ملخص لمقالة: التعامل مع نوبات الاكتئاب (بتصرف).

المقالة الأصلية على: medicalnewstoday.com

حاولت تقديم نص مختصر موجه للذين لديهم معلومات كافية حول مرض الاكتئاب. لتذكيرهم ببعض التصرفات التي يمكنها المساعدة في تخفيف نوبة الاكتئاب (لم أرد التطرق إلى التفاصيل التي يعرفها معظم المصابين بالاكتئاب بقدر ما أردت التنبيه إلى بعض التصرفات).

يجب استشارة الطبيب في حال الشعور بالأعراض لأكثر من 15 يوم.

توجيهات:

• تتبع الأعراض والحالة المزاجية التي تسبب نوبة الاكتئاب. فهم الأسباب قد يساعد على تجنب نوبة اكتئاب كاملة.

• حافظ على هدوئك: حاول التركيز على التزام الهدوء. تذكر أن الاكتئاب قابل للعلاج، وأن المشاعر لن تدوم إلى الأبد.

• قد يرغب أي شخص عانى من نوبات الاكتئاب من قبل في تذكير نفسه بأنه قادر على التغلب على هذه المشاعر مرة أخرى. من الجيد التركيز على نقاط قوته وعلى ما تعلمه من نوبات الاكتئاب السابقة. يمكنك الاستعانة بالتأمل واليقظة الذهنية وتمارين التنفس.

• الحالة لا تحدد هوية الشخص، فهو ليس مرضه. عندما تبدأ أعراض الاكتئاب، يجد بعض الأشخاص أنه من المفيد تكرار: "أنا لست اكتئابًا، أنا فقط مصاب بالاكتئاب". من الجيد تذكر الأشياء الجيدة المرتبطة بهويتك كونك زوجا جيدا أو صديقا مثلا أو بصفة عامة ما يجعلك شخصا جيدا بالنسبة لك.

• الرعاية الذاتية:

تناول نظام غذائي متوازن

الانخراط في الأنشطة الإبداعية

أخذ حمام مهدئ

• 7. تحدي الأفكار السلبية: عن طريق العلاج السلوكي المعرفي. أفكار الشخص هي التي تؤثر على مزاجه وليست مواقف حياته. في حال لم تستعن بمعالج نفسي يمكنك التركيز على جعل أفكارك السلبية أكثر توازنا. على سبيل المثال بدل أن تقول أنني فشلت في شيء ما، يمكنك استبدالها بفكرة أكثر عقلانية "لقد فعلت ما في وسعي، أستحق أن أكون راضيا عن نفسي".

• ممارسة اليقظة الذهنية

يمكن لأي شخص أن يأخذ بعض الوقت كل يوم ليكون واعيًا ويقدر اللحظة الحالية. قد يعني هذا ملاحظة دفء ضوء الشمس على الجلد عند المشي إلى العمل، أو ملاحظة طعم وملمس التفاحة الحلوة المقرمشة في وقت الغداء.

تسمح اليقظة الذهنية للناس بتجربة اللحظة التي يعيشونها بشكل كامل، دون القلق بشأن المستقبل أو العيش في الماضي.

• النوم

يرتبط السهر واضطرابات النوم بشكل مباشر مع حالة الاكئتاب. حاول أن تضبط موعد نشاطاتك الروتينية التي تسبق النوم في وقت أبكر، كتناول العشاء وتجهيز فراشك وأخذ حمام ساخن على الساعة الثامنة زوالا مثلا بدل القيام بذلك عند منتصف الليل.

• ممارسة الرياضية

• تجنب الكحول:

الكحول هو مادة اكتئابية ويمكن أن يؤدي إلى نوبات من الاكتئاب أو يؤدي إلى تفاقم النوبات الحالية.

• إفعل شيئا جيدا: القيام ببعض النشاطات وتدوينها قد يساعد على تحسن الحالة المزاجية (رغم صعوبة القيام بها)، أن تتذكر بأنك قمت ببعض الانجازات الصغيرة في يومك سيكون أفضل من أن تخلد إلى النوم بفكرة أنك "عاجز".

المصدر: