانبي؟ لسوء الحظ ، لا يمكنك. العادات لا تعمل بهذه الطريقة.

 

ما هي العادات؟

 

وفقًا للدكتور بنجامين غاردنر ، باحث في العادات في كلية كينجز كوليدج في لندن ، "تعمل العادة عن طريق توليد دافع للقيام بسلوك مع القليل من التفكير أو بدون تفكير واعي". العادات هي نوع من التعلم. من خلال تكوين عادة ، يحرر الدماغ العقل للقيام بأشياء أخرى دون مداولات.

.

عندما كنت طفلاً، كنت بحاجة إلى التذكير لغسل يديك بعد استخدام المرحاض. يجب أن يركز الأطفال على مهمة تشغيل الماء، وصرف الصابون، والترغية، وتنظيف أيديهم. كشخص بالغ، يمكنك القيام بذلك تلقائيًا (نأمل) وستتمكن من التفكير في أشياء أخرى وأنت تتخذ الخطوات لغسل يديك.

 

يمكن لبعض السلوكيات فقط أن تصبح عادات!

بحكم التعريف ، فإن السلوكيات التي تتطلب التركيز أو المداولة أو الجهد المبذول ، ليست عادات. هذه ليست مجرد دلالات. لا يجب أن نحاول تشكيل عادة للخروج من المهمة التي لا يمكن أبدًا أن تصبح واحدة. إذا فعلنا ذلك، سنُصاب بخيبة أمل كبيرة.

.

عندما نفشل في تشكيل عادة ، فإننا نميل إلى إلقاء اللوم على أنفسنا ، بدلاً من النصيحة السيئة التي نقرأها من شخص لا يفهم حقًا ما يمكن وما لا يمكن أن يكون عادة.

.

إذا كانت السلوكيات التي تتطلب تفكيرًا واعيًا ، مثل تنظيف شقتك أو الكتابة في دفتر يومية، ليست عادات ، فما هي؟ إنها إجراءات روتينية. الروتين هو "سلسلة من الإجراءات المتبعة بانتظام".

.

لتغيير سلوك ما ، عليك أن تفهم الفرق بين العادة والروتين. خلاف ذلك، الأمر يشبه استخدام نهاية حادة لمفك البراغي لسحق الظفر. هذا ممكن ، ولكن من المرجح أن تستسلم أو تؤذي نفسك. يجب أن تستخدم مطرقة بدلاً من ذلك!.

.

كيف نعرف الفرق بين السلوكيات التي تعتبر مرشح جيد لتصبح عادات وتلك الأفضل تركها روتينيا؟ للإجابة على هذا السؤال ، نحتاج إلى البدء بسؤال أكثر جوهرية.

 

"لماذا نفعل أي شيء؟"

مثل ما تقرأ؟ يعتمد هذا الموضوع على ما يُسمى بالـ Indistractable: كيفية التحكم /السيطرة على انتباهكم واختيار حياتك. وتكملة المقال من أجل أنّ تناقشني :)

 

ولكن ما هو الدافع؟

 

لسنوات ، اعتقدنا أن "مبدأ المتعة" لسيجموند فرويد هو أساس الدافع البشري. روج لفكرة أن السلوك مدفوع بالرغبة في البحث عن المتعة وتجنب الألم. نشر السلوكيون مثل B.F. Skinner فكرة أن التعزيزات والعقوبات تدفع السلوك المشروط.

.

لكننا نعلم الآن أن الدافع ليس مدفوعًا بالمتعة والألم. بدلاً من ذلك، من الناحية العصبية، الدافع هو الرغبة في الهروب من الانزعاج. كل السلوك البشري ، حتى شهوة الرغبة في القيام بشيء ممتع ، هو في الواقع مدفوعًا بالألم. تسمى الاستجابة المتوازنة.

.

أدمغتنا تجعل أجسادنا تفعل ما تريده من خلال الانزعاج /القلق/ عدم الراحة ... عندما نشعر بالبرد نرتدي معطفا... عندما نشعر بالجوع، نأكل ... هل الشعور بالدفء مرة أخرى أو تناول الطعام يجلب المتعة؟ بالتاكيد. لكن هذا الشعور الجيد يأتي بعد أن تم دفعنا إلى العمل من خلال إحساس غير مريح يدفعنا إلى اتخاذ إجراء.

.

تنطبق نفس القاعدة على الانزعاج النفسي. عندما نشعر بالوحدة أو الملل أو عدم اليقين ، نتصرف لتخفيف قلقنا العاطفي. قد نرى صديقًا يخفف من الشعور بالوحدة ، أو نشاهد عرضًا على شاشة التلفزيون عندما نشعر بالملل. قد نبحث عن شيء عبر الإنترنت لإرضاء عدم اليقين لدينا - كل ذلك لأننا نسعى إلى الهروب من هذه الأحاسيس غير المريحة.

