قمت بتجربة الصيام المتقطع في فترة سابقة ما بين العامين ٢٠١٣-٢٠١٤، في تجربة إستثنائية، وعظيمة، كان الهدف منها خفض وزني بشدة لأكون جاهزا لعملية الرباط الصليبي لركبتي اليمنى وهو الذي كنت قد أصبت بها بعد ممارستي لكرة القدم، سبق وأن أفردت تدوينة خاصة عن الصيام المتقطع وأخطائي التي إرتكبتها عند أول تجاربي له، ويعتبر دليل مبدئي متكامل الأركان عند تفكيرك للبدء في الصيام المتقطع، مدعمة ببعض الكورسات التعليمية، والتي استفدت منها لاحقا، وقد كانت تحت عنوان (أخطائي الثلاث مع الصيام المتقطع! وعن كيفية حلها؟). في أسفل التدوينة.
أما عن إصابتي التي مرت بي فقد تحدثت عنها أيضا في تدوينة سابقة، ولفرط دهشتي من تحول تلك المحنة إلى دخولي نحو عوالم أخرى تعلقت (بالتغذية، والرياضة) والتي غيرت بشكل جذري حياتي للأفضل في جميع جوانبها، تلك التدوينة حملت عنوان (حكاية إصابتي!). في أسفل التدوينة.
الصيام المتقطع:
ما هو تعريف الصيام المتقطع وفقا لموقع مايوكلينيك؟
يعني الصيام المتقطع الامتناع عن تناول الطعام (وليس الماء العادي) لفترة محددة كل يوم أو أسبوع
موقع مايوكلينيك الطبي
سوف أستفيض بالشرح بشكل مبسط، هو توقفك عن الأكل والشرب لكل ما يحتوي سعرات حرارية والتي من شأن تلك المأكولات والمشروبات رفع هرمون الانسولين وبالتالي دخولها الجسم واستخدامها كطاقة!
ملاحظة: (الماء، والقهوة بدون سكر مضاف أو حليب أيضا، والشاي بدون سكر أو حليب مضاف) يمكنك تناولها خلال فترة الصيام دون أن تؤثر في سكر الدم.
الهدف من الصيام هو إلزام الجسم على أخذ طاقته خلال فترة الصيام من الدهون المخزنة داخل الجسم، وبالتالي مع خفض السعرات الحرارية المدخلة للجسم، والانتظام في ممارسة الرياضة، والنوم الجيد سوف تحقق نتائج رائعة، ومرضية جدا.
الدورة التدريبية للصيام المتقطع ١٠١ المقدمة عبر منصة Udemy:
من خلال منصة Udemy التعليمية، رغبت الغوص أكثر في موضوع الصيام المتقطع ولكن هذه المرة بشكل علمي مبسط، وكان الهدف من ذلك تبسيط الموضوع لمن يرغب في خوض التجربة، وأن يكون واعيا للفوائد الكبرى للصيام، ولأن المقالة التي تطرقت لها عن (أخطائي الثلاث في الصيام) نالت العديد من الزيارات والكثير من الثناء.
ارتأيت شراء الكورس التعليمي (٥٠ ريالا سعوديا) والذي كان عنوانه (Intermittent fasting 101 - the complete course) ومعرفتي لـ ٢٠ درسا للصيام المتقطع، والتي سوف ألخصها تباعا:
١) الصيام المتقطع وفقا للدكتور برادي سلسيدو مقدم المحاضرات التعليمية:
هو ببساطة أن تتخطى الوجبة التالية، ويعني ذلك مثلا أن تكون آخر وجبة لك مثلا هي الثامنة مساءا، ثم تكون أو وجبة لك على سبيل المثال هي الثانية عشر ظهرا لليوم التالي أي صوم ١٦ ساعة( تشمل ساعات النوم)، وبهذا أنت تخطيت وجبة الإفطار، ليصبح في متناولك تناول كلا من وجبتي الغداء والعشاء وذلك خلال ٨ ساعات المتبقية من يومك، يؤكد الدكتور برادي أن دمجك لنظام الكيتو مع الصيام المتقطع سوف يحقق لك نتائج باهرة.
