إذا كنت قد عانيت من الأرق لفترة طويلة..كيف تخلصت منه؟

هل مررت بموقف مشابه من قبل، أي ارق استمر لأسابيع طويلة؟

مررت بذلك وكل مرة أمر به بعد أن أتخلص منه، السبب التفكير الزائد في الأمور وعدم اليقين بالله، التفكير الزائد في الأمور والعمل القليل يسبب لي الأرق والقلق وقلة النوم.

عندما انتبهت لهذا بدأت أكتب أفكاري التي تهجم عليا وتسبب لي الخوف والقلق.

الأفكار التي تحتاج خطط وخطوات لتنفيذها أبدا بالعمل عليها وأكتب الخطط التي سأسير عليها والأدوات التي سأستعملها.

التوكل على الله واليقين بأنه عليا السعي والتوفيق من الله.

مررت بمرحلة قريبة من عدم القدرة على النوم لأسباب خاصة لا أود ذكرها بالإضافة لشرب القهوة في جرعات كبيرة، لكن إستمرت الحالة بالتفاقم يوماً بعد يوم حتى أنني وصلت لمرحلة شرب أدوية للتنويم، وكان ضغط دمي دوماً منخفض وبهذه الحالة إنخفض وزني، لكن قررت العلاج الغير طبي يعني دون اللجوء إلى طبيب نفسي، مثل تطوير عادات نوم أفضل.

فيما يلي بعض الممارسات الجيدة لنظافة النوم التي يوصي بها الدكتور عطريان.

• التزم بجدول نوم. هذا يعني الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت تقريبًا ، سواء كان الأربعاء أو الأحد.
• احصل على ضوء طبيعي. يقول الدكتور هراير ب. أتاريان ، اختصاصي طب النوم في نورث وسترن ميديسن في شيكاغو "شيء حدث كثيرًا منذ عام 2020 هو أنه نظرًا لأن الكثير من الناس يعملون الآن من المنزل ، فلا يوجد روتين يومي". بالنسبة للكثير من الأشخاص الذين تغيرت جداول عملهم ، فلا داعي للخروج أول شيء في الصباح للوصول فعليًا إلى مكتب أو مكان عمل. "
• تجنب أي شيء يفسد قدرتك على النوم. هذا يعني أن مواد مثل الكافيين والتبغ ، على سبيل المثال ، يمكن أن تبقى في نظامك لمدة ثماني ساعات.

نعم لاكن بختلاف بسيط حيث عانيت من الأرق لفترة طويلة تقريبا 5 سنوات لم أزر طبيبا مطلقا لأنني أكرهُ المهدءات والعقاقير كرها شديدا،بعد فترة بدأت تظهر علي مظاهر السهر أو الأرق من قلة في التركيز تجاعيد في الوجه شحوب العينين نقص في الوزن،فبي الرغم من أنني لا أنام إلى بعد صلاة الصبح وأستيقظ الساعة الثانية أو الثالثة بعد الظهر ...صراحة عانيت كثيييييرا من هذ الأمر سواء في دراستي أو على مستو الأهل حيث يتضايقون من كثرة نومي عندها قررت أن أغير هذ النمط من حياتي سبحان الله عندما غيرته تغيّرت كل جوانب حياتي الأخرى تلقائيا...الخطوات

1. أقررت أن لا أنام في النهار مطلقا مهما سهرت ليلا في البداية كان صعبا جدا ثم صرت أتعود عليه وأنام جزءا من الليل...
2. غيرت عادات في الأكل فقبل النوم بست ساعات حرمتُ على نفسي انواع المنبهات من شاي كافى...
3. غيرت بعض الأصدقاء بآخرين يعنني على برنامجي الجديد ...
4. التحقت بدورات وبأنشطة خيرية ...
5. بعد صلاة الصبح أذهب إلى صالة الرياضة

بإختصار شحنت وقتي في النهار صرت أكثر تركيزا أكثر ثقة في نفسي تحسنت كثيرا وأدركت أن الأرق خطير خاصة إذا طالت فتراته ....

مررت بهذا ولكن لأشهر قليلة، حوالي خمسة اشهر تقريباً، كنت لا أستطيع النوم إلا لفترة قليلة جداً وأحياناً أظل يومين مستيقظاً، مع وجود صداع أحياناً.

كيف تخلصت منه؟

كنت أتخلص منه من خلال العمل، فالعمل لساعات طويلة كان يجعلني في حاجة ماسة للراحة فكنت أنام بمجرد أن أرتمي على السرير ولا استيقظ إلا بعد ساعات.

من ضمن النصائح الطبية الخاصة بعلاج الأرق دون تدخل دوائي:

علاجه بالاسترخاء :خاصة إن كان الارق بسبب التوتر أو الٱجهاد

علاجه من خلال تمارين التنفس : وهذا عن طريق اخراج الهواء من خلال الفم وليس الأنف، ثم الإستنشاق من جديد وعد من واحد لأربعة، وحبس النفس والعد لسبعة ثم الزفير من الفم مع العد لثمانية، ويجب تكرار ذلك ثلاث مرات في اليوم.

.

علاجه بممارسة التمارين الرياضية: فالرياضة تؤدي إلى تحسين المزاج وتساعد على النوم بشكل افضل، وتكسب الجسم طاقة وحيوية، وأفضل فترة لممارسة الرياضة (الصباح).

