رمضان كريم و كل عام و أنتم بخير ، و كما عودنا رمضان بأن يكون كريما ، لابد أن نتعود نحن أن نكون أصحاء به و أن نجعله بداية لتغيير كل العادات الصحية الخاطئة .. 

و هذه بضع نصائح بسيطة يمكننا اتباعها في رمضان و رغم بساطتها لكنها مهمة جداا في النظام اليومي لرمضان .. 

١) لابد من الاهتمام بتناول كمية كافية من الماء بين الافطار و السحور فيما يتراوح بين ٨ ل ١٠ أكواب من المياه مع الحرص على تناول الأطعمة الغنية بالسوائل كالبطيخ و الخيار و الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم كالموز و الحليب و الزبادي و المشمشية و لكن بالطبع كأي شيء دون افراط 

لأن هذه العادة تحمي الجسم من الجفاف و مفيدة لمرضى الضغط المنخفض و المرتفع و تعمل على الوقاية من الصداع و الصداع النصفي و حصوات الكلى. 

٢) تجنب تناول الكافيين كالشاي و القهوة لأنه يساعد على إدرار البول مما يشجع على الجفاف و كذلك تجنب المشروبات الغازية فهي لا تعوض أبدا شرب المياه .. و إن كنت من المدخنين او المعتادين على الكافيين بشكل يومي ، فحاول أن تسحبه تدريجيا و أن تقلل الكمية المتناولة بعد الافطار لتجنب الصداع او التوتر .. 

٣) وجبة السحور أساسية و هامة ، فهي مصدر مهم للطاقة خلال اليوم و المحافظة على نسبة السكر بالدم ، و بالتالي يجب أن نحقق فيها التوازن الغذائي بالنسب المعقولة عن طريق تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة كالخضراوات و الفاكهة 

تناول الحمص ، الحبوب ، العدس 

اضافة مشتقات الحليب قليلة الدسم 

اضافه الدهون الغير مشبعه للوجبة كزيت الزيتون ..

كما أن الألياف تعطي احساسا بالشبع و تساعد على التخلص من الفضلات و اللبن يساعد في التغلب على العطش و الحفاظ على وضع الجسم طبيعي 

٤) تجنب تناول الطعام الغني بالملح أو التوابل هاصة وقت السحور فهو يشعرك بالعطش كما أن للملح تأثير سلبي على ضغط الدم 

٥) ضرورة تقسيم وجبة الأفطار و السحور كي تتجنب اضطرابات الجهاز الهضمي و التنفس 

مثلا في الافطار يمكنك البدء بثلاث تمرات ثم طبق صغير من الشوربة قليلة الدسم

ثم اداء الصلاة 

ثم العودة لاعداد طبق متوازن من السلطة و الخضراوات و البروتين و الكربوهيدرات 

و كذلك السحور من الافضل تقسيمه أيضا .. 

٦) حاول الا تملأ معدتك كثيرا في الافطار ، خااصة إن كنت تعاني من تكرار للصداع او دوخة او زيادة بضربات القلب فكما قال سيدنا الحبيب (ص) :- " فثلث لطعامه ، و ثلث لشرابه و ثلث لنفسه " .. 

٧) أفضل وقت لممارسة الرياضة هو بعد الأفطار بساعتين و تعتبر صلاة التراويح من أفضل سبل الحركة 

و لكن غير مستحب أبدا ممارسة الرياضة وقت الصيام خاصة قبل الافطار بساعتين لأن هذا قد يؤدي للجفاف و تدني مستوى السكر بالدم و الهبوط 

٨) يجب الا نتناول كم كبير من السوائل اثناء الافطار ، لأنه يسبب عدم القدرة على التنفس بشكل جيد 

٩) حلوى رمضان و ما أدراك ما حلوى رمضان :D

ان لم تكن تعاني من مشاكل صحية تؤثر على نظامك الغذائي بشكل ملحوظ ،، فيمكنك أن تتناول الحلوى بشكل معتدل بما لا يزيد عن ٣ أصابع يد بل و الافضل استبدالها بطبق من سلطة الفواكه الغنية بالفيتامينات أو حفنة من المكسرات او الفواكه المجففة بين الافطار و السحور 

١٠) تناول العصائر الطبيعية الطازجة أفضل بكثير من تلك الصناعية الغنية بالمواد الحافظة و مكسبات الطعم و السكر 

١١) يجب دائما ان نحاول اثناء اعداد الطعام أن نبحث عن البدائل الصحية كاستخدام الدقيق الغامق ، أنواع الزيوت الخفيفة ، الأرز البني ، الشوفان و هكذا ،،، 

