كيف تنظمون غذائكم أثناء العمل بالمنزل؟

ضبط النظام الغذائي أثناء العمل من المنزل مهم جدا، وإلا سيكون دوام العمل بأكلمه برفقة الطعام والشراب، بدأت منذ فترة قريبة ضبط عدة أمور ومنها

• استبعاد أي طعام غير صحي تماما، خاصةً الأطعمة السريعة والتي تحفزنا للطعام لسهولة التحضير.
• عدم الأكل أثناء العمل، فبدون وعي قد نأكل ضعف ما نحتاجه أو أكثر لمجرد أننا نعمل مثله مثل تناول الطعام أمام التلفاز.
• بدأت بتحضير بعض الوصفات الصحية والتي بها عدد أقل من السعرات الحرارية وبها العديد من الفوائد لما تحتويه من فيتامينات ومعادن، مثل شرائح الخبز المشبعة وبسكوت الجبن المشبع، هذه الوصفات سهلة جدا بالتحضير يمكن لأي فرد تحضيرها وبها العديد من الفيتامينات المهمة للجسم.
• استبدلت الزيت والسمن الصناعي بسمن طبيعي وزيت زيتون.
• حددت نظام اتبعه وبعدت عن الطعام العشوائي والذي تكون كل زيارة للمطبخ يصحبها قطعة من هذا أو هذه

هناك 3 وجبات أساسيات، وكل وجبة أضع لها برنامجا مناسبا يتناسب مع معدل الحرق لدي، مع سناك (وجبة خفيفة)

واحد أخذه بين الفطار والغذاء أو بين الغذاء والعشاء.

وأمثلة للوجبات الخفيفة الصحية:

المكسرات (10 حبات باليوم كسناك)، أو الفشار (بولة صغيرة)، 

أو مكعبين من الشوكولاتة الداكنة بدلا من السكريات غير الصحية مشروب ساخن.

أو ثمرة من الفاكهة التفاح، الكمثرى، الموز، الكيوي،….

• بالنسبة للمشروبات

أحاول تناول مشروبات متنوعة وصحية لذا بدأت مؤخرا بتناول القرفة (لا تناسب من لديه مشاكل بالمعدة)، والقهوة

الخضراء، والشاي الأخضر على الأقل مشروب منهم مرة يوميا مع المشروبات الأخرى.

تلك المشكلة عاناها الكثير من الأشخاص حول العالم، خاصة أثناء فترة الانتشار الأكبر لفيروس كورونا واضطرارهم البقاء في المنزل، وللتغلب على هذا الأمر فقد أشارت منظمة اليونيسيف وبعض المنظمات الأخرى إلى بعض النصائح لتجنب الزيادة في الوزن وللحصول على طعام صحي في آن واحد، من ضمن هذه النصائح ما يلي:

• الاهتمام بتناول الفواكه والخضروات ووضعها بجوارك بشكل دائم، وكلما شعرت بالجوع تناولت منها قدر ما تشاء طالما أنك لا تعاني مرض السكري أو أي أمراض مزمنة.
• العمل على توفير بعض المكسرات الصحية قليلة السعرات والزبادي أثناء الجلوس أمام اللاب توب، ستشعر بالشبع وامتلاء المعدة.
• محاولة الابتعاد عن أي غذاء به كمية كبيرة من الدهون، يستحسن نزع الدهون من اللحوم والجلود من الفراخ، واستبدال الزيوت الصناعية بزيت زيتون.
• تناول مشروبات مفيدة مثل الأعشاب كالنعناع إن لم تعاني ارتجاع المريء، واليانسون وحبة البركة. تناول الكافيين قد يؤثر على نسبة الحرق مما قد يؤدي إلى زيادة الوزن.

والوضع الآن بدأ يؤثر على صحتي النفسية، شاركوني تجاربكم وكيف تنظمون غذائكم مع العمل؟

أغلبنا يزيد ولو قليلًا أثناء العمل من المنزل، الأهم ألا ندعى هذا الأمر يؤثر على حالتنا النفسية لأنه بهذا الشكل سيؤثر على صحتنا الجسدية وعلى معدل الإنتاجية كذلك.

حاول تقبل الوضع والتحسين منه إن أمكن دون أن يؤثر على صحتك النفسية.

أولا لابد والا تجعل ذلك يوثر في صحتك النفسية ابدا .فأنت واحد من الالاف من الذين يعانون هذا الأمر منذ أن بدأ وباء كورونا في الظهور وقد كلفهم زيادة الوقت الذي يمضونه في المنزل زيادة كبيرة في أوزانهمة كونهم يجلسون بين أهلهم وما يتبع ذلك من مشاركتهم في وجبات وأطعمة لم تكن لتصل اليك لو كنت متواجدا خارج المنزل خاصة في فصل الشتاء والذي يؤدي عادة لفتح الشهية واستحباب الوجبات الساخنة.

والأمر في اعتقادي ليس خطيرا وانما يتعلق بالنظام الذي تضعه لحياتك والذي يجب ان يكون صارما بعض الشيء ويجب فيه الفصل بين التواجد في المنزل وبين دخول المطبخ, على أن يصبح هذا الأخير مرتبط فقط بالوجبات الرئيسية أو تناول بعض المشروبات مثل الشاي أو القهوة فقط مع الاهتمام بتواجد كميات قليلة من الخضار أو الفاكهة وهذه غرضها الوحيد في رأيي هو سد الرمق وتقليل الوقت بين الوجبات الرئيسية كما أنصح بأن يكون مكان العمل بالمنزل بعيدا عن المطبخ .

