مع اقتراب فصل الشتاء قد ينتابني القلق، وفرط النوم، والمزاج المتغير والكثير من أعراض اكتئاب الشتاء، لذا برأيكم ما هي النصائح التي تفيدني في التغلب على هذا الاكتئاب؟
كيف أتعامل مع اكتئاب الشتاء؟
أنصح بهذه النقاط لعلها تفيدك أقصد تفيد الجميع:
- التعرّض لأشعة الشمس في الصباح الباكر، أيضا يمكنك ممارسة رياضة المشي قليلًا ما بعد المغرب
- زيارة بعض الأقارب أو الأصدقاء أو حتى أي مكان جميل يمكن أن يذهب إليه الشخص بغرض التنزه.
- تناول لترين ونصف حتى ثلاثة أكواب من الماء يوميًا.
- تناول الغذاء الصحي الذي يعتمد على البروتين الخالي من الدهون والتركيز على الحبوب والخضروات والفواكه تحديدا التوت البري، بالإضافة إلى تناول فيتامين د الذي يتمثل في صفار البيض والحليب. والاوميغا أيضا
- ممارسة الرياضة والتأمل الذاتي.
ممارسة الرياضة والتأمل الذاتي.
هل تقصدي بالتأمل الذاتي هنا (اليوجا) أم التأمل العادي؟ وفيم يفيد التأمل بخصوص الخروج من هذا النوع من الإكتئاب؟
التأمل الذاتي مختلف عن اليوجا، يطلق عليه باليقظة الذهنية (mindfulness)، حيث تكون هنا حاضر بشكل كامل لنفسك، تدرك وجودك و تدركه ما تفعله في اللحظة الراهنة. ممكن أن تمارس اليوجا أثناء لجؤك للتأمل الذاتي.
بالرغم من أهمية التأمل الذاتي بأنواعه، إلا أن هناك بعض الملاحظات التي يجب أن نضعها بعين الإعتبار
١- يجب أن يكون التأمل لا يتعارض مع اعتقادات الشخصية أو الدينية للشخص، حتى لا تكون مصدر إزعاج له.
٢- ممارسة التأمل لساعات طويلة قد يؤدي إلى الشعور بالإجهاد
٣- التأمل رغم أهميته إلا أنه ليس بديلا عن العلاج الطبي لذا يجب على الشخص استشارة طبيب أولاً.
٤- يوصى كذلك وبخصوص حديثنا عن الاكتئاب الموسمي أنه يجب على الذين تفاقم لديهم الاكتئاب إيقاف التأمل ومراجعة الطبيب.
يجب أن يكون التأمل لا يتعارض مع اعتقادات الشخصية أو الدينية للشخص، حتى لا تكون مصدر إزعاج له.
لفتت انتباهي هذه العبارة يا عبد الرحمن. هل يمكنك أن توضّح كيف يمكن أن يتعارض التأمل مع المعتقدات الدينية للشخص؟
التأمل رغم أهميته إلا أنه ليس بديلا عن العلاج الطبي لذا يجب على الشخص استشارة طبيب أولاً.
أتفق معكَ يا صديقي، خصوصًا العلاج النفسي بالأحرى، لأن الأمر يعتمد في أساسه على التخصص، والكثير من الأشخاص ممن يعانون من أمراض فعلية مثل الرهاب بأنواعه قد يظنون أن رياضات التأمل فيها الحل. لكن الأمر يحتاج وقتها إلى مختص له كفاءته.
التأمل يضعنا في حالة من الاسترخاء ويعزز إفراز المواد التي تحسن المزاج كما أنه يساعد في التخلص من الأفكار السلبية والضغط ويجعلنا ندرك أن الأمور ليست بالسوء الذي نتخيله. يركز التأمل بشمل كبير على التنفس وللتنفس العميق دور كبير في التأثير على الحالة المزاجية.
فوائد التأمل تتخطى الاسترخاء وتحرير المشاعر السلبية بل هي طريقة يمكن من خلالها برمجة العقل اللاواعي لتحرير الأفكار السلبية الدفينة وزرع أفكار أكثر إيجابية. الموضوع طويل ومتفرع ويوجد تقنيات ومدارس مختلفة، ولكن يمكن لأي شخص البدأ بممارسة التأمل من خلال الجلوس في وضعية مريحة بعيدا عن كل الإزعاج مع التركيز على التنفي العميق والبطيئ حتى يدخل في خالة استرخاء.
اكتئاب الشتاء ينتشر جداً عند تغير المواسم وهذا النوع من الإكتئاب تعاني منه النساء أكثر من الرجال ولكن لا يوجد سبب علمي لذلك، ويظهر هذا الإكتئاب عادة بدءاً من سن الرشد وأحياناً بداية سن المراهقة، وللوقاية من اكتئاب الشتاء يجب الإلتزام ببعض أنواع الأطعمة..مثل:
-البروتينات الخالية من الدهون مثل: سمك السالمون.