ما هو نظام الكيتو؟
وفقا لتعريف وزارة الصحة السعودية فهو:
نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، عالي الدهون، والبروتين، يتضمّن التقليل من تناول الكربوهيدرات على نحو كبير (أقل من 50 جرامًا في اليوم)، واستبدال الدهون، والبروتين بها، وهذا ما يضع الجسم في حالة استقلابية تسمى الحالة الكيتونية، أو الخلونية (الكيتوزية).
٢) أنواع الصيام المتقطع:
- صيام الأيام المتتابعة مثل (رمضان)
- صيام يوم في الأسبوع (مثل الإثنين أو الخميس أو كليهما)
- صيام يوم كامل ثم أكل يومين متتابعين وهكذا.
- صيام ١٦ ساعة، والأكل في ٨ ساعات (وهو النمط الأشهر)
٣) الكيتوزية Ketosis :
بعد الصيام لفترة طويلة تتجاوز ٨-١٠ ساعات، الجسم يضطر لإستخدام الطاقة من المصادر الداخلية للجسم وهي بعد استهلاك (الجلوكوز، والجلايكوجين كليا) الدهون المخزنة داخل الجسم، مما يساعد على إنتاج طاقة نظيفة وبديلة أهم مميزاتها هي:
- تخفض الإلتهاب
- تحرق الدهون
- تزيد الطاقة (بزيادة الميتوكوندريا)
- قوة الدماغ (زيادة القوة الإدراكية والذاكرة) وذلك بشكل ملحوظ
٤) الإلتهام الذاتي Autophagy:
عند الرحلة الطويلة للصيام بعد فترة زمنية سوف يقوم الجسم بالبحث عن طاقة بديلة عن الأكل وذلك بإستخدام الخلايا (المريضة) والميتة، والتي يوجد فيها الكثير من الإلتهابات المسببة للتعب، يقوم الصيام المتقطع بإزالتها، مما يسهم في الصحة، وزيادة النشاط والطاقة على مدار اليوم.
٥) مضاد للشيخوخة:
هرمون النمو البشري Human growth hormone هو هرمون يفرز بشكل داخلي في الجسم، مع الصيام يفرز بكميات أكبر مما يساهم في:
- تطوير الأداء العضلي (خصوصا عند دمجه مع تمارين القوة مثل رياضة رفع الأثقال، أو تمارين وزن الجسم)
- زيادة الكولاجين (وهو أحد أنواع البروتينات التي تزيد من نضارة البشرة والحفاظ على صحة الجسم)
- يطيل العمر Anti-aging
- حماية للموصلات العصبية داخل الجسم وزيادة قهوتها Nuroprotective
٦) صحة الدماغ:
زيادة أحد البروتيات الهامة في الدماغ والتي تسمى إختصارا BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor) أو بالعربية (عامل التغذية العصبية المشتق من الدماغ) والذي يحفز نمو خلايا جديدة تساهم في زيادة قوة (التعلم والذاكرة) في الدماغ.
ذكرت إحدى الدراسات بأن الصيام المتقطع يزيد من إنتاج بروتين BDNF لأكثر من ٤٠٠٪.
٧) خسارة الوزن:
بسبب تحفيز الكيتوزية Ketosis مع الصيام المتقطع لحرق الدهون، مع الإلتهام الذاتي Autophagy للخلايا الميتة مما يسبب العمر الطويل والنشاط، فهو أيضا كفيل بإنقاص الوزن فعلى سبيل المثال:
لو لم تصم سوف تأكل ٣ وجبات مختلفة على مدار اليوم، قيمة كل وجبة سوف تعادل ١٠٠٠ سعرة حرارية بضرب هذا الرقم على مدار الأسبوع ٣٠٠٠ سعرة (لثلاث وجبات يوميا) سوف نحصل قيمة ٢١٠٠٠ سعرة حرارة على مدار الأسبوع.