١٢) تجنب شرب الصودا خاصة بعد الافطار او المشروبات السكرية فهي تزيد من الانتفاخ و عسر الهضم و تزيد الوزن و تؤثر على مستويات السكر بالدم 

١٣) بعد الافطار ، حاول أن تخرج في مكان مفتوح لمدة ١٠ دقائق لتنظيم النفس و أخذ الاوكسجين 

١٤) الأشخاص الذين يعانون من أمراض مزمنة كالضغط و السكر -شفاهم الله و عافاهم -  

يمكنهم الصيام مادامت الحالة مستقرة و يمكنهم التحكم بها و لكن سيحتاجون الى مراقبة عن كثب و ضمان الترطيب الكافي مع المحافظة على مستوى السكر بالدم و تعديل توقيت الأدوية تحت اشراف الطبيب 

كما يفضل توزيع الوجبات خاصة النشويات وقت المساء كي لا يتسبب بارتفاع حاد بنسبة السكر بالدم 

١٥) صلاة التراويح تمرين جيد جداا و معتدل و بديل مثالي عن الرياضة 

١٦) اذا كان هناك مرض يشق على الصائم و يضره فوجب عليه الأفطار 

١٧) ضرورة الحفاظ على قسط وافي من النوم 

١٨) حاول أن تتناول وجبة " السناك" بين الافطار و السحور ، كحفنة من المكسرات او الفواكه المجففة 

١٩) احرص على تناول الفيتامينات يوميا لتعويض أي نقص من العناصر الغذائية 

*** بالنسبة للحوامل و المرضعات *** 

٢٠) ينصح الحوامل و المرضعات باستشارة الطبيب و القيام بالفحوصات الطبية قبل الصيام ، علما بأن الشريعة الاسلامية تتيح الافطار في بعض الحالات 

٢١) لابد لهن بالالتزام بشرب كمية كافية من الماء و تجنب العادات الغذائية السيئة 

٢٢) الحامل المصابة بأمراض مزمنة أو فقر الدم و ثؤثر على حالتها الصحية و صحة جنينها ، فعليها تجنب الصيام للوقاية من الآثار السلبية المترتبة على ذلك 

٢٣) بالنسبة للحامل التي تتمتع بصحة جيدة ، فعليها اللجوء بسرعة لمراجعة الطبيب في حالات :- 

الغثيان ، انخفاض وزن المولود ، الدوار ، تراجع وزن الحامل ، الجفاف ، التهابات المسالك البولية ، تغير او توقف حركة الجنين ، آلام شبيهة بالطلق التي قد تنوه على خدوث مخاض المبكر 

٢٤) قد يتعذر الصيام على المرضعات حتى ٦ أشهر ، لكن الأطفال الأكبر سنا الذين يمكنهم تناول بعض الاطعمة بالاضافه الى حليب الأم ، فيسهل الصيام و خاصة أن صيام ٢٤ ساعة أو أقل قد أظهر بعض التغيرات البسيطة على كمية الحليب و نوعه .. 

٢٥)يجب أن تحافظي على الهدوء و ابتعدي عن العصبية لأن التوتر الشديد له مضار كثيرة فمثلا :- قيساعد على انخفاض وزن الجنين و يؤدي الى الولادة المبكرة  

٢٦) اختاري الأطعمة المفيدة لصحتك كالبروتينات و الخضراوات و الفواكه و الحبوب الكاملة و مشتقات الالبان قليلة الدسم و تجنبي الحلويات التي ترفع مستوى سكر الدم بشكل مفاجئ مما بؤدي إلى انهيار مستوى الطاقة لاحقا .. 

٢٧) اهتمي بتناول السوائل و ابتعدي عن مدرات البول لتجنب الجفاف 

٢٨) نظمي اوقات عملك و يمكنك الحصول على راحة اضافية او خيار - إن أمكن- العمل عن طريق المنزل او اجازة لمزيد من الراحة 

٢٩) الحركة و الرياضة المنتظمة غير الشاقة مهمه جدا لك و للجنين 

و آخر نصيحة أقدمها لكم أعزائي القراء ، هو ضرورة أن نذكر جميعا أنفسنا بمغزى هذا الشهر الفضيل 

فهو شهر صيام لا افراط في الطعام 

شهر عبادة لا افراط في الرفاهية 

شهر خير و بركة للنفس و الجسد فلابد أن نحافظ عليه كذلك و لا نغير من قيمته بقيامنا بالعادات الخاطئة التي تؤثر على النفس و الجسد بالسلب 

فهي أيام معدودات ، فلنغتنمها بقلب صادق و نية مخلصة و إرادة من حديد .. 

و كل عام و نحن جميعا بخير ...

د.ياسمينا شاهين

طبيب امراض المساء و التوليد بطب قصر العيني