-الموز فهو سيساعدك على تحسين النوم وتقليل القلق..
-التوت البري فهو سيساعدك على الانفعالات العاطفية داخل الدماغ.
-الحبوب والخضروات "الورقية".
-الشوكولاتة الداكنة حيث أنها تؤثر بشكل إيجابي على الحالة المزاجية.
- الحليب وصفار البيض (لوجود فيتامين د) .
المُسمّى الصحيح لهذا الأمر هو الاكتئاب الموسمي وهو قد يحصل للشخص عند الانتقال من أيّ فصل لأيّ فصل، لكنّهُ يكون واضحاً في فصل الشتاء لما فيه من قلة نشاطات أو مكوث طويل ضمن الأماكن المُغلقة، يمكن تعريف الاكتئاب الموسمي أو الاضطراب العاطفي الموسمي على أنه نوع من الاكتئاب الذي يأتي ويذهب مع الفصول، وعادة ما يبدأ في أواخر الخريف وأوائل الشتاء وفرصة حدوثه تتدنى خلال فصلي الربيع والصيف لذلك الكثير من الناس يطلقون عليه الاسم الذي كتبته حضرتك: اكتئاب الشتاء.
أبرز أعراض هذا الاكتئاب ما ذكرت حضرتك ولكن هُناك أعرض أشد قسوة وغرابة، وهي الاحساس المُفاجئ بالرغبة في العنف، إما نشاطات عنفية، كالملاكمة مثلاً أو تفريغ قوي وسريع للطاقة كالركض، وقد يجوز العكس، مثل أن يكون هُناك خمول مفرط لعدة أيام!
يوجد علاج كيمائي للأمر عبر أدوية، عبر ذات الأدوية المضادة للاكتئاب التي تزيد من تركيز السيروتونين بين النواقل العصبية كالبروزاك مثلاً وعن نفسي لا أفضّل هذه الطريقة في العلاج وأحب أن نتعايش مع هذه الفترة دون مقاومتها لتمضي بهدوء بلا أي تدخّل كيميائي، أن نعطي مساحة للجسم والنفس للتعبير عن نفسه.
أولا يجب أن يتم التطرق إلى أي ما يسبب لنا الكآبة وعدم الرضى بغض النظر عن الفصل، لأن فصل شتاء قد يحفز مشاعر حزن موجودة لدينا في الأصل، ولهذا يجب أن نبذل جهدا لمعالجة وحل كل ما يضايقنا ويجعلنا هشين.
ففي حال كانت صحتنا النفسية والمراجعة على أفضل حال وكان التقلب الحاصل فقط موسميا، هنا بعض النصائح:
-التعرض لجوء الشمس قدر الإمكان،فبسبب البرد نتجنب الخروج، وقلة التعرض للأشعة الشمس تؤثر على مزاجنا وقد تسبب نقصا في فيتامين د وهو مرتبط بالمزاج.
-مارس الرياضة، فنحن نميل إلى الخمول في فصل الشتاء. من شأن الرياضة تعزيز إفراز هرمونات معينة ترفع من المزاج مثل الدوبامين.
-الاهتمام بالغذاء، فمع البرد والجلوس في المنزل نميل إلى إهمال جسمنا وأكثرها يكسب الوزن في الشتاء وهذا يزعجنا بالطبع. ويوجد أيضا أطعمة معينة تساعد على تحسين المزاج مثل الشوكولا الداكنة والموز والكاجو.
نصائح اسبتاليا للوقاية من الاكتئاب:
ليس هناك طريقا معينا إذا سلكه الإنسان ضمن لنفسه حاجزا بينه وبين هذا المرض, الحياة في أوقات كثيرة لا تكون طوعا لنا بل وتأخذنا وبدون قصد منا نحو ما لا نريد ولكن هناك بعض الأشياء التي إذا وضعناها في الاعتبار قد تمهد لنا الدنيا نحو حياة نفسية سليمة ومنها:
- بناء علاقات صحية ومريحة مع الآخرين
- تخصيص وقت ولو بسيط للنفس, يجلس فيها الإنسان مع نفسها ويعرف عنها أكثر
- الامتنان للنعم والعطايا من حولنا
- النوم والراحة بقدر كافي
- تقدير الذات
- البعد عن مسببات التوتر والقلق
- ممارسة الرياضة بشكل منتظم
- عدم تجاهل المشاعر السلبية واستشارة طبيب نفسي إن لزم الأمر
- تلقي الدعم من المحيط الخارجي كالأهل والأصدقاء
- الامتثال إلى نظام غذائي صحي
اقرأ المزيد:
التعليقات