بالطبع خلال جلوسنا الدائم في المنزل نصاب بالسمنة بل ونصاب بالكسل ومن الممكن أن تظهر أعراض أخرى تؤثر علينا ، لكن أذكر لك بعض الحلول يا صديقي .

أولا ، مارس الرياضة الهوائية خلال وجودك بالمنزل ، وهناك الكثير من التطبيقات التي تساعد على ذلك .

ثانياً، بإمكانك الذهب للجيم هو لن يأخذ رمن وقتك أكثر من ساعة ونصف .

ثالثاً ، قلل من تناول الدهون والنشويات ومشروبات الطاقة ، واستبدلهم بتناول الخضروات والفواكة والمشاريب الصافية .

رابعاً : قلل من وجود الحلويات حولك ، واصبر على نفسك .

الالتزام بهذه النصائح تدريجياً تجد أنك عدت رشيقاً كما كنت

غالبا ما أتناول طعامي قبل البدء في العمل المنزلي. ولكن ان اضطررت لبدء العمل ولم أتناول طعامي فاخصص ربع ساعة لكي اتناوله سواء باستراحة في العمل او ما الى ذلك.

على مكتبي لا يوجد عادة الا فنجان قهوة او شاي او زهورات مع تواجد دائما للماء.

احيانا بعض المكسرات ان وجدت اتناول منها قطعا للشعور بالشبع وتحفيز المزاج.

في حال 3 ساعات متصلة لابد من تناول 3 قطع من الفاكهة.

نادرا ما اتناول شيئا دسما اثناء العمل.

كل 40-45 دقيقة لابد من التحرك في البيت لمدة 5 دقائق لمجرد تغيير الأجواء ولكن من النادر ان اتناول شيء .

يقولون خير عادة ألا تعتاد عادة. فان اضطررنا فلتكن عادة صحية.

للتخلص من الوزن الزائد: يمكن اختيار يوم لممارسة التمارين او اللياقة ومع رياضة المشي اليومي في الاسبوع سوف يساعد ذلك كثيرا.

للأسف فإن تواجد الطعام حولنا يزيد من احتمالية أن نأكل وجبات صغيرة طوال الوقت، ولكن أراها شخصيًا ميزة أكبر من العمل من مكان خارج المنزل. حيث في الخارج لا يتوافر سوى بدائل غير صحية! أما في المنزل فيوجد ما يمكننا من إعداد طعام صحي دائمًا.

وأنا أمر أيضًا بمشكلة زيادة الوزن الناجمة عن العادات السيئة لذلك سأشاركك نصائح تساعدني حاليًا في تحسين نمط حياتي:

• أولًا أن يكون هدفك تصحيح وتحسين نمط الحياة وليس مجرد خسارة بعض الوزن الزائد.
• أن تغير من عاداتك الصحية واليومية بشكل بسيط يومًا بعد يوم وليس مرة واحدة فجأة فالاستمرارية هي ما يهم.
• ركز على أن تكون الوجبات الجانبية أو السناكس من البدائل الصحية مثل الخيار والجزر والخضروات بشكل عام والفشار. فإن جعت في خارج موعد الوجبات أكلت منهم ولم تخسر كثيرًا.
• أن لا تأكل أبدًا عينات متتابعة وتركز دائمًا فيما يدخل معدتك فلا تأكل سوى من الطبق الذي أعددته من الخضروات متى ما انتابتك الرغبة في ذلك.
• إفطار كبير وغداء متوسط وعشاء صغير، حيث يمدك الإفطار الكبير بالطاقة الكافية للعمل أثناء اليوم وتستطيع أن تنام خفيفًا بفضل العشاء الصغير.
• دائمًا في فترات الراحة قم بتمارين خفيفة واشرب الكثير من المياة وهذا ليس لنقصان الوزن فحسب بل لتلافي أضرار الجلوس لوقت طويل أيضًا.

أتمنى أن تساعدك هذه النصائح القليلة فهي حقًا ساعدتني في الفترة الأخيرة.

ما يحصل معي عكسك تماما يا صديقي المجهول، عندما امر بضغظ العمل و المهام المتراكمة في المنزل يضعف وزني ولا أتناول شئ، لكن منذ أن لاحظت بأنني أمر بهذه المشكلة، بدأت في التفكير في حلول، من بينها:

• الإلتزام بمواعيد الأكل المعروفة، فطور الصباح، غداء، العشاء وفقط.
• تعويد النفس على الإنضباظ وعدم التفكير في الأكل أثناء العمل.
• العمل في مكان بعيد عن المطبخ حتى لا يتم شم روائح تجعل الفرد يميل لشهواته.
• عدم جلب الأكل للغرفة و الإلتزام بالأكل في المطبخ.

لن نفسك ضعيفه أمام الاكل شكلك اكول كسول.

لا أذكر أنني عانيت من زيادة الوزن، أو اضطرابات الطعام دائما وزني في الحد المثالي لطولي، بذلك جهدا في فترة سابقة لأغير طعامي وأمارس رياضة المقاومة ولم ألتزم.

لكن لدي قواعد ألزم نفسي بها:

• الاستيقاظ فجرا، وشرب كمية كافية من الماء، وأكل شيء خفيف أحاول أن يكون غنيا، ثم شرب القهوة.
• ألتزم بساعات دون أكل شيء عدا سوائل ومشروبات دون سكر، إلى غاية وقت الغداء( حيث ليس هناك أي عمل لآكل مع العائلة).
• وجبة بعد العصر ثم وجبة العشاء، ومنذ فترة كنت ملتزمة بالصيام المتقطع واعتدت عليه فترة ثم توقفت.

لكن بشكل عام لست راضية عن نظام أكلي مع العمل الحر، وعلي تنظيم ذلك في أقرب فرصة.