بينما لو تجاوزت إحدى الوجبات ولنقل وجبة الفطور، فستختلف المعادلة لتصبح وجبتين (الغداء والعشاء) قيمة كليهما منها ٢٠٠٠ سعرة مضروبة بعدد أيام الأسبوع لتساوي ١٤٠٠٠ سعرة حرارية.
عند خسارتك لـ ٧٠٠٠ سعرة فهذا يعني نقصانك لما يساوي ٥٠٠ غرام حتى ١٠٠٠ غرام من وزنك أسبوعيا (نصف كيلو حتى كيلو) وهي محصلة رائعة عند قيامك بعملية الصيام.
٨) إطالة العمر:
الإلتهابات داخل الجسم هي عميلة متكررة ومتواصلة يوميا داخل الجسم، تحفزها الضغوطات اليومية، وإستهلاك الغذاء غير الصحي.
مع الصيام المتقطع تستخدم مصدر طاقة نظيف وهي الدهون المخزنة، مع الإلتهام الذاتي للخلايا الميتة، وزيادة الكولاجين داخل الجسم، والموصلات العصبية BDNF، وعمليات نقصان الوزن وهي المهمة لسلامة العظام، وزيادة كفاءة الأعضاء الداخلية للجسم، سوف تمكنك من العيش فترة زمنية طويلة.
٩) جدولة وقت الصيام:
يمكنك البدء بطريقة متدرجة في الصيام، وذلك كأن تصوم ١٢ ساعة فقط في اليوم ولنقل من الساعة الثامنة مساءا حتى الساعة الثامنة من صباح اليوم التالي.
يمكنك الزيادة التدريجية في عدد ساعات الصيام بعد ذلك، كأن تزيد ساعة واحد فقط كل يوم، لتصل لما يناسبك بشرط ألا تقل عدد ساعات الصيام عن ١٢ ساعة في اليوم.
ملاحظة: بإمكانك بعد فترة زمنية طويلة أن تصوم لما يصل ٢٠ ساعة باليوم، والأكل في فترة ٤ ساعات فقط، أنا أضمن لك بأن هذا ليس مستحيلا البتة.
١٠) التحضير لأول يوم في الصيام:
لا بد بأن تضع خطة مبدئية ومحكمة، كأن تبعد وتلغي كل الملهيات التي من شأنها إفساد صيامك، ومن ذلك (الشوكولاتة، والمشروبات المحلية .. الخ).
أول أيام الصيام (٣-٤ أيام) سوف تكون مجهدة بطبيعة الحال وربما صعبة، ولكن أضمن لك بعد ذلك صوما سهلا، وربما سيكون نمطا حياتيا سوف تمارسه بقية عمرك.
من الضروري عند البدء في الصيام شرب كميات كبيرة من الماء ٢.٥-٣ لتر يوميا (يشمل ذلك شربك للقهوة، أو الشاي).
من المهم أيضا التركيز على المغذيات الكبرى مثل (البروتينات، والدهون، والنشويات) في مقالتي عن الصيام المتقطع تطرقت لها بالتفصيل مع طريقة حسابها، بالإضافة إلى المغذيات الصغرى مثل (الفيتاميات، والمعادن، والألياف) مثل الورقيات والفواكه والخضروات.
١١) مالذي بإمكانك تناوله عند كسر الصيام؟
- شرب الكثير من الماء خلال الصيام وعند تناول الطعام بحيث تكون المحصلة الكلية شاملة شرب القهوة والشاي أيضا ٢.٥-٣ لتر باليوم.
- عدم تناول الكثير من السعرات الحرارية، هناك فرق جوهري حينما تتوقف عن الأكل بسبب الإفراط، وبين الاكتفاء من الأكل وعدم الوصول لحالة الإنهيار ما بعد تناول الوجبة.
- أن يكون أكلك عالي بالدهون، متوسط البروتينات، وقليل النشويات، أو متوسط الدهون عالي البروتينات، قليل النشويات، المهم المحصلة النهائية في عجز السعرات الحرارية ومعرفة مالذي تأكله بالضبط.