نعم مررت بهذه المشكله في وقت قريب علي الرغم من كونها حالة عرضية وليست دائمة، إلا انها كانت مرحلة صعبة جداً وعليه اتفهم جيدا شعورك هذا، ومن خلال مطالعتي حول هذا الموضوع، تبين لي ما يلي:

• تنظيم اوقات النوم بشكل تام.
• اخذ إستراحة من العمل، علي الرغم من صعوبة هذا الخطوة إلا انها كان لها تأثير قوي في التخلص من هذا الأرق خاصة وأنه كان بسبب ضغوط العمل.
• ممارسة الرياضة.
• تناول الغذاء الصحي مراعيا في ذلك اوقات الحصول عليها بحيث تكون قبل النوم في مدة لا تقل عن ٢ إلي ٤ ساعات.

يمكن ان يكون الارق ناتج عن مشكلة بيولوجية، او عن سلوكات خاطئة او عن مشاكل نفسية، يجب اولا تحديد اين المشكلة ليسهل الحل.

المشكلة البيولوجية يمكن ان يكون اختلال في افرازات الغدة النخامية والصنوبرية او نقص فيتامينات لذلك مبدئيا ينصح الاطباء بالمغنيزيوم تناول حبة واحدة مع العشاء .إذا اختفى الارق هذا يعني الخلل في نقص الفيتامينات.

المشكلة النفسية هي انه يمكن ان يكون الشخص يعاني من قلق او إكتئاب او في بعض حالات الهوس وبعض الامراض النفسيةوهذه تحتاج الى مراجعة طبيب نفسي.

المشكل السلوكي هو التصرفات التي نفعلها قبل النوم.. يستحسن اتباع بعض التعليمات لتفادي الارق من بينها:

_ النوم في غرفة اقل من درجة حرارة الجسم بدرجتين او اكثر، كلما كانت الغرفة باردة كلما زادت جودة النوم .

- الابتعاد عن كل الاجهزة التي تصدر اشعة زرقاء بساعة على الاقل من وقت النوم سواء كمبيوتر ، هاتف، تابليت، تلفزيون...

- استعمال الفراش للنوم فقط، عدم الدخول في السرير خارج ساعات النوم لكي يتبرمج العقل انه بمجرد الدخول فيه يعني النوم.

- النوم في غرفة مضلمة لكي يتم تفعيل افرازات الغدة الصنوبرية.

-الالتزام بساعة محددة للنوم والاستيقاد كل يوم ما يجعل الساعة البيولوجية للجسم مستقرة

في حالة القلق المفرط والمستمر، ينبغي تشخيص السبب، فيوجد بعد الحالات الصحية الكامنة التي تسببه، مثل مشاكل الغدة الدرقية والسكري وغيرها. ومن جهة أخرى، يحتاج الجسم إلى الميلاتونين والسيروتونين كي تتم عملية النوم بالشكل الصحيح، والنقص في بعض المعادن والفيتامينات قد يسبب خللا في إفراز تلك المواد. فلذلك عليك التأكد من عدم وجود أي مشكلة صحية غير مشخصة لديك من خلال إجراء فحوصات شاملة.

في حال تم التأكد من خلوك من المشاكل الصحية، يجب الانتباه إلى الجانب النفسي، فهل تعاني من تفكير زائد أو قلق مفرط؟ هل تعاني من أي اضطراب مزاجي أو من ما يعرف باضطرابات القلق؟ كما يمكن اللجوء إلى تمارين التنفس التي ترخي الأعصاب قبل أن تخلد إلى النوم أو عندما تستيقظ خلال الليل، منها ما يعرف بتمرين 4-7-8 وهو مستوحى من ممارسات يوغا قديمة لها فاعلية في تخفيف التوتر.

مرحبًا

إليك بعض النصائح:

• التزم بجدول النوم: حافظ على تناسق وقت نومك ووقت استيقاظك من يوم لآخر، بما في ذلك عطلات نهاية الأسبوع.
• ابق نشيطاً: يساعد النشاط المنتظم في تعزيز النوم الجيد ليلاً، حدد موعدًا لممارسة الرياضة قبل ساعات قليلة على الأقل من موعد النوم وتجنب الأنشطة المحفزة قبل النوم.
• تجنب أو حد من القيلولة: يمكن أن تجعل القيلولة من الصعب النوم في الليل. إذا لم تتمكن من الحصول على قيلولة واحدة فحاول ألا تزيد قيلولة عن 30 دقيقة ولا تغفو بعد الساعة 3 مساءً.
• تجنب أو قلل من الكافيين والكحول ولا تستخدم النيكوتين: كل هذه الأشياء يمكن أن تجعل النوم أكثر صعوبة ويمكن أن تستمر التأثيرات لعدة ساعات.
• عالج مسببات الألم: إذا كانت هناك حالة مؤلمة تزعجك فتحدث إلى طبيبك حول خيارات مسكنات الألم الفعالة بما يكفي للسيطرة على الألم أثناء نومك.
• تجنب الوجبات الكبيرة والمشروبات قبل النوم: لا بأس من تناول وجبة خفيفة وقد تساعد في تجنب الحموضة المعوية. اشرب كمية أقل من السوائل قبل النوم حتى لا تضطر إلى التبول كثيرًا.

يمكنك قراءة هذا المقال سيفيدك كثيرًا

<a href="