 

الفرق بين العادات والروتين

 

إذا كان كل السلوك مدفوعًا بعدم الراحة ، فيجب أن تتبع العادات والروتين نفس القاعدة. كيف ومتى نشعر بعدم الراحة من القيام بسلوك ما أو عدم القيام به أمر بالغ الأهمية لفهم الفرق بين العادات والروتين.

.

تذكر هذا الجزء من السبب الذي يجعل الناس يجدون فكرة بناء عادة جذابة للغاية هو الفكرة القائلة بأنهم يستطيعون وضع مهام غير صالحة على الـ autopilot. مهام مثل دفع الفواتير أو غسل الملابس قد تكون مزعجة. تعلق فوق رؤوسنا حتى يصبح ألم عدم القيام بذلك أكثر من اللازم.

.

ومع ذلك ، إذا ظهرت لك جنية سحرية تقوم بطي الملابس، وغسلها، وأخبرتك بعدم القلق بشأن المهمة، فستكون سعيدًا بشأن يومك. اتضح أن عقلك يأتي مدمجًا بمثل هذه الجنية السحرية ، ويطلق عليها التسويف.

.

عندما نماطل ، نقول لأنفسنا أننا سنتجنب المهمة لوقت لاحق. القيام بذلك هو علامة منبهة أن المهمة هي روتين وليست مرشحًا جيدًا لتصبح عادة.

.

تخيل أنك تنوي غسل يديك وينقطع الماء فجأة. إذا كنت معتادًا ، فإن عدم القيام بهذا السلوك سيشعرك بالغرابة، بل وحتى بعدم الارتياح. حتى إذا أخبرتك الجنية السحرية بأن يديك قد نظفت وليس هناك أي حاجة لغسلها بعد الآن، فسوف يستغرق الأمر عدة أيام ، إن لم يكن أسابيع ، للتراجع عن هذا السلوك المعتاد.

.

لقد واجهت مؤخرًا مثل هذا المأزق عندما تم إغلاق المياه إلى حوض الحمام بسبب البناء في المبنى الخاص بي. كنت بحاجة إلى استخدام الحوض لغسل يدي وفعل هذا على مدار الأسبوع.

.

على الرغم من أنني كنت مدركًا تمامًا أن مغسلة الحمام لن تعمل ، ظللت أدير تشغيلها يومًا بعد يوم بعيدًا عن العادة. في كل مرة افتح فيها مقبض الصنبور ولم يخرج ماء ، كانت عادتي تنقطع وأزعجني ذلك. كنت أعلم أن الصنبور لن يعمل ، لكني واصلت محاولتي القيام بالسلوك مع قليل من التفكير.

.

عادةً ما نشعر بعدم الارتياح عندما لا نفعل ذلك، فالعكس تمامًا ينطبق على الروتين. هذا هو المكان الذي يواجه فيه الناس مشاكل في الخلط بين العادات والروتين. يتوقعون أن تكون الروتينات سهلة مثل العادات ، في حين أن الشيء الوحيد حول الروتين السهل ، هو مدى سهولة تخطيها. من السهل نسيان عدم القيام بمهمة شاقة ، مثل الغسيل أو الكتابة في دفتر يومية ، لأن مثل هذه السلوكيات ليست عادة ، فهي روتين يتطلب جهدًا.

 

كيف تتشكل العادات

تدعي بعض كتب المساعدة الذاتية نموذج العادات من خلال توفير مكافأة بعد السلوك الملتبس. في التقليد السلوكي ، فإنهم يعتمدون في ادعاءاتهم على البحث الذي يوضح كيف يمكن تعليم حيوان المختبر ، مثل الفأر، على حفظ المسار من خلال متاهة للبحث عن الطعام. ومع ذلك ، في حين أن هذا النوع من التعلم ، المسمى بالتكييف الفعال، يعمل بشكل جيد مع الفأر في متاهة ، فـغالبًا ما يساء تطبيق النموذج على البشر في العالم الحقيقي.

.

يمكن أن يكون التكييف الفعال فعّالًا عندما يقوم أحد العلماء بمعطف المختبر بإعداد المهمة لإكمال الاختبارات. ومع ذلك ، في الحياة ، لحسن الحظ أننا لا نحبس في الأقفاص والمتاهات ، يجب علينا أن نعتدل بسلوكنا.

لسوء الحظ ، يجب أن نكون علماء يحاولون تصميم أعمالهم الخاصة. إن تقديم مكافآت خارجية لأنفسنا يجعل تكييف سلوكنا أمرًا صعبًا للغاية. قد يكون من الصعب للغاية مقاومة الغش. قد يؤدي إعداد جوائز تقديرية إلى الإفراط في التأكيد على إكمال هدف من أجل المكافأة ، بدلاً من تعلم الاستمتاع بالعملية.