- تناول الشوربة بالخضار، أو اللحم، أو الدجاج دائما ما تكون غنية بالفيتامينات والمعادن، تشبعك وقليلة السعرات الحرارية، خصوصا عند إعدادها بطريقة صحية، الكولاجين الغني بالبروتين موجود في المرقة أو الشوربة وهي رائعة جدا لنضارة البشرة، والشعر، والعظام.
- جودة الأكل دائما ما تكون عالية عند إدخالك لعنصر مهم مثل (الألياف) ويقصد بها الخضروات بأشكالها والفواكه، كونها منخفضة السعرات، وغنية بالفيتامينات والمعادن.
١٢) اليوم الطبيعي في الصيام، وعن الخطة خلال فترة الصيام:
- القهوة من شأنها كبت الجوع بشدة، وبالتالي إطالة فترة الصيام
- شرب الماء، عند إروائك لجسمك بطريقة مثالية، فسوف تلغي أي فكرة للجوع قد تطرأ لديك، لأن إحدى العلامات التي تظن نفسك بها جائعا، ما هي إلا إنذارا في كونك عطشا وليس جائعا.
- هناك بعض الفيتامينات والالكترولايت التي يحبث دخولها في فترة الصيام مثل (البوتاسيوم، والكالسيوم، والصوديوم، والمغنيسوم) بعضها يكون على شكل بودرة تخلط مع الماء خلال فترة الصيام، أو تناولها على شكل مكملات غذائية حبة في اليوم، من المهم إضافة ملح الطعام في الأكل لأنه يحتوي على الصوديوم.
- يفضل أن تكون الخطة هي تناول وجبتين مع وجود وجبة خفيفة إلى وجبتين خفيفة (سناك) ما بينهما، من المهم مراعاة أن تكون الوجبة الخفيفة منخفضة السعرات، أو قليلة النشويات، عالية الدهون والبروتينات.
١٣) مالذي سوف تتوقعه عند بدئك في الصيام؟
- لن تكون سهلة المهمة خصوصا في الأيام الأولى ٤-٧ أيام، خصوصا لاولئك الذين يعتمدون في تغذيتهم على النشويات مثل (الخبز، والرز، والمكرونة، والشوكولاته، والحليب) لأن المشكلة الأساسية في زيادة النشويات رفعها الشديد لهرمون الأنسولين والذي يقوم بتخزين هذه النشويات كطاقة، أما الزائد منها فيحولها لمصدر دهني، مع إنخفاض هرمون الأنسولين وبعد إرتفاعه الشديد في هذه المرحلة بالتحديد سوف يطلب جسمك إمداده بالطاقة من جديد، وتستمر المسألة في تناولك مزيدا من الطعام ما لم تحل بدهون عالية، وبروتينات متوسطة، ونشويات قليلة.
- الجسم قد يعاني من التعب خصوصا في البدايات وعند قيامك بالتمارين، قد تشعر ببعض الإعياء خصوصا في الصباح، مع انفتاح شهيتك نحو كل ما هو على شكل نشويات.
- الصبر ثم الصبر ثم الصبر لكي تحصل على نتائج عظيمة.
- لا تتناول الوجبات السريعة مطلقا، يفضل أن يكون طعامك عالي الجودة ومعدا في البيت أو مطاعم مختصة لذلك.
- قبل قرارك في عملية الصيام، لا بد أن تقوم بفحوصات كاملة مثل وظائف الكبد، والكلى، والغدة، وسؤال طبيبك عن مدى قابلية حالتك الصحية في خوض عملية الصيام المتقطع.
١٤) من هم المحظورين من الصيام المتقطع؟
- المرأة الحامل، لا بد من أن تغذي طفلها بطريقة مثالية وجيدة، لا ينصح أن تقوم بعملية الصيام.
- من يعاني من الاضطرابات المزمنة، أو المشاكل التي تتعلق بالنوم، أو مشاكل الغدة الكظرية.
- من يعاني بشكل عام من اضطرابات الأكل.
١٥) زيادة أوقات الصيام:
- بإمكانك مثلما ذكرنا سابقا البدء بعملية الصيام ١٢ ساعة في اليوم، مع زيادة ساعة مل يوم للوصول إلى الساعات المثالية ١٦ ساعة صيام.
