تمارين الرياضة في المنزل بدون معدات

مقدمة

التمارين في المنزل بدون معدات سهلة وفعالة لبناء القوة والصحة. تعتمد على وزن الجسم فقط، وتناسب الجميع.

فوائد سريعة

توفير الوقت والمال.

حرق سعرات، بناء عضلات، تحسين اللياقة.

مرونة في التوقيت والمستوى.

تمارين رئيسية

قلبية (كارديو)

قفزات نجمية: قفز وافرد الساقين والذراعين، 30-50 مرة لدقيقة.

جري في المكان: ارفع الركبتين عاليًا، 5 دقائق.

قوة

ضغط: أنزل الجسم على اليدين، 10-15 تكرارًا.

قرفصاء: اجلس كأنك على كرسي، 15-20 مرة.

لوح خشب: احتفظ بالوضع على الأطراف، 20-30 ثانية.

مرونة

تمدد الظهر: تقوس وانحناء على يديك وركبتيك، 10 مرات.

تمدد الساقين: اجلس ومد الساقين، امسك أصابع القدمين 20 ثانية.

روتين بسيط (20-30 دقيقة، 3-4 مرات أسبوعيًا)

إحماء: مشي في المكان (5 دقائق).

قفزات نجمية (1 دقيقة).

قرفصاء (15 مرة).

ضغط (10 مرات).

لوح خشب (30 ثانية).

تمدد (5 دقائق).

نصائح سريعة

ابدأ بإحماء وانتهِ بتمدد.

زد الشدة تدريجيًا.

تناول غذاء متوازن.

استشر طبيبًا إذا لزم الأمر.

خاتمة

ابدأ اليوم بخطوات صغيرة، والاستمرار يحقق النتائج. استمتع بالتمرين!