 

ابدأ بروتين روتيني

أولاً علينا أن نقبل أن أنواعًا معينة من السلوكيات يمكن أن تصبح عادات ، وأن بعض السلوكيات لن تصبح عادات أبدًا. عندها فقط يمكننا اتخاذ الخطوة الأولى لتغيير سلوكنا المتكرر. بالنسبة لتلك الإجراءات التي يمكن أن تتحول إلى عادات ، يمكننا أن نبدأ بجعلها روتينًا. طالما أننا نعرف الفرق بين عادة (سلوك يتم بقليل من التفكير أو بدون تفكير)، وروتين (سلسلة من الإجراءات المتبعة بانتظام)، يمكننا التخطيط وفقًا لذلك وعدم الوصول إلى خيبة الأمل.

 

تمسك بالوقت

نظرًا لأنه لا يمكننا الاعتماد على الإجراءات الروتينية التي تحدث تلقائيًا بالطريقة التي تتبعها العادات ، فنحن بحاجة إلى التأكد من تخصيص الوقت لها. كثير من الناس يمضون أيامهم مع التطلعات لإنجاز قائمة المهام. ولكن من دون تخصيص وقت في تقاويمهم للقيام بذلك ، فإنهم لا ينجزون كل شيء.

.

لقد ثبت أن تحديد "نية التنفيذ"، وهي مجرد طريقة رائعة لقول أنك ستخطط لما ستفعله وعندما ستفعله ، يعزز من احتمالية المتابعة. ولكن بدون تخصيص وقت مخصص لروتينك الجديد ، من المحتمل ألا يتم ذلك أبدًا.

 

هناك شيء يُسمى بالانزعاج الترحيبي

من المهم أن نتوقع أن التعلم والقيام بسلوك جديد بشكل متكرر يتطلب جهدًا. توقع الانزعاج واعلم أنه سيتعين عليك المضي قدمًا. إلى جانب وضع التوقعات بأن الروتينات الجديدة لن تكون سهلة ، يمكنك تعلم تقنيات التأقلم للتعامل مع الانزعاج بطريقة أكثر صحة.

.

على سبيل المثال ، يمكنك تعلم إعادة تخيل الصعوبة بطريقة إيجابية من خلال إخبار نفسك بقصة مختلفة. بدلًا من التركيز على مدى صعوبة الكتابة أو التمرين كل يوم ، فكر في الصعوبة كجزء من الرحلة. اعلم أن كل شخص قام بروتين من هذا السلوك قد كافح في مرحلة ما.

.

إذا كنت ترغب في الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية بانتظام ولكنك لا تحب ممارسة الرياضة ، فابحث عن طرق لرؤيتها بشكل مختلف. تصور كل قطرة عرق كعلامة على أن جسمك يزداد قوة. تعلم أن ترى حرق الألياف العضلية الصغيرة تتحسن في أداء وظيفتها ، بينما يرتفع جسمك إلى مستوى التحدي. الإدراك هو مسألة منظور ، بغض النظر عن الروتين ، يمكنك اختيار إعادة تصور انزعاجك كشيء جيد.

.

قد يبدو هذا امتدادًا لشخص يكره التمرين ، كما فعلت في السابق. لكن من المفيد أن تتذكر أن الكثير من الناس تعلموا أن يحبوا نفس الصعوبة التي تحتقرها. إذا كان بإمكانهم رؤيتها بشكل مختلف ، فلماذا لا يمكنك ذلك؟

 

ما قبل الارتكاب

قبل أن يصبح السلوك عادة ، يجب أن يصبح روتينًا يتم إجراؤه بانتظام. ولكن بالنظر إلى مدى صعوبة الإجراءات الروتينية ، من السهل جدًا تخطي مهمة صعبة. لحسن الحظ ، يعد الالتزام المسبق طريقة رائعة للتأكد من أنك تفعل ما تقول أنك ستفعله.

.

على سبيل المثال ، إذا كانت الكتابة أو ممارسة الرياضة يوميًا روتينًا ترغب في تبنيه ، فإن العثور على شخص لمحاسبتك سيزيد من فرص نجاحك. يمكنك أيضًا الالتزام مسبقًا بروتين ما باستخدام برامج مثل Forest على هاتفك و Freedom على جهاز الكمبيوتر الخاص بك لمنع تشتيت الانتباه وإبقائك في المهمة.

 

النقاش مفتوح حول الأمر! ولكن هل عدم توقع أنّ يُصبح كُل طُموح عادة سهلة؟ قد يزيد من احتمالات النجاح!