- عند زيادة عدد ساعات الصيام سوف تتحصل على نتائج أفضل في عملية نقص الوزن، وعمليات الإلتهام الذاتي للخلايا الميتة، وزيادة الإدراك وقوة الذاكرة
١٦) متى يكون وقت تمرينك مع الصيام المتقطع؟
- آخر ساعة في الصيام تكون هي أحد أفضل الأوقات للتمرين (لا بد من التأكد بأن طاقتك عالية، وبإمكانك تأدية التمرين بكفاءة ممتازة) وإلا ما بعد الوجبة الأولى من ساعة ونص حتى الساعتين سوف يكون أفضل وقت إن واجهتك بعض المشاكل.
١٧) الصيام المتقطع والرياضيين:
- لا ينصح بالنظام الكيتوني (عالي الدهون، متوسط البروتينات، وقليل النشويات) لمن يمارسوا رياضات ثقيلة مثل (رفع الأثقال، أو الكروسفت) لأن هذه الفئة تحتاج لكمية متوسطة لعالية من النشويات وذلك لتحويلها لمصدر طاقة فوري عند تأدية مثل هذه الرياضات.
- يمكن إتباع النظام الكيتوني للرياضات الأقل شدة مثل (الجري، والهرولة)
١٨) هل ستخسر عضلاتك مع الصيام المتقطع؟
- يتخوف العديد من الرياضيين خصوصا محبي (رفع الأثقال) من عملية فقدانهم لجزء من عضلاتهم، وهنا لا بد أن نطمئنهم بأن هرمون النمو Human Growth Hormone سوف يحافظ على العضلات، بل أن العديد من الرياضيين سوف يلاحظون زيادة في القوة خلال فترة الصيام المتقطع
١٩) ماذا عن مجموع السعرات الحرارية في اليوم؟
- بإمكانك تناول جميع سعراتك خلال الفترة المسموح بها للأكل، المهم هو التركيز الأساسي على جودة السعرات وكثافتها ويعني ذلك (الألياف مثل السلطات، والفواكه) جودة إعداد الطعام المطبوخ (الدهون الصحية مثل زيت الزيتون، وزيت جوز الهند، والمكسرات، والبيض) والبروتينات مثل (البيض، والدجاج، واللحم، والسمك، والبقوليات) والنشويات مثل (الخبز البر يعني البني، والرز البني، والرز الأبيض، والشوفان).
- مراقبة سعراتك بناء على هدفك إن كانت لخسارة الوزن هذا يعني عجز للسعرات الحرارية، أما إن كان الهدف لنظام صحي طويل المدى فلا داعي لمراقبة السعرات الحرارية فقط الإكتفاء بجودة الأكل.
٢٠) هل بإمكاني الصيام بشكل يومي ودائم؟
- نعم بإمكانك الصيام بشكل يومي ومدى الحياة، لأنه نظام قابل للتطبيق، وسهل جدا خصوصا مع مرور الأيام.
- يمكنك تجنب الصيام خصوصا في المناسبات العائلية، أو العزائم، أو الأعياد، لن يفسد يوم أو يومين النتائج المتراكمة لشهور أو سنين عدة.
- لا بد من معرفتك وإطلاعك بنظام يدعى المرونة وهو قيامك بالأكل الصحي النظيف يوميا لما يعادل ٨٠٪ ، مع تمتعك بمساحة للأكل غير الصحي بما لا يزيد عن ٢٠٪.
نهاية:
الرحلة خلال نظام الصيام المتقطع سوف تكون ممتعة، وإيجابية، ومليئة بالطاقة والنشاط، والأهم عند حرصك في جودة الأكل، والرياضة والنوم، سوف تتحصل على ما هو مهم ألا وهي صحتك.
مصادر إضافية:
في تغريدات سابقة كنت قد لخصت العديد من النقاط بعد إنهائي للمحضارات التعليمية التعليمي المقدم عبر موقع Coursera بعنوان (مقدمة من جامعة ستانفورد في التغذية والصحة)